Afslapningsteknikker til stress

Kronisk stress kan være dårligt for din krop og sind. Det kan sætte dig i fare for helbredsproblemer såsom forhøjet blodtryk, mavepine, hovedpine, angst og depression. Brug af afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at føle dig rolig. Disse øvelser kan også hjælpe dig med at håndtere stress og lette virkningerne af stress på din krop.

Når du føler stress, reagerer din krop ved at frigive hormoner, der øger dit blodtryk og hæver din puls. Dette kaldes stressresponset.

Afslapningsteknikker kan hjælpe din krop med at slappe af og sænke dit blodtryk og din puls. Dette kaldes et afslapningsrespons. Der er flere øvelser, du kan prøve. Se hvilke der fungerer bedst for dig.

En af de enkleste måder at slappe af er ved at øve dyb vejrtrækning. Du kan trække vejret dybt næsten hvor som helst.

• Sid stille eller læg dig ned og læg den ene hånd på din mave. Læg din anden hånd over dit hjerte.
• Inhalér langsomt, indtil du føler din mave stige.
• Hold vejret et øjeblik.
• Udånd langsomt, føl din mave falde.

Der er også mange andre typer vejrtrækningsteknikker, du kan lære. I mange tilfælde har du ikke brug for meget instruktion for at gøre dem alene.

Meditation indebærer at fokusere din opmærksomhed for at hjælpe dig med at føle dig mere afslappet. Øvelse af meditation kan hjælpe dig med at reagere på en roligere måde på dine følelser og tanker, herunder dem der forårsager stress. Meditation har været praktiseret i tusinder af år, og der er flere forskellige stilarter.

De fleste typer meditation inkluderer normalt:

• Fokuseret opmærksomhed. Du kan måske fokusere på din ånde, et objekt eller et sæt ord.
• Rolige. Mest meditation udføres i et roligt område for at begrænse distraktioner.
• Kropsposition. De fleste mennesker tror, ​​at meditation udføres mens man sidder, men det kan også gøres liggende, gå eller stå.
• En åben holdning. Dette betyder, at du holder åbent for tanker, der kommer ind i dit sind under meditation. I stedet for at bedømme disse tanker, lader du dem gå ved at bringe din opmærksomhed tilbage til dit fokus.
• Afslappet vejrtrækning. Under meditation trækker du vejret langsomt og roligt. Dette hjælper dig også med at slappe af.

Biofeedback lærer dig, hvordan du styrer nogle af din krops funktioner, såsom din puls eller visse muskler.

I en typisk session fastgør en biofeedback-terapeut sensorer til forskellige områder af din krop. Disse sensorer måler din hudtemperatur, hjernebølger, vejrtrækning og muskelaktivitet. Du kan se disse målinger på en skærm. Derefter øver du på at ændre dine tanker, adfærd eller følelser for at hjælpe med at kontrollere din krops svar. Over tid kan du lære at ændre dem uden at bruge skærmen.

Dette er en anden simpel teknik, som du kan gøre næsten hvor som helst. Start med dine tæer og fødder, fokuser på at stramme dine muskler et øjeblik og derefter frigøre dem. Fortsæt med denne proces, arbejd dig op ad din krop og fokuser på en gruppe muskler ad gangen.

Yoga er en gammel praksis forankret i indisk filosofi. Øvelsen af ​​yoga kombinerer stillinger eller bevægelser med fokuseret vejrtrækning og meditation. Holdningerne er beregnet til at øge styrke og fleksibilitet. Holdninger spænder fra enkle stillinger, der ligger på gulvet til mere komplekse stillinger, der kan kræve mange års praksis. Du kan ændre de fleste yogastillinger baseret på din egen evne.

Der er mange forskellige stilarter af yoga, der spænder fra langsom til kraftig. Hvis du overvejer at starte yoga, skal du kigge efter en lærer, der kan hjælpe dig med at træne sikkert. Sørg for at fortælle din lærer om eventuelle skader.

Tai chi blev først praktiseret i det gamle Kina til selvforsvar. I dag bruges det primært til at forbedre helbredet. Det er en mild, blid type træning, der er sikker for mennesker i alle aldre.

Der er mange stilarter af tai chi, men alle involverer de samme grundlæggende principper:

• Langsomme, afslappede bevægelser. Bevægelserne i tai chi er langsomme, men din krop bevæger sig altid.
• Omhyggelige arbejdsstillinger. Du har specifikke stillinger, når du bevæger din krop.
• Koncentration. Du opfordres til at lægge distraherende tanker til side, mens du træner.
• Fokuseret vejrtrækning. Under tai chi skal din vejrtrækning være afslappet og dyb.

Hvis du er interesseret i tai chi for stressaflastning, kan du starte med en klasse. For mange mennesker er det den nemmeste måde at lære de rette bevægelser på. Du kan også finde bøger og videoer om tai chi.

Du kan lære mere om nogen af ​​disse teknikker gennem lokale klasser, bøger, videoer eller online.

Afspændingsrespons teknikker; Afslapningsøvelser

Minichiello VJ. Afslapningsteknikker. I: Rakel D, red. Integrativ medicin. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 94.

Webstedet for det nationale center for komplementær og integrativ sundhed. 5 ting at vide om afslapningsteknikker til stress. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Opdateret 30. oktober 2020. Adgang til 30. oktober 2020.

Webstedet for det nationale center for komplementær og integrativ sundhed. Meditation: i dybden. nccih.nih.gov/health/meditation-in- dybde. Opdateret 30. oktober 2020. Adgang til 30. oktober 2020.

Webstedet for det nationale center for komplementær og integrativ sundhed. Afslapningsteknikker for helbredet. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Opdateret 30. oktober 2020. Adgang til 30. oktober 2020.

Webstedet for det nationale center for komplementær og integrativ sundhed. Tai Chi og Qi Gong: dybt. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in- dybde. Opdateret 30. oktober 2020. Adgang til 30. oktober 2020.

Webstedet for det nationale center for komplementær og integrativ sundhed. Yoga: i dybden. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Opdateret 30. oktober 2020. Adgang til 30. oktober 2020.

• Stress