Kan Paleo-diæt hjælpe dig med at tabe dig?

Indhold

• Hvad er Paleo-dietten?
• 5 måder en Paleo-diæt kan hjælpe dig med at tabe dig
• 1. Højt proteinindhold
• 2. Lavt kulhydrat
• 3. Reducerer kalorieindtaget
• 4. Eliminerer stærkt forarbejdede fødevarer
• 5. Eliminerer tilsat sukker
• Flere undersøgelser viser, at det hjælper dig med at tabe dig
• Det forbedrer flere andre sundhedsaspekter
• Kan reducere mavefedt
• Kan øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret
• Kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme
• Kan reducere betændelse
• Tips til at maksimere vægttab på en Paleo-diæt
• Bundlinjen

Paleodiet er en af ​​de mest populære diæter.

Den består af hele, uforarbejdede fødevarer og efterligner, hvordan jæger-samlere spiste.

Fortalere for kosten mener, at det kan reducere risikoen for moderne sundhedsproblemer, idet de påpeger, at jægersamlinger ikke stod over for de samme sygdomme, som folk i dag gør, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Faktisk viser mange undersøgelser, at efter en paleo-diæt kan føre til betydeligt vægttab og store sundhedsforbedringer (,,).

Hvad er Paleo-dietten?

Paleodiet fremmer at spise hele, uforarbejdede dyre- og plantemad som kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, frø og nødder.

Det undgår forarbejdede fødevarer, sukker, mejeriprodukter og korn, selvom nogle alternative versioner af paleodiet tillader muligheder som mejeri og ris.

I modsætning til de fleste diæter involverer en paleo-diæt ikke tælling af kalorier. I stedet begrænser det ovenstående fødevaregrupper, som alle er de vigtigste kilder til kalorier i den moderne diæt.

Forskning viser, at kostvaner, der understreger hele fødevarer, er bedre for vægttab og generel sundhed. De fylder mere, har færre kalorier og reducerer indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer, som er knyttet til mange sygdomme (,,).

Resumé: Paleodiet efterligner en jæger-samler-diæt og sigter mod at reducere risikoen for moderne sygdomme. Det fremmer at spise hele, uforarbejdede fødevarer og begrænser fødevarer som korn, sukker, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer.

5 måder en Paleo-diæt kan hjælpe dig med at tabe dig

Paleo diæt kan hjælpe dig med at tabe dig på mange måder.

Nedenfor er 5 af dem.

1. Højt proteinindhold

Protein er det vigtigste næringsstof til vægttab.

Det kan øge dit stofskifte, reducere din appetit og kontrollere flere hormoner, der regulerer din vægt (7,,).

Paleo-diæter tilskynder til at spise proteinrige fødevarer som magert kød, fisk og æg.

Faktisk giver den gennemsnitlige paleo-diæt mellem 25-35% kalorier fra protein.

2. Lavt kulhydrat

At reducere dit kulhydratindtag er en af ​​de bedste måder at tabe sig på.

Over 23 undersøgelser viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold er mere effektiv end traditionelle fedtfattige diæter til vægttab (,, 12).

Paleo-diæter reducerer dit kulhydratindtag ved at fjerne almindelige kilder til kulhydrater som brød, ris og kartofler.

Det er vigtigt at bemærke, at kulhydrater ikke nødvendigvis er dårlige for dig, men at begrænse dit kulhydratindtag kan sænke dit daglige kalorieindtag og hjælpe dig med at tabe sig.

3. Reducerer kalorieindtaget

For at tabe sig skal du generelt reducere dit kalorieindtag.

Derfor er det vigtigt at vælge mad, der er fyldt, da de kan afværge sult og hjælpe dig med at spise mindre.

Hvis du kæmper med sult, kan en paleo-diæt være godt for dig, da den er utrolig fyldende.

Faktisk har undersøgelser fundet, at paleo-dietten er mere fyldende end andre populære diæter som Middelhavet og diabetes-diæter (13, 14).

Desuden har undersøgelser vist, at en paleo-diæt kan hjælpe dig med at producere flere hormoner, der holder dig mæt efter et måltid, såsom GLP-1, PYY og GIP, sammenlignet med kostvaner baseret på traditionelle retningslinjer ().

4. Eliminerer stærkt forarbejdede fødevarer

Den moderne diæt er en vigtig grund til, at fedme er stigende.

Det tilskynder til at spise stærkt forarbejdede fødevarer, der er fyldt med kalorier, med få næringsstoffer og kan øge din risiko for mange sygdomme ().

Faktisk har mange undersøgelser fundet, at stigningen i forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer afspejler stigningen i fedme (,).

Paleo-diæt begrænser stærkt forarbejdede fødevarer, da de ikke var tilgængelige i den paleolitiske tidsperiode.

I stedet tilskynder det til at spise magre kilder til protein, frisk frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer, der har lavere kalorier og rige på næringsstoffer.

5. Eliminerer tilsat sukker

Ligesom stærkt forarbejdede fødevarer kan spisning af for meget tilsat sukker være skadeligt for din vægttabsindsats og dit helbred generelt.

Det tilføjer kalorier til fødevarer og har et lavt indhold af næringsstoffer. For ikke at nævne, høje indtag af tilsat sukker kan øge din risiko for hjertesygdomme og diabetes (,).

Paleodiet fjerner tilsat sukker helt og fremmer i stedet naturlige kilder til sukker fra frisk frugt og grøntsager.

Selvom frugt og grøntsager har naturlige sukkerarter, leverer de også mange vigtige næringsstoffer som vitaminer, fibre og vand, som alle er gavnlige for helbredet.

Resumé: En paleo-diæt kan hjælpe dig med at tabe sig, fordi den indeholder meget protein, lavt kulhydratindhold og utrolig fylde. Det eliminerer også stærkt forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Flere undersøgelser viser, at det hjælper dig med at tabe dig

Masser af beviser tyder på, at en paleo-diæt er effektiv til vægttab (,,,,).

I en undersøgelse fik 14 sunde medicinstuderende at vide at følge en paleo-diæt i tre uger.

Under undersøgelsen mistede de i gennemsnit 2,3 kg og reducerede deres taljeomkreds med 0,6 inches ().

Interessant nok har nogle undersøgelser, der sammenligner paleodiet og traditionelle fedtfattige diæter, fundet, at paleodiet er mere effektivt til vægttab, selv med lignende kalorieindtag.

I en undersøgelse fulgte 70 overvægtige kvinder i alderen 60 år og over enten en paleo-diæt eller en fedtfattig kost med højt fiberindhold i 24 måneder. Kvinder på paleo-diæt tabte 2,5 gange mere vægt efter seks måneder og to gange mere vægt efter 12 måneder.

Ved to-års-mærket havde begge grupper genvundet en vis vægt, men paleogruppen havde stadig tabt 1,6 gange mere vægt samlet ().

En anden undersøgelse observerede 13 personer med type 2-diabetes, der fulgte en paleo-diæt og derefter en diabetediæt (fedtfattig og moderat til højere carb) over to på hinanden følgende tremånedersperioder.

I gennemsnit mistede de på paleo-dietten 3,6 kg (4 kg) og 1,6 inches (4 cm) mere fra deres taljer end dem, der var på diabetedietten ().

Desværre er de fleste undersøgelser af paleo-kosten ret nye. Der er således meget få offentliggjorte undersøgelser af dens langsigtede virkninger.

Det er også værd at bemærke, at meget få undersøgelser af paleo-dietten sammenligner dens virkninger på vægttab med andre diæters effekter på vægttab. Mens undersøgelser antyder, at paleo-dietten er overlegen, ville sammenligning med flere diæter styrke dette argument.

Resumé: Mange undersøgelser finder ud af, at paleo-diæt kan hjælpe dig med at tabe sig og er mere effektiv til vægttab end traditionelle fedtfattige diæter.

Det forbedrer flere andre sundhedsaspekter

Ud over dens virkninger på vægttab har paleo-diæten været forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele.

Kan reducere mavefedt

Mavefedt er ekstremt usundt og øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og mange andre sundhedsmæssige forhold (24).

Undersøgelser har vist, at paleo-dietten er effektiv til at reducere mavefedt.

I en undersøgelse fulgte 10 raske kvinder en paleo-diæt i fem uger. I gennemsnit oplevede de en 3-tommer (8 cm) reduktion i taljeomkredsen, hvilket er en indikator for mavefedt, og omkring et 10-pund (4,6 kg) vægttab samlet ().

Kan øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret

Insulinfølsomhed refererer til, hvor let dine celler reagerer på insulin.

Det er en god ting at øge din insulinfølsomhed, da det gør din krop mere effektiv til at fjerne sukker fra dit blod.

Undersøgelser har vist, at paleo-dietten øger insulinfølsomheden og sænker blodsukkeret (,).

I en to-ugers undersøgelse fulgte 24 overvægtige mennesker med type 2-diabetes enten en paleo-diæt eller en diæt med moderat salt, fedtfattigt mejeri, fuldkorn og bælgfrugter.

I slutningen af ​​undersøgelsen oplevede begge grupper øget insulinfølsomhed, men virkningerne var stærkere i paleogruppen. Især kun i paleogruppen oplevede de, der var mest insulinresistente, øget insulinfølsomhed ().

Kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme

En paleo-diæt svarer meget til diæter, der anbefales til at fremme hjertesundheden.

Det er lavt i salt og tilskynder magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og frisk frugt og grøntsager.

Derfor er det ikke tilfældigt, at undersøgelser har vist, at en paleo-diæt kan reducere risikofaktorer forbundet med hjertesygdomme, herunder:

• Blodtryk: En analyse af fire undersøgelser med 159 individer viste, at en paleo-diæt i gennemsnit reducerede systolisk blodtryk med 3,64 mmHg og diastolisk blodtryk med 2,48 mmHg ().
• Triglycerider: Flere undersøgelser har fundet ud af, at spisning af en paleo-diæt kan reducere det samlede blodtriglycerid med op til 44% (,).
• LDL-kolesterol: Flere undersøgelser har fundet ud af, at det at spise en paleo-diæt kunne reducere det "dårlige" LDL-kolesterol med op til 36% (,,).

Kan reducere betændelse

Betændelse er en naturlig proces, der hjælper kroppen med at helbrede og bekæmpe infektioner.

Imidlertid er kronisk betændelse skadelig og kan øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og diabetes ().

Paleo-dietten understreger visse fødevarer, der kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse.

Det fremmer at spise frisk frugt og grøntsager, som er gode kilder til antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at binde og neutralisere frie radikaler i kroppen, der beskadiger celler under kronisk betændelse.

Paleodiet anbefaler også fisk som kilde til protein. Fisk er rig på omega-3 fedtsyrer, som kan reducere kronisk inflammation ved at undertrykke hormoner, der fremmer kronisk inflammation, herunder TNF-α, IL-1 og IL-6 (29).

Resumé: En paleo-diæt kan give dig mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret insulinfølsomhed og nedsat mavefedt, risikofaktorer for hjertesygdomme og betændelse.

Tips til at maksimere vægttab på en Paleo-diæt

Hvis du gerne vil prøve en paleo-diæt, er der et par tip til at hjælpe dig med at tabe dig:

• Spis flere grøntsager: De har få kalorier og indeholder fiber, hvilket hjælper dig med at blive mæt længere.
• Spis en række forskellige frugter: Frugt er nærende og utrolig fyldende. Målet er at spise 2-5 stykker om dagen.
• Forbered dig på forhånd: Undgå fristelse ved at forberede et par måltider på forhånd for at hjælpe dig gennem travle dage.
• Få masser af søvn: En god nats søvn kan hjælpe dig med at forbrænde fedt ved at holde dine fedtforbrændende hormoner regelmæssige.
• Bliv aktiv: Regelmæssig motion hjælper med at forbrænde ekstra kalorier for at øge vægttabet.

Resumé: Et par tip til at hjælpe dig med at tabe dig på en paleo-diæt inkluderer at spise flere grøntsager, forberede dig og forblive aktiv.

Bundlinjen

Det er velkendt at følge en paleo-diæt kan hjælpe dig med at tabe sig.

Det er højt i protein, lavt kulhydrat, kan reducere appetitten og eliminerer stærkt forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Hvis du ikke kan lide at tælle kalorier, tyder beviser på, at paleo-diæt kan være en god mulighed.

Det er dog vigtigt at bemærke, at paleo-dietten måske ikke er for alle.

For eksempel kan de, der kæmper med madbegrænsning, have svært ved at tilpasse sig valgene på paleo-dietten.