Sådan gør du knæ til en stærkere kerne

Indhold

• Hvordan man laver et knæ op
• Modifikationer for knæet op
• Gør det lettere
• Gør det sværere
• Muskler på arbejde under knæet op
• Sikkerhedsforanstaltninger
• Alternative øvelser til knæet op
• Tag væk

Din kerne er hjemsted for nogle af de hårdest fungerende muskler i din krop.Disse muskler er placeret omkring dit bækken, nedre ryg, hofter og mave. De trækker sig sammen og hjælper med bevægelser, der kræver vridning, bøjning, rækkevidde, trækning, skubning, afbalancering og stående.

En stærk kerne giver bedre stabilitet og balance til daglige opgaver og atletiske aktiviteter. Opbygning af stærke muskler i dette område kan også hjælpe dig med at undgå skader og kroniske lændesmerter.

For at forbedre kernestyrken er du nødt til at udføre specifikke øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler. Knæet op er en mellem-til-avanceret øvelse, der, når det gøres korrekt, vil styrke dine mavemuskler.

Fortsæt læsning for at lære at udføre et knæ sikkert op, de anvendte muskler og andre øvelser, du kan gøre for at supplere dette træk og styrke din kerne.

Hvordan man laver et knæ op

Knæet op er en ret ligetil øvelse, der kun kræver brug af en flad bænk.

Før du begynder, skal du sørge for, at der er plads nok rundt om bænken. Du skal bruge dine fødder til at røre gulvet i startpositionen, og dine arme skal være lidt ud til siderne, når du holder på bagsiden af ​​bænken.

1. Lig med ryggen på en flad bænk, fødderne på gulvet. Sørg for, at dit hoved er tæt på enden af ​​bænken, men ikke hænger bag på den.
2. Bring dine fødder op på bænken og læg dem flade på overfladen med knæne bøjet og rørende.
3. Tag dine hænder bag hovedet og tag fat i bænken, den ene hånd på hver side, håndfladerne vender mod hinanden, ikke ned. Dine albuer bliver bøjet.
4. Engag din kerne ved at trække din navle ind og trække dine mavemuskler.
5. Træk dine glutes sammen og stræk benene ud i luften ved at løfte dine hofter / haleben fra bænken. Sørg for at holde din mavemuskulatur kontrakt. Overvej at løfte igennem dine hæle og pres dine fødder op mod loftet. Bunden af ​​dine fødder skal vende mod loftet.
6. Peg tæerne ind mod dine skinneben. Pause, hold dine mavemuskler stramme, og vend bevægelsen, indtil dine hofter rører ved bænken. Dette er nu startpositionen.
7. Gentag bevægelsen, mens dine ben strækker sig op. Udfør 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.

En note om form: Modstå trangen til at rulle ind mod din krop øverst i bevægelsen. Sørg også for, at din form forbliver stram, og at du ikke svinger fremad og tilbage eller side om side.

Modifikationer for knæet op

Gør det lettere

For at gøre knæet lettere, skal du mindske afstanden mellem bænken og dine hofter under den første del af bevægelsen.

Gør det sværere

For at gøre knæet sværere, overvej at bruge en tilbagegangsbænk. Dette sætter din krop i en vinkel og kræver mere balance og aktivering af dine kernemuskler.

For at gøre dette skridt sværere kan du desuden øge den afstand, du bringer dine hofter fra bænken.

Muskler på arbejde under knæet op

Knæet op er en meget fokuseret øvelse, der arbejder mavemusklerne. Disse muskler inkluderer:

• rectus abdominis
• eksterne skråninger
• interne skråninger
• tværgående abdominis

Da du trækker gluterne for at løfte dine hofter fra bænken, får disse muskler også en træning.

Når du griber i toppen af ​​bænken for at få stabilitet, vil du føle dine arme, bryst og øvre ryg stramme op. Imidlertid fungerer disse muskler som stabilisatorer. De er ikke de vigtigste muskler på arbejde under knæet op.

Sikkerhedsforanstaltninger

Da knæet op kræver, at du ligger fladt på ryggen, bør gravide kvinder undgå at udføre denne øvelse. Derudover, hvis du har problemer med nakken eller lændesmerter, skal du prøve en anden øvelse eller bede en træner eller fysioterapeut om at hjælpe dig med bevægelsen.

Hvis du føler smerter under denne øvelse, skal du stoppe det, du laver, og gennemgå trinene. På grund af din krops position er det næsten umuligt at se dig selv lave et knæ op. For at sikre, at din formular er korrekt, skal du overveje at bede en træner om hjælp.

Alternative øvelser til knæet op

Som mange andre øvelser er knæet op kendt under forskellige navne. Bevægelser, der ligner knæet op - og arbejder med de samme muskler - inkluderer:

• omvendt knas på en bænk
• træk i benet

Hvis du ikke er helt klar til knæet op, eller hvis du leder efter andre bevægelser for at styrke din kerne, her er nogle øvelser, der specifikt retter sig mod dine mavemuskler:

• omvendte crunches
• cykel crunches
• planker
• flagrende spark

Tag væk

At styrke og vedligeholde en sund kerne er nøglen til at forbedre atletisk ydeevne, udføre daglige aktiviteter og forblive skadefri.

Knee ups hjælper med at styrke mavemusklerne, som er en del af din kerne. Du kan udføre knæet op individuelt, føje det til en modstandstræning eller inkludere det i en omfattende kernetræning.