8 Overraskende sundhedsmæssige fordele ved Edamame

Indhold

• Hvad er Edamame?
• 1. Højt proteinindhold
• 2. Kan sænke kolesterolet
• 3. Hæver ikke blodsukker
• 4. Rig på vitaminer og mineraler
• 5. Kan reducere risikoen for brystkræft
• 6. Kan reducere menopausale symptomer
• 7. Kan reducere risikoen for prostatakræft
• 8. Kan reducere knogletab
• Hvordan man laver mad og spiser Edamame
• Bundlinjen

Sojabønner er en af ​​verdens mest populære og alsidige madafgrøder.

De forarbejdes til en række fødevarer, såsom sojaprotein, tofu, sojaolie, sojasovs, miso, natto og tempeh.

Sojabønner spises også hele, herunder som umodne sojabønner kendt som edamame. Traditionelt spist i Asien vinder edamame popularitet i vestlige lande, hvor det typisk spises som en snack.

Denne artikel viser de vigtigste videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved edamame.

Hvad er Edamame?

Edamame bønner er hele, umodne sojabønner, undertiden benævnt sojabønner af vegetabilsk type.

De er grønne og afviger i farve fra almindelige sojabønner, som typisk er lysebrune, solbrune eller beige.

Edamame bønner sælges ofte, mens de stadig er indkapslet i deres bælg, som ikke er beregnet til at blive spist. Du kan også købe afskallet edamame uden bælgene.

I USA sælges mest edamame frossent. Generelt kan du nemt varme bønnerne op ved at koge, dampe, stege eller mikrobølgeovne i et par minutter.

Traditionelt tilberedes de med en knivspids salt og føjes til supper, gryderetter, salater og nudleretter eller simpelthen spises som en snack.

Edamame serveres i sushi-barer og i mange kinesiske og japanske restauranter. Du kan finde det i de fleste store supermarkeder i USA, typisk i den frosne grøntsagssektion. De fleste helsekostbutikker bærer det også.

Men er edamame sundt? Svaret kan afhænge af, hvem du spørger.

Sojamad er kontroversiel. Nogle mennesker undgår at spise sojabønner regelmæssigt, dels fordi de kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen ().

Læs denne artikel for at få flere oplysninger om folks bekymringer.

Ikke desto mindre kan edamame og sojabønner på trods af disse bekymringer også have flere sundhedsmæssige fordele. Nedenfor er de øverste 8.

1. Højt proteinindhold

At få nok protein er afgørende for optimal sundhed.

Veganere og dem, der sjældent spiser dyrefoder med højt proteinindhold, skal være særlig opmærksomme på, hvad de spiser dagligt.

En bekymring er det relativt lave proteinindhold i mange vegetabilske fødevarer. Der er dog et par undtagelser.

For eksempel er bønner blandt de bedste plantebaserede proteinkilder. Faktisk er de hjørnestenen i mange veganske og vegetariske kostvaner.

En kop (155 gram) kogt edamame giver omkring 18,5 gram protein (2).

Derudover er sojabønner en hel proteinkilde. I modsætning til de fleste planteproteiner leverer de alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, selvom de ikke er af høj kvalitet som animalsk protein ().

Edamame indeholder omkring 12% protein, hvilket er en anstændig mængde for en planteføde. Det er også en proteinkilde af høj kvalitet, der leverer alle de essentielle aminosyrer.

2. Kan sænke kolesterolet

Observationsstudier har forbundet unormalt høje niveauer af kolesterol med en øget risiko for hjertesygdomme (,).

En gennemgang konkluderede, at at spise 47 gram sojaprotein om dagen kan sænke det samlede kolesterolniveau med 9,3% og LDL (det "dårlige") kolesterol med 12,9% ().

En anden analyse af undersøgelser viste, at 50 gram sojaprotein om dagen reducerede LDL-kolesterolniveauer med 3% ().

Det er uklart, om disse små til beskedne ændringer i kolesterolniveauer oversættes til en lavere risiko for hjertesygdomme.

På trods af disse usikkerheder godkender US Food and Drug Administration (FDA) sundhedsanprisninger for sojaprotein til forebyggelse af hjertesygdomme ().

Ud over at være en anstændig kilde til sojaprotein, er edamame rig på sunde fibre, antioxidanter og vitamin K.

Disse planteforbindelser kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodlipidprofilen, et mål for fedtstoffer inklusive cholesterol og triglycerider (,).

Edamame er rig på protein, antioxidanter og fibre, der kan sænke cirkulerende kolesterolniveauer. Det er imidlertid uklart, om spise edamame har nogen indvirkning på risikoen for hjertesygdomme.

3. Hæver ikke blodsukker

De, der regelmæssigt spiser mange letfordøjelige kulhydrater, såsom sukker, har en øget risiko for kronisk sygdom (,).

Dette skyldes, at hurtig fordøjelse og kulhydratoptagelse øger blodsukkerniveauet, en tilstand kendt som hyperglykæmi.

Som andre bønner hæver edamame ikke overdreven blodsukkerniveauet.

Det er lavt i kulhydrater i forhold til protein og fedt. Det måler også meget lavt på det glykæmiske indeks, et mål for i hvilket omfang fødevarer hæver blodsukkerniveauet (13,).

Dette gør edamame velegnet til mennesker med diabetes. Det er også en fremragende tilføjelse til en diæt med lavt kulhydratindhold.

Edamame har lavt kulhydratindhold. Det er velegnet til mennesker med type 2-diabetes såvel som dem, der følger en diæt med lavt kulhydratindhold.

4. Rig på vitaminer og mineraler

Edamame indeholder store mængder af flere vitaminer og mineraler samt fiber.

Tabellen nedenfor viser niveauerne af nogle af de vigtigste vitaminer og mineraler i 3,5 ounce (100 gram) edamame og modne sojabønner, sammenlignet med de to (2, 15).

Edamame indeholder betydeligt mere vitamin K og folat end modne sojabønner.

Faktisk, hvis du spiser en hel kop (155 gram), får du omkring 52% af RDI for K-vitamin og mere end 100% for folat.

Edamame er rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin K og folat.

5. Kan reducere risikoen for brystkræft

Sojabønner har et højt indhold af planteforbindelser kendt som isoflavoner.

Isoflavoner ligner det kvindelige kønshormon østrogen og kan binde svagt til dets receptorer, som er placeret på celler i hele kroppen.

Da østrogen menes at fremme visse typer kræft, såsom brystkræft, mener nogle forskere at forbruge store mængder sojabønner og isoflavoner kan være risikabelt.

Flere observationsstudier har forbundet et højt indtag af sojaprodukter eller isoflavoner med øget brystvæv, hvilket potentielt øger risikoen for brystkræft (,,).

Alligevel antyder de fleste lignende undersøgelser, at et højt indtag af sojabønner og sojaprodukter let kan reducere risikoen for brystkræft (,,).

De indikerer også, at et højt indtag af isoflavonrige fødevarer tidligt i livet kan beskytte mod brystkræft senere i livet (,,).

Andre forskere fandt ingen beskyttende virkninger af soja på risikoen for brystkræft ().

Imidlertid er der behov for langsigtede kontrollerede undersøgelser, før der kan drages nogen solide konklusioner.

Observationsstudier antyder, at sojabaserede fødevarer som edamame kan reducere risikoen for brystkræft, men ikke alle undersøgelser er enige.

6. Kan reducere menopausale symptomer

Overgangsalderen er det stadium i en kvindes liv, når hun holder op med menstruation.

Denne naturlige tilstand er ofte forbundet med ugunstige symptomer, såsom hedeture, humørsvingninger og svedtendens.

Undersøgelser viser, at sojabønner og isoflavoner let kan reducere ugunstige symptomer i overgangsalderen (,,,).

Imidlertid påvirkes ikke alle kvinder af isoflavoner og sojaprodukter på denne måde. For at opleve disse fordele skal kvinder have de rigtige typer tarmbakterier ().

Visse typer bakterier er i stand til at omdanne isoflavoner til equol, en forbindelse der menes at være ansvarlig for mange af de sundhedsmæssige fordele ved sojabønner. Mennesker med disse specifikke former for tarmbakterier kaldes "equol producenter" ().

En kontrolleret undersøgelse viste, at indtagelse af 135 mg isoflavontilskud pr. Dag i en uge - svarende til at spise 68 gram sojabønner pr. Dag - reducerede menopausale symptomer kun hos dem, der var producenter, der var ækvivalente ().

Equol-producenter er signifikant mere almindelige blandt asiatiske befolkninger end vestlige ().

Dette kan muligvis forklare, hvorfor asiatiske kvinder er mindre tilbøjelige til at opleve symptomer relateret til overgangsalderen sammenlignet med kvinder i vestlige lande. Deres høje forbrug af sojabønner og sojaprodukter kan spille en rolle.

Ikke desto mindre er bevisene ikke helt konsistente. Flere studier har ikke været i stand til at påvise nogen signifikante eller klinisk relevante virkninger af isoflavontilskud eller sojaprodukter på menopausale symptomer (,,).

Alligevel skelnes der ikke mellem disse undersøgelser mellem deltagere, der var producenter i equol, og dem, der ikke var, hvilket kan forklare deres mangel på signifikante fund.

Flere undersøgelser tyder på, at spise sojamad kan reducere menopausale symptomer. Beviset er imidlertid inkonsekvent.

7. Kan reducere risikoen for prostatakræft

Prostatakræft er den næststørste kræftform hos mænd. Omkring en ud af syv vil få prostatakræft på et eller andet tidspunkt i sit liv (,).

Undersøgelser viser, at sojamad, såsom edamame, ikke kun gavner kvinder. De kan også beskytte mod kræft hos mænd.

Flere observationsstudier viser, at sojaprodukter er forbundet med en ca. 30% lavere risiko for prostatacancer (,,).

Et par kontrollerede undersøgelser giver yderligere støtte, men der er behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner (,,,).

Bevis tyder på, at spise sojaprodukter kan beskytte mod prostatacancer, men der er behov for flere undersøgelser.

8. Kan reducere knogletab

Osteoporose eller knogletab er en tilstand præget af skøre og skrøbelige knogler, der har en øget risiko for brud. Det er især almindeligt hos ældre mennesker.

Et par observationsundersøgelser viste, at regelmæssigt at spise sojaprodukter, der er rige på isoflavoner, kan nedsætte risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder (,).

Dette understøttes af en undersøgelse af høj kvalitet hos postmenopausale kvinder, der viser, at indtagelse af sojaisoflavontilskud i to år øgede deltagernes knoglemineraltæthed ().

Isoflavoner kan have lignende fordele hos kvinder i overgangsalderen. En analyse af undersøgelser konkluderede, at indtagelse af 90 mg isoflavoner hver dag i tre måneder eller mere kan reducere knogletab og fremme knogledannelse ().

Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige. En anden analyse af undersøgelser hos kvinder konkluderede, at indtagelse af 87 mg isoflavontilskud om dagen i mindst et år ikke øger knoglemineraltætheden væsentligt ().

Ligesom andre sojaprodukter er edamame rig på isoflavoner. Alligevel er det uklart, i hvilket omfang det påvirker knoglesundheden.

Isoflavoner kan beskytte mod tab af knogler hos middelaldrende og ældre kvinder. Selvom edamame indeholder isoflavoner, afspejler virkningen af ​​hele fødevarer ikke nødvendigvis fordelene ved isolerede komponenter.

Hvordan man laver mad og spiser Edamame

Edamame kan bruges på stort set samme måde som andre typer bønner.

Det har dog en tendens til at blive brugt mere som en grøntsag - tilsat til salater eller spist alene som en snack.

Edamame serveres ofte i sine uspiselige bælg. Pop bønnerne ud af bælgen, før du spiser dem.

Madlavning det er simpelt. I modsætning til de fleste andre bønner kræver edamame ikke lang tid at lave mad. Det er normalt tilstrækkeligt at koge det i 3-5 minutter, men det kan også dampes, mikrobølges eller steges.

Her er et par opskrifter, der kan give dig nogle ideer til, hvordan du forbereder edamame:

• Hvidløg edamame
• Edamame-puré med ost på toast
• Edamame avocado dip

Edamame spises ofte alene, som en snack. Det kan dog tilberedes på adskillige måder, aromatiseret med hvidløg eller laves til en dip.

Bundlinjen

Edamame er en velsmagende, nærende bælgfrugt, der er en fremragende snack med lavt kalorieindhold.

Imidlertid har ingen undersøgelser undersøgt sundhedseffekterne af edamame direkte.

Meget af forskningen er baseret på isolerede sojakomponenter, og det er ofte uklart, om hele sojamad har samme fordele.

Mens bevisene er opmuntrende, er der behov for flere undersøgelser, før forskere kan nå konkrete konklusioner om fordelene ved edamame.