Sådan gør du vægtede situationer og variationer

Indhold

• Hvad er vægtede situps?
• Muskler arbejdede
• Sådan udføres en vægtet situp
• Tip til udførelse af en vægtet situp
• Variationer til en vægtet situp
• Skift til en hovedvægtet situp
• Brug en hældningsbænk
• Alternativer og andre træk
• Tilføj en skråt drejning
• Gør vægtede crunches i stedet
• Bland det op
• Takeaway

Selv når situps er en del af en regelmæssig træningsrutine, kan muskeludvikling aftappe efter nogen tid. Dine magemuskler kan vænne sig til en bestemt øvelse, og som et resultat skal du finde nye måder at udfordre disse muskler på.

Skift til en vægtet situp er en enkel måde at ændre din træning og tilføje en ny stimulus.

Hvad er vægtede situps?

Situps er en enkel, men alligevel effektiv træning til at stramme og styrke dine kernemuskler uden noget specielt udstyr. Mens en regelmæssig situp kan tone din mave, kan du have bedre og hurtigere resultater med en vægtet situp.

Du kan udføre en vægtet situp på samme måde som en ikke-vægtet version. Forskellen med denne øvelse er, at du holder en vægtet plade eller en håndvægt i hånden.

Vægtede situps arbejder de samme muskelgrupper som ikke-vægtede situps. Alligevel øger den ekstra modstand fra vægten intensiteten af ​​træningen, hvilket resulterer i stærkere muskler.

Muskler arbejdede

Primære muskler aktiveret under en situp inkluderer rectus abdominis, som er muskelfibrene foran torso.

Andre muskler, der arbejdes, inkluderer skråbenene, quadricep-musklerne og hoftefleksorerne, som er musklerne, der forbinder din lårben med dit bækken.

Sådan udføres en vægtet situp

Sådan udføres en vægtet situp:

1. Grib en håndvægt eller en vægtet plade og sidde på gulvet.
2. Hold vægten mod dit bryst og lig på ryggen. Bøj knæene i en 90-graders vinkel, og hold fødderne godt plantet på gulvet.
3. Mens du holder vægten, trækkes langsomt sammen din kerne og løft overkroppen mod dine knæ, indtil underarmene berører lårene. Din hofte og fødder skal forblive på gulvet.
4. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter tilbage til startposition. Gentag det ønskede antal gentagelser.

Tip til udførelse af en vægtet situp

• Undgå personskade ved at tilføje vægte på det rigtige tidspunkt. Mens den ekstra modstand udfordrer dine magemuskler, kan den ekstra vægt også forårsage skade på ryggen og rygsøjlen. Integrer derfor kun en vægtet situp, hvis du er på et avanceret fitnessniveau, og kun hvis du har en trænet kerne. Denne ændring er ikke for begyndere.
• Start lys. Når du føler, at du er klar til at tilføje en vægtet situp og opbygge stærkere kernestyrke, skal du starte med en let vægt, måske 5 eller 10 pund. Forøg gradvist vægten, efterhånden som din kerne bliver stærkere.
• Få et behageligt greb. Brug også en vægt, som du har det godt med at holde under situationen. Nogle mennesker er komfortable med en vægtplade, mens andre er mere behagelige med at holde en håndvægt. Du kan også gennemføre denne øvelse med en vægtet medicinkugle.
• Gå for hjælp til at forblive stabil. For at holde din krop stabiliseret skal du placere dine fødder under en bar eller få nogen til at holde dine fødder.

Variationer til en vægtet situp

Variationer og ændringer kan gøre denne øvelse lettere eller sværere at udføre. Hvis du har problemer med at færdiggøre en vægtet situp, kan reduktion af vægten gøre det lettere at hæve overkroppen. Det lægger også mindre stress på din kerne og ryg.

Hvis du er tilpas med vægten og vil gøre træningen hårdere, er her to gode måder at gøre det på.

Skift til en hovedvægtet situp

Du udfører denne situation med vægten over dit hoved. Dette træk kan lægge ekstra pres på ryggen, så du skal muligvis bruge en lettere vægt.

Ud over dit underliv, quadriceps, bryst og korsryggen, fungerer en overheadvægtet situp også dine arme og skuldre.

Brug en hældningsbænk

Udførelse af en vægtet situp på en hældningsbænk kan også øge intensiteten.

Nogle mennesker refererer til denne særlige øvelse som en "vægtet tilbagegangssituation", fordi den udføres med hovedet lavere end hofterne. Andre omtaler det imidlertid som en "vægtet hældningssituation", fordi den udføres på en hældningsbænk. På trods af forskellige terminologier er dette de samme øvelser.

For at komme i gang behøver du kun en hældningsbænk og en vægt.

1. Ligge fladt på ryggen og se opad. Dine hofter, overkropp og hoved skal være fladt på bænken, og dine fødder sikres under fodspændet.
2. Begynd med at løfte din overkropp mod dine knæ med en vægt placeret mod dit bryst eller overhead.
3. Hold denne position i et par sekunder, inden du sænkes til startposition.

En vægtet situp på en hældningsbænk giver større bevægelsesområde. Og fordi du er på skrå, arbejder du mod tyngdekraften og øger dermed modstanden.

Dine magemuskler og andre muskelgrupper er nødt til at arbejde hårdere, hvilket resulterer i strammere abs og en stærkere kerne.

Hvis du er nybegynder, skal du indstille skråbenken i en lav vinkel og starte med en lav vægt.

Alternativer og andre træk

En vægtet situp er en effektiv bevægelse til at styrke og stramme dine magemuskler. Men du kan også indarbejde andre træk.

Tilføj en skråt drejning

Hvis du vil tone og stramme dine skrå muskler, skal du inkludere et sæt twist situps.

Hver gang du løfter din krop fra gulvet mod dit knæ, skal du dreje overkroppen, så din albue berører det modsatte knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag med den anden albue og knæ.

Gør vægtede crunches i stedet

Hvis en vægtet situp er for meget fysisk, skal du udføre en vægtet knas i stedet. Nogle mennesker bruger udtrykket crunch og situp om hverandre, men disse øvelser er forskellige.

Mens en situp løfter hele overkroppen fra gulvet, løfter knaserne kun hovedet, nakken og skuldrene. Så de arbejder ikke så mange muskelgrupper. En knas fungerer kun magemusklerne, mens en situp også fungerer muskler i brystet, ryggen og benene.

Bland det op

Andre øvelser til en stærk kerne inkluderer en planke, saksespark og benlifte.

Takeaway

At få stenhård abs indebærer mere end cardio og diæt. Selvom fysisk aktivitet og spisning rigtigt kan hjælpe dig med at tabe fedt, skal du tilføje maveøvelser for at styrke og stramme disse muskler.

En normal ikke-vægtet situp kan transformere din mave. Men hvis du leder efter mere definition og større muskler, giver en vægtet situp en ny måde at udfordre din midtsektion.