En komplet vegansk måltidsplan og prøvemenu

Indhold

• Hvad er en vegansk diæt?
• Sundhedsmæssige fordele ved veganisme
• Vegansk indkøbsliste
• Friske råvarer
• Frosne produkter
• Hele korn
• Brød og pasta
• Proteinkilder
• Mejeri alternativer
• Æg alternativer
• Sunde fedtstoffer
• Snack mad
• Sødestoffer
• Krydderier og krydderier
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Potentielle ulemper og forholdsregler
• Ernæringsmæssige mangler
• Kosttilskud
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Veganske kostvaner er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret vægtstyring og beskyttelse mod visse kroniske sygdomme.

At finde afbalancerede, sunde måltider på en vegansk kost kan dog ofte være svært og overvældende.

Hvis forkert planlagt, kan vegansk kost forårsage ernæringsmæssige mangler og sundhedsproblemer.

Denne artikel giver en sund vegansk måltidsplan og en prøvemenu for at komme i gang.

Hvad er en vegansk diæt?

Den veganske diæt er en spiseplan, der eliminerer alle animalske produkter, herunder kød, fisk, æg, mejeriprodukter og honning.

Folk beslutter at vedtage veganisme af forskellige årsager, såsom etiske bekymringer eller religiøse principper.

Andre kan beslutte at blive veganer for at mindske deres økologiske fodaftryk, da plantebaserede kostvaner antages at generere færre drivhusgasemissioner og bruge færre naturressourcer.

Miljøpåvirkningen af ​​enhver diæt afhænger stadig af flere faktorer, herunder den måde, fødevarer produceres, pakkes og transporteres på (,).

Nogle beslutter også at følge en vegansk diæt af sundhedsmæssige årsager, da veganisme er forbundet med en lang række fordele og endda kan hjælpe med at forhindre visse kroniske sygdomme ().

Især har det vist sig, at veganske kostvaner forbedrer hjertesundheden, øger vægttabet og understøtter blodsukkerkontrol (,,).

Veganske kostvaner fjerner alle animalske produkter, inklusive kød og mejeriprodukter. Folk kan vedtage veganisme af etiske, religiøse, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Sundhedsmæssige fordele ved veganisme

Forskning viser, at en velafrundet vegansk diæt kan forbedre flere aspekter af dit helbred.

Ifølge en anmeldelse har veganer 75% lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk end altædende, eller dem der spiser både kød og planter ().

De har også en tendens til at have et lavere kropsmasseindeks (BMI) og lavere niveauer af totalt og LDL (dårligt) kolesterol. Høje niveauer for disse markører er alle risikofaktorer for hjertesygdomme ().

Veganske kostvaner kan også hjælpe med vægttab.

En undersøgelse hos 18 kvinder fandt, at efter en vegansk diæt i 6 måneder resulterede det i nedsat kalorieindtag og fedtindtag samt hurtigere kortsigtet vægttab sammenlignet med en kaloriefattig, altædende kost ().

Nogle undersøgelser tyder også på, at veganisme kan være gavnlig for blodsukkerkontrol og kunne hjælpe med at reducere din risiko for diabetes (,).

Faktisk viste en undersøgelse på næsten 61.000 mennesker, at veganer var 2,6 gange mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end altædende ().

En vegansk diæt kan også reducere slidgigt symptomer - herunder ledsmerter og hævelse - og din risiko for visse kræftformer, såsom bryst- og prostata (,).

Veganske kostvaner er forbundet med mange fordele, herunder forbedret hjertesundhed, hurtigere kortsigtet vægttab, forbedret blodsukkerkontrol, mindre ledsmerter og nedsat risiko for kræft.

Vegansk indkøbsliste

En sund vegansk diæt skal indeholde en række fuldkorn, proteiner, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager.

Fødevarer som nødder, frø, bælgfrugter, sojaprodukter og ernæringsgær kan alle hjælpe med at øge dit proteinindtag i løbet af dagen.

I mellemtiden er avocadoolie, kokosolie og olivenolie nærende, veganvenlige valg for sunde fedtstoffer.

Her er en prøve vegansk indkøbsliste for at hjælpe dig i gang.

Friske råvarer

• Grøntsager: asparges, paprika, broccoli, kål, gulerødder, blomkål, hvidløg, grønkål, løg, kartofler, spinat, tomater, courgette osv.
• Frugter: æbler, bananer, blåbær, druer, grapefrugt, citroner, limefrugter, kiwier, appelsiner, ferskner, pærer, granatæbler, jordbær osv.

Frosne produkter

• Grøntsager: broccoli, rosenkål, butternut squash, gulerødder, blomkål, majs, grønne bønner, ærter, vegetabilsk medley osv.
• Frugter: brombær, blåbær, kirsebær, mango, ananas, hindbær, jordbær osv.

Hele korn

• byg
• brune ris
• boghvede
• bulgur
• farro
• havre
• quinoa
• sorghum
• teff

Brød og pasta

• brun ris pasta
• Hele hvede pasta
• spirede brød, såsom Ezekiels brød
• brune risindpakninger

Proteinkilder

• Nødder: mandler, paranødder, cashewnødder, hasselnødder, macadamianødder, jordnødder, pekannødder, pistacienødder, valnødder osv.
• Frø: chiafrø, hørfrø, hampefrø, græskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø osv.
• Bælgfrugter: sorte bønner, kikærter, nyrebønner, linser, marineblå bønner, pinto bønner osv.
• Sojaprodukter: tempeh, tofu osv.
• Proteinpulver: ærteproteinpulver, brunt risprotein, hampeprotein osv.

Mejeri alternativer

• Mælkeerstatninger: mandel, cashew, kokosnød, hør, havre, ris og sojamælk osv.
• Yoghurt erstatninger: mandel, cashew, kokosnød, hør og soja yoghurt osv.
• Vegansk ost: vegansk parmesanost, strimlede og skivede sorter osv.

Æg alternativer

• aquafaba
• arrowroot pulver
• Chia frø
• majsstivelse
• hørmåltid
• færdigpakket vegansk æg erstatning
• silke tofu

Sunde fedtstoffer

• avocado
• avocado olie
• kokosolie
• hørolie
• olivenolie
• usødet kokosnød
• tahini

Snack mad

• edamame
• mørk chokolade
• tørret frugt
• frugt læder
• hummus
• nøddesmør
• pitachips
• popcorn
• ristede kikærter
• tang chips
• trail mix

Sødestoffer

• kokosnødsukker
• datoer
• ahornsirup
• melasse
• munkfrugt
• stevia

Krydderier og krydderier

• cayennepeber
• chili pulver
• kanel
• spidskommen
• hvidløgs pulver
• stødt ingefær
• ernæringsgær
• paprika
• peber
• rosmarin
• timian
• gurkemeje

Bemærk, at mange forarbejdede veganske produkter, der findes i butikken - såsom veganske køderstatninger - ofte er fyldt med natrium, fyldstoffer, tilsætningsstoffer og andre ingredienser, der kan skade dit helbred.

Prøv at holde dig til det meste hele, uforarbejdede fødevarer - og undgå kød og andre stærkt forarbejdede veganske ingredienser og færdiglavede måltider.

En afbalanceret vegansk diæt bør omfatte en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner og sunde fedtstoffer.

Prøve måltidsplan

Her er en prøve en uges måltidsplan, der indeholder et par af de nærende fødevarer, der kan nydes på en vegansk diæt.

Mandag

• Morgenmad: tempeh bacon med sauterede svampe, avocado og visnet arugula
• Frokost: fuldkornspasta med linser “kødboller” og en sidesalat
• Aftensmad: blomkål og kikærter tacos med guacamole og pico de gallo
• Snacks: luftpoppet popcorn, kale chips og trail mix

tirsdag

• Morgenmad: kokos yoghurt med bær, valnødder og chia frø
• Frokost: bagt tofu med sauteret rødkål, rosenkål og herbed couscous
• Aftensmad: champignonlinsebrød med hvidløgs blomkål og italienske grønne bønner
• Snacks: paprika med guacamole, frugtlæder og tang chips

onsdag

• Morgenmad: sød kartoffel toast toppet med jordnøddesmør og banan
• Frokost: tempeh taco salat med quinoa, avocado, tomater, løg, bønner og koriander
• Aftensmad: havre risotto med schweizisk chard, svampe og butternut squash
• Snacks: blandede bær, vegansk protein shake og valnødder

torsdag

• Morgenmad: ægfri quiche med silketofu, broccoli, tomater og spinat
• Frokost: kikærter og spinatkarry med brun ris
• Aftensmad: Middelhavs linsesalat med agurker, oliven, peberfrugter, soltørrede tomater, grønkål og persille
• Snacks: ristet edamame, skiver i pære og energikugler lavet af havre, chiafrø, nøddesmør og tørret frugt

Fredag

• Morgenmad: havre natten over med æbleskiver, græskarfrø, kanel og nøddesmør
• Frokost: sort bønne veggie burger med dampet broccoli og søde kartoffel kiler
• Aftensmad: mac og "ost" med ernæringsgær og collard greener
• Snacks: pistacienødder, hjemmelavet granola og kokosnødder chia budding

lørdag

• Morgenmad: morgenmad stegepande med tempeh, broccoli, grønkål, tomater og courgette
• Frokost: hvidløg-ingefær tofu med stegte grøntsager og quinoa
• Aftensmad: bønnesalat med sorte øjne, tomater, majs, paprika og løg
• Snacks: ristede græskarfrø, frosne druer og selleri med mandelsmør

Søndag

• Morgenmad: fuldkornsskål med avocado og ernæringsgær sammen med en vegansk proteinryst
• Frokost: linserchili med grillet asparges og bagt kartoffel
• Aftensmad: vegetabilsk paella med brun ris, løg, tomater, paprika, artiskok og kikærter
• Snacks: mandler, frugtsalat og gulerødder med hummus

Eksempel på måltidsplan, der er anført ovenfor, fremhæver mange af de sunde ingredienser og retter, der kan nydes på en velafrundet vegansk kost.

Potentielle ulemper og forholdsregler

Selvom en velafrundet vegansk diæt kan være sund og nærende, kan en vegansk diæt, der ikke er ordentligt planlagt, skade dit helbred.

Her er et par faktorer, som du måske vil overveje, når du starter en vegansk diæt.

Ernæringsmæssige mangler

Veganske kostvaner kan være forbundet med en øget risiko for flere ernæringsmæssige mangler.

Dette skyldes, at kød, fisk og fjerkræ er rig på flere vigtige næringsstoffer, der for det meste mangler plantebaserede fødevarer, herunder protein, jern, zink, vitamin B12, fosfor og omega-3 fedtsyrer ().

Animalske produkter som æg og mejeriprodukter indeholder også meget protein og mikronæringsstoffer som calcium, kalium, fosfor, jod, jern og magnesium (,).

Helt at skære disse fødevarer ud af din diæt kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Især veganer kan have en højere risiko for mangel på vitamin B12, vitamin D, calcium, iod, jern og protein (,).

Dette kan føre til en øget risiko for problemer som anæmi, svækkede knogler og nedsat immunitet (,,,, 22).

Lave niveauer af vitamin B12 kan især være bekymrende under graviditet, da en mangel potentielt kan øge risikoen for neurale rørdefekter og forringe dit barns hjerne og nervesystem ().

Det er nødvendigt at medtage en række næringsrige ingredienser og berigede fødevarer i din kost for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov.

Vitamin B12 og D-vitamin kan findes i berigede fødevarer, såsom plantebaseret mælk, korn og ernæringsgær.

I mellemtiden findes protein, zink og jern i bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø.

Inkludering af moderate mængder iodiseret salt i din kost kan også hjælpe dig med at imødekomme dine behov for jod.

Kosttilskud

Det kan være udfordrende at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, mens du følger en vegansk diæt.

Visse næringsstoffer som vitamin B12, D-vitamin og iod findes primært i animalske produkter og visse berigede fødevarer.

Plus, mens ikke-hæm jern forekommer i en række forskellige vegetabilske fødevarer, absorberes det muligvis ikke så godt som hæmjern, der findes i animalske produkter ().

At tage et multivitamin eller andre kosttilskud kan hjælpe med at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller og give vigtige mikronæringsstoffer, som du måske mangler.

For de bedste resultater skal du kigge efter et multivitamin, der indeholder vitamin B12, zink, jern, D-vitamin og calcium.

Husk, at det typisk anbefales at supplere med større mængder vitamin B12 end den anbefalede kosttilskud (RDA), da din krop kun er i stand til at absorbere en lille mængde ad gangen ().

Prøv at sigte mod 2.000-2.500 mcg vitamin B12 om ugen. Dette kan opdeles i flere mindre doser og kan kræve et separat supplement ud over dit multivitamin ().

Du kan også overveje at tage algeolie, en plantebaseret form af omega-3 fedtsyre. Din krop har brug for denne form for fedt for optimal hjertesundhed, hjernefunktion og sygdomsforebyggelse ().

Kosttilskud som vegansk B12 og algeolie kan ofte findes online.

Når de ikke er ordentligt planlagt, kan veganske kostvaner øge din risiko for flere ernæringsmæssige mangler. At følge en afbalanceret kost og tage visse kosttilskud kan hjælpe med at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for.

Bundlinjen

Velafrundede veganske kostvaner er sunde, nærende og forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed, blodsukker og kropsmasse.

At følge en vegansk måltidsplan kan hjælpe dig med at indarbejde mange næringsrige, hele fødevarer i din kost for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for.

Husk, at kosttilskud og korrekt planlægning er afgørende for at undgå mangler i flere vigtige næringsstoffer.

Hvis du er interesseret i veganisme, skal du tjekke denne madliste og måltidsplan for at få kreative ideer til din næste veganske skål.