10 løbemål du bør lave for 2015

Indhold

• Let ind i det nye år
• Løb mere, end du gjorde sidste år
• Arbejd hårdt, spil hårdt
• Prioriter forebyggelse af skader
• Tilmeld dig et målløb
• Byg en racerkrop
• Frivillig ved et løb
• Kald dig selv en løber
• Find en løbende kammerat
• Opdater din afspilningsliste
• Anmeldelse for

Hvis du læser dette, satser vi på, at du er en løber-uanset hvor dygtig du er, eller hvor længe du har gjort det. I år skal du forny dine nytårsforsætter med mål, der skal gøre dig til en mere velafrundet løber. Opløsninger, der blot fokuserer på at gå hurtigere, kan give dig frustration på vejen. Sikker på, at hastighed er noget, hver løber vil forbedre, og det kan være en del af din nytårsplanlægning, men mål, der også fokuserer på træning, venner og sjov, vil gøre dit 2015 mere vellykket og sjovt. (Vil du også sætte et par ikke-løbende mål? Tjek vores Top 25 let-at-opnære nytårsforsætter.)

Let ind i det nye år

"Løb er en sport med stigende forbedringer, ikke spring og grænser," siger Pete Magill, en fem-gangers national aldersgruppe rekordholder og forfatter til Byg din løbende krop: En total-body-fitnessplan for alle distanceløbere, fra milers til Ultramarathoners-Run længere, hurtigere og uden skader. "Opløsninger bør fokusere på måneder med gradvis forbedring og afvise boot camp -mentaliteten i vanvittige uger eller endda dage." Især hvis du er ny inden for sporten, skal du tænke på året som et løb på 12 kilometer, og beslut dig om at behandle januar som din opvarmning. Sigt efter at løbe hver anden dag i 15 til 30 minutter, med masser af gåpauser. Når 30 minutter er behageligt, skal du tilføje yderligere 5 minutter hver måned eller deromkring til dit længste løb.

Løb mere, end du gjorde sidste år

Hvis du er en erfaren løber, er den bedste måde at forbedre sig på ved at dunke fortovet. "At løbe mere er den enkleste og mest effektive måde at blive en bedre løber på," siger Jason Karp, Ph.D., træningsfysiolog og forfatter til Løb et maraton for dummies. "Men at sige: 'Jeg løber mere' er ikke effektiv som en løsning." Karp foreslår at sigte efter 10 til 20 procent flere miles end du tilbagelagde sidste år, og beslutte at løbe mindst tre dage om ugen. At vælge et bestemt antal dage og holde sig til det vil hjælpe dig med at nå disse kilometermål. (Hej maratonløbere: Vil du have en rigtig fitnessudfordring? Prøv at løbe 3 løb på én weekend.)

Arbejd hårdt, spil hårdt

Mange løbere sætter et mål om at slå deres bedste tid på en bestemt distance. Men du kan være ved at indstille dig selv til fiasko, hvis det er dit eneste fokus. "Meget er uden for vores kontrol, både på løbsdagen og under hele træningen, og det er en skam at kridte året op som et tab, hvis du ikke når det ene mål," siger Chris Heuisler, en løbetræner, der arbejder som Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN concierge. Betyder det, at du ikke bør nå et fedt mål som et personligt rekord? "Slet ikke. Tydelige, ambitiøse mål kan være meget motiverende. Men forbinde det med mindst en anden løsning, der er mere opnåelig." Par et sort-hvidt tidsmål med noget mere lethjertet som at køre et løb i kostume eller tage en runcation.

Prioriter forebyggelse af skader

"Forebyggelse af skader er en eftertanke for de fleste løbere, hvilket er en stor fejl," siger Jason Fitzgerald, en USA Track & Field certificeret træner og grundlæggeren af ​​Strength Running. "Det burde være indbygget i selve uddannelsen." Beslut dig for at være proaktiv med hensyn til forebyggelse af skader i stedet for at reagere, når smerter og smerter kommer. Dette inkluderer at få nok søvn og bruge en skumrulle til eventuelle stramme eller ømme muskler, siger Fitzgerald. Endnu vigtigere anbefaler han "sandwich" -løb mellem en dynamisk opvarmning, der inkluderer knæknus, bjergbestigere og bensvingninger-og 10 til 30 minutters kerneøvelser som planker, broer, fuglehunde og andre bevægelser. "Hvis du tror, ​​at du ikke har tid til forebyggelsesarbejde, bliver du før eller siden nødt til at finde tid til skader," advarer Fitzgerald. (Se flere af de bedste måder at undgå skader, mens du træner til et maraton.)

Tilmeld dig et målløb

At have en dato i kalenderen at arbejde hen imod kan være utrolig motiverende. Tilmeld dig et løb, der begejstrer dig og vil inspirere dig til at fortsætte med at træne, uanset om det er lokket til en ny distance, en bucket-list begivenhed eller et løb på en destination, du altid har ønsket at besøge. Hvis du er vant til at tackle halvmaraton, hvorfor så ikke målrette et kilometerløb og arbejde på fart? Hvis du aldrig har løbet før, kan du tilmelde dig en 5K om et par måneder eller endda bare en af ​​The Best Mile Races i USA, men du kan ikke bare tilmelde dig; du skal også træne. "Erfarne løbere målretter ofte et udfordrende løb som incitament til det nye træningsår," siger Magill. "Det eneste problem er, at de ofte glemmer at skabe en krop, der er i stand til at tackle det nye løb." Det er her vores næste beslutning kommer ind.

Byg en racerkrop

Tilmeldt dig det løb? "For erfarne løbere bør målet ikke være at gennemføre en løbsdistance; det bør være at mestre det ved at bygge en fit krop, der nemt kan håndtere løbsdistance og løbstempo," siger Magill. Hvis du er en avanceret løber, der rammer fortovet fire til seks dage om ugen, skal du beslutte dig for at bygge din racerkrop i år ved at tilføje en eller to dage om ugen med skridt og dynamiske øvelser som at springe over, afgrænse og stødspark til dine almindelige træninger . Inkluder en dag om ugen med korte, men stejle bakke gentagelser. For eksempel foreslår Magill seks 50 meter overspændinger ved 90 procent af din maksimale indsats med to eller tre minutters restitution. Og planlæg en dags hastighedsintervaller, som seks runder af to minutter i 5K racertempo med tre minutters jogging mellem gentagelserne. (Plus det kan gøre dig hurtigere! Find ud af, hvordan du barberer et minut fra din mil.)

Frivillig ved et løb

Hvis du nogensinde har løbet et løb, har du fået en kop vand eller afsluttermedalje fra en frivillig. De er rygraden i løbsdagens arbejdsstyrke. Men de gør så meget mere end det, herunder at sætte op, rydde op, arrangere banen, håndtere bagage, dele mad og vand ud, juble og hjælpe løbere fra indhegningen til mål. Ved en større begivenhed som et maraton, vil de lægge 8-timers skift og nogle gange længere. At slutte sig til deres rækker er en af ​​de mest tilfredsstillende ting, du kan gøre som løber. "Du giver tilbage til det løbende samfund, der støtter og driver dig," siger Heuisler. Du vil opleve og værdsætte det hårde arbejde, der ligger i frivilligt arbejde. Derudover kan det måske inspirere din egen træning at give en hånd til andre, mens de ræser.

Kald dig selv en løber

Næsten 50 millioner mennesker løb mindst 50 dage- cirka en gang om ugen- i 2013, men mange tænker ikke på sig selv som løbere. Beslut dig for at ændre det i år ved at gøre status over, hvem du er, og hvad du gør, i stedet for hvem du ikke er, og hvad du ikke kan gøre. "At skabe positiv selvsnak og fejre et positivt resultat efter hver træning vil gøre dig klar til fitness -succes," siger Jenny Hadfield, træner, klummeskribent og forfatter til Løb for dødelige. Hvis at ramme fortovet er en regelmæssig og vigtig del af din fitnessrutine-uanset hvor hurtigt eller langt du går, og om du tilmelder dig løb eller ej-så er det tid til at begynde at gøre krav på titlen. Simpelthen, hvis du løber, er du en løber. Omfavn det.

Find en løbende kammerat

Hvis du altid løber alene, skal du beslutte dig for at finde en løbekammerat eller deltage i en gruppe eller et hold. Du kan stadig køre nogle af dine træningssolo alene, men undersøgelser viser, at træning med andre mennesker faktisk forbedrer ydeevnen. En undersøgelse i Journal of Social Sciences fandt ud af, at folk, der cyklede med en, de opfattede som egnet, dyrkede mere motion, end når de arbejdede alene. Og forskning offentliggjort i tidsskriftet Sport, træning og præstationspsykologi opdagede, at de langsomste løbere og svømmere ved individuelle stævner viste den største forbedring, når de konkurrerede med et hold. Så find en løbepartner eller tilbud om at sætte tempoet på en ven i et kommende løb. Du kan bare blive en bedre løber.

Opdater din afspilningsliste

Ifølge en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Forskere fandt ud af, at det at lytte til motiverende sange før et 5K tidsspor hjalp med at pumpe løbere op til hurtigere tider. Beroligende musik bagefter hjalp dem også med at komme sig hurtigere. Men at lytte til musik under træningen havde den største effekt. Vil du gå hurtigst? Sæt gang i langsomme, men motiverende sange, som gav de hurtigste resultater. Så beslut dig for at tilføje lidt inspiration til din rutine, enten før, under eller efter du løber med en frisk afspilningsliste. Og glem ikke de langsomme papirstop! (Se de 10 mest populære træningssange i 2014.)

Anmeldelse for