Sådan køres en hurtigere 5K

Indhold

• Anmeldelse for

Du har kørt regelmæssigt i et stykke tid og har gennemført et par 5K sjove løb. Men nu er det tid til at skrue op og tage afstanden alvorligt. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at slå din personlige rekord, når du løber 3,1 miles.

Under træning

• Tilføj speedwork: Hvis du vil køre en hurtigere 5K, skal du øve dig i at løbe hurtigere. Træner Andrew Kastor anbefaler at tilføje 80 meter sprints i dit træningsskema, og her er hans plan for at køre en hurtigere 5K på fire uger. Husk: sprint kan være hårdt for kroppen, så sørg for at starte med kortere spurter og opbygge op til hele 80 meter, især hvis du er ny inden for speedwork.
• Tilføj korte stigninger: Bakker kræver styrke og udholdenhed, så hvis du øver dem under din træning, udvikler du hurtighed og muskelkraft, og ligesom med plyometrics (springøvelser) øger bakkesprintene fleksibiliteten i dine muskler og sener, hvilket reducerer din risiko af skade. I din træning skal du tackle kortere stejle bakker (ca. 6 til 10 procent hældning). Sprint op i 10 sekunder, og gå derefter ned ad bakke bagud for at undgå tryk på knæene. Gentag, til sidst bygger du op til otte 10-sekunders sprints. Det er en sikker måde til stærkere, hurtigere ben.
• Indarbejde styrketræningsbevægelser, der er målrettet mod dine skinneben, læg, quads, glutes og kerne: At løbe alene øger ikke din hastighed. Du skal styrke de muskler, der får dig til at bevæge dig, så dine handlinger bliver mere kraftfulde og mere effektive. Inkorporer variationer af squats, lunges, step-ups, lægrejsninger, bøjet over rækker, og disse tre booty moves fra den kendte træner David Kirsch.
• Bliv fortrolig med ruten: Få et kort over 5K-banen, og hvis ruten er åben (som i et kvarter eller en skovklædt sti), så øv dig i at løbe den for at blive fortrolig med bakkerne, kurverne og milemarkeringerne. At kende banen på forhånd vil give dig selvtillid og en ekstra fordel i forhold til løbere, der tackler den for første gang.

På løbsdagen

• Nær og hydrat: Spis et fiberrigt måltid, der indeholder protein og let fordøjelige kulhydrater. Sørg for, at den er under 200 kalorier og spist en til to timer, før du løber. Min favorit er jordnøddesmør på en banan, men find hvad der virker for dig. Drik 14 til 20 ounce væske to til tre timer før du løber.
• Opvarmning: Det er måske kun 3,1 miles, men hvis du varmer op med en rask gåtur eller let jogging 25 minutter før løbet, forhindrer du ikke kun skader, men også dine muskler er klar til at gå, når løbet begynder.
• Start stærkt ud: Det er rigtigt. Nyere forskning viser, at det at nærme sig første del af løbet med en lidt hurtigere hastighed end dit normale tempo faktisk vil resultere i en kortere samlet tid.
• For op ad bakke: Den rigtige form er nøglen. Hold dit hoved og bryst oprejst og dine skuldre og hænder afslappede (ingen knyttede næver). Tag kortere skridt og skub af og op, ikke ind i bakken, for at tilføre fjeder til dine bevægelser, mens du holder dine fødder tæt på jorden. Lad ikke dine ben gøre alt arbejdet - pump dine arme for at tilføre kraft til hvert trin. Blik op ad bakken til det sted, du skal hen i stedet for på jorden. Det hjælper dig med at se de fremskridt, du gør, hvilket motiverer dig til at fortsætte. Tag fat i de første to tredjedele af bakken i et langsommere, afslappet tempo, og accelerér derefter mod slutningen.
• Til nedkørsler: Brug tyngdekraften her, og lad din krop tage et længere skridt med hvert trin. Slap af dine benmuskler og fokuser på at læne dig frem i bakken og lande blødt for at undgå at knuse knæ og andre led.
• For lejligheder: Fokuser på at bevæge dig effektivt og med minimal indsats. Du kan opnå dette ved at flytte dine skuldre lidt foran dine hofter, så tyngdekraften naturligt kan trække dig fremad. Udnyt dette fremadgående momentum for at spare energi, mens du øger dit tempo på flade dele af løbet uden meget muskulær indsats.
• For kurver: Vær opmærksom på vendinger i banen, og flyt hurtigst muligt over for at kramme kurverne, hvilket forkorter afstanden.
• Afslut stærkt: At kende banen er yderst nyttigt, da miles ikke altid er markeret på 5Ks. Tag en negativ-split tilgang til løbet; når du rammer halvvejsmærket, skal du begynde at øge tempoet (passerer løbere vil give dig et ekstra boost af selvtillid). I de sidste kvartmil, gå efter guldet og sprint til målstregen.

  Mere fra POPSUGAR Fitness:
  Hurtige træningsidéer
  Agurkekopper med krydret tapenade
  20 tips til at gøre enhver træningsrutine bedre

  
  

Anmeldelse for