Nemme, udfordrende og hverdagslige måder til tonede ben

Indhold

• Oversigt
• 10 øvelser til tonede ben
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Plankeløft
• 4. Enkeltben dødløft
• 5. Stabilitetskugle i knæet
• 6. Step-ups
• 7. Boksespring
• 8. Speedskater springer
• 9. Modstandsbåndsbenpresser
• 10. Bro
• 4 strækninger til tonede ben
• 1. Nedadvendt hund
• 2. Siddende tåberøringer
• 3. Stol udgør
• 4. Kriger I
• 5 aktiviteter til at tone benene hurtigt
• 1. Gå mere
• 2. Indendørs cykling
• 3. Hill sprints
• 4. Dans
• 5. Spring reb
• 4 bedste praksis til benøvelser
• 1. Hold pause
• 2. Hvil dine ben
• 3. Brug dit ikke-dominerende ben
• 4. Brug en skumrulle
• 4 tip om mad og ernæring til dine ben træning
• 1. Bliv hydreret
• 2. Spis nok kalorier
• 3. Spis en velafrundet diæt
• 4. Undgå tilsat sukker
• 3 enkle tip til at forbedre al den indsats
• 1. Brug kompressionsbukser
• 2. Stå ofte op
• 3. Få nok søvn

Fotografier af James Farrell

Oversigt

Stærke ben hjælper dig med at gå, springe og balancere. De understøtter også din krop og lader dig nyde hverdagens aktiviteter. Hvis du vil tone dine ben, skal du følge disse øvelser og tip.

10 øvelser til tonede ben

1. Squats

Squat er en af ​​de bedste øvelser til at tone benene. Det skulpterer også røv, hofter og mavemuskler.

Squats er ideelle, hvis du har rygproblemer. Da de er færdige med at stå op og uden ekstra vægt, vil de ikke stramme ryggen.

For balance eller ekstra støtte skal du udføre dine squats stående ved siden af ​​en væg eller ved siden af ​​en stol eller kanten af ​​et bord med den ene hånd på objektet. Modstå trangen til at trække i det eller skubbe fra det.

2. Lunges

Lunges arbejder dine lår, røv og abs. Dette træk bruger begge ben på samme tid, hvilket gør det til en god øvelse for stærke ben.

3. Plankeløft

Regelmæssige planker er rettet mod overkroppen, kernen og hofterne. Du kan tilføje benlifte for at styrke din røv og overben.

4. Enkeltben dødløft

Enkeltben dødløft skulpturerer din røv, hofter og overben. For balance skal du placere dine hænder på en væg eller stol.

5. Stabilitetskugle i knæet

Hvis du laver knæspidser på en stabilitetskugle, bliver benene hurtige. Det virker dine kalve, skinneben og mavemuskler. Til denne øvelse skal du bruge en stabilitetskugle, der er korrekt oppustet.

6. Step-ups

Step-ups er som enbenede squats. Den gentagne bevægelse vil arbejde dine lår, hofter og røv.

Du skal bruge en plyometrisk kasse i knæhøjde eller en hævet platform. Gå altid ind i midten af ​​kassen for at begrænse stress på knæet.

7. Boksespring

Du kan også foretage bokspring på en plyometrisk kasse. Denne eksplosive træning er en af ​​de bedste måder at tone dine ben, røv og kerne på.

Når du lander på kassen, skal du slippe dine hofter for at absorbere kraften. Lås ikke dine knæ og quads. Dette kan skade dine knæ.

8. Speedskater springer

Speedskater-spring eller laterale spring springer ind i dine benmuskler. Denne bevægelse med høj intensitet forbedrer også din lungekraft og evne.

Start med små spring. Over tid kan du prøve større spring.

9. Modstandsbåndsbenpresser

Du kan bruge et modstandsbånd til at efterligne bevægelsen af ​​maskinens benpresser. Denne øvelse retter sig mod din røv, quads, hamstrings og kalve.

Brug et tykkere eller kortere bånd for at udfordre dig selv.

10. Bro

Broen toner dine hofter, lår, røv og kerne. For at gøre det sværere skal du vikle et modstandsbånd rundt om lårene.

4 strækninger til tonede ben

1. Nedadvendt hund

Den nedadvendte hund er en strækning i hele kroppen. Det er en standard yogastilling, der styrker benene.

2. Siddende tåberøringer

Denne øvelse engagerer dine lår, kalve og skinneben. Nå så langt du kan komme, men tving det ikke. Du kan uddybe strækningen over tid.

3. Stol udgør

Stolposen er en kraftig yogastretning. Det virker hofter, ben og ankler, hvilket gør det til en god øvelse at tone benene.

4. Kriger I

En anden benstrækning er Warrior I. Denne øvelse i hele kroppen fungerer med røv, hofter og lår.

5 aktiviteter til at tone benene hurtigt

1. Gå mere

Aerob aktivitet som at gå er en af ​​de bedste øvelser til at tone benene.

Gå, når du kan. Her er nogle tip:

Når du bliver stærkere, kan du prøve at løbe eller løbe. Eller du kan fortsætte med at tilføje mere til din dag og begynde at gå op ad bakkerne.

2. Indendørs cykling

Indendørs cykling er en af ​​de hurtigste måder at tone dine ben på. Det er en træning med høj intensitet, men det er lettere på leddene end at løbe eller løbe.

Juster altid cyklen efter behov. Dette forhindrer skader og smertefulde stillinger.

3. Hill sprints

Hill sprints sætter dine ben i arbejde. Denne kraftfulde øvelse vil opbygge muskelstyrke og forbedre dit løb.

For at lave bakkesprints skal du finde en stejl bakke. Lav 4 til 6 sæt med sprints på 10 til 20 sekunder. Tag pauser på 3 minutter.

4. Dans

Dans er en sjov og hurtig måde at tone dine ben på. Du kan tage en klasse eller følge videoer derhjemme. Der er mange typer af dans, herunder salsa, hip-hop og line dance. Vælg din favorit!

Dans øger også din puls, forbedrer balance og forbedrer din.

Se efter organiseret dans i nærheden af ​​dig, som guidet country line-dans, salsaklasser eller aerob dans. Eller bare tænde for musik derhjemme og flytte.

5. Spring reb

Springtov skulpterer også dine benmuskler. Det virker kalvene, mens det øger din puls.

For at starte, spring reb i 20 sekunder lige. Mål i 60 sekunder over tid.

4 bedste praksis til benøvelser

1. Hold pause

Når du udfører benøvelser, skal du holde pause og sammentrække dine muskler. Denne sammentrækning engagerer yderligere musklerne, hvilket hjælper med at opretholde styrken. Du kan gøre dette med mange typer bevægelser, herunder squats og broer.

2. Hvil dine ben

Overanstreng ikke dine ben. Dette kan bremse opsving og svække muskler. Lad i stedet dine ben hvile. Dette giver dine muskler tid til at reparere og blive stærkere.

3. Brug dit ikke-dominerende ben

Lejlighedsvis fører med din ikke-dominerende side. Dette er godt at gøre, når du går eller går op ad trapper. Ellers hvis du altid fører med dit dominerende ben, kan du udvikle muskulære ubalancer.

4. Brug en skumrulle

For optimal bedring, lav skumrulleøvelser til benene. Det kan løsne stramme muskler og justere væv. Brug af en skumrulle forbedrer også den samlede træningsevne.

4 tip om mad og ernæring til dine ben træning

1. Bliv hydreret

Kroppen opbevarer kulhydrater som glykogen. Under træning bruger det glykogen som energi. Dårlig hydrering fremskynder også brugen af ​​glykogen.

Lavt glykogen kan føre til muskeltræthed og nedsat ydeevne.

For at få mest muligt ud af din bentræning skal du være hydreret. Dette er især vigtigt på varme dage.

2. Spis nok kalorier

At spise nok kalorier er nøglen til at opbygge muskler. Det giver energi og opretholder styrke i dine ben og krop.

Dit kalorieindtag afhænger af dit aktivitetsniveau og dine specifikke behov. Du kan tale med en diætist eller ernæringsekspert for at bestemme dit anbefalede indtag.

3. Spis en velafrundet diæt

For en maksimal styrke på ben og krop skal du spise en afrundet diæt. Dette inkluderer tilstrækkelig hydrering og indtag af makronæringsstoffer.

Efter træning skal du fokusere på kulhydrater og protein. Kulhydrater genopbygger muskelglykogen, mens protein understøtter muskelreparation.

4. Undgå tilsat sukker

Fødevarer med tilsat sukker giver kalorier af lav kvalitet. Dette kan bidrage til uønsket vægtøgning i benene.

Begræns eller undgå fødevarer med tilsat sukker. Dette inkluderer sukkersødede drikkevarer, morgenmadsprodukter og pakket snacks. Spis mere uforarbejdede, hele fødevarer i stedet.

3 enkle tip til at forbedre al den indsats

Prøv disse tip med jævne mellemrum. Med en ensartet rutine bliver dine ben tonet og stærke.

1. Brug kompressionsbukser

Mellem træningen skal du bære kompressionsbukser. Dette kan forbedre cirkulationen for nogle mennesker ved at lægge pres på deres ben. Dette fremmer blodgennemstrømningen og understøtter muskelreparation efter at have udført øvelser, der tone ben.

2. Stå ofte op

At sidde hele dagen kan bidrage til muskeltab og svaghed i benene.

For at holde dine ben stærke skal du stå op hvert 20. til 40. minut. Du kan også strække eller lave øvelser hvert 60. til 90. minut.

3. Få nok søvn

Søvn er en stor del af muskelgendannelse. Under dyb søvn frigiver kroppen hormoner, der reparerer celler og væv. At få nok hvile understøtter også optimal ydelse under bentræning.