De 9 vigtigste vitaminer til øjenhygiejne

Indhold

• 1. Vitamin A
• 2. E-vitamin
• 3. C-vitamin
• 4. Vitaminer B6, B9 og B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein og zeaxanthin
• 8. Omega-3 fedtsyrer
• 9. Thiamin
• Bundlinjen

Dine øjne er komplekse organer, der har brug for mange forskellige vitaminer og næringsstoffer for at fungere ordentligt.

Almindelige tilstande, såsom diabetisk retinopati, aldersrelateret makuladegeneration, glaukom og grå stær, kan påvirke dine øjne.

Selvom en række forskellige faktorer forårsager disse forhold, ser ernæring ud til at have indflydelse på dem alle - i det mindste delvist.

Her er 9 vigtige vitaminer og næringsstoffer, der hjælper med at opretholde øjets sundhed.

1. Vitamin A

A-vitamin spiller en afgørende rolle i synet ved at opretholde en klar hornhinde, som er ydersiden af ​​dit øje.

Dette vitamin er også en bestanddel af rhodopsin, et protein i dine øjne, der giver dig mulighed for at se under dårlige lysforhold (1).

A-vitaminmangel er sjælden i udviklede lande, men hvis det ikke adresseres, kan det føre til en alvorlig tilstand kaldet xerophthalmia.

Xerophthalmia er en progressiv øjensygdom, der begynder med natblindhed. Hvis vitamin A-mangel fortsætter, kan dine tårekanaler og øjne tørre ud. Til sidst blødgør din hornhinde, hvilket resulterer i irreversibel blindhed (1, 2).

A-vitamin kan også hjælpe med at beskytte mod andre øjenproblemer. Nogle undersøgelser tyder på, at kost med højt A-vitamin kan være forbundet med en reduceret risiko for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (,,,).

For generel øjenhygiejne anbefales vitamin A-rige fødevarer frem for kosttilskud. Søde kartofler er en fremragende kilde, ligesom grønne grøntsager, græskar og paprika (1).

Resumé Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til xerophthalmia, en alvorlig tilstand, der kan resultere i blindhed. I nogle undersøgelser var høje mængder A-vitaminindtag forbundet med en reduceret risiko for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration.

2. E-vitamin

Mange øjensygdomme menes at være forbundet med oxidativ stress, hvilket er en ubalance mellem antioxidanter og frie radikaler i din krop (,).

E-vitamin er en potent antioxidant, der hjælper med at beskytte dine celler - inklusive dine øjenceller - mod skader fra frie radikaler, som er skadelige, ustabile molekyler.

En syv-årig undersøgelse på 3.640 mennesker med AMD viste, at indtagelse af 400 IE vitamin E og flere andre næringsstoffer i et dagligt supplement kaldet AREDS reducerede risikoen for at udvikle sig til avancerede stadier med 25% ().

Derudover antyder nogle undersøgelser, at kostvaner med højt E-vitamin kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret grå stær. Der er imidlertid behov for mere forskning, da nogle undersøgelser ikke viser nogen sammenhæng mellem E-vitamin og denne tilstand ().

Ikke desto mindre anbefales en diæt, der indeholder tilstrækkelig E-vitamin, for at opretholde en ordentlig øjenhygiejne. Nogle vitamin-E-rige muligheder inkluderer nødder, frø og madolie. Laks, avocado og grønne grøntsager er også gode kilder.

Resumé E-vitamin, en antioxidant, kan hjælpe med at beskytte dine øjne mod at beskadige frie radikaler. Det bruges i et dagligt supplement kaldet AREDS som en potentiel behandling for AMD, og ​​store mængder i din kost kan være forbundet med en reduceret risiko for grå stær.

3. C-vitamin

Ligesom vitamin E er C-vitamin en kraftig antioxidant, der kan beskytte dine øjne mod at beskadige frie radikaler (11).

C-vitamin og flere andre næringsstoffer bruges i supplementet AREDS, hvilket kan være til gavn for dem med AMD. Når det tages dagligt, antyder en undersøgelse, at AREDS kan reducere risikoen for, at denne tilstand udvikler sig med 25% ().

Derudover kræves C-vitamin for at fremstille kollagen, et protein, der giver dit øje struktur, især i hornhinden og sclera ().

Flere observationsstudier tyder på, at C-vitamin kan hjælpe med at mindske risikoen for at udvikle grå stær, en tilstand, der får dit øje til at blive overskyet og nedsætter synet ().

For eksempel viste en observationsundersøgelse en 75% reduceret risiko for at udvikle grå stær, når det daglige C-vitaminindtag var over 490 mg sammenlignet med 125 mg eller mindre ().

En anden undersøgelse viste, at regelmæssige vitamin C-tilskud kan reducere risikoen for grå stær med 45% ().

Citrus og tropiske frugter, paprika, broccoli og grønkål indeholder særligt store mængder C-vitamin, hvilket gør dem til gode muligheder for at øge dit daglige indtag.

Resumé C-vitamin danner kollagen, et protein, der giver struktur til dine øjne. Observationsstudier antyder, at dette vitamin kan beskytte mod grå stær og hjælpe med at forhindre progression af AMD.

4. Vitaminer B6, B9 og B12

Forskere har også undersøgt flere B-vitaminer for deres indvirkning på øjens sundhed, især vitamin B6, B9 og B12.

Denne kombination af vitaminer kan sænke niveauet af homocystein, et protein i din krop, der kan være forbundet med betændelse og en øget risiko for at udvikle AMD ().

En klinisk undersøgelse hos kvinder viste en 34% reduceret risiko for at udvikle AMD, mens de tog 1.000 mcg vitamin B12 sammen med vitamin B6 og B9 ().

Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte fordelene ved disse kosttilskud. Derudover er det uklart, om at øge dit indtag af vitamin B-rige fødevarer ville have lignende virkninger.

Resumé Kombinationen af ​​vitamin B6, B9 og B12 kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle AMD ved at sænke dit homocysteinindhold.

5. Riboflavin

Et andet B-vitamin undersøgt i forhold til øjenhygiejne er riboflavin (vitamin B2). Som en antioxidant har riboflavin potentialet til at reducere oxidativt stress i din krop, inklusive dine øjne (18).

Især studerer forskere riboflavins potentiale til at forhindre grå stær, da langvarig riboflavinmangel kan føre til denne tilstand. Interessant nok er mange personer med grå stær også mangelfuld i denne antioxidant (19,).

En undersøgelse fandt en 31-51% nedsat risiko for grå stærudvikling, når deltagernes diæt inkluderede 1,6-2,2 mg riboflavin pr. Dag sammenlignet med 0,08 mg pr. Dag ().

Sundhedsmyndigheder anbefaler at indtage 1,1–1,3 mg riboflavin om dagen. Det er normalt nemt at opnå dette beløb, da mange fødevarer indeholder højt riboflavin. Nogle eksempler inkluderer havre, mælk, yoghurt, oksekød og berigede kornprodukter (19).

Resumé Som en antioxidant kan riboflavin beskytte mod at beskadige frie radikaler i dine øjne. Diæter med højt riboflavin har været forbundet med en reduceret risiko for at udvikle grå stær.

6. Niacin

Den vigtigste funktion af niacin (vitamin B3) i din krop er at hjælpe med at omdanne mad til energi. Det kan også fungere som en antioxidant (22).

For nylig har undersøgelser antydet, at niacin kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​glaukom, en tilstand, hvor synsnerven i dit øje bliver beskadiget (23).

For eksempel fandt en observationsundersøgelse af næringsstofforbruget hos koreanske voksne og deres risiko for glaukom en sammenhæng mellem lavt diætindtag af niacin og denne tilstand ().

Derudover viste et dyreforsøg, at høje doser af niacintilskud var effektive til forebyggelse af glaukom ().

Samlet set er der behov for mere forskning i den potentielle forbindelse mellem niacin og glaukom.

Kosttilskud skal bruges med forsigtighed. Når det indtages i store mængder på 1,5-5 gram om dagen, kan niacin udgøre bivirkninger for øjnene, herunder sløret syn, makulær beskadigelse og inflammation i hornhinden (,).

Der er dog ingen beviser for, at indtagelse af fødevarer, der er naturligt højt i niacin, har nogen negative virkninger. Nogle madkilder inkluderer oksekød, fjerkræ, fisk, svampe, jordnødder og bælgfrugter.

Resumé Undersøgelser tyder på, at niacin kan forhindre udviklingen af ​​glaukom, men kosttilskud skal bruges med forsigtighed.

7. Lutein og zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er en del af carotenoidfamilien, en gruppe af gavnlige forbindelser syntetiseret af planter.

Begge disse carotenoider findes i makula og nethinden i dine øjne, hvor de hjælper med at filtrere potentielt skadeligt blåt lys og dermed beskytte dine øjne mod skader ().

Flere undersøgelser tyder på, at disse planteforbindelser kan forhindre grå stær og forhindre eller bremse udviklingen af ​​AMD (,).

En randomiseret, kontrolleret undersøgelse fandt potentielle fordele ved lutein for mennesker med grå stær. I løbet af to år oplevede de, der tog kosttilskud indeholdende 15 mg lutein tre gange om ugen, forbedringer i synet ().

Anbefalede daglige indtag og sikre supplerende doser er ikke blevet fastlagt for disse forbindelser. Imidlertid er op til 20 mg lutein dagligt i 6 måneder blevet brugt i undersøgelser uden bivirkninger (32).

Ikke desto mindre er kosttilskud muligvis ikke nødvendige. Så lidt som 6 mg lutein og zeaxanthin kan give fordele, og en diæt rig på frugt og grøntsager giver naturligvis dette beløb. Kogte spinat-, kale- og collardgrøntsager er særligt høje i disse carotenoider (32).

Resumé Lutein og zeaxanthin er gavnlige planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre AMD og grå stær. Ingen anbefalede daglige indtag er etableret, men en diæt med høj frugt og grøntsager kan give masser af disse næringsstoffer.

8. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættet fedt. Cellemembranerne i din nethinde indeholder en høj koncentration af DHA, en bestemt type omega-3 ().

Udover at hjælpe med at danne cellerne i dit øje har omega-3 fedtstoffer også anti-inflammatoriske egenskaber, som kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​diabetisk retinopati (DR).

En gennemgang af 31 undersøgelser antydede, at kostvaner med fedtet fisk - såsom den traditionelle middelhavsdiæt - kan beskytte mod DR. Selv om disse fund skal bekræftes med mere forskning, antyder de, at fedtsyrer kan være ansvarlige ().

Omega-3 fedtstoffer kan også gavne personer med tør øjensygdom ved at hjælpe dem med at producere flere tårer. Med denne tilstand forårsager mangel på tårer tørhed, ubehag og lejlighedsvis sløret syn (,, 36).

For at øge omega-3 fedtsyrer i din kost skal du inkludere rige kilder som fisk, hørfrø, chiafrø, soja og nødder. Omega-3 kan også findes i madolie, såsom raps og olivenolie.

Resumé Omega-3 fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at forhindre diabetisk retinopati (DR), når de er inkluderet i din diæt. Disse fedtstoffer kan også hjælpe dem med tør øjensygdom.

9. Thiamin

Thiamin eller vitamin B1 spiller en rolle i korrekt cellefunktion og omdanner mad til energi (37).

Det er muligvis effektivt til at reducere risikoen for grå stær (,).

En observationsundersøgelse på 2.900 mennesker i Australien antyder, at en diæt med højt indhold af thiamin reducerer din risiko for at udvikle grå stær med 40%. Denne undersøgelse indikerer også, at protein, vitamin A, niacin og riboflavin kan beskytte mod grå stær ().

Hvad mere er, thiamin er blevet foreslået som en potentiel behandling for de tidlige stadier af DR.

En klinisk undersøgelse viste, at 100 mg thiamin taget tre gange dagligt reducerede mængden af ​​albumin i urinen - en indikation af DR ved type 2-diabetes ().

Fødevarekilder til thiamin inkluderer fuldkorn, kød og fisk. Derudover tilsættes thiamin ofte til fødevarer som morgenmadsprodukter, brød og pasta (37).

Resumé Diæter med højt indhold af thiamin har været forbundet med en reduceret risiko for at udvikle grå stær. Kosttilskud er også blevet foreslået som en måde at behandle DR.

Bundlinjen

Forskning tyder på, at visse vitaminer og næringsstoffer kan hjælpe med at forhindre eller bremse udviklingen af ​​flere forskellige øjenlidelser.

Kosttilskud kan være gavnlige, hvis du har mistanke om, at du mangler nogle af disse vitaminer i din kost.

At spise en afbalanceret diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer vil dog give dig alle de næringsstoffer, dine øjne - og resten af ​​din krop - har brug for optimal sundhed.