Sunde måltider til børn

Indhold

• En dag i et 6-årigt liv
• Morgenmad:
• Mellemmåltid:
• Frokost:
• Mellemmåltid:
• Aftensmad:
• Dessert:
• En dag i en 14-årig liv
• Morgenmad:
• Mellemmåltid:
• Frokost:
• Mellemmåltid:
• Aftensmad:

Forældre spørger ofte ernæringsfysiologer, "Hvad skal jeg fodre mit barn?"

Uanset om det stammer fra bekymring for betyder spisning, bekymringen for, at de spiser for meget junkfood, eller bare støtter deres voksende krop, deler mange forældre en fornemmelse af, at deres barn ikke spiser så godt de kunne. Nogle gange har de god grund til at tænke over dette, men ikke altid.

Dette kan delvis skyldes indflydelsen fra sociale medier og blogging. Folk elsker at sende billeder af deres børns sunde frokostkasser eller prale af, hvordan deres børn elsker smoothies lavet med mælkebøttegrønt og ingefær. Det ville være nok til at gøre Gwyneth Paltrow jaloux.

Samtidig bruger fødevareindustrien milliarder om året på at markedsføre stærkt forarbejdede junkfood til børn og teenagere, herunder sødede korn, madpakker med forarbejdet kød og slik og juice drinks, der i det væsentlige er flad soda.

I mange tilfælde er bunken stablet mod forældre.

Når man prøver at få et afbalanceret syn, er det vigtigt at huske, at de samme regler, der gælder for voksenernæring, også gælder for børn, men med forskellige kalorikrav.

Mens den gennemsnitlige voksen har brug for ca. 2.000 daglige kalorier, varierer en 3-årigs kaloribehov fra 1.000 til 1.400. Børn fra 9 til 13 år har i mellemtiden brug for mellem 1.400 til 2.200 kalorier, afhængigt af deres vækst og aktivitetsniveau.

Som med voksne opfordrer kostholdsretningslinjerne for amerikanere børn til at konsumere fødevarer fra forskellige fødevaregrupper: protein, frugt, grøntsager, korn og mejeri.

Mejeri er dog ikke vigtigt, da du også kan få næringsstoffer som calcium, kalium, protein og D-vitamin fra plantebaserede fødevarer.

Ernæringsvidenskab viser, at børn kan imødekomme næringsbehov uden mejeri eller andre dyreprodukter, så længe deres kost indeholder en række næringstætte, plantebaserede fødevarer. Børn, der følger en vegansk diæt, skal supplere med vitamin B-12.

For at hjælpe dig med at visualisere en dag med sund spisning er nedenunder to spiseplaner. Den ene er for en 6-årig, og den anden er for en 14-årig.

Som med voksenernæring er det vigtigt at:

• prioritere fuldkorn over raffinerede kerner
• vælg hel frugt frem for frugtsaft
• hold tilsat sukker til et minimum

Der er ingen specifikke kalorianbefalinger pr. Måltid eller snack. Dagens kaloriefunktion er vigtigst.

En dag i et 6-årigt liv

Morgenmad:

1 ounce korn (f.eks. 1 skive fuldkornsbrød)

1 ounce protein (f.eks. 1 spsk nødde / frøsmør)

1 kop mejeri / mejeriækvivalent (f.eks. 1 kop mælk efter eget valg)

Mellemmåltid:

1 kop frugt (f.eks. En banan)

1/2 ounce korn (f.eks. 1/2 kop havrebaseret korn)

Frokost:

2 ounces protein + 1 tsk olie (f.eks. 2 ounces protein valgt, kogt i 1 tsk olivenolie)

1/2 kop grøntsager + 1 tsk olie (f.eks. 1/2 kop gulerødder ristet i 1 tsk olie)

1 ounce korn (f.eks. 1/2 kop kogt ris)

Vand

Mellemmåltid:

1/2 kop grøntsager (f.eks. 1/2 kop selleripinde)

1 ounce protein (f.eks. 2 spsk hummus)

Vand

Aftensmad:

2 ounces korn (1 kop kogt pasta)

1 ounce protein efter valg

1/2 kop grøntsager

Vand

Dessert:

1 kop mejeri / mejeriækvivalent (f.eks. 1 kop yoghurt efter eget valg)

1/2 kop frugt (f.eks. 4 jordbær)

En dag i en 14-årig liv

Morgenmad:

1 ounce korn + 1 kop mejeri / mejeriækvivalent (f.eks. Havregryn: 1/3 kop tør havre + 1 kop mælk)

1 ounce protein (f.eks. 12 mandler)

1/2 kop frugt (f.eks. 1/2 af et Granny Smith-æble)

1 kop mejeri / mejeriækvivalent (f.eks. 1 kop mælk efter eget valg)

Mellemmåltid:

1 ounce korn (1 ounce of fullkorns kiks)

1 ounce protein (1 spsk nødde / frøsmør)

Vand

Frokost:

Sandwich:

• 2 ounces korn (f.eks. 2 skiver 100 procent fuldkornsbrød)
• 2 ounces protein efter eget valg
• 1 kop grøntsager (f.eks. Tomat, salat, agurker osv.)
• 1/4 kop avocado

1 kop frugt (f.eks. En banan)

Vand

Mellemmåltid:

1 kop mejeri / mejeriækvivalent (1 kop yoghurt efter eget valg)

Aftensmad:

Chili, kogt i 1 spsk olivenolie:

• 2 ounces protein (f.eks. 1/2 kop bønner efter eget valg)
• 1/2 kop grøntsager (f.eks. 1/2 kop rød og grøn peber)
• 1 1/2 kop grøntsager (f.eks. 1/2 kop majs, 1/2 kop rød og grøn peber, 1/2 kop tomatpuré)
• 2 ounces korn (f.eks. 1 stor skive majsbrød)

Vand

Andy Bellatti, MS, RD, er diætist og tidligere forfatter af "Small Bites." Han er i øjeblikket den strategiske direktør på Diætister for professionel integritet. Følg ham på Twitter @andybellatti