6 ting en løbetræner kan lære dig om maratontræning

Indhold

• Bakkerne betyder virkelig noget
• Spring ikke dit hastighedsarbejde over
• Planlæg rejsen i overensstemmelse hermed
• Tag dig tid til bedring og lyt til din smerte
• Du skal brænde dine lange løbeture
• At løbe med andre mennesker gør alting nemmere
• Anmeldelse for

Da jeg voksede op i Boston, har jeg altid drømt om at løbe Boston Marathon. Så da jeg fik en fantastisk mulighed for at køre det ikoniske løb med Adidas, vidste jeg, at jeg ville gøre det rigtigt. Det sidste, jeg ønskede, var at brænde ud, være dårligt forberedt eller (værre) blive såret. (P.S. Her er de bedste hoteller at booke til Boston Marathon.)

Jeg henvendte mig til Amanda Nurse, en Boston-baseret løbetræner og selv eliteløber (hendes marathontid er 2:40!), som lærte mig, at det at have nogen kvalificeret (som kender din løbebaggrund, tidligere skader, træningsmål og arbejde- livsplan) gør træningen meget nemmere.

Det er nemmere end du tror at finde en kvalificeret løbetræner enten i dit område eller eksternt. Du kan søge efter nogen gennem Road Runners Club of America-siden eller stoppe i en lokal specialløbebutik (mange har deres egne trænere). RUN S.M.A.R.T. Projekt forbinder også løbere med trænere digitalt. Normalt vil en træner gennemgå din løbshistorie med dig såvel som dine mål, oprette en træningsplan for dig (og ændre den, mens du går) og tjekke ind med dig regelmæssigt (enten personligt via gruppe eller en-til-en-løb eller via telefon eller e-mail) for at se, hvordan du har det. Hvis du rammer ujævnheder på vejen, er de normalt tilgængelige for at tale gennem løsninger og strategier. (Se også: 26 tanker, du har, mens du løber et maraton)

Nogle andre lektioner jeg lærte:

Bakkerne betyder virkelig noget

Selvom du måske frygter dem (eller springer dem over eller ikke ved, hvor du finder dem), øger løb bakker intensiteten af ​​din træning, hvilket øger både aerob (udholdenhed) og anaerob (hastighed og høj intensitet), forklarer Nurse. "Knæhævning og bendrev, der kræves for at bestige en bakke, kan forbedre din løbeform og hjælper med at opbygge stærke muskler, der er nødvendige for at øge kraften, mens du løber."

Men det handler ikke kun om at puste og puste op. "En stor del af bakkeløb er downhill -komponenten," siger sygeplejerske. Tag Boston Marathon-mange mennesker tror, ​​at 'Heartbreak Hill', en halv mils op ad bakke i Newton, er den sværeste del. "Grunden til at det føles så hårdt, er på grund af hvornår det falder under løbet (ved 20 km, når dine ben er meget trætte), og fordi første halvdel af løbet i det væsentlige er ned ad bakke, hvilket belaster dine quads meget, trætte dine ben hurtigere, end hvis banen var flad."

Lektion lært: Ved at træne både op og ned ad bakke vænner din krop sig til arbejdsbyrden og vil være stærkere og mere klar til at tackle dem på løbsdagen, forklarer sygeplejerske. Hvis du ikke er sikker på, hvor de bedste løbebakker i nærheden af ​​dig er, kan du overveje grupper som The November Project, som ofte bruger bakkede steder i byer til træning eller lokale løbebutikker, hvor løbegrupper sandsynligvis vil være hurtige til at dele ruter.

Spring ikke dit hastighedsarbejde over

Blanding i ugentlig intervaltræning eller tempoløb forbedrer den måde, din krop behandler ilt på, og hjælper dig med at løbe hurtigere og mere økonomisk, siger Nurse. Tænk på dem som "kvalitets" løb (over kvantitet). "Disse hastighedstræninger er ikke lange, men de er lige så udfordrende, fordi du arbejder hårdere over en kortere periode."

Lektion lært: På min træningsplan oplistede Nurse forskellige hastigheder for mig - fra udholdenhed til sprint. Det er vigtigt at holde fast i et bestemt tempo (alle vil være forskellige afhængigt af dine mål) under forskellige dele af hastighedstræningen. Start med en let løbetur på fem minutter for at varme op, og skift derefter til at gå hurtigt i et minut med at gå langsomt i et minut 10 gange (eller i 20 minutter i alt). Afslut med en fem minutters restitutionsjog eller gåtur for at køle ned.

Planlæg rejsen i overensstemmelse hermed

Når du træner til et stort løb, vil du sandsynligvis have nogle rejserelaterede forhindringer. For mig betød dette fem dage væk i Aspen (ca. 8.000 fods højde) mod slutningen af ​​min træning samt en uges tur til Californien.

I højden vil dine træningsløb sandsynligvis være lidt langsommere, siger sygeplejerske. Da det at være i et højtliggende miljø mindsker mængden af ​​ilt, dine muskler får (og du kan få sværere ved at trække vejret), halter dine kilometertider normalt med 15 til 30 sekunder. (Dette websted kan hjælpe dig med at bestemme dine tider afhængigt af hvor højt du er.) "For løbere, der rejser og simpelthen skal træne i højere højder, skal du bare være opmærksom på den ekstra belastning, det påfører din krop og ikke ' t overdriv det. "

Lektion lært: Planlæg "ned-uger" (uger med mindre kilometertal) omkring din rejse. "Det er en fordel at tage en down-uge hver tredje til femte uge, det afhænger af personen," siger sygeplejerske. "I løbet af denne uge falder mange maratonløbere tilbage på deres lange løbetid og reducerer generelt deres samlede ugentlige kilometer med 25 til 50 procent af deres højeste kilometertal i træningscyklussen hidtil." Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere opdateret og klar til at tackle din næste store træningsuge, siger hun.

Tag dig tid til bedring og lyt til din smerte

Et par uger inde i begyndelsen af ​​min træning begyndte en knude i min læg at virke. "Ikke at lytte til din krop er den største fejl, løbere begår, især dem, der træner til deres første maraton eller løb," siger Nurse. Problemet er, at løbe gennem små gnagende smerter (af frygt for at blive bagud i din træningsplan) kan føre til større skader, der vil sætte dig endnu længere tilbage senere.

Heldigvis var jeg med sygeplejerskens hjælp i stand til at lave en kiropraktikaftale (hendes mand, den officielle kiropraktor for Boston Athletic Association ejer også Wellness in Motion, et sportskiropraktisk firma, hvor han behandler elite- og fritidsløbere på reg.). Efter en blødtvævsbehandling, der hjalp med at bryde noget arvæv i mit ben og skære et langt løb i halvdelen, var jeg tilbage på fortovet.

Lektion lært: Hvis du bemærker noget, uanset om det er dit it-bånd eller bunden af ​​din fod, føles det ikke helt rigtigt, så tag fat i det med det samme, siger sygeplejerske. "Det er bedre at gå glip af en træning og få behandling for det eller hvile end at træne på det og gøre det værre." Endnu bedre: Planlæg massage omkring en gang om måneden og lav is- eller Epsom-saltbade for at hjælpe med at restituere og mindske hævelse efter langvarige rutiner, siger hun. Andre former for recovery-cupping, skumvalsning, isbade, stretching-alle hjælper også genopretningstiden.

Du skal brænde dine lange løbeture

Selvom du har løbet et halvmarathon med kun et par slurke vand (skyldig), viser korrekt ernæring og fugtighed afgørende betydning, når du sætter kryds i din kilometertal. Din krop har kun så meget energi-og til sidst løber den tør. Men enhver mad eller drikke vil ikke skære den. "Nogle af de bedste råd, jeg nogensinde har fået, da jeg trænede til mit første marathon, var at afprøve mit brændstof på løbet på mine lange løb," siger sygeplejerske.

Lektion lært: Find ud af, hvad der fungerer bedst til din krop (noget ernæring kan for eksempel forårsage maveproblemer for nogle mennesker). Planlægger du at bruge Gatorade langs siden af ​​et kursus? Find ud af, hvilken slags de bruger (i Boston er det Gatorade Endurance Formula), og bestil nogle til dig selv at øve med.

At løbe med andre mennesker gør alting nemmere

Jeg elsker solo jogs. Men lange løbeture kan være virkelig, virkelig længe – selv med en podcast, en endeløs forsyning af musik eller telefonopkald via øretelefoner. "Min træner er fantastisk til at forbinde sine trænere med andre løbere," siger Nurse. "Så hvis jeg skal lave en hård hastighedstræning, synkroniserer han min træning med andres, hvilket gør det så meget nemmere."

Lektion lært: Lokale løbebutikker (Heartbreak Hill Running Company her i Boston er vært for løb om lørdagen, hvoraf nogle er langs Boston Marathon-ruten), træningsstudier eller atletiske detailbutikker er ofte vært for gruppeløb, hvor du vil finde ligesindede mennesker, som sandsynligvis er træning til noget, som du er. "Jeg har dannet store venskaber med løbere på denne måde," siger sygeplejerske.

Anmeldelse for