Sunde ægmorgenopskrifter, der vil tilføje protein til dine morgener

Indhold

• Mexicansk ægklatring
• Kylling og kartoffelhash med spejlæg
• 1 minuts æg
• Pocherede æg
• Huevos Rancheros
• Dampede æg
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Skiveskåret æg og tomatsandwich med pestomayonnaise
• Æggesandwich
• Æggehvide muffinsmeltning
• Anmeldelse for

Rig på protein (ca. 6 gram hver), men lavt i kalorier, er æg en smart start på din dag. Og da de er så alsidige, kan du blive kreativ og piske dem ind i et dusin forskellige sunde æg morgenmadsideer, herunder salte krypteringer, grab-and-go burritoer og mere.

Så tag en karton og forbered dig på at gøre dine morgener meget mere lækre med nogle af de bedste sunde æg morgenmad opskrifter.

Mexicansk ægklatring

Tag lidt inspiration syd for grænsen til denne sunde æggemorgenmad, der kommer med et fiberrigt boost fra bønner.

ingredienser

• 2 æg
• 1/4 kop dåse sorte bønner
• 1 ounce cheddarost
• 2 spsk salsa

Instruktioner

1. Scramble 2 æg med 1/4 kop dåse sorte bønner (skyllet og drænet) og 1 ounce fedtfattig cheddarost.
2. Top med 2 spsk salsa, eller efter smag.

Kylling og kartoffelhash med spejlæg

Skyd det ud! Denne solide, men sunde æggemorgenmad vil bruge din kyllingrest fra aftensmaden i går.

ingredienser

• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 2 små løg, finthakket
• 1/4 tsk tørret rosmarin
• 2 mellemstore kartofler, skrællet og skåret i små tern
• 1/3 kop vand
• 1 kop hakkede rotisserie kyllingestykker
• 1 spsk usaltet smør
• 4 æg
• 1/2 tsk salt
• 1/2 tsk stødt peber

Instruktioner

1. I en stor stegepande opvarmes 1 spsk olie over medium høj varme.
2. Svits løgene, indtil de er bløde, cirka 5 minutter. Tilsæt rosmarin og kog 1 minut mere.
3. Tilsæt kartoflerne og 1/3 kop vand; reducer varmen til lav og kog, tildækket, til den er mør, cirka 10 minutter.
4. Tilsæt de resterende 1 spsk olie, kyllingen og 1/4 tsk hver af salt og peber til stegepanden. Kog, vend kun lejlighedsvis for at tillade hashen at brune pænt, indtil meget mørk gylden over det hele, cirka 10 minutter. Overfør til en tallerken.
5. Varm smørret op i gryden.
6. Knæk æggene i gryden og smag til med det resterende salt og peber. Brug en spatel til forsigtigt at forme og løfte æggets kanter.
7. Kog indtil kanterne er brune og æggecentre blødt stivede, cirka 5 minutter. Server over hash.

1 minuts æg

Den hurtigste måde at tilberede en let sund æg morgenmad er med din mikrobølgeovn. (Hvis du fodrer en flok, skal du lave et dusin hårdkogte æg på én gang med denne muffinspande.)

ingredienser

• 1 æg
• mælk (eller mælkealternativ)
• urter og krydderier efter smag

Instruktioner

1. Pisk et råt æg med mælk, hæld det i et mikrobølge-sikkert krus, og varm i 60 sekunder.
2. Smag til med urter eller krydderier, hvis det ønskes.

Pocherede æg

Et perfekt pocheret æg laver en lækker pynt på en skive fuldkornsskål-toppet med avocado, natch. Og da det er kogt i vand, er krybskytteri en meget sund æg -morgenmulighed. Sørg for at bruge et frisk æg, da friskere æg holder deres former bedre. (Bland dine måltider sammen med disse ægfrie, proteinrige morgenmadsopskrifter.)

ingredienser

• 1 æg
• 1 spsk eddike

Instruktioner

1. Knæk æg i et fad. Bring en mellemstor gryde med vand i kog; reducere varmen til lav. Tilsæt en spiseske eddike, og rør derefter i vandet for at skabe en hvirvel.
2. Hæld ægget i midten af ​​hvirvelen og kog i tre minutter, eller indtil æggeblommen når din ønskede vådhed.

Huevos Rancheros

Denne sunde æg morgenmad bringer varmen. Hvis du foretrækker dine peberfrugter mere på den tamme side, skal du fjerne frøene og ribbenene fra din jalapeno. (En anden unik ægmulighed: Yeralma Yumurta, en populær persisk gademad.)

ingredienser

• Nonstick spray
• 2 spsk rapsolie, delt
• 1 kop hakket løg
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 jalapenopeber, hakket
• 1 grøn paprika, skåret i tern
• 1 14,5-ounce dåse tomater
• 2 tsk rødvinseddike
• 1 15 ounce dåse røde nyrebønner, drænet og skyllet
• 1/2 tsk stødt spidskommen
• 4 store æg
• 1/4 tsk salt
• 4 majstortillas
• 1/2 kop revet cheddarost

Instruktioner

1. Forvarm slagtekyllingen. Coat en bageplade med nonstick spray.
2. Opvarm 1 spiseskefuld olie i en stor nonstick-stegepande over medium høj varme; tilsæt løg, hvidløg, jalapeno og peberfrugt; kog 5 minutter. Tilsæt tomater, eddike, bønner og spidskommen; kog under omrøring lejlighedsvis i 5 til 6 minutter.
3. I en nonstick-gryde rører du æggene med 1 spsk vand og saltet.
4. Læg tortillaerne på bagepladen, pensl begge sider med resterende olie, og læg den under slagtekyllingen, til den er let brunet.
5. Fjern fra ovnen og vend. Top med tomatblandingen og æg; drys med osten.
6. Læg under slagtekyllingen, indtil osten smelter; server straks.

Dampede æg

Dampning af æg er en snuptag, hvis du leder efter en lav-kalorieindhold, sund morgenmadside (og er meget lettere at rengøre end at skrabe tørret æggeblomme af en bradepande). Desuden er resultaterne super silkebløde.

ingredienser

• 2-3 æg
• 1 kop lavnatrium kylling bouillon (valgfrit)

Instruktioner

1. Fyld dampkogegryden med dampfittings med vand. Kog op.
2. Mens vandet koger, piskes æg sammen med vand eller kylling bouillon med lavt natriumindhold. Kom blandingen i en stor skål eller individuelle kopper. Reducer varmen til en simre, og stil skålen eller kopperne på dampkogeren. Dæk til og kog i 12 minutter, eller indtil æggene når den ønskede vådhed.

Sunny Side-Up

Et lækkert æg med solsiden op tager kun minutter at tilberede. Mens du er i gang, skal du hakke nogle kartofler og grøntsager op for at smide i gryden og piske en wok-stege op til din proteinfyldte sunde æg-morgenmad.

ingredienser

• 1-5 æg
• Nonstick madlavningsspray eller stænk olie

Instruktioner

1. Spray en stegepande med nonstick-spray eller tilsæt olie.
2. Bring stegepanden til medium varme, knæk et æg i gryden, og kog, indtil hviderne er stivne, cirka 3 minutter.

Frittata Italiana

Vælg dit eget eventyr med denne sunde æggemorgenmad. Vælg hele æg eller bare hvide. Rør derefter græsk yoghurt eller flødeost i for at gøre dem uber cremede, mens de bages.

ingredienser

• 1 1/2 kopper æggehvider (eller 6 hele æg, her er mere om de æggeblommer)
• 1/4 kop flødeost, blødgjort (eller almindelig græsk yoghurt)
• 1 dl fint hakkede soltørrede tomater
• 4 blade frisk basilikum, finthakket
• 4 skiver fuldkornsbrød, ristet
• Salt og revnet sort peber efter smag
• Madolie spray

Instruktioner

1. Pisk æg, flødeost (eller yoghurt), salt og peber sammen.
2. Sprøjt en nonstick -stegepande med kogespray, og varm panden op. Tilsæt æggehvide -blandingen og kog, indtil den begynder at stivne.
3. Tilsæt straks de soltørrede tomater og basilikumblade. Dæk til og kog i cirka 2 minutter, eller indtil æggene er helt stive.
4. Til servering: Skub frittataen på et skærebræt og skær den i fire kiler. Anret to kiler og to skiver toast på hver tallerken. Pynt med peber og yderligere frisk basilikum.

Skiveskåret æg og tomatsandwich med pestomayonnaise

For en sund æggemorgenmad kan du fortære ved dit skrivebord, samle ingredienserne til denne sandwich individuelt og samle dem, når du kommer til kontoret.

ingredienser

• 1 spsk mayonnaise
• 1 1/2 tsk basilikumpesto
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 hårdkogt æg, skåret i tynde skiver
• 1 lille tomat, udkeret og skåret i tynde skiver
• Kosher eller groft salt og friskkværnet sort peber

Instruktioner

1. I en lille skål kombineres mayonnaise og pesto. Smag til med salt og peber efter smag.
2. Fordel blandingen på 1 skive brød; dæk med æg, tomat og resterende brød.

Æggesandwich

En BLT er god, men ved du, hvad der er endnu bedre? Et spil (bacon, æg, tomat). Spring over gennemkørslen, og prøv denne hjemmelavede, sunde ægmorgenmad i stedet. (Relateret: 11 Flere sunde morgenmadssandwichopskrifter)

ingredienser

• 2 strimler kalkunbacon (eller plantebaseret bacon)
• 1 1/4 kopper æggehvider (eller 6 hele æg)
• 4 skiver fuldkornsbrød, ristet
• 1/2 kop revet cheddarost
• 1 1/4 kopper hakkede blommetomater med frø
• Salt og revnet sort peber efter smag
• Madolie spray

Instruktioner

1. Mikrobølge baconstrimlerne i 3 minutter eller indtil de er sprøde. Sæt til side.
2. Pisk æggehvider, salt og peber sammen. Dæk en nonstick -stegepande med madlavningsspray og varm stegepanden. Tilsæt æggehvide blandingen. Kog og rør omkring 1 1/2 minut eller indtil æggehviderne er stivne.
3. Til servering: Hæld æggene på toasten. Top med ost, kalkunbacon og tomater i tern.

Æggehvide muffinsmeltning

Vi handler alle om den blomme, men hvis du vil maksimere proteinet i din sunde æggemorgenmad, så prøv en helt hvid mulighed som denne sandwich.

ingredienser

• 3 æggehvider
• Engelsk muffin af fuldkorn
• 1/2 kop spinat
• 1 skive cheddarost
• 1 skive tomat

Instruktioner

1. Rør 3 æggehvider.
2. Dæk halvdelen af ​​en fuldkorns engelsk muffin med 1/2 kop spinat og den anden halvdel med 1 skive cheddarost; rist, indtil osten er smeltet.
3. Tilsæt æg og 1 skive tomat.

Anmeldelse for