Din komplette guide til 'IIFYM' eller makrodiet

Indhold

• Anmeldelse for

Da Samira Mostofi flyttede til New York City fra Los Angeles, følte hun, at hendes kost var ved at komme væk fra hende. Med uendelig adgang til de bedste restauranter føltes livet med mådehold ikke som en mulighed. Alligevel vidste hun, at hun havde brug for at trille den ind. En fan af CrossFit, hun tog efter mange af sine venner i gymnastiksalen og prøvede paleokosten-men kunne ikke lide at føle sig så begrænset og berøvet. Det var da hun lærte at tælle sine makroer.

Makroer, en forkortelse for makronæringsstoffer, er protein, kulhydrater og fedt, de vigtigste næringsstoffer kroppen har brug for for at fungere ordentligt og effektivt, og konceptet med at tælle dine makroer er grundlæggende at sikre, at du får en bestemt mængde af hver i din daglige kost. Kulhydrater-sukkerarter, stivelser og fibre, der findes i korn, frugt, grøntsager og mælkeprodukter-har 4 kalorier pr. Gram. Protein, der består af aminosyrekæder, der er afgørende for næring af kroppen, har også 4 kalorier pr. Gram. Og endelig er fedt et makronæringsstof med en højere kalorieindhold på 9 kalorier pr. Gram. Tælling af makroer hjalp ikke kun Mostofi med at tabe 16 kilo på fire måneder, men hun siger, at det gjorde det muligt for hende at spise, hvad hun ville, uden at skulle opgive noget helt.

Og Mostofi er bestemt ikke alene om sin jagt på den perfekte kombination af makroer. Spisestilen (almindeligvis hashtagget på Instagram som #IIFYM, eller "hvis det passer til din makrodiæt") er stigende i popularitet. Præmissen: Du kan spise, hvad du vil, så længe den har den rette balance af makroer. Det betyder, at man sigter efter 45 til 55 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 25 til 35 procent fra protein, mens resten er sundt fedt, foreslår Liz Applegate, Ph.D., direktør for sportsernæring ved University of California, Davis. Nedbrudt, det er cirka 300 gram kulhydrater, 130 gram protein og 42 gram fedt til en aktiv kvinde, der følger en #IIFYM -diæt på 2.000 kalorier/dag.

Som med enhver diæt er der ting at tage i betragtning, inden man hopper på makrotælletoget. Fordele: Den sporing, der kræves for at udføre denne plan, kan potentielt hjælpe dig med at tabe dig, afværge dårlige spisevaner og øge dine gevinster i træningscenteret ved at sikre, at du giver dine muskler korrekt energi med en mere afbalanceret tilgang til spisning. Ulemper: Al sporing kan også tilskynde til obsessiv adfærd og gøre det nemt at miste synet af kvaliteten og smagen af ​​din mad (hej, gør du endda god fornøjelse dette?), fordi du kun fokuserer på ernæringsværdien. Desuden kan det være lidt af et dræn at være tøjret til din telefon konstant at logge dine måltider, både for din energi og, LBH, din telefons batteri. "Ikke alle mennesker er udskåret til denne type kost," siger Applegate. "Jeg betragter normalt en persons personlighed, når de fortæller mig, at de er interesserede i at tælle deres makroer. Det er vigtigt at være opmærksom på, at mad er brændstof, ja, men det har også et socialt aspekt, det nærer dig."

Hvis tælling af makroer lyder som noget, du stadig vil prøve, skal du bruge et par vigtige værktøjer til at komme i gang. Først en måltid tracker. Apps såsom MyFitnessPal gør det nemt at udvælge og spore fødevarer, der indeholder alle de kalorie- og makrodetaljer, du skal bruge for at holde styr på dit spil, så du ikke behøver at vide, hvilke fødevarer der udgør en kulhydrat, et protein eller en fedt, eller hvilket forhold mellem de tre et måltid indeholder. Du skal også bruge en madvægt, for ligesom andre diæter er portionskontrol vigtig. At tælle dine makroer kommer ned til gram, og beklager, men du kan bare ikke se det.

Parat? Her er fire tips til succes:

1. Bland det sammen. Selvom at tælle dine makroer ikke nødvendigvis betyder, at du skærer noget ud, er der en tendens til at spise de samme fødevarer (som grillet kylling, brune ris, havregryn) igen og igen. Du vil heller ikke helt spare på vigtige mikronæringsstoffer eller vitaminer og mineraler, bare fordi din krop kræver dem i mindre mængder. Opfyld mad med højt indhold af antioxidanter (som bær) og essentielle vitaminer og mineraler (som grønne grøntsager, mejeriprodukter og lyse grøntsager) for at sikre, at du udfylder din kost med de mikronæringsstoffer, din krop har brug for. Hvis du stadig føler dig træg eller slukket for dit spil, skal du kontakte din læge eller ernæringsekspert.

"Der er mere i livet end grillet kylling ovenpå brune ris. Folk er nødt til at holde variation for at forblive sunde og få essentielle vitaminer og mineraler i sig. Selvom det en gang imellem skifter sort ud med brunt, kan Simple swaps gøre en stor forskel . "

2. Spis den rigtige slags makronæringsstoffer. Ikke alle fedtstoffer eller kulhydrater er skabt lige. Den sidste ting, du vil have, er at spise alle dine kulhydrater i form af tilsat sukker (som Applegate siger, at du ikke må tage mere end 50 gram om dagen). Når det kommer til fedtstoffer, skal du kigge efter sunde, umættede sorter som dem i olivenolie og nødder. Du kan også sigte efter to ugentlige portioner fisk som laks for at få i essentielle omega-3 fedtsyrer og al smagen.

3. Forkort ikke dig selv. Nogle makrotællere har deres forhold slået fra, og sigter efter næsten lige store mængder protein og kulhydrater. Selvom at spise færre kulhydrater kan få dig til at tænke "vægttab", så gør du faktisk din krop en stor bjørnetjeneste. "Du har brug for kulhydrater i din kost, især hvis du er mere aktiv," siger Applegate. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater til at brænde din hårdeste træning, begynder din krop at bruge proteinerne i dine muskler som brændstof, i stedet for hvad det er beregnet til: at genopbygge og reparere muskler efter aktivitet. Når dette protein bruges som brændstof, kan dine muskler blive svage, og vækst og genopbygning (læs: gevinster og restitution) vil blive kompromitteret.

4. Kontakt base med en sundhedsekspert. Sørg for at tale med en læge eller ernæringsekspert, før du dykker direkte ind. De kan hjælpe dig med at sætte smarte, sikre mål og endda give dig et tip til, hvor dine mål skal være, baseret på hvad dine mål er. Måske håber du på at tabe dig, få muskler eller bare vedligeholde det, du har gang i. Uanset hvad målet kan være, kan en ekspert sikre, at du får det brændstof, du har brug for, i de rigtige mængder.

Anmeldelse for