Hvad skal man spise efter cardio for at genopbygge muskler

Indhold

• Hvor hurtigt skal du spise efter en cardio træning?
• Hvad skal man spise efter moderat cardio
• Hvad skal du spise efter en HIIT cardio træning?
• Hvad skal du spise efter en længere cardio-session?
• Næste skridt

Du er lige færdig med en løbetur, elliptisk session eller aerobic-klasse. Du er sulten og spekulerer på: Hvad er den bedste måde at tanke op på?

For at maksimere muskelvækst er det normalt vigtigt at indtage en proteinfyldt snack straks efter en styrketræningstræning. Men hvad du skal spise efter en cardio-session afhænger af, hvilken type cardio du har gennemført, hvor lang og intens din session var, og hvad du spiste før du træner.

Mens cardio kan opbygge en lille mængde muskler, skal du indarbejde styrketræning for virkelig at se muskelgevinst. Den virkelige fordel ved konditionstræning er, at den forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe dig, når det kombineres med den rigtige diæt. Der er nogle ernæringsretningslinjer, du kan følge for at sikre, at du får mest muligt ud af dit måltid efter træning.

Hvor hurtigt skal du spise efter en cardio træning?

Hvis du lavede mindre end en times cardio med lav eller moderat intensitet, udtømte du sandsynligvis ikke alle dine muskels energilagre. Energi lagres i muskelen som glykogen, en kæde af sukkermolekyler. Din krop bruger fedt og sukker til at give aerob træning. Hvis du ikke har spist eller har lavet en længere og / eller mere intens cardio-træning, skal du sørge for at spise inden for 45 til 60 minutter for at genoprette muskelglykogen. Dette er primært vigtigt for dem, der snart vil træne igen.

Her er de aktuelle anbefalinger fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Hvis du faste før du træner, skal du indtage en kombination af protein og kulhydrater kort efter din træning for at fremme muskelvækst. Hvis du ikke har spist i fire til seks timer før en træning, kan du også drage fordel af et protein- og kulhydratrig måltid umiddelbart efter en træning.
• Hvis du spiste en til to timer før træning, kan måltidet være tilstrækkeligt til at fremme muskelopbygning, selv efter træning. Dette skyldes, at de muskelopbyggende aminosyrer, der nedbrydes fra din mad, forbliver i blodbanen i op til to timer efter at have spist.

Med dette i tankerne er her hvad du skal spise efter forskellige cardio-træningsprogrammer.

Hvad skal man spise efter moderat cardio

Hvis du supplerer din styrketræningsrutine med en standard 30- til 45-minutters cardio-session med moderat intensitet (som en 5K-løbetur eller Zumba-klasse), skal du fokusere på at genopfylde mistede væsker bagefter. Selvom din puls er forhøjet, og du sveder, var dine kalorieudgifter stadig relativt lave.

Efter denne type cardio træning, drik mindst 8 ounce vand. Drik mere, hvis du ikke var ordentligt hydreret, før du træner.

Du kan erstatte kokosvand, men hold dig væk fra sportsdrikke som Gatorade, der giver en unødvendig mængde sukker til en kortere træning.

Hvad skal du spise efter en HIIT cardio træning?

HIIT-træning, som sprints eller en cykeltime, kombinerer korte udbrud af all-out-aktivitet med korte hvileperioder. Denne type cardio, kaldet anaerob træning, er en intens træning. Du forbrænder flere kalorier i et givet tidsrum, og du oplever efterbrændingseffekten eller det overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).

EPOC er den mængde ilt, der kræves for at bringe kroppen tilbage til dets hviletilstand. HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du bruger mere ilt under dem. Dette skaber et større underskud til erstatning efter træning. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter din HIIT-session er slut.

Mængden af ​​indsats, som din krop udøver under og selv efter en HIIT-træning, er større. Så hvad du tanker med er vigtigere end det er en steady state cardio-session af samme længde. Oven på mindst 8 ounce vand eller kokosnødsvand skal du vælge et lille måltid med en kombination af protein og kulhydrater.

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er et kulhydrat / protein-forhold på 3: 1 i et måltid efter træning passende for de fleste mennesker.

Protein hjælper med at genopbygge muskler, mens kulhydrater erstatter muskelglykogenlagre. Dette vil genopbygge din energi.

Eksempler på disse typer måltider inkluderer:

• en protein shake med en scoop protein og en banan
• et glas chokolademælk
• Græsk yoghurt med bær
• tun på fuldkornsbrød

Hvad skal du spise efter en længere cardio-session?

Hvis du træner til et løb og tager nogle alvorlige cardio miles, kræver disse timers træning også tankevækkende tankning.

Efter din træning skal du drikke rigeligt med vand eller vælge en sportsdrik med elektrolytter, som Gatorade. Disse drikkevarer hjælper med at erstatte væsker og natrium, der er tabt gennem sved.

Vælg derefter et lille måltid med et kulhydrat / protein-forhold på 3: 1. Nogle eksempler inkluderer korn og mælk, en bagel med æg eller en proteinryst med tilsat frugt.

Næste skridt

Hvad du skal spise efter cardio afhænger af flere faktorer, herunder intensiteten og varigheden af ​​din session. Den vigtigste faktor er at lytte til din krop. Ovenstående anbefalinger er ikke faste regler, men retningslinjer, der skal følges.

Hvis du er sulten efter enhver træning, skal du vælge et nærende, velafbalanceret lille måltid for at genopfylde og fylde din krop.