Korn: Er de gode for dig eller dårlige?

Indhold

• Hvad er korn?
• Hele korn vs raffinerede korn
• Nogle fuldkorn er meget nærende
• Raffinerede korn er ekstremt usunde
• Fuldkorn har mange sundhedsmæssige fordele
• Nogle korn indeholder gluten, hvilket forårsager problemer for mange mennesker
• Korn indeholder højt kulhydratindhold og sandsynligvis uegnet til diabetikere
• Korn indeholder antinæringsstoffer, men det er muligt at nedbryde dem
• Nogle kornfri diæter har stærke sundhedsmæssige fordele
• Tag hjem besked

Korn er verdens største enkeltkilde til fødevareenergi.

De tre mest anvendte typer er hvede, ris og majs.

På trods af et udbredt forbrug er de sundhedsmæssige virkninger af korn ret kontroversielle.

Nogle mener, at de er en vigtig komponent i en sund kost, mens andre mener, at de forårsager skade.

I USA anbefaler sundhedsmyndighederne, at kvinder spiser 5-6 portioner korn om dagen, og mænd spiser 6-8 (1).

Nogle sundhedseksperter mener dog, at vi bør undgå korn så meget som muligt.

Med den stigende popularitet af paleo-dietten, som eliminerer korn, undgår mennesker over hele verden nu korn, fordi de mener, at de er usunde.

Som det så ofte er tilfældet med ernæring, er der gode argumenter på begge sider.

Denne artikel tager et detaljeret kig på korn og deres sundhedsmæssige virkninger og undersøger både de gode ting og de dårlige.

Hvad er korn?

Korn (eller simpelthen korn) er små, hårde og spiselige tørre frø, der vokser på græslignende planter kaldet korn.

De er en basisfødevarer i de fleste lande og giver langt mere fødevareenergi overalt end nogen anden fødevaregruppe.

Korn har spillet en vigtig rolle i menneskets historie, og kornlandbrug er en af ​​de vigtigste fremskridt, der fremmer udviklingen af ​​civilisationen.

De spises af mennesker og bruges også til at fodre og opfede husdyr. Derefter kan korn forarbejdes til forskellige fødevareprodukter

I dag er de mest producerede og forbrugte korn majs (eller majs), ris og hvede.

Andre korn, der indtages i mindre mængder, inkluderer byg, havre, sorghum, hirse, rug og flere andre.

Så er der også fødevarer kaldet pseudocereals, som teknisk set ikke er korn, men tilberedes og indtages som korn. Disse inkluderer quinoa og boghvede.

Fødevarer fremstillet af korn inkluderer brød, pasta, morgenmadsprodukter, müsli, havregryn, tortillas samt junkfood som bagværk og småkager. Kornbaserede produkter bruges også til at fremstille ingredienser, der tilsættes til alle slags forarbejdede fødevarer.

For eksempel er majssirup med høj fructose, et stort sødemiddel i den amerikanske kost, fremstillet af majs.

Korn er spiselige tørre frø fra planter kaldet korn. De leverer mere madenergi over hele verden end nogen anden fødevaregruppe. De mest konsumerede korn er majs (majs), ris og hvede.

Hele korn vs raffinerede korn

Ligesom de fleste andre fødevarer er ikke alle korn skabt ens.

Det er vigtigt at skelne mellem hele og raffinerede korn.

Et fuldkorn består af 3 hoveddele (,):

• Klid: Det hårde ydre lag af kornet. Den indeholder fiber, mineraler og antioxidanter.
• Kim: Den næringsrige kerne, der indeholder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige phytonutrients. Kimen er plantens embryo, den del, der giver anledning til en ny plante.
• Endosperm: Den største del af kornet indeholder hovedsageligt kulhydrater (i form af stivelse) og protein.

Et raffineret korn har fjernet klid og kim og efterlader kun endospermen ().

Nogle korn (som havre) spises normalt hele, mens andre generelt spises raffineret.

Mange korn indtages for det meste, efter at de er blevet pulveriseret til meget fint mel og forarbejdet til en anden form. Dette inkluderer hvede.

Vigtig: Husk, at hele kornmærket på fødevareemballage kan være meget vildledende. Disse korn er ofte blevet pulveriseret i meget fint mel og skal have lignende metaboliske virkninger som deres raffinerede modstykker.

Eksempler inkluderer forarbejdede morgenmadsprodukter, såsom "fuldkorns" Froot Loops og Cocoa Puffs. Disse fødevarer er IKKE sunde, selvom de kan indeholde små mængder (pulveriserede) fuldkorn.

Et fuldkorn indeholder klid og kim fra kornet, som giver fiber og alle mulige vigtige næringsstoffer. Raffinerede korn har fået fjernet disse nærende dele og efterlader kun high-carb endospermen.

Nogle fuldkorn er meget nærende

Mens raffinerede korn er næringsstoffattige (tomme kalorier), gælder dette ikke fuldkorn.

Fuldkorn har en tendens til at være høj i mange næringsstoffer, herunder fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen (5, 6).

Dette afhænger også af korntypen. Nogle korn (som havre og fuld hvede) er fyldt med næringsstoffer, mens andre (som ris og majs) ikke er meget nærende, selv i hele deres form.

Husk, at raffinerede korn ofte er beriget med næringsstoffer som jern, folat og B-vitaminer for at erstatte nogle af de næringsstoffer, der gik tabt under forarbejdningen (7).

Raffinerede korn er fattige næringsstoffer, men nogle fuldkorn (som havre og hvede) er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

Raffinerede korn er ekstremt usunde

Raffinerede korn er som fuldkorn undtagen alle af de gode ting er fjernet.

Der er intet tilbage, bortset fra endosperm med højt kulhydratindhold og højt kalorieindhold med masser af stivelse og små mængder protein.

Fibrene og næringsstofferne er fjernet, og raffinerede korn klassificeres derfor som "tomme" kalorier.

Fordi kulhydraterne er adskilt fra fiberen og måske endda malet til mel, er de nu let tilgængelige for kroppens fordøjelsesenzymer.

Af denne grund bliver de brudt ned hurtigog kan føre til hurtige stigninger i blodsukkeret, når de indtages.

Når vi spiser mad med raffinerede kulhydrater, stiger vores blodsukker hurtigt og falder derefter igen kort tid efter. Når blodsukkeret falder, bliver vi sultne og får trang ().

Talrige undersøgelser viser, at spisning af disse typer fødevarer fører til overspisning og derfor kan forårsage vægtøgning og fedme (9, 10).

Raffinerede korn er også blevet forbundet med adskillige stofskifte sygdomme. De kan køre insulinresistens og er forbundet med type 2-diabetes og hjertesygdomme (11,,).

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er der ikke noget positivt over for raffinerede korn.

De har lave næringsstoffer, opfedning og skadelige, og de fleste mennesker spiser alt for meget af dem.

Desværre kommer størstedelen af ​​folks kornindtag fra den raffinerede sort. Meget få mennesker i vestlige lande spiser betydelige mængder fuldkorn.

Raffinerede korn indeholder meget kulhydrater, der fordøjes og absorberes meget hurtigt, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukker og efterfølgende sult og trang. De er knyttet til fedme og mange metaboliske sygdomme.

Fuldkorn har mange sundhedsmæssige fordele

Hele fødevarer foretrækkes altid frem for forarbejdede fødevarer. Korn er ingen undtagelse.

Hele korn har en tendens til at være højt i fiber og forskellige vigtige næringsstoffer, og de har IKKE de samme metaboliske virkninger som raffinerede korn.

Sandheden er, hundreder undersøgelser forbinder fuldkornsforbrug til alle mulige gavnlige virkninger på sundheden (,,):

• Levetid: Undersøgelser fra Harvard viste, at mennesker, der spiste mest fuldkorn, var 9% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af undersøgelsesperioderne med en reduktion på 15% i dødsfald fra hjertesygdomme ().
• Fedme: De, der spiser mere fuldkorn, har en lavere risiko for at blive overvægtige og har tendens til at have mindre mavefedt (,,,).
• Type 2-diabetes: Folk, der spiser mere fuldkorn, har en lavere risiko for at blive diabetiker (,,).
• Hjerte sygdom: Folk, der spiser mere fuldkorn, har op til 30% lavere risiko for hjertesygdomme, verdens største dræber (,,,).
• Tyktarmskræft: I en undersøgelse var 3 portioner fuldkorn pr. Dag forbundet med en 17% lavere risiko for kolorektal cancer. Mange andre undersøgelser har fundet lignende resultater (,,).

Ser imponerende ud, men husk at de fleste af disse undersøgelser er observationsmæssige. De kan ikke bevise, at fuldkorn forårsaget den reducerede risiko for sygdom, kun at folk der spiste fuldkorn var mindre sandsynligt for at få dem.

Når det er sagt, er der også kontrollerede forsøg (ægte videnskab), der viser, at fuldkorn kan øge mæthed og forbedre mange sundhedsmarkører, herunder markører for inflammation og risiko for hjertesygdomme (,,,,,,).

Talrige undersøgelser viser, at folk, der spiser mest fuldkorn, har en lavere risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes, tyktarmskræft og har tendens til at leve længere. Dette understøttes med data fra kontrollerede forsøg.

Nogle korn indeholder gluten, hvilket forårsager problemer for mange mennesker

Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, spelt, rug og byg.

Mange mennesker er intolerante over for gluten. Dette inkluderer mennesker med cøliaki, en alvorlig autoimmun sygdom samt mennesker med glutenfølsomhed (39).

Cøliaki rammer 0,7-1% af befolkningen, mens antallet af glutenfølsomhed ligger mellem 0,5-13%, og de fleste er omkring 5-6% (,).

Så i alt er sandsynligvis mindre end 10% af befolkningen følsomme over for gluten. Dette svarer stadig til millioner af mennesker alene i USA og bør ikke tages let.

Dette er en alvorlig tung sygdomsbyrde, der tilskrives en mad (hvede) alene.

Nogle korn, især hvede, indeholder også meget FODMAPs, en type kulhydrat, der kan forårsage fordøjelsesbesvær hos mange mennesker (42, 43).

Men bare fordi gluten skaber problemer for mange mennesker, betyder det ikke, at "korn" er dårlige, fordi mange andre fuldkornsfødevarer er glutenfrie.

Dette inkluderer ris, majs, quinoa og havre (havre skal mærkes "glutenfri" til cøliaki, fordi nogle gange spormængder hvede blandes ind under forarbejdning).

Gluten, et protein der findes i flere korn (især hvede), kan forårsage problemer for mennesker, der er følsomme over for det. Der er dog mange andre korn, der er naturligt glutenfrie.

Korn indeholder højt kulhydratindhold og sandsynligvis uegnet til diabetikere

Korn indeholder meget kulhydrater.

Af denne grund kan de forårsage problemer for mennesker, der ikke tåler en masse kulhydrater i kosten.

Dette gælder især diabetikere, der har en tendens til at klare sig meget godt med en diæt med lavt kulhydratindhold ().

Når diabetikere spiser meget kulhydrater, skyder deres blodsukker i luften, undtagen hvis de tager stoffer (som insulin) for at bringe dem ned.

Mennesker, der har insulinresistens, metabolisk syndrom eller diabetes, vil derfor måske undgå korn, især den raffinerede sort.

Imidlertid er ikke alle korn ens i denne henseende, og nogle af dem (såsom havre) kan endda være gavnlige (,).

En lille undersøgelse viste, at daglig havregryn reducerede blodsukkerniveauet hos diabetespatienter og reducerede behovet for insulin med 40% ().

Selvom det kan være en god idé at undgå alle korn for diabetikere (på grund af kulhydrater), er fuldkorn i det mindste "mindre dårlige" end raffinerede korn ().

Korn indeholder højt kulhydratindhold, så de er uegnede til folk, der har en diæt med lavt kulhydratindhold. Diabetikere tåler muligvis ikke meget korn på grund af den store mængde kulhydrat.

Korn indeholder antinæringsstoffer, men det er muligt at nedbryde dem

Et almindeligt argument mod korn er, at de indeholder antinæringsstoffer ().

Antinæringsstoffer er stoffer i fødevarer, især planter, der forstyrrer fordøjelsen og absorptionen af ​​andre næringsstoffer.

Dette inkluderer fytinsyre, lektiner og mange andre.

Fytinsyre kan binde mineraler og forhindre dem i at blive absorberet, og lektiner kan forårsage skader i tarmen (,).

Det er dog vigtigt at huske på, at antinæringsstoffer ikke er specifikke for korn. De findes også i alle mulige sunde fødevarer, herunder nødder, frø, bælgfrugter, knolde og endda frugt og grøntsager.

Hvis vi skulle undgå alle fødevarer, der indeholder antinæringsstoffer, ville der ikke være meget tilbage at spise.

Når det er sagt, kan traditionelle fremstillingsmetoder som gennemblødning, spiring og gæring nedbryde de fleste af de antinæringsstoffer (, 53, 54).

Desværre har de fleste korn, der indtages i dag, ikke gennemgået disse behandlingsmetoder, så der kan være betydelige mængder antinæringsstoffer i dem.

Alligevel betyder det faktum, at en mad indeholder antinæringsstoffer, ikke, at det er dårligt for dig. Hver mad har sine fordele og ulemper, og fordelene ved ægte, hele fødevarer opvejer normalt langt de skadelige virkninger af antinæringsstoffer.

Ligesom andre vegetabilske fødevarer har korn tendens til at indeholde antinæringsstoffer som fytinsyre, lektiner og andre. Disse kan nedbrydes ved hjælp af forberedelsesmetoder som iblødsætning, spiring og gæring.

Nogle kornfri diæter har stærke sundhedsmæssige fordele

Flere studier er blevet udført på diæter, der ikke inkluderer korn.

Dette inkluderer lav-carb diæter og paleo diæt.

Paleo-dietten undgår principielt korn, men diæt med lavt kulhydratindhold fjerner dem på grund af kulhydratindholdet.

Mange undersøgelser af både kulhydrat og paleo har vist, at disse diæter kan føre til vægttab, reduceret mavefedt og store forbedringer i forskellige sundhedsmarkører (55, 56,).

Disse undersøgelser ændrer generelt mange ting på samme tid, så du kan ikke sige det lige fjernelse af kornene forårsagede de sundhedsmæssige fordele.

Men de viser tydeligt, at en diæt ikke gør det brug for at inkludere korn for at være sunde.

På den anden side har vi mange undersøgelser af middelhavskosten, som inkluderer korn (for det meste hele).

Middelhavskosten medfører også store sundhedsmæssige fordele og nedsætter risikoen for hjertesygdomme og for tidlig død (58,).

Ifølge disse undersøgelser kan begge diæter, der inkluderer og udelukker korn, være kompatible med fremragende sundhed.

Tag hjem besked

Som med de fleste ting inden for ernæring afhænger alt dette helt af den enkelte.

Hvis du kan lide korn og har det godt med at spise dem, synes der ikke at være nogen god grund til at undgå dem, så længe du spiser mest hel korn.

På den anden side, hvis du ikke kan lide korn, eller hvis de får dig til at føle dig dårlig, er der heller ingen skade i at undgå dem.

Korn er ikke essentielt, og der er intet næringsstof derinde, som du ikke kan få fra andre fødevarer.

I slutningen af ​​dagen er korn gode for nogle, men ikke for andre.

Hvis du kan lide korn, skal du spise dem. Hvis du ikke kan lide dem, eller hvis de får dig til at føle dig dårlig, så undgå dem. Det er så simpelt som det.