De 8 bedste kosttilskud til at øge testosteronniveauer

Indhold

• 1. D-asparaginsyre
• 2. D-vitamin
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. Bukkehornkløver
• 5. Ingefær
• 6. DHEA
• 7. Zink
• 8. Ashwagandha
• Sunde testosteronniveauer er afgørende

Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon, men er også vigtigt for kvinder.

Det spiller en afgørende rolle i muskelvækst, fedttab og optimalt helbred (1).

Imidlertid er testosteronniveauet hos mænd nu lavere end nogensinde, delvis forårsaget af den usunde moderne livsstil (2, 3).

Testosteronforstærkere er naturlige kosttilskud, der kan øge dit testosteronniveau.

De fungerer ved at øge testosteron eller relaterede hormoner direkte, men nogle fungerer ved at forhindre, at testosteron omdannes til østrogen.

Mange af disse boostere er videnskabeligt verificeret i humane studier.

Her er de otte bedste testosteronforbedrende kosttilskud.

1. D-asparaginsyre

D-asparaginsyre er en naturlig aminosyre, der kan øge lave testosteronniveauer.

Forskning antyder, at den primære måde det fungerer på er ved at øge follikelstimulerende hormon og luteiniserende hormon (4).

Dette er vigtigt, fordi luteiniserende hormon får Leydig-cellerne i testiklerne til at producere mere testosteron.

Indledende forskning i dyr og mennesker har fundet, at så lidt som 12 dage med D-asparaginsyre ser ud til at øge luteiniserende hormon såvel som testosteronproduktion og transport omkring kroppen (4).

Det kan også hjælpe med sædkvalitet og produktion. En 90-dages undersøgelse gav D-asparaginsyre til mænd med nedsat sædproduktion. Sædantal fordoblet og steg fra 8,2 millioner sæd pr. Ml til 16,5 millioner sæd pr. Ml (5).

I en anden undersøgelse fulgte atletiske mænd med sunde testosteronniveauer en 28-dages vægtløftningsrutine. Halvdelen af ​​dem fik 3 gram D-asparaginsyre pr. Dag.

Begge grupper viste signifikant forøget styrke og muskelmasse. Der var dog ingen stigning i testosteron i D-asparaginsyre-gruppen (6).

Samlet antyder disse fund, at at tage D-asparaginsyre kan være mest fordelagtigt hos mennesker med lavt testosteron eller hos dem med nedsat seksuel funktion, men ikke nødvendigvis hos personer med normale testosteronniveau.

Du kan købe D-asparaginsyre online.

Bundlinie: D-asparaginsyre kan fungere ved at stimulere nogle af de vigtigste testosteronproducerende hormoner. Doser på 2-3 gram synes at være effektive for dem, der er testosteronmangel.

2. D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin produceret i huden, når det udsættes for sollys.

Dets aktive form fungerer som et steroidhormon i kroppen.

I dag har en stor del af befolkningen meget lidt udsættelse for sollys, hvilket resulterer i lave eller mangelfulde niveauer af D-vitamin (7).

Forøgelse af dine vitamin D-butikker kan øge testosteron og forbedre andre relaterede sundhedsforanstaltninger, såsom sædkvalitet (8).

En undersøgelse fandt en tæt sammenhæng mellem D-vitaminmangel og lavt testosteron. Når deltagerne tilbragte mere tid i sommersolen og deres D-vitamin-niveauer steg, steg deres testosteronniveau også (8).

I en årelang undersøgelse blev 65 mænd opdelt i 2 grupper. Halvdelen af ​​dem tog 3.300 IE vitamin D hver dag. Tillægsgruppens D-vitamin-niveauer blev fordoblet, og deres testosteronniveauer steg med ca. 20% fra 10,7 nmol / l til 13,4 nmol / l (9).

For at få mere D-vitamin, øg din soleksponering. Du kan også tage omkring 3.000 IE vitamin D3 dagligt og spise mere vitamin-D-rig mad.

Du kan finde D-vitamintilskud online.

Bundlinie: D-vitamin er et vigtigt vitamin, der kan øge testosteronniveauet, især hvis dine D-vitaminniveauer er mangelfulde.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) er en urt, der har været brugt i århundreder inden for urtemedicin.

Det meste af den aktuelle forskning på det består af dyreforsøg, der viser forbedret sexlyst og øgede testosteronniveau.

En 90-dages undersøgelse hos mænd med erektil dysfunktion fandt, at det at tage tribulus forbedrede den selvrapporterede bedømmelse af seksuel sundhed og øgede testosteronniveauet med 16% (10).

Imidlertid har den nuværende forskning ikke vist nogen fordel ved at tage tribulus for unge elite-atleter og raske individer med normale testosteronniveau (11).

Som med de fleste andre testosteronforstærkere ser det ud til, at tribulus har fordele hos dem med lavt testosteron eller nedsat seksuel funktion, men det ser ikke ud til at øge testosteron hos personer med normale eller sunde niveauer.

Du kan finde tribulus terrestris online.

Bundlinie: Tribulus kan hjælpe med sexlyst og forbedre sædens sundhed samt øge testosteron hos mænd med nedsat seksuel funktion.

4. Bukkehornkløver

Fenugreek er en anden populær urtebaseret testosteronforstærker.

Nogle undersøgelser antyder, at det kan fungere ved at reducere de enzymer, der omdanner testosteron til østrogen.

En af de mest omfattende undersøgelser afprøvede to grupper af 15 college mænd over en otte ugers periode.

Alle 30 deltagere gennemførte modstandstræning fire gange om ugen, men kun deltagerne i en af ​​grupperne modtog 500 mg bukkehornkløver om dagen.

Både frie og totale testosteronniveauer steg i bukkehornklægegruppen, hvorimod gruppen, der kun blev trænet, faktisk oplevede en svag tilbagegang. De, der tog bukkehorn, oplevede også en større stigning i fedtab og styrke (12).

En anden undersøgelse undersøgte, hvordan bukkehornkløver påvirker seksuel funktion og livskvalitet.

Forskerne forsynede 60 sunde mænd mellem 25 og 52 år med enten 600 mg bukkehorn eller en tom placebo-pille hver dag i seks uger (13).

Deltagerne rapporterede forbedringer i styrke efter indtagelse af bukkehornkløver. Forskerne fandt også:

• Forøget libido: 81% af gruppen
• Forbedret seksuel præstation: 66% af gruppen
• Større energiniveau: 81% af gruppen
• Forbedret trivsel: 55% af gruppen

Fenugreek er tilgængelig online.

Bundlinie: 500 mg bukkehornkløver pr. Dag virker effektiv til at øge testosteronniveauet og seksuel funktion hos både mangelfulde og raske mænd.

5. Ingefær

Ingefær er et almindeligt husholdningskrydderi, der har spillet en rolle i alternativ medicin i århundreder.

Det har mange sundhedsmæssige fordele, med stærk forskning, der viser, at det kan reducere betændelse og måske endda øge testosteronniveauet (14).

Flere studier på rotter har fundet, at ingefær har positive effekter på testosteronniveauer og seksuel funktion. I en 30-dages undersøgelse fandt forskere, at ingefær øgede testosteron og luteiniserende hormon hos diabetiske rotter (15).

I en anden undersøgelse blev rotternes testosteronniveau næsten fordoblet. En tredje undersøgelse fandt større stigninger i testosteron, da de fordoblet mængden af ​​ingefær, de gav rotterne (16, 17).

I en af ​​de få humane undersøgelser fik 75 infertile mænd et daglig ingefærtilskud. Efter tre måneder havde de oplevet en stigning på 17% i testosteronniveauet, og deres niveauer af luteiniserende hormon var næsten fordoblet (18).

Ved måling af sædkvaliteten fandt forskerne flere forbedringer, herunder en stigning på 16% i sædcellerne (18).

Selvom det stadig er tidlige dage i undersøgelsen af ​​ingefær og testosteron, er det at spise ingefær meget sikkert og giver mange andre sundhedsmæssige fordele.

Ingefærtilskud er tilgængelige online.

Bundlinie: Ingefær kan øge testosteronniveauet og sædantalet hos infertile mænd. Effekter på sunde mennesker skal undersøges.

6. DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) er et naturligt forekommende hormon i kroppen.

Det spiller en rolle i at øge testosteron og kontrollere østrogenniveauer. Baseret på dets biologiske virkninger er DHEA blevet en ekstremt populær måde at øge testosteron på.

Ud af alle testosteronforstærkende kosttilskud har DHEA den bedste og mest omfattende forskning bag sig.

Flere undersøgelser har fundet, at 50-100 mg DHEA pr. Dag kan øge testosteronniveauet med op til 20% sammenlignet med en placebo (19, 20, 21).

Som med de fleste kosttilskud er resultaterne imidlertid blandede. Flere andre undersøgelser anvendte lignende doseringsprotokoller og fandt ingen effekt (22, 23, 24).

Af denne grund er virkningerne af DHEA på testosteronniveauer ikke klare. Ikke desto mindre er DHEA-brug forbudt i professionel sport og er derfor ikke egnet til konkurrencedygtige atleter (25).

Som med nogle af de andre kosttilskud kan det være til gavn for dem med lavt DHEA- eller testosteronniveau.

Du kan købe DHEA online.

Bundlinie: Selvom DHEA er en af ​​de mest populære testosteronforstærkere på markedet, er forskningen stadig blandet. Cirka 100 mg ser ud til at være en sikker og effektiv daglig dosis.

7. Zink

Kendt som et afrodisiakum er zink et essentielt mineral involveret i mere end 100 kemiske processer i kroppen.

Som med D-vitamin er zinkniveauer i kroppen tæt forbundet med testosteronniveauet (26).

En undersøgelse, der målte denne forbindelse, fandt, at begrænsning af zinkindtagelse fra fødevarer sænkede testosteronniveauet hos raske mænd. Som forventet øgede zinktilskud hos zinkmangel mænd også testosteronniveauet (26).

En anden undersøgelse målte virkningen af ​​zink på infertile mænd med enten lave eller normale testosteronniveau.

Forskerne fandt betydelige fordele for dem med lave niveauer, herunder øget testosteron og sædantal. De fandt imidlertid ingen yderligere fordele for mænd med normale niveauer (27).

Hos elitebrydere hjalp medtagelse af zink hver dag også med at reducere et fald i testosteronniveauet efter et 4-ugers højintensitets træningsregime (28)

I lyset af disse undersøgelser kan zink hjælpe med at øge testosteronniveauet, hvis du har lavt testosteron eller mangler zink. At tage zink ser også ud til at være nyttigt, hvis du kæmper for at komme dig efter træning med høj intensitet (29, 30).

Du kan finde zinktilskud online.

Bundlinie: At tage zink kan være effektivt hos dem med lavt zink- eller testosteronniveau eller dem, der i øjeblikket er i stresset træning.

8. Ashwagandha

Også kendt som Withania somnifera, ashwagandha er en anden urt, der bruges i gammel indisk medicin (31).

Ashwagandha bruges primært som adaptogen, hvilket betyder, at det hjælper din krop med at håndtere stress og angst (32).

En undersøgelse testede dens fordele ved sædkvalitet hos infertile mænd, der modtog 5 gram pr. Dag i en periode på tre måneder.

Mændene i denne undersøgelse havde en stigning på 10-22% i testosteronniveauet. Derudover blev partnerne til 14% af deltagerne gravide (33).

En anden undersøgelse antyder, at ashwagandha øger træningsegenskaber, styrke og fedttab, mens den også øger testosteronniveauet markant (34).

På nuværende tidspunkt ser det ud til, at ashwagandha kan hjælpe med at øge testosteronniveauet hos stressede individer, muligvis ved at reducere stresshormonet cortisol.

Du kan finde ashwagandha online.

Bundlinie: Ny forskning viser, at ashwagandha kan hjælpe med at øge testosteronniveauet, mens det også forbedrer seksuel funktion og kropssammensætning.

Sunde testosteronniveauer er afgørende

Testosteron er helt afgørende for mange aspekter af sundhed og kropssammensætning.

Interessant nok er hundreder af testosteron-boostende kosttilskud nu tilgængelige. Imidlertid er det kun få, der har betydelig forskning bag sig.

De fleste af disse kosttilskud vil sandsynligvis kun have mærkbare fordele hos personer med fertilitetsproblemer eller lave testosteronniveau.

Nogle synes også at være til fordel for konkurrencedygtige atleter eller diætere, som ofte oplever betydelige fald i testosteron på grund af et restriktivt eller stressende regime (35).

Mange af dem arbejder muligvis også for sunde og aktive personer (såsom vægtløftere), men dette er ikke blevet undersøgt korrekt i de fleste tilfælde.

Læs næste: 8 påviste måder at øge testosteronniveauet naturligt