5 øvelser til at træne dit ben derhjemme

Indhold

• Sådan træner du bentræning derhjemme
• 1. Plantarbøjning
• 2. Benløft
• 3. Squat
• 4. Isometrisk squat
• 5. Bulgarsk squat
• Hvad skal man gøre efter træning
• 1. Forlængelse af lårets bagside
• 2. Forlængelse af det forreste lår

Bentræning at lave derhjemme er enkel og let, så du kan arbejde på dine bagdel, kalve, lår og bagsiden af ​​dine ben, hvilket kan gøres med eller uden brug af vægte.

Disse øvelser hjælper med at forbedre udholdenhed og muskelstyrke, ud over at toning huden, bekæmpe sagging og, i tilfælde af kvinder, forbedre udseendet af cellulite. Man skal dog altid tage kroppens fysiske forhold og begrænsninger i betragtning for at undgå skader såsom blå mærker, strækninger eller muskelspændinger.

Derfor er det vigtigt at have en medicinsk evaluering inden fysisk aktivitet og en fysisk underviser, der kan vejlede træning, der imødekommer behovene og målene på en individualiseret måde.

Sådan træner du bentræning derhjemme

Bentræning derhjemme kan udføres 1 til 2 gange om ugen med f.eks. Øvelser, der arbejder med styrke, udholdenhed og balance.

Før du begynder at træne, er det vigtigt at varme op for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at tage en 5 minutters gåtur, tage 10 spring i træk så hurtigt som muligt, eller f.eks. Gå op og ned ad trapper i 5 minutter.

Nogle øvelsesmuligheder til at træne et ben træning derhjemme er:

1. Plantarbøjning

Denne øvelse hjælper med at styrke lægmusklerne, ud over at forbedre kroppens balance og for eksempel forhindre skader i løbe- eller gåtræning.

Hvordan laver man: støtte dig selv mod en væg eller bagsiden af ​​en stol. Med rygsøjlen lige og maven trukket sammen, stå op og vend tilbage til startpositionen. Denne træning kan udføres i 3 sæt med 12 til 20 bevægelser og med 20 til 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Valgmulighed med vægt: du kan bruge skinnebeskyttere, en på hvert ben, eller holde vægten i dine hænder som håndvægte eller bruge kæledyrsflasker med vand eller sand for at intensivere muskelarbejdet.

2. Benløft

Benløftning er en øvelse, der forbedrer bevægelighed, fleksibilitet og muskelstyrke i glutes og bagsiden af ​​låret, ud over hofte muskler, og kan hjælpe med kropsbalance.

Hvordan laver man: tage en stol og støtte en hånd på ryggen. Med rygsøjlen lige og underlivet trukket sammen, hæv det ene ben fremad, og bring derefter benet tilbage, gør bevægelser som om benet var et pendul. Gentag øvelsen med det andet ben, og vend tilbage til startpositionen. Denne træning kan udføres i 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Valgmulighed med vægt: benhøjde kan udføres ved hjælp af skinnebenbeskyttere, en på hvert ben og med en vægt, der anbefales af en fysisk underviser.

3. Squat

Squat er en komplet øvelse for benene, da det fungerer gluteus, lår, kalv, bagsiden af ​​benene og underlivet.

Hvordan laver man: stående, spred dine fødder, skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal altid være lige og underlivet trukket sammen. Sænk langsomt ned ved at bøje knæene, vippe din torso lidt fremad og skubbe din røv tilbage længere, som om du skulle sidde i en usynlig stol. Gå ned, indtil knæene er i en 90 graders vinkel og strækker sig ikke ud over spidsen af ​​fødderne. Gå tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 20 gentagelser med 1 minut hvile mellem sæt. Se andre fordele ved squats og hvordan man gør det korrekt.

Valgmulighed med vægt: Du kan bruge en kedel eller en håndvægtkugle som vægt, og hvis du ikke har dem, kan du f.eks. lægge en eller flere 1 kg pakker ris eller bønner i en rygsæk. Man skal således tage vægten og med begge arme foran kroppen holde den og foretage bevægelsen af ​​squat ned med armene justeret til kroppen.

4. Isometrisk squat

Den isometriske squat er en anden form for squat, der arbejder musklerne i gluteus, lår, hamstrings og nedre ryg. Denne squat har fordelen ved at hjælpe med at forhindre skader, øger kraft, udholdenhed og muskeldefinition ud over at styrke musklerne.

Hvordan laver man: støtte ryggen mod en mur, spred dine ben fra hinanden i skulderbredde. Bøj dine knæ og kom ned mod gulvet, som om du skulle sidde i en stol og danne en 90 graders vinkel. Bliv i denne position i 45 til 60 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag denne serie 3 gange med en hviletid på 1 minut mellem hver. En anden mulighed for at udføre den isometriske squat er at bruge en gymnastikbold mellem din ryg og væggen.

Valgmulighed med vægt: Du kan bruge en håndvægt eller en kæledyrsflaske fyldt med vand som vægt og gøre den isometriske kneb ved at placere dine arme foran din krop, idet begge hænder sammen holder vægten på linje med din krop og mellem dine ben.

5. Bulgarsk squat

Den bulgarske squat er en af ​​de mest effektive træningsprogrammer til at arbejde med dine lår og glutes, forbedre muskelstyrkning og strækning samt toning dine ben.

Hvordan laver man: på din ryg, støtte det ene ben på en stol eller bænk, og hold den anden fod på gulvet. Bøj knæet på benet, der hviler på gulvet, og gå ned som om du huk. Det er vigtigt at holde din rygsøjle lige og dine fødder og hofter justeret. Lav 3 sæt med 10 gentagelser med hvert ben, hvile 1 minut mellem hvert sæt.

Valgmulighed med vægt: du kan bruge en håndvægt i hver hånd til at lave squats eller bruge en kæledyrsflaske fyldt med vand eller sand eller f.eks. en 1 kg pakke ris eller bønner.

Tjek andre måder at lave squats for at styrke dine ben, og hvordan du gør dem.

Hvad skal man gøre efter træning

Efter bentræning er det vigtigt at strække for at hjælpe med at slappe af dine muskler, reducere muskelstivhed og forhindre kramper, ud over at toning dine muskler, forbedrer fleksibilitet og forhindrer skader.

Benstrækninger skal omfatte musklerne i det forreste og bageste lår og læg. For at gøre disse strækninger er vægte ikke nødvendige.

1. Forlængelse af lårets bagside

At strække bagsiden af ​​låret kan gøres, når man sidder på gulvet, så de bageste lårmuskler, gluteus, kalven og fodsålen kan strækkes.

Hvordan laver man: man skal sidde på gulvet med lige ben, bøje det ene ben og med rygsøjlen lige og skuldrene justeret, læne sig frem for at nå foden med den ene hånd og forsøge at trække det mod kroppen og holde i 20 til 30 sekunder. Gentag med det andet ben.

2. Forlængelse af det forreste lår

At strække forenden af ​​låret skal gøres stående og med lige ryggen. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække quadriceps musklen i dit lår samt hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hofter.

Hvordan laver man: støtte dig selv på det ene ben, og bøj det andet tilbage, hold det med dine hænder i 30 til 60 sekunder. Gentag med det andet ben.

Tjek flere benstrækningsmuligheder.