20 bevæger sig for at blive stærkere på to uger

Indhold

• Her er din træningsrutine:
  
• Træningsdag 1
• Squats
• Hæld håndvægtpresse
• Lunger med håndvægt
• Ansigt trækker
• Plank rækkevidde-under
• Træningsdag 2
• Modificeret thruster
• Blive bedre
• Kabelovergang
• Lateral lunge
• Superman
• Træningsdag 3
• Side-trin
• Række
• Lunge
• Ben tilbageslag
• Planke
• Træningsdag 4
• Sprællemænd
• Cykelknas
• Squat springer
• Glute bro med bånd
• Bjergbestiger
• Hvor ofte skal du hvile?

Hvis din træningsrutine har brug for en kickstart, eller hvis du er en nybegynder, der er usikker på, hvad du skal gøre først, er det nøglen at have en plan.

Vi er her for at hjælpe. Vores to-ugers træningsrutine kan give din træning struktur med et mål om at øge styrke, balance og mobilitet.

Gør denne træning fire dage om ugen med en dags pause i mellem, hvis det er muligt.

Her er din træningsrutine:

• Opvarmningen: Brug hver 10 minutter en hurtig gåtur, løb eller cykeltur for hver træning for at få din puls op. Derefter i 5-6 minutter gør noget dynamisk strækning.
• Træning 1–3: Fuld kropstilgang med en blanding af øvre og nedre kropsstyrkeøvelser maksimerer din tid og letter dig. Komplet 3 sæt af hver øvelse, 10–15 reps hver (som bemærket nedenfor). Hvil 30–60 sekunder mellem sæt og 1-2 minutter mellem hver øvelse.
• Træning 4: Kombination af cardio-baserede øvelser og kernespecifikke bevægelser udfordrer din udholdenhed. Behandl denne rutine som et kredsløb: Gennemfør 1 sæt af hver øvelse ryg mod ryg, hvil i 1 minut, og gentag derefter 2 gange mere.

I slutningen af ​​de to uger skal du føle dig stærk, magtfuld og dygtig - du har bestemt lagt i svedkapitalen. Klar parat start!

Træningsdag 1

Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, inden du går videre til den næste.

Squats

fra trænings-GIF'er via Gfycat

3 sæt, 15 reps

Der er intet meget mere grundlæggende end en squat, så det er et godt sted at starte med at starte ting med denne kropsvægtversion. Under bevægelsen skal du sikre dig, at dine skuldre er tilbage, dit blik er foran, og at dine knæ falder ud, ikke ind.

Hæld håndvægtpresse

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Du skal bruge en bænk og nogle håndvægte for at udføre denne øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 10 eller 12 pund håndvægte, indtil du er fortrolig med bevægelsen. Anbring bænken i en vinkel på 30 grader. Brug dine brystmuskler til at føre armforlængelsen.

Lunger med håndvægt

via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Tilføjelse af en bicep-krølle til et udfald tilføjer et sværhedsgrad, der udfordrer dine muskler og balancerer på en ekstra måde. Igen, hvis du er nybegynder, skal du starte med lettere håndvægte, som 8 eller 10 pund, indtil du føler dig stabil i bevægelsen.

Ansigt trækker

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Når du målretter mod dine skuldre og øvre ryg, kan ansigtsudtrækninger virke akavede i starten, men du vil mærke forbrændingen på ingen tid. Brug et modstandsbånd forankret til et punkt over dit hoved for at fuldføre.

Plank rækkevidde-under

fra trænings-GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 vandhaner

At afslutte træningen med en kernespecifik øvelse er en god vej at gå. Krydre en almindelig planke ved at tilføje denne rækkevidde under vandhanen. Vær særlig opmærksom på din nedre ryg, og sørg for, at den ikke synker, og at dine hofter forbliver firkantede til jorden.

Træningsdag 2

Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, inden du går videre til den næste.

Modificeret thruster

fra trænings-GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 reps

Kombination af en squat med en overhead håndvægtpresser skaber en sammensat bevægelse, som virker flere muskler og led til ekstra kalorieforbrænding. Fem eller 8 pund håndvægte skal fungere godt for en nybegynder.

Blive bedre

fra trænings-GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Udfordre din balance og stabilitet, mens du styrker dine benmuskler med step-ups. Hold en håndvægt i hver hånd for en ekstra udfordring. Skub igennem dine hæle for at fokusere på dine gluten i hele bevægelsen.

Kabelovergang

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Målret mod brystet med en kabelovergang. Brug en kabelmaskine i gymnastiksalen eller to modstandsbånd. Sørg for, at du trækker med dine brystben, ikke med dine arme.

Lateral lunge

via Gfycat

3 sæt, 10 reps hvert ben

Sideplanbevægelse er vigtig i en velafrundet træningsrutine. Fokuser på at læne dig tilbage i dine glutes i bunden af ​​bevægelsen for at få mest muligt ud af det fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.

Superman

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Bedrageri simpelt, superman-øvelsen er kernespecifik og arbejder både mavemusklerne og lænden. Gå så langsomt og så kontrolleret som muligt under denne bevægelse. Sigt efter en lille pause øverst.

Træningsdag 3

Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, inden du går videre til den næste.

Side-trin

via Gfycat

3 sæt, 10 trin hver vej

Et sidesteg med bånd er fantastisk til opvarmning af dine hofter før en træning, men det tjener også til at styrke disse muskler. Jo lavere du trækker dig ned, jo sværere bliver denne øvelse.

Række

via Gfycat

3 sæt, 12 reps

At styrke dine rygmuskler er afgørende for at opretholde en god kropsholdning og lette hverdagen. Brug et modstandsbånd som vist her. Dumbbells kan også fungere.

Lunge

via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Spring dig vej mod stærkere ben. Kun kropsvægt kræves. Træd fremad, så dine ben danner en trekant med jorden og sænkes ned i et stationært spring.

Ben tilbageslag

fra trænings-GIF'er via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Styr dine hofter og glutes med tilbageslag. Gå langsomt og løft dit ben så langt fra jorden, som det vil gå, mens du holder dit bækken firkantet til jorden.

Planke

via Gfycat

3 sæt indtil fejl

Planken rekrutterer mange muskler i din krop, ikke kun dine mavemuskler, hvilket gør det til en virkelig effektiv øvelse at medtage i din rutine. Din kerne skal være stærk og stabil i denne holdning. Pas på, at dine skuldre også er nede og tilbage, og at din nakke er neutral.

Træningsdag 4

Gennemfør denne træning som et kredsløb: Gennemfør 1 sæt springende donkrafter, flyt derefter til cykelknus osv., Indtil du har gennemført alle 5 øvelser. Derefter hvile og gentage kredsløbet to gange mere.

Sprællemænd

via Gfycat

1 minut

Klassiske, men effektive, springende jacks får dig til at bevæge dig. Hvis springet er for meget, skal du bare trykke dine fødder ud en efter en i stedet.

Cykelknas

fra trænings-GIF'er via Gfycat

20 reps

Ved at holde dit hoved, nakke og øvre ryg løftet fra jorden gennem hele denne bevægelse forbliver dine mavemuskler engageret hele tiden. Sørg for, at din hage forbliver ujævn. Fokuser på torso twist for at målrette dine skråninger.

Squat springer

via Gfycat

10–12 reps

Squat jump er høj intensitet, men de har en høj udbetaling. Fokuser på at eksplodere opad gennem fødderne, spring så højt du kan og land derefter blidt på dine fødder. Vær forsigtig med denne øvelse, hvis du har underkropsskader eller ledproblemer.

Glute bro med bånd

via Gfycat

15 reps

Fuldførelse af en glute bro med et bånd lige over dine knæ tilføjer endnu et lag af spænding, der kræver mere muskelaktivering fra dine glutes og hofter. Klem dine glutes og engager dit bækkenbund på toppen.

Bjergbestiger

via Gfycat

20 reps

Kerne og cardio i et, bjergbestigere kræver styrke og udholdenhed. Saml hastighed, når din formular er stabil.

Hvor ofte skal du hvile?

For en nybegynder vil en dags hvile være ideel til bedring. De andre to dage kunne du tage en tur eller tage en let vandretur.

Giv det to uger, og kom stærkere ud med denne rutine. For folk på ferie eller væk fra et motionscenter i et stykke tid kan denne rutine let gøres med udstyr, du kan pakke i din taske. (Overvej vandflasker med sand ved udskiftning af håndvægte.)

Fokuser på at få hver bevægelse til at tælle, etablere muskel-sind-forbindelsen. Din krop vil helt sikkert takke dig for at vælge at bevæge dig!

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.