De 11 bedste måder at forbedre din fordøjelse naturligt

Indhold

• 1. Spis rigtig mad
• 2. Få masser af fiber
• 3. Føj sunde fedtstoffer til din kost
• 4. Forbliv hydreret
• 5. Administrer din stress
• 6. Spis forsigtigt
• 7. Tyg din mad
• 8. Kom i bevægelse
• 9. Langsomt ned og lyt til din krop
• 10. Ditch dårlige vaner
• Rygning
• Alkohol
• Spise om aftenen
• 11. Indarbejd tarmunderstøttende næringsstoffer
• Probiotika
• glutamin
• Zink
• Bundlinjen

Alle oplever lejlighedsvis fordøjelsessymptomer som forstyrrelse i mave, gas, halsbrand, kvalme, forstoppelse eller diarré.

Når disse symptomer dog ofte forekommer, kan de medføre store forstyrrelser i dit liv.

Heldigvis kan kost- og livsstilsændringer have en positiv indflydelse på dit tarmsundhed.

Her er 11 evidensbaserede måder at forbedre din fordøjelse naturligt.

1. Spis rigtig mad

Den typiske vestlige diæt - højt i raffinerede kulhydrater, mættet fedt og fødevaretilsætningsstoffer - er blevet knyttet til en øget risiko for at udvikle fordøjelsessygdomme (1).

Fødevaretilsætningsstoffer, herunder glukose, salt og andre kemikalier, er blevet foreslået at bidrage til øget tarmbetændelse, hvilket fører til en tilstand kaldet utæt tarm (2).

Transfedt findes i mange forarbejdede fødevarer. De er velkendte for deres negative virkninger på hjertesundhed, men har også været forbundet med en øget risiko for at udvikle ulcerøs colitis, en inflammatorisk tarmsygdom (3).

Desuden indeholder forarbejdede fødevarer som drinks med lavt kalorieindhold og is ofte kunstige sødestoffer, som kan forårsage fordøjelsesproblemer.

En undersøgelse fandt, at det at spise 50 gram af det kunstige sødemiddel xylitol førte til oppustethed og diarré hos 70% af mennesker, mens 75 gram sødemiddel erythritol forårsagede de samme symptomer hos 60% af mennesker (4).

Undersøgelser antyder også, at kunstige sødestoffer kan øge dit antal skadelige tarmbakterier (4, 5, 6).

Ubalancer i tarmbakterier er blevet knyttet til irritabelt tarmsyndrom (IBS) og irritable tarmsygdomme som ulcerøs colitis og Crohns sygdom (7).

Heldigvis tyder videnskabelig dokumentation på, at diæter med mange næringsstoffer beskytter mod fordøjelsessygdomme (8).

Derfor kan det at spise en kost baseret på hele fødevarer og begrænse indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer være bedst til optimal fordøjelse.

Resumé Diæter, der er høje i forarbejdede fødevarer, er blevet knyttet til en højere risiko for fordøjelsessygdomme. Spise en diæt lavt i fødevaretilsætningsstoffer, transfedtstoffer og kunstige sødestoffer kan forbedre din fordøjelse og beskytte mod fordøjelsessygdomme.

2. Få masser af fiber

Det er almindelig viden, at fiber er gavnlig for god fordøjelse.

Opløselig fiber absorberer vand og hjælper med at tilføje bulk til din afføring. Uopløselig fiber fungerer som en kæmpe tandbørste og hjælper din fordøjelseskanal med at holde alt i bevægelse (9).

Opløselig fiber findes i havrekli, bælgfrugter, nødder og frø, mens grøntsager, fuldkorn og hvedekli er gode kilder til uopløselig fiber.

En diæt med højt fiberindhold er blevet knyttet til en reduceret risiko for fordøjelsesproblemer, herunder mavesår, reflux, hæmorroider, diverticulitis og IBS (10).

Prebiotika er en anden type fibre, der foder dine sunde tarmsbakterier. Diæter med højt indhold af denne fiber har vist sig at reducere risikoen for inflammatoriske tarmsygdomme (8).

Prebiotika findes i mange frugter, grøntsager og korn.

Resumé En diæt med høj fiber fremmer regelmæssige tarmbevægelser og kan beskytte mod mange fordøjelsesforstyrrelser. Tre almindelige typer fibre er opløselige og uopløselige fibre samt prebiotika.

3. Føj sunde fedtstoffer til din kost

God fordøjelse kan kræve at man spiser nok fedt. Fedt hjælper dig med at føle dig tilfreds efter et måltid og er ofte nødvendig for korrekt absorption af næringsstoffer.

Derudover har undersøgelser vist, at omega-3-fedtsyrer kan reducere din risiko for at udvikle inflammatoriske tarmsygdomme som ulcerøs colitis (3, 11).

Fødevarer med meget gavnlige omega-3-fedtsyrer inkluderer hørfrø, chiafrø, nødder (især valnødder) såvel som fede fisk som laks, makrel og sardiner (12, 13).

Resumé Tilstrækkeligt fedtindtag forbedrer absorptionen af ​​nogle fedtopløselige næringsstoffer. Desuden reducerer omega-3-fedtsyrer betændelse, hvilket kan forhindre inflammatoriske tarmsygdomme.

4. Forbliv hydreret

Lavt væskeindtag er en almindelig årsag til forstoppelse (14, 15).

Eksperter anbefaler at drikke 50–66 ounce (1,5–2 liter) ikke-koffeinholdige væsker pr. Dag for at forhindre forstoppelse. Dog har du muligvis brug for mere, hvis du bor i et varmt klima eller træner anstrengende (15).

Foruden vand kan du også møde dit væskeindtag med urtete og andre ikke-koffeinholdige drikkevarer, såsom seltzervand.

En anden måde at hjælpe med at imødekomme dine væskeindtagelsesbehov er at inkludere frugt og grøntsager, der er meget vand, såsom agurk, zucchini, selleri, tomater, meloner, jordbær, grapefrugt og ferskner (16, 17).

Resumé Utilstrækkelig væskeindtagelse er en almindelig årsag til forstoppelse. Forøg dit vandindtag ved at drikke ikke-koffeinholdige drikkevarer og spise frugt og grøntsager, der har et højt vandindhold.

5. Administrer din stress

Stress kan ødelægge dit fordøjelsessystem.

Det har været forbundet med mavesår, diarré, forstoppelse og IBS (18, 19, 20, 21).

Stresshormoner påvirker direkte din fordøjelse. Når din krop er i kamp-eller-fly-tilstand, tror den, at du ikke har tid til at hvile og fordøje. I perioder med stress ledes blod og energi væk fra dit fordøjelsessystem.

Derudover er din tarm og hjerne kompliceret forbundet - hvad der påvirker din hjerne kan også påvirke din fordøjelse (20, 22, 23).

Stresshåndtering, meditation og afslapningstræning har alle vist sig at forbedre symptomer hos personer med IBS (24).

Andre studier har fundet, at kognitiv adfærdsterapi, akupunktur og yoga har forbedret fordøjelsessymptomer (25).

Derfor kan inkorporering af stresshåndteringsteknikker, såsom dyb mavepustning, meditation eller yoga, forbedre ikke kun dit tankesæt, men også din fordøjelse.

Resumé Stress påvirker din fordøjelse negativt og er blevet knyttet til IBS, mavesår, forstoppelse og diarré. Reduktion af stress kan forbedre fordøjelsessymptomerne.

6. Spis forsigtigt

Det er let at spise for meget for hurtigt, hvis du ikke er opmærksom, hvilket kan føre til oppustethed, gas og fordøjelsesbesvær.

Mindful spise er den praksis at være opmærksom på alle aspekter af din mad og spiseprocessen (26).

Undersøgelser har vist, at mindfulness kan reducere fordøjelsessymptomer hos mennesker med ulcerøs colitis og IBS (27).

At spise opmærksomt:

• Spis langsomt.
• Fokuser på din mad ved at slukke for dit tv og fjerne din telefon.
• Bemærk, hvordan din mad ser ud på din tallerken, og hvordan den lugter.
• Vælg hvert bid af mad bevidst.
• Vær opmærksom på tekstur, temperatur og smag af din mad.

Resumé Spise langsomt og omhyggeligt og være opmærksom på ethvert aspekt af din mad, såsom tekstur, temperatur og smag, kan hjælpe med at forhindre almindelige fordøjelsesproblemer som fordøjelsesbesvær, oppustethed og gas.

7. Tyg din mad

Fordøjelse starter i munden. Dine tænder nedbryder maden i mindre stykker, så enzymerne i din fordøjelseskanal er bedre i stand til at nedbryde den.

Dårlig tygning er blevet knyttet til nedsat næringsstofabsorption (28).

Når du tygger din mad grundigt, er din mave nødt til at gøre mindre arbejde for at omdanne den faste mad til den flydende blanding, der kommer ind i din tyndtarme.

Tygning producerer spyt, og jo længere du tygger, jo mere spyt fremstilles. Spyt hjælper med at starte fordøjelsesprocessen i munden ved at nedbryde nogle af kulhydrater og fedt i dit måltid.

I din mave fungerer spyt som en væske, der blandes med den faste mad, så det glat passerer ind i dine tarme.

At tygge din mad grundigt sikrer, at du har masser af spyt til fordøjelsen. Dette kan hjælpe med at forhindre symptomer som fordøjelsesbesvær og halsbrand.

Desuden har tyggeapparatet endda vist sig at reducere stress, hvilket også kan forbedre fordøjelsen (29).

Resumé Tygning af mad nedbrydes grundigt, så den lettere kan fordøjes. Handlingen producerer også spyt, som er nødvendigt for korrekt blanding af mad i din mave.

8. Kom i bevægelse

Regelmæssig træning er en af ​​de bedste måder at forbedre din fordøjelse.

Træning og tyngdekraft hjælper mad med at rejse gennem dit fordøjelsessystem. Derfor kan du tage en tur efter et måltid hjælpe din krop med at bevæge tingene videre.

En undersøgelse med raske mennesker viste, at moderat træning, som cykling og jogging, øgede tarmtransittid med næsten 30% (30).

I en anden undersøgelse med mennesker med kronisk forstoppelse forbedrede en daglig træningsplan inklusive 30 minutters gåtur signifikant symptomer (31).

Derudover antyder undersøgelser, at motion kan reducere symptomer på inflammatoriske tarmsygdomme på grund af antiinflammatoriske virkninger, såsom faldende inflammatoriske forbindelser i din krop (32, 33).

Resumé Træning kan forbedre din fordøjelse og reducere symptomer på forstoppelse. Det kan også hjælpe med at reducere betændelse, hvilket kan være fordelagtigt i forebyggelse af inflammatoriske tarmsygdomme.

9. Langsomt ned og lyt til din krop

Når du ikke lægger mærke til dine sult- og fylde-tegn, er det let at overspise og opleve gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær.

Det er en almindelig tro på, at det tager 20 minutter for din hjerne at indse, at din mave er fuld.

Selvom der ikke er meget hårdt videnskab til at sikkerhedskopiere denne påstand, tager det tid, før hormoner frigivet af din mave som svar på mad når din hjerne (33).

Derfor er det en måde at forhindre almindelige fordøjelsesproblemer at tage sig tid til at spise langsomt og være opmærksom på, hvor fuld du får.

Derudover påvirker følelsesmæssig spisning din fordøjelse negativt. I en undersøgelse oplevede mennesker, der spiste, da de var ængstelige, højere niveauer af fordøjelsesbesvær og oppustethed (34).

At tage sig tid til at slappe af inden et måltid kan forbedre dine fordøjelsessymptomer.

Resumé At ikke være opmærksom på dine sult- og fylde-tegn og spise, når du er følelsesladet eller ængstelig, kan have negativ indflydelse på fordøjelsen. At tage tid til at slappe af og være opmærksom på kroppens signaler kan hjælpe med at reducere fordøjelsessymptomer efter et måltid.

10. Ditch dårlige vaner

Du ved, at dårlige vaner som at ryge, drikke for meget alkohol og spise sent om natten ikke er gode for dit generelle helbred.

Og faktisk kan de også være ansvarlige for nogle almindelige fordøjelsesproblemer.

Rygning

Rygning fordobler næsten risikoen for at udvikle sur refluks (35).

Desuden har undersøgelser vist, at ophør med rygning forbedrer disse symptomer (36).

Denne dårlige vane er også forbundet med mavesår, øgede operationer hos mennesker med ulcerøs colitis og mave-kræftformer (37, 38, 39).

Hvis du har fordøjelsesproblemer og ryger cigaretter, skal du huske, at det kan være en fordel at holde op.

Alkohol

Alkohol kan øge syreproduktionen i din mave og kan føre til halsbrand, sure tilbagesvaling og mavesår.

For stort alkoholforbrug er blevet knyttet til blødning i mave-tarmkanalen (40).

Alkohol er også forbundet med inflammatoriske tarmsygdomme, utæt tarm og skadelige ændringer i tarmbakterier (41).

At reducere dit forbrug af alkohol kan hjælpe din fordøjelse.

Spise om aftenen

Spise sent om natten og derefter ligge i dvale kan føre til halsbrand og fordøjelsesbesvær.

Din krop har brug for tid til at fordøje, og tyngdekraften hjælper med at holde den mad, du spiser, i den rigtige retning.

Når du ligger, kan indholdet af din mave muligvis stige op og forårsage halsbrand. At ligge efter at have spist er stærkt forbundet med en stigning i reflukssymptomer (42).

Hvis du oplever fordøjelsesproblemer ved sengetid, kan du prøve at vente tre til fire timer efter at have spist, før du går i seng, for at give maden tid til at gå fra din mave til din tyndtarme.

Resumé Dårlige vaner som at ryge, drikke for meget alkohol og spise sent om natten kan forårsage fordøjelsesproblemer. For at forbedre fordøjelsen skal du prøve at undgå disse skadelige vaner.

11. Indarbejd tarmunderstøttende næringsstoffer

Visse næringsstoffer kan hjælpe med at støtte din fordøjelseskanal.

Probiotika

Probiotika er gavnlige bakterier, der kan forbedre fordøjelsessundheden, når de tages som kosttilskud.

Disse sunde bakterier hjælper med fordøjelsen ved at nedbryde ufordøjelige fibre, der ellers kan forårsage gas og oppustethed.

Undersøgelser har vist, at probiotika kan forbedre symptomer på oppustethed, gas og smerter hos mennesker med IBS (43).

Derudover kan de forbedre symptomer på forstoppelse og diarré (44, 45).

Probiotika findes i gærede fødevarer såsom surkål, kimchi og miso, såvel som yoghurt, der har levende og aktive kulturer.

De er også tilgængelige i kapselform. Et godt generelt probiotisk supplement vil indeholde en blanding af stammer inklusive Lactobacillus og Bifidobacterium.

glutamin

Glutamin er en aminosyre, der understøtter tarmsundhed. Det er vist, at det reducerer tarmpermeabiliteten (utæt tarm) hos mennesker, der er kritisk syge (46).

Du kan øge dine glutaminniveauer ved at spise fødevarer som kalkun, sojabønner, æg og mandler (47).

Glutamin kan også tages i tillægsform, men tal først med din læge for at sikre, at det er en passende behandlingsstrategi for dig.

Zink

Zink er et mineral, der er kritisk for en sund tarm, og en mangel kan føre til forskellige gastrointestinale lidelser (48).

Supplering med zink har vist sig at være gavnligt ved behandling af diarré, colitis, utæt tarm og andre fordøjelsesproblemer (48).

Det anbefalede daglige indtag (RDI) for zink er 8 mg for kvinder og 11 mg for mænd.

Fødevarer med høj zink inkluderer skaldyr, oksekød og solsikkefrø (49).

Resumé Visse næringsstoffer er nødvendige for en sund fordøjelseskanal. At sikre, at din krop får nok probiotika, glutamin og zink kan forbedre din fordøjelse.

Bundlinjen

Enkle diæt- og livsstilsændringer kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse, hvis du oplever lejlighedsvise, hyppige eller kroniske fordøjelsessymptomer.

Det er det første skridt mod god fordøjelse at spise en diæt med en fuld mad, der er rig på fiber, sundt fedt og næringsstoffer.

Praksis såsom opmærksom spisning, stressreduktion og træning kan også være en fordel.

Endelig kan grøftning af dårlige vaner, der kan påvirke din fordøjelse - såsom rygning, drikke for meget alkohol og spisning om aftenen - også hjælpe med at lindre symptomerne.