Træner på et budget

Du har ikke brug for et dyrt gymmedlemskab eller fancy udstyr for at få regelmæssig motion. Med lidt kreativitet kan du finde mange måder at udøve for lidt eller ingen penge på.

Hvis du har hjertesygdomme eller diabetes, skal du kontakte din læge, inden du begynder at træne.

Walking er en af ​​de nemmeste og billigste former for motion. Alt hvad du behøver er et par behagelige sko. Walking giver dig en god træning, som du kan skræddersy til dit eget fitnessniveau. Derudover kan du finde mange måder at føje gå til din dag på:

• Gå tur med hunden
• Gå med dine børn, familie eller venner
• Gå en indkøbscenter i dårligt vejr
• Gå til arbejde, eller gå ud af bussen eller metroen tidligt og gå en del af vejen
• Gå en tur til frokost eller på din arbejdspause
• Gå til ærinder og aftaler
• Deltag i en vandreklub

Bare sørg for at du går hurtigt nok til at gavne dit helbred. Hvis du kan tale, men ikke synge dine yndlingstekster, går du i et moderat tempo. Start i dette tempo, og gå hurtigere, når du bliver bedre. Du kan også købe en skridttæller, der sporer dine trin. Mange beregner også forbrændte kalorier og afstand.

Du har ikke brug for dyrt træningsudstyr og udstyr for at have et hjemmegymnastik. Ved at få mest muligt ud af det, du allerede har, kan du træne derhjemme uden at bryde banken.

• Brug dåser eller flasker som vægte. Lav dine egne vægte ved at bruge dåse eller ved at fylde brugte sodaflasker med vand eller sand.
• Lav dine egne modstandsbånd. Gamle nyloner eller strømpebukser er gode erstatninger for modstandsbånd.
• Brug stole og afføring. Stole kan fungere som rekvisitter til at udføre bestemte øvelser, såsom benløftere. En lav, robust afføring kan bruges til trin træning.
• Gå på trappen. Hvem har brug for en trappemaskine, når du har den gammeldags slags i dit hus? Du kan oprette din egen trappetræning ved at gå op og ned ad trappen. Spil noget musik for at holde dig i gang, og øg din træning med en sang hver gang.
• Få fitness-dvd'er eller videospil. Se efter brugte kopier eller lån dem fra dit lokale bibliotek.
• Se efter brugt udstyr. Hvis du har lidt penge at bruge, kan du finde tilbud på brugt fitnessudstyr i værftudsalg og butiksbutikker.
• Invester i billigere fitnessartikler. At købe et par små fitnessværktøjer kan hjælpe dig med at variere din træning. En fitnessbold kan hjælpe med at styrke din abs og forbedre din balance. Brug et springtov til en god cardio træning.
• Brug teknologi. Brug for lidt hjælp til at planlægge din træning eller forblive motiveret? Brug smartphone-apps eller computerprogrammer til at hjælpe dig med at planlægge og spore dine træningsprogrammer. Mange er gratis, og nogle koster kun en lille smule penge.

Uanset om du træner indendørs derhjemme eller udendørs, er der mange øvelser, du kan gøre, der bruger din egen kropsvægt for at hjælpe dig med at tone muskler. Disse inkluderer:

• Lunges
• Squats
• Armbøjninger
• Crunches
• Sprællemænd
• Ben eller arm hæves

For at sikre, at du bruger den rette form, skal du gå til online træningsbiblioteket på American Council on Exercise. De har også prøve træningsrutiner, du kan prøve.

Mange sportsgrene og aktiviteter er gratis eller koster lidt til at begynde med.

• Gratis klasser. Mange byer tilbyder gratis fitnessundervisning for offentligheden. Tjek din lokale avis, eller se online for at finde ud af, hvad der er tilgængeligt i dit område. Ældre voksne kan finde billige klasser på et lokalt seniorcenter.
• Brug lokale domstole. De fleste samfund har offentlige basketball- og tennisbaner.
• Tage ud at svømme. Find en lokal pool eller sø og tag en svømmetur.
• Prøv andre billige indstillinger. Prøv skøjteløb, jogging, vandreture, volleyball eller skøjteløb. Selv cykling er overkommelig, hvis du støver en gammel cykel af eller køber en brugt.

Øvelse - budget; Vægttab - Motion; Fedme - motion

American Council on Exercise-websted. Træningsbibliotek. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Adgang til 8. april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Retningslinje om den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for klinisk praksis. Cirkulation. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 13.

• Motion og fysisk kondition