6 ting at vide om træning i din periode

Indhold

• Træner du på din menstruation? Hvilken type træning har du betydning
• Kardio er bedre end styrketræning
• Træning på din menstruation vil ikke lette dit flow
• Men det kan hjælpe med andre symptomer
• Du er ikke mere tilbøjelig til at blive skadet
• Og din præstation vil stadig rocke, når du træner på din menstruation
• Anmeldelse for

Din menstruation og alt det, der følger med det, er nok til at give dig lyst til at droppe gymnastiksalen og blive i sengen med en varm kompress og en pose salt-og-eddike chips. Men den pose chips gør ikke, at maven svulmer op, mens en god sved kan. Her er hvad du behøver at vide om at træne på din menstruation.

Træner du på din menstruation? Hvilken type træning har du betydning

Misforstå os ikke, du tjener dig selv et knytnæveslag bare for at få din røv i fitnesscenteret. Enhver øvelse er bedre end ingen-især når du har forpligtet dig til at træne din menstruation-men hvis du ønsker at få mest mulig sved til din indsats, så gør denne træning til en højintensiv træning. "Motion med højere intensitet kan frigive flere endorfiner, som er de feel-good-kemikalier, der frigives i vores hjerner, når vi træner," siger Alyse Kelly-Jones, M.D., en ob-gyn hos Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfiner hjælper med at lindre smerter og slippe af med prostaglandiner, som er kemikalier, der produceres under menstruation (og på andre tidspunkter, som når du kommer til skade), der kan forårsage betændelse, muskelsammentrækninger, smerter og feber. Så jo flere endorfiner du frigiver, jo mindre menstruationssmerter føler du. (Du får også disse otte store fordele ved HIIT -træning på samme tid.)

Endnu en grund til at gå til box jumps over yoga? Kønshormoner. Progesteron- og østrogenniveauerne er faktisk på deres laveste punkt under menstruationen, siger Kelly-Jones, og det betyder, at din krop lettere kan få adgang til kulhydrater og glykogen, end de kan, når østrogen er i en all-time high (midten af ​​din cyklus ). Det betyder, at det brændstof, din krop har brug for til at drive et intensivt sæt, er lettere tilgængeligt, og du kan presse hårdere for at få mest muligt ud af korte udbrud af hurtige bevægelser.

Kardio er bedre end styrketræning

Hvis dit mål er at lindre PMS -symptomer, er ugen i din menstruation, hvor du skal fokusere mere på løbebåndet og mindre på vægtstangen. Forskning viser, at der er en direkte sammenhæng mellem aerob kapacitet og sværhedsgraden af ​​PMS -symptomer: Når din aerobe træning går op, falder PMS -symptomerne. Men da forskerne kiggede for at se, om det samme skete med anaerob kraft - så styrketræning - fandt de ud af, at der ikke var nogen signifikant forbindelse mellem de to variabler.

For ikke at nævne, at din kropstemperatur faktisk er lavere, når du har menstruation, takket være faldet i hormoner. Dette øger den tid, det tager din krop at blive træt, og du kan lagre mere varme uden at udmatte dit centralnervesystem. Hvad det betyder for dig: Disse sprintintervaller vil føles lettere, end de gjorde midt i cyklussen. (Relateret: Sådan får du mest muligt ud af sprintintervaltræning)

Træning på din menstruation vil ikke lette dit flow

De første par dage, hvor din menstruation normalt er den tungeste, er, når du sandsynligvis mindst vil bestille en TRX-time. Men hvis det er en del af din almindelige rutine, kan det betale sig at gå alligevel. Kelly-Jones siger, at regelmæssig, moderat træning kan reducere dit flow hver måned, hvilket gør det til en solid forebyggende metode. Det er fordi "østrogen falder, når kropsfedt er faldet, og østrogen stimulerer væksten af ​​livmoderslimhinden [som du fælder, når du har din menstruation]," forklarer hun. Oversættelse: Regelmæssig motion (plus en sund kost) kan betyde mindre kropsfedt, hvilket betyder mindre østrogen og en lettere menstruation.

Desværre vil den TRX-klasse ikke have en umiddelbar indflydelse på dit flow, siger Kelly-Jones. "Når cyklussen starter, bliver det, hvad det er," siger hun. Da din livmoderslimhinde allerede er blevet fortykket i løbet af måneden, når du får din menstruation, er den simpelthen i gang med at smide den, fordi du ikke er gravid. Så at træne på din menstruation vil ikke ændre på, hvor tungt det flyder lige nu. (Også værd at bemærke: alt hvad du behøver at vide om at have sex på din menstruation.)

Men det kan hjælpe med andre symptomer

At træne på din menstruation kan dog hjælpe med andre symptomer, som den forfærdelige maveoppustethed. "Når du sveder under træning, kaster din krop vand, hvilket kan lindre lidt oppustethed," siger Kelly-Jones. "Der har [også] været undersøgelser, der forbinder et højere niveau af generel fysisk kondition med færre PMS -symptomer." Case in point: Forskning offentliggjort i Crescent Journal of Medical and Biological Sciences viser, at hvis du træner tre gange om ugen, specifikt giver dig tid til bevægelser, der får din puls op, så kan symptomer som hovedpine, træthed og brystsmerter mindskes.

Du er ikke mere tilbøjelig til at blive skadet

Ja, det er en god idé at presse en kvalitets HIIT -session til, når du træner din menstruation. Og nej, der er ingen grund til at bekymre sig om en øget risiko for skader. "At justere din aktivitet, mens du har din menstruation, er virkelig en myte," siger Kelly-Jones. "Alt er fair game, medmindre du bløder meget kraftigt og bliver anæmisk. Så føler du dig måske mere træt," så du kan muligvis ikke gå så hårdt som du normalt gør.

Forskning bakker hende op: Selvom forskere har fundet ud af, at kvinder er mere tilbøjelige til at få ACL -skader på bestemte punkter i deres cyklus, øges risikoen i den præovulatoriske fase, hvilket er, når hormoner begynder at blive produceret igen, stimuleres æggestokkene og et æggestokk follikel begynder at modnes. Det sker typisk fra dag 9 til 14 i en 28-dages cyklus, så ja, det er efter du har fået din menstruation (den første dag i din menstruation betragtes som dag et i din menstruationscyklus, forklarer Kelly-Jones).

For ikke at nævne, at selvom en kvindes risiko for skader er højere, viser forskning også, at neuromuskulær træning kan halvere denne risiko. Forskere opdagede, at risikoen stiger, fordi der er en forskel på den måde, kvinders knæ bevæger sig under menstruation sammenlignet med ægløsning. Men Timothy E. Hewett, Ph.D. (som har studeret virkningen af ​​menstruationscyklussen på skader i mere end 15 år), fandt ud af, at når atleter blev undervist i, hvordan man reducerer belastningen på deres knæ og ankler og opbygger styrke og koordination, frekvensen af ​​ACL-skade, ankelskade, og smerter i knæskallen faldt med 50 til 60 procent. Så simpelthen at styrke og lære at bevæge din krop korrekt, mens du træner, kan hjælpe - periode eller ej. (Relateret: Betyder det noget, hvilken rækkefølge du udfører øvelser i en træning?)

Med andre ord, frygt ikke og bliv ved med at sprænge reps som dit dårlige jeg.

Og din præstation vil stadig rocke, når du træner på din menstruation

Medmindre du har ekstremt kraftige blødninger, som Kelly-Jones nævnt ovenfor, er det ikke sandsynligt, at din præstation vil blive påvirket. Efter at have undersøgt 241 eliteidrætsudøvere om, hvordan deres menstruationscyklus påvirkede deres præstationer, bemærkede forskere, at omkring 62 procent af dem syntes, at deres træning var lige så god, når de havde menstruation sammenlignet med da de ikke havde det. (Plus, 63 procent af dem sagde, at deres smerte faldt under træning og konkurrence i modsætning til restitutionstid.) Og for ikke at tro, at de simpelthen er bedre til at komme igennem, fordi de er på eliteniveau, ved, at det bare ikke er sådan . En anden undersøgelse fra West Virginia University viste, at når de blev analyseret i både første og anden halvdel af deres menstruationscyklus, præsterede kvindelige løbere stadig lige så godt på deres menstruationer, som de gjorde, da de var fri. Så fortsæt og få fat i de snigter - det er tid til at begynde at svede.

Anmeldelse for