Denne lærebogstræning viser, at du virkelig kan blive kreativ med hjemmeudstyr

Indhold

• Lærebog AMRAP-træning hjemme
• Sumo Squat med Halo
• Sit-up rotation
• Fly til omvendt Lunge Jump -switch
• Hollow Hold Book Pass
• hoppende høje knæ
• Anmeldelse for

På dette tidspunkt i dit karantæneliv med social distancering begynder dine hjemmetræninger måske at føles lidt gentagne. Heldigvis er der en træner, der ved meget om at tænke ud af boksen, når det kommer til at bruge det, du har ved hånden til udstyr: Kaisa Keranen, også kendt som KaisaFit, er skaberen af ​​den virale toiletpapirtræning og dronningen af ​​at tilføje flair til hver øvelse . Og hun er i gang igen med denne smarte rutine, der ikke udnytter mere end en tung bog - tænk: den tunge kemilærebog fra college eller Crissy Teigens nye kogebog.

Tag fat i din foretrukne bog, og følg disse træk fra Keranen til en hjemmetræning, der øger din puls, mens du styrker dine arme, ben og kerne, samtidig med at du fokuserer på stabilitet. Keranen tilbyder også tips til at skrue op for brændingen (eller ned, hvis du har brug for det), så du kan vælge din egen rejse baseret på dit niveau. Vær ikke bange for at prøve en mere avanceret træningsvariation - bare ring tilbage, hvis det ikke føles godt.

"Du ved aldrig, hvad din krop er i stand til, medmindre du rent faktisk prøver det," siger Keranen. "For det meste oplever jeg, at vores kroppe vil imponere os. Når du går gennem træningen, skal du huske at lytte til din krop - den ved, hvad der er bedst." (Relateret: Prøv Bob Harpers At-Home AMRAP-træning til en hurtig, men effektiv rutine)

Hvordan det virker: Gør hver øvelse herunder i et minut hver, og gentag derefter ovenfra i tre runder i alt for en 15-minutters træning. Bevar en stærk form, mens du arbejder så hurtigt som muligt, og gennemfør så mange reps som muligt inden for et minuts ser. Hvil i 60 sekunder mellem runder.

Det skal du bruge: En tung bog og en måtte-men du kan også lave alle disse helkropsøvelser med bare din kropsvægt.

Lærebog AMRAP-træning hjemme

Sumo Squat med Halo

EN. Start med at stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer peget lidt ud, mens du holder en bog med begge hænder foran dig.

B. Sænk ned i en sumo squat, knæene sporer over tæerne og brystet højt.

C. I bunden af ​​sumo squat, bring bogen op til højre og over hovedet, i en cirkulær bevægelse, og kom tilbage ned på venstre side for en glorie.

D. Fortsæt med at holde sumo squat, mens du gentager glorien, går op til venstre og over hovedet og bringer bogen ned igen til højre. Ret benene for at stå op igen, og gentag.

Træningstip: Føler du dig godt i den squat gennem glorie? Sænk lavere, så du føler en dybere forbrænding i lår og gluter. Og glem ikke at trække vejret!

Sit-up rotation

EN. Begynd at ligge på ryggen på gulvet eller en måtte, bøjede knæ og plantede fødder, hold en bog eller vægt med begge hænder mod brystet.

B. Sid op, indtil du når omkring en 45-graders vinkel, og drej overkroppen til højre, og bank bogen til højre.

C. Drej derefter overkroppen til venstre, og bank bogen til venstre.

D. Vend tilbage til midten og sænk ryggen ned til gulvet, og gentag derefter.

Træningstip: Hvis du let knuser dette træk, skal du løfte dine hæle ned fra gulvet og udføre sit-up og twist fra en bådpose.

Fly til omvendt Lunge Jump -switch

EN. Start med at stå på højre fod og holde en bog med begge hænder ved brystet.

B. Hold kroppen i en lige linje, sænk brystet mod gulvet, mens venstre ben strækker sig og løfter sig bag dig og armene strækker sig ud foran dit til et fly; højre knæ bøjer let.

C. Kør gennem højre fod for at vende tilbage til stående, venstre knæ kører ind og op mod brystet og bringer bogen tilbage til brystet.

D. Træd derefter venstre fod tilbage i et lunge, begge knæ bøjer 90 grader.

E. Kør derefter gennem dine fødder for at springe op, skifte fødder i luften og lander med højre fod tilbage i et udfald, begge knæ bøjer 90 grader

F. Træd højre fod op, og bring knæet mod brystet.

G. Udfør flyet stående på venstre fod, højre ben forlænger og løfter bag dig og arme strækker sig ud foran.

H. Gentag det omvendte udfald med højre fod, der træder tilbage, og hopper til land med venstre fod tilbage og fortsætter skiftevis sider.

Træningstip: Springer du ikke din syltetøj? Fjern hoppet og gå i stedet frem og tilbage i det omvendte udfald for at skifte fødder.

Hollow Hold Book Pass

EN. Start med at ligge på ryggen, hold en bog med begge hænder, arme strækker sig over hovedet og benene forlænget, løft dine arme, skuldre og ben fra gulvet.

B. Sid op, før armene mod knæene og knæene mod brystet, og læg bogen på skinneben.

C. Forlæng arme og ben igen og sænk langsomt mod gulvet.

D. Sid op og bring arme mod knæ og knæ mod brystet, denne gang tager du bogen med hænderne.

E. Sænk langsomt ryggen ned, bogen kommer over hovedet, og gentag, flyt bogen fra hænder til ben og omvendt.

Træningstip: Dit mål er at gå langsomt og holde denne øvelse superkontrolleret - det vil øge udfordringen mere end at presse tempoet.

hoppende høje knæ

EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en bog med begge hænder over hovedet.

B. Bounce på begge fødder cirka tre gange.

C. Kør derefter højre knæ ind mod brystet, armene bevæger sig nedad, så bogen møder knæet.

D. Træd ned igen og tag armene tilbage over hovedet.

E. Gentag knedrev med venstre knæ, der bevæger sig ind mod brystet, armene bevæger sig nedad, så bogen møder knæet.

F. Træd ned igen og bring armene tilbage over hovedet, gentag derefter studsene og høje knæ.

Træningstip: Her er din chance for at bevæge dig så hurtigt som du kan gå! Hold dine fødder hurtige og kropshøje for at få den største fordel.

Anmeldelse for