6 vægtede abs øvelser for en stærk, skulpturel kerne

Indhold

• Kuglestød
• Vindmølle til Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Bestå vægten
• Udvidede cykler
• Vinduesvisker
• Anmeldelse for

Selvom det er sikkert at sige, at de fleste trænere kommer til at have fantastiske kroppe, er nogle ganske vist kendt for deres skulpturelle arme, deres stramme numse eller, i kendistræneren Astrid Swans tilfælde, stenhårde, definerede mavemuskler.

Uanset om du drømmer om at have en sixpack eller blot ønsker at forbedre din core-styrke for bedre planker og færre rygsmerter (med dig 100 procent), så hjælper Swans mave-øvelser dig derhen. Her demonstrerer hun nogle af hendes foretrukne kernebevægelser, som hun arbejder ind i sin egen rutine. Og det er sikkert at sige dem arbejde.

Det skal du bruge: En håndvægt på 8-10 kilo

Hvordan det virker: Du vil gennemgå hver øvelse og fuldføre det tildelte antal reps. Når du når slutningen af ​​kredsløbet, starter du fra toppen. Gennemfør i alt 3 runder.

Kuglestød

EN. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold håndvægten i højre hånd.

B. Bøj knæ lidt, vrid kroppen mod højre, og bring vægten tilbage bag højre hofte.

C. Vend vridningen og kom til at stå, mens du slår eller kaster højre arm op og frem, som om du kaster et kuglestød.

Reps: 15 på hver side

Vindmølle til Oblique Crunch

EN. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, alle 10 tæer pegede mod venstre hjørne og håndvægt i højre hånd.

B. Stik højre hofte ud, stræk lige højre arm over hovedet, men foran skulderen. Se op på håndvægten, mens du strækker venstre hånd ned til gulvet inde i dit venstre ben (tænk: omvendt trekant i yoga). Begge ben skal forblive lige.

C. Lad vægten føre dig tilbage til startpositionen. Bring højre albue ned, mens du bringer højre knæ op og til siden, og udfører en stående skrå knæk.

D. Ret højre fod tilbage til gulvet og gentag bevægelsesmønsteret.

Reps: 15 på hver side

Jackknife Split

EN. Læg dig på ryggen med benene samlet og strakt lang, armene strakte langt bag hovedet, hold håndvægten i begge hænder.

B. Brug kernestyrken til at løfte overkrop og underkrop til V-op position med kropsbalancering på halebenet og hakke håndvægten gennem midten.

Reps: 20

Bestå vægten

EN. Lig på ryggen med strakte ben, venstre hånd ved siden, og højre hånd holder håndvægten lige op.

B. Sid op, før vægten op i luften, nå og placer den ved siden af ​​venstre fod.

C. Rul ned igen til startpositionen, sæt dig derefter op, tag igen fat i og tag vægten.

Reps: 20 på hver side

Udvidede cykler

EN. Læg dig på ryggen med hænderne under lænden eller, for at gøre det sværere, lukket løst bag hovedet med albuerne ud. Løft hoved, nakke og skuldre op af måtten (de forbliver løftet under træning).

B. Bøj knæene til bordtopposition, rul hofterne op, og skyd derefter højre ben ud, som du ville gøre, hvis du cyklede.

C. Sæt højre ben tilbage til bordpladen, og gentag derefter forlængelsen på venstre side.

Reps: 15 på hver side

Vinduesvisker

EN. Læg dig på ryggen med forlængede ben og arme nede ved dine sider.

B. Løft begge ben op, hold dem lige og sammen direkte over hofterne.

C. Løft hofterne op, drej til højre, og slip derefter hofter til højre. Løft hofterne, og drej derefter op og over til venstre side, og slip hofter.

Reps: 20 (1 venstre + 1 højre = 1 rep)

Anmeldelse for