9 naturlige søvnhjælpemidler, der kan hjælpe dig med at få lukket øje

Indhold

• 1. Melatonin
• 2. Valerian rod
• 3. Magnesium
• 4. Lavendel
• 5. Passionsblomst
• 6. Glycin
• 7–9. Andre kosttilskud
• Andre over-the-counter (OTC) muligheder
• Risici og forholdsregler
• Bundlinjen
• Produkter at prøve
• Food Fix: Bedre søvn

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

At få en god mængde søvn er utroligt vigtigt for dit helbred.

Søvn hjælper din krop og hjerne med at fungere ordentligt. En god nats søvn kan forbedre din læring, hukommelse, beslutningstagning og endda din kreativitet (, 2, 3, 4).

Hvad mere er, at få utilstrækkelig søvn har været forbundet med en højere risiko for tilstande som hjertesygdomme, diabetes og fedme (5).

På trods af dette er søvnkvaliteten og kvantiteten på et laveste niveau, hvor flere og flere mennesker oplever dårlig søvn ().

Husk, at god søvn ofte starter med god søvnpraksis og vaner. For nogle er det dog ikke nok.

Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at få en god nats søvn, kan du overveje at prøve følgende 9 naturlige søvnfremmende kosttilskud.

1. Melatonin

Melatonin er et hormon, som din krop producerer naturligt, og det signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove ().

Dette hormons produktions- og frigivelsescyklus er påvirket af tidspunktet på dagen - melatoninniveauerne stiger naturligt om aftenen og falder om morgenen.

Af denne grund er melatonintilskud blevet et populært sovehjælpemiddel, især i tilfælde hvor melatonin-cyklussen forstyrres, såsom jetlag (8).

Desuden rapporterer flere undersøgelser, at melatonin forbedrer søvnkvaliteten og varigheden i dagtimerne. Dette er især gavnligt for personer, hvis tidsplaner kræver, at de sover om dagen, såsom skiftearbejdere (9).

Desuden kan melatonin forbedre den generelle søvnkvalitet hos personer med søvnforstyrrelser. Specifikt ser det ud til, at melatonin reducerer den tid, folk har brug for at falde i søvn (kendt som søvnlatens) og øger den samlede mængde søvntid (,).

Mens der også er undersøgelser, der ikke observerede, at melatonin havde en positiv effekt på søvn, var de generelt få. De, der observerede gavnlige effekter, gav normalt deltagerne 3-10 milligram (mg) melatonin inden sengetid.

Melatonintilskud synes at være sikre for voksne, når de bruges i korte eller lange perioder ().

Melatonintilskud kan forbedre søvnkvaliteten. De ser ud til at være særligt nyttige, hvis du har jetlag eller laver skiftarbejde.

2. Valerian rod

Valerian er en urt hjemmehørende i Asien og Europa. Dens rod bruges almindeligvis som en naturlig behandling af symptomer på angst, depression og overgangsalder.

Valerianrod er også et af de mest anvendte søvnfremmende urtetilskud i USA og Europa ().

Undersøgelsesresultaterne forbliver dog inkonsekvente.

Menopausale og postmenopausale kvinder har set deres søvnkvalitet og søvnforstyrrelsessymptomer forbedret efter at have taget baldrian, ifølge randomiserede kontrollerede forsøg (,).

To ældre litteraturstudier rapporterede også, at 300-900 mg baldrian, taget lige før sengetid, kan forbedre den selvbedømte søvnkvalitet (,).

Ikke desto mindre var alle de observerede forbedringer i disse forsøg og undersøgelser subjektive. De stolede på deltagernes opfattelse af søvnkvalitet snarere end på objektive målinger, der blev taget under søvn, såsom hjernebølger eller puls.

Andre undersøgelser har konkluderet, at valerianens positive virkninger i bedste fald er ubetydelige. For eksempel kan det føre til en lille forbedring af søvnlatens (,,).

Uanset hvad synes kortvarigt indtag af valerianrod at være sikkert for voksne med mindre, sjældne bivirkninger ().

På trods af manglen på objektive målinger bag baldrian kan voksne overveje at teste det selv.

Imidlertid er sikkerhed fortsat usikker ved langvarig brug og i specielle populationer som gravide eller ammende kvinder.

Valerian rod er et populært supplement, der kan forbedre søvnkvaliteten og søvnforstyrrelsessymptomer, i det mindste hos nogle mennesker. Der er behov for flere undersøgelser af sikkerheden ved langvarig brug.

3. Magnesium

Magnesium er et mineral, der er involveret i hundredvis af processer i den menneskelige krop, og det er vigtigt for hjernefunktion og hjertesundhed.

Derudover kan magnesium hjælpe med at berolige sindet og kroppen, hvilket gør det lettere at falde i søvn (20).

Undersøgelser viser, at magnesiums afslappende virkning delvis kan skyldes dets evne til at regulere produktionen af ​​melatonin. Magnesium er kendt for at slappe af muskler og inducerer søvn ().

En undersøgelse viste, at en kombination af magnesium, melatonin og B-vitamin var effektiv til behandling af søvnløshed uanset årsagen. ()

Magnesium ser også ud til at øge niveauerne af gammaaminosmørsyre (GABA), en hjernebudbringer med beroligende virkninger ().

Undersøgelser rapporterer, at utilstrækkelige niveauer af magnesium i din krop kan være forbundet med urolig søvn og søvnløshed ().

På den anden side kan øget dit magnesiumindtag ved at tage kosttilskud hjælpe dig med at optimere kvaliteten og kvantiteten af ​​din søvn.

En undersøgelse gav 46 deltagere 500 mg magnesium eller placebo dagligt i 8 uger. De i magnesiumgruppen har haft gavn af generelt bedre søvnkvalitet. Denne gruppe havde også højere blodniveauer af melatonin og renin, begge hormoner, der regulerer søvn ().

I en anden lille undersøgelse sov deltagerne et supplement, der indeholder 225 mg magnesium, bedre end dem, der fik placebo. Tilskuddet indeholdt imidlertid også 5 mg melatonin og 11,25 mg zink, hvilket gjorde det vanskeligt at tilskrive effekten alene til magnesium ().

Det er værd at bemærke, at begge undersøgelser blev udført på ældre voksne, som måske har haft lavere magnesiumniveauer i blodet til at begynde med. Det er usikkert, om disse effekter vil være så stærke hos personer med et godt magnesiumindtag i kosten.

Magnesium har en afslappende effekt på krop og hjerne, hvilket kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

4. Lavendel

Lavendelplanten findes på næsten alle kontinenter. Det producerer lilla blomster, der, når de tørres, har en række husholdningsanvendelser.

Desuden menes lavendelens beroligende duft at forbedre søvnen.

Faktisk viser flere undersøgelser, at det bare kan være nok at lugte lavendelolie kort før søvn til at forbedre søvnkvaliteten. Denne effekt synes særlig stærk hos dem med mild søvnløshed, især kvinder og unge personer (,).

En lille undersøgelse hos ældre mennesker med demens rapporterer også, at lavendelaromaterapi er effektiv til at forbedre søvnforstyrrelsessymptomer. Samlet søvn tid steget. Færre mennesker vågnede også meget tidligt (kl. 3 om morgenen) og befandt sig ude af stand til at vende tilbage til at sove ().

En anden undersøgelse gav 221 personer med angstlidelse 80 mg lavendelolietilskud eller placebo om dagen.

Ved afslutningen af ​​10-ugers undersøgelsen havde begge grupper oplevet forbedringer i søvnens kvalitet og varighed. Lavendelgruppen oplevede imidlertid 14–24% større effekter uden nogen rapporterede ubehagelige bivirkninger ().

Selvom lavendel aromaterapi betragtes som sikker, har det orale indtag af lavendel været forbundet med kvalme og mavesmerter i nogle tilfælde. Æteriske olier er beregnet til aromaterapi og ikke til oral indtagelse ().

Det er også værd at bemærke, at der kun kunne findes en begrænset mængde undersøgelser af lavendeltilskuds virkning på søvn. Der er således behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.

Lavendel aromaterapi kan hjælpe med at forbedre søvn. Flere undersøgelser af lavendeltilskud er nødvendige for at evaluere deres effektivitet og sikkerhed.

5. Passionsblomst

Passionsblomst, også kendt som Passiflora incarnata eller maypop, er et populært urtemedicin mod søvnløshed.

Arten af ​​passionflower forbundet med søvnforbedringer er hjemmehørende i Nordamerika. De dyrkes også i øjeblikket i Europa, Asien, Afrika og Australien.

Passionflowers søvnfremmende virkninger er blevet demonstreret i dyreforsøg. Imidlertid synes dens virkninger hos mennesker at afhænge af den forbrugte form (,).

En undersøgelse hos mennesker sammenlignede virkningen af ​​en passionflower-te med effekterne af en placebo-te lavet af persilleblade ().

Deltagerne drak hver te ca. 1 time før sengetid i en periode på 1 uge og tog en uges pause mellem de to teer. Hver tepose fik lov til at stejle i 10 minutter, og forskere foretog objektive målinger af søvnkvaliteten.

I slutningen af ​​3-ugers undersøgelsen viste de objektive målinger, at deltagerne ikke havde oplevet forbedringer i søvn.

Men da de blev bedt om at bedømme deres søvnkvalitet subjektivt, vurderede de den omkring 5% højere efter passionflower-uge sammenlignet med persille-teugen ().

I en nylig undersøgelse af mennesker med søvnløshed så de, der tog passionsblomstekstrakt over en 2-ugers periode, signifikante forbedringer i visse søvnparametre sammenlignet med en placebogruppe ().

Disse parametre var:

• samlet søvntid
• søvneffektivitet eller procentdelen af ​​den tid, du bruger på at sove i modsætning til at ligge vågen i sengen
• vågentid efter søvn

På den anden side sammenlignede en undersøgelse fra 1998 virkningerne af et 1,2-gram passionflower-supplement, konventionelle sovepiller og placebo. Forskerne fandt ingen forskel mellem passionsblomsttilskud og placebo ().

Flere undersøgelser er nødvendige, men det er værd at bemærke, at passionsblomstindtagelse generelt er sikkert hos voksne. For nu ser det ud til, at passionflower kan give flere fordele, når de indtages som en te eller ekstrakt i modsætning til et supplement.

Passionflower te eller ekstrakt kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten lidt hos nogle individer. Imidlertid er beviset blandet, og nogle undersøgelser har ikke fundet nogen effekter.Der er således behov for flere undersøgelser.

6. Glycin

Glycin er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i nervesystemet. Undersøgelser viser, at det også kan hjælpe med at forbedre søvn.

Præcis hvordan dette fungerer er ukendt, men glycin menes at virke delvis ved at sænke kropstemperaturen ved sengetid og signalere, at det er tid til at sove (,).

I en undersøgelse fra 2006 indtog deltagerne, der oplevede dårlig søvn, 3 gram glycin eller placebo umiddelbart før sengetid.

De i glycingruppen rapporterede, at de følte sig mindre trætte næste morgen. De sagde også, at deres livlighed, peppiness og klarhed var højere næste morgen (37).

En undersøgelse fra 2007 undersøgte også virkningen af ​​glycin hos deltagere, der oplever dårlig søvn. Forskere tog målinger af deres hjernebølger, puls og vejrtrækning, mens de sov.

Deltagere, der tog 3 gram glycin inden sengetid, viste forbedrede objektive målinger af søvnkvalitet sammenlignet med placebogruppen. Glycintilskud hjalp også deltagerne med at falde i søvn hurtigere (38).

Glycin forbedrer også dagtimerne hos personer, der midlertidigt er søvnberøvede, ifølge en lille undersøgelse.

Deltagerne havde deres søvn begrænset i 3 på hinanden følgende nætter. Hver nat før sengetid tog de enten 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycin-gruppen rapporterede større reduktioner i træthed og søvnighed i dag ().

Du kan købe glycin i pilleform eller som et pulver, der kan fortyndes i vand. At tage op til 0,8 gram / kg kropsvægt om dagen ser ud til at være sikkert, men der er behov for flere undersøgelser. Mange søvnstuderende tog kun 3 gram om dagen ().

Du kan også øge dit glycinindtag ved at spise mad rig på næringsstoffer, herunder:

• animalske produkter såsom knoglesuppe, kød, æg, fjerkræ og fisk
• bønner
• spinat
• grønkål
• kål
• frugter som bananer og kiwier

At forbruge glycin umiddelbart før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre den generelle kvalitet af din søvn.

7–9. Andre kosttilskud

Der er mange ekstra søvnfremmende kosttilskud på markedet. Imidlertid understøttes ikke alle af stærk videnskabelig forskning.

Listen nedenfor beskriver et par yderligere kosttilskud, der kan være gavnlige for søvn, men som kræver mere videnskabelig undersøgelse.

• Tryptofan: En undersøgelse rapporterer, at doser så lave som 1 gram om dagen af ​​denne essentielle aminosyre kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Denne dosis kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere (,).
• Ginkgo biloba: Ifølge ældre undersøgelser kan forbrug af omkring 240 mg af denne naturlige urt 30-60 minutter før sengetid hjælpe med at reducere stress, forbedre afslapning og fremme søvn. Dyreforsøg er også lovende (,, 45).
• L-theanine: Forbrug af et dagligt supplement, der indeholder op til 400 mg af denne aminosyre, kan hjælpe med at forbedre søvn og afslapning. Dyreforsøg tyder på, at det kan være mere effektivt, når det kombineres med GABA (,).

Kava er en anden plante, der er blevet forbundet med søvnfremmende effekter i nogle undersøgelser. Den stammer fra de sydlige Stillehavsøer, og dens rod er traditionelt tilberedt som en te. Det kan også indtages i tillægsform.

Imidlertid har brugen af ​​kava også været forbundet med alvorlig leverskade, potentielt på grund af produktion eller forfalskning af lav kvalitet. Nogle lande, som Canada og dele af Europa, har endda forbudt dets anvendelse (,).

Fortsæt med ekstra forsigtighed, før du bruger kava. Køb kun kosttilskud, der er certificeret af en velrenommeret tredjepartsorganisation.

Tryptophan, ginkgo biloba og L-theanin kan også hjælpe med at fremme søvn. Imidlertid har de en tendens til at have færre undersøgelser, der bakker dem op, så der er behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner. Vær forsigtig, før du prøver kava til søvn.

Andre over-the-counter (OTC) muligheder

Andre søvnhjælpemidler, som du kan finde i håndkøb, er diphenhydramin og doxylaminsuccinat. De er begge antihistaminer.

Diphenhydramin er den aktive ingrediens i populære allergilægemidler som Benadryl. Diphenhydramins primære anvendelse er ikke som et sovemedicin, men det forårsager døsighed og er blevet brugt til at fremme søvn.

Diphenhydramin findes også i ZzzQuil, Unisom SleepGels og Unisom SleepMelts. Doxylaminsuccinat er den aktive ingrediens i søvnhjælpemidlet Unisom SleepTabs.

Beviset til fordel for deres anvendelse som søvnhjælpemiddel er svagt. Mange eksperter anbefaler mod diphenhydramin og doxylaminsuccinat, mens nogle siger, at de nedsætter søvnkvaliteten (,, 51).

Andre bivirkninger kan omfatte svimmelhed, forvirring og mundtørhed ().

Langvarig brug af OTC-søvnhjælpemidler kan føre til lægemiddeltolerance. Over tid kan brugen af ​​antikolinergika, såsom antihistaminer, også øge din risiko for demens (52,).

Hvis du er interesseret i at prøve disse søvnhjælpemidler, skal du holde dig til lejlighedsvis brug. De bør aldrig bruges i mere end 2 uger ad gangen (54).

Personer med åndedrætsbesvær, forhøjet blodtryk eller hjertesygdom bør dog undgå begge disse stoffer. De kan inducere en nervesystemreaktion, der fører til takykardi eller forhøjet hjertefrekvens ().

Ældre voksne, især dem med lever- eller nyreproblemer, bør ikke bruge diphenhydramin. De har en øget risiko for de negative bivirkninger (52).

Antihistaminerne diphenhydramin og doxylaminsuccinat kan hjælpe dig med at sove, selvom det ikke er deres primære formål. Der kræves meget stærkere beviser. Vær også opmærksom på de mulige bivirkninger, inden du tager disse lægemidler.

Risici og forholdsregler

Du bør konsultere din læge, inden du bruger urter eller OTC-medicin til søvn, især da der er potentiale for lægemiddelinteraktioner med medicin såsom blodfortyndende medicin.

Fortæl også din læge, hvis dine søvnproblemer varer i mere end 2 uger.

Mange OTC-søvnhjælpemidler resulterer kun i mindre bivirkninger. Det er dog vigtigt at være forsigtig, da man ved relativt lidt om de langsigtede virkninger af nogle af dem.

Bivirkninger, der er forbundet med specifikke søvnhjælpemidler, er anført nedenfor. Nogle af disse bivirkninger blev kun rapporteret anekdotisk eller i nogle få undersøgelser, eller de blev kun observeret hos mennesker, der fik høje doser:

• Melatonin: mindre bivirkninger, såsom hovedpine, kvalme og svimmelhed ()
• Valerian rod: diarré, hovedpine, kvalme og hjertebanken (,)
• Magnesium: diarré, kvalme og opkastning, når det tages i høje doser ()
• Lavendel: kvalme og fordøjelsesbesvær ()
• Passionsblomst: svimmelhed og forvirring, i sjældne tilfælde ()
• Glycin: bløde afføring og mavesmerter i sjældne tilfælde (59)
• Tryptofan: mild kvalme, tør mund, svimmelhed og rysten ()
• Ginkgo biloba: milde og sjældne bivirkninger, såsom diarré, hovedpine, kvalme og udslæt ()
• L-theanine: ingen bekræftede eller direkte bivirkninger, når de tages alene diarré og mavesmerter kombineret med L-cystin (61)

Generelt bør kvinder, der er gravide eller ammer, tale med deres læger, før de prøver disse eller andre kosttilskud. De fleste kosttilskud bør undgås, da der er lidt forskning for at bekræfte, at de er sikre for denne befolkning.

Magnesium, glycin og tryptophan er alle vigtige for fosterudviklingen og behøver ikke undgås, hvis du er gravid eller ammer. Din læge skal dog stadig rådgive dig om den korrekte dosis for at undgå potentielle bivirkninger (, 63,).

Mange OTC-søvnhjælpemidler resulterer kun i mindre bivirkninger, når de bruges kortvarigt. Du bør stadig konsultere din læge, inden du bruger urter eller OTC-medicin til søvn. Undgå de fleste af disse produkter, hvis du er gravid eller ammer.

Bundlinjen

Hvis du er interesseret i at prøve disse, kan du finde det meste af ovenstående i en eller anden form online.

Husk, at søvn af høj kvalitet er lige så vigtig for det generelle helbred som at spise godt og træne regelmæssigt.

Ikke desto mindre har mange mennesker problemer med at falde i søvn, vågner ofte eller undgår at vågne ude. Dette gør det udfordrende at opretholde optimal sundhed og velvære.

Inden du tager medicin, skal du prøve at integrere god søvnpraksis i din rutine, såsom at holde elektronik ude af soveværelset og begrænse koffeinindtag inden sengetid.

Tilskuddene ovenfor er en måde at øge sandsynligheden for at få afslappende søvn. Når det er sagt, er de sandsynligvis mest effektive, når de bruges i kombination med god søvnpraksis og vaner.

Produkter at prøve

Disse naturlige søvnhjælpemidler findes i en række forskellige former, såsom piller, pulver og te. Køb dem online:

• melatonin
• baldrian rod
• magnesium
• lavendel
• passionsblomst
• glycin
• tryptofan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Food Fix: Bedre søvn