Kan du spise kartofler, hvis du har diabetes?

Indhold

• Hvordan påvirker kartofler blodsukkerniveauet?
• Hvor mange kulhydrater er der i kartofler?
• Er kartofler høje GI?
• Kartoffelsort og GI og GL
• Sådan sænkes GI og GL på en kartoffel
• Risici ved at spise kartofler
• Gode ​​udskiftninger til kartofler
• Bundlinjen
• Sådan skrælles kartofler

Uanset om der er bagt, moset, stegt, kogt eller dampet, er kartofler en af ​​de mest populære fødevarer i den menneskelige diæt.

De er rige på kalium og B-vitaminer, og huden er en fantastisk kilde til fiber.

Hvis du imidlertid har diabetes, har du måske hørt, at du skal begrænse eller undgå kartofler.

Der er faktisk mange misforståelser om, hvad mennesker med diabetes bør og ikke bør spise. Mange antager, at fordi kartofler har mange kulhydrater, er de uden for grænserne, hvis du har diabetes.

Sandheden er, at mennesker med diabetes kan spise kartofler i mange former, men det er vigtigt at forstå den effekt, de har på blodsukkerniveauet og den passende portion.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om kartofler og diabetes.

Hvordan påvirker kartofler blodsukkerniveauet?

Som enhver anden kulhydratholdig mad øger kartofler blodsukkerniveauet.

Når du spiser dem, nedbryder din krop kulhydraterne i enkle sukkerarter, der bevæger sig ind i din blodbane. Det er, hvad der ofte kaldes en øgning i blodsukkerniveauet (1).

Hormoninsulinet frigøres derefter i dit blod for at hjælpe med at transportere sukkeret ind i dine celler, så de kan bruges til energi (1).

Hos mennesker med diabetes er denne proces ikke så effektiv. I stedet for at sukker bevæger sig ud af blodet og ind i dine celler, forbliver det i cirkulation, hvilket holder blodsukkerniveauet højere i længere tid.

Derfor kan spisning af kulhydrater og / eller store portioner være skadeligt for mennesker med diabetes.

Faktisk er dårligt administreret diabetes knyttet til hjertesvigt, slagtilfælde, nyresygdom, nerveskade, amputation og synstab (2, 3, 4, 5, 6).

Derfor anbefales det normalt, at personer med diabetes begrænser deres fordøjelige kulhydratindtagelse. Dette kan variere fra et meget lavt kulhydratindtag på 20–50 gram pr. Dag til en moderat begrænsning på 100–150 gram pr. Dag (7, 8, 9).

Det nøjagtige beløb varierer afhængigt af dine diætpræferencer og medicinske mål (9, 10).

Kartofler øger blodsukkerniveauet, da kulhydrater nedbrydes i sukker og flytter ind i din blodbane. Hos mennesker med diabetes ryddes sukkeret ikke ordentligt, hvilket fører til højere blodsukkerniveau og potentielle sundhedsmæssige komplikationer.

Hvor mange kulhydrater er der i kartofler?

Kartofler er en mad med høj kulhydrat. Kulhydratindholdet kan dog variere afhængigt af tilberedningsmetoden.

Her er antallet af kulhydrater på 1/2 kop (75-80 gram) kartofler tilberedt på forskellige måder (11):

• Rå: 11,8 gram
• kogt: 15,7 gram
• bagt: 13,1 gram
• microwaved: 18,2 gram
• Ovnbagt pommes frites (10 bøfskåret frosset): 17,8 gram
• Friturestegt: 36,5 gram

Husk, at en gennemsnitlig lille kartoffel (vejer 170 gram) indeholder ca. 30 gram kulhydrater og en stor kartoffel (der vejer 369 gram) ca. 65 gram. Således spiser du måske mere end det dobbelte af antallet af kulhydrater, der er anført ovenfor i et enkelt måltid (12).

Til sammenligning indeholder et enkelt stykke hvidt brød ca. 14 gram kulhydrater, 1 lille æble (der vejer 149 gram) 20,6 gram, 1 kop (vejer 158 gram) kogt ris 28 gram og en 12 ounce (350 ml) dåse cola 38,5 gram (13, 14, 15, 16).

Carbohydratindholdet i kartofler varierer fra 11,8 gram i 1/2 kop (75 gram) terninger rå kartoffel til 36,5 gram i en lignende serveringsstørrelse på pommes frites. Imidlertid er den faktiske serveringsstørrelse på denne populære rodgrøntsag ofte meget større end dette.

Er kartofler høje GI?

En lav GI-diæt kan være en effektiv måde for mennesker med diabetes at styre blodsukkerniveauet (17, 18, 19).

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor meget en mad hæver blodsukkeret sammenlignet med en kontrol, såsom 3,5 ounces (100 gram) hvidt brød (1, 11).

Fødevarer, der har en GI større end 70, betragtes som høj GI, hvilket betyder, at de hæver blodsukkeret hurtigere. På den anden side klassificeres fødevarer med en GI på under 55 som lave (1, 11).

Generelt har kartofler en medium til høj GI (20).

Imidlertid er GI alene ikke den bedste repræsentation af en fødevares effekt på blodsukkerniveauet, da det ikke tager højde for portionsstørrelse eller tilberedningsmetode.I stedet kan du bruge den glykæmiske belastning (GL).

Dette er GI ganget med det faktiske antal kulhydrater i en del, divideret med 100. En GL på mindre end 10 er lav, mens en GL større end 20 betragtes som høj. Generelt sigter en lav GI-diæt at holde den daglige GL under 100 (11).

Kartoffelsort og GI og GL

Både GI og GL kan variere efter kartoffelsort og tilberedningsmetode.

For eksempel kan en 1 kop (150 gram) portion kartoffel være høj, medium eller lav GL afhængigt af sorten (11, 20):

• Høj GL: Desiree (Mos), pommes frites
• Medium GL: hvid, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kogt), Charlotte, kartoffelchips, øjeblikkelig potetmos
• Lav GL: Carisma, Nicola

Hvis du har diabetes, er det at vælge sorter som Carisma og Nicola en bedre mulighed for at bremse stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist kartofler.

Du kan kontrollere GI og GL for forskellige typer kartofler via dette websted.

Sådan sænkes GI og GL på en kartoffel

Den måde, en kartoffel tilberedes på, påvirker også GI og GL. Dette skyldes, at madlavning ændrer stivelsens struktur og dermed hvor hurtigt de absorberes i din blodbane.

Generelt, jo længere en kartoffel koges, jo højere GI. Derfor har kogning eller bagning i lange perioder en tendens til at øge GI.

Alligevel kan køling af kartofler efter tilberedning øge mængden af ​​resistent stivelse, som er en mindre fordøjelig form for kulhydrater. Dette hjælper med at sænke GI med 25–28% (21, 22).

Dette betyder, at en side af kartoffelsalat kan være lidt bedre end pommes frites eller varmbagt kartofler, hvis du har diabetes. Pommes frites pakker også flere kalorier og fedt på grund af deres tilberedningsmetode.

Derudover kan du sænke GI og GL af et måltid ved at lade skindene være på for ekstra fiber, tilsætte citronsaft eller eddike eller spise blandede måltider med protein og fedt - da dette hjælper med at bremse fordøjelsen af ​​kulhydrater og stigningen i blodsukker niveauer (23).

For eksempel tilføjer 4,2 ounces (120 gram) ost til en 10,2 ounce (290 gram) bagt kartoffel sænker GL fra 93 til 39 (24).

Husk, at denne meget ost også indeholder 42 gram fedt og vil tilføje næsten 400 kalorier til måltidet.

Som sådan er det stadig nødvendigt at overveje det samlede antal kulhydrater og kvaliteten af ​​kosten, ikke kun GI eller GL. Hvis kontrol af vægt er et af dine mål, er dit samlede kaloriindtag også vigtigt.

En lav GI- og GL-diæt kan være gavnlig for mennesker med diabetes. Kartofler har en mellemstor til høj GI og GL, men afkølede kogte kartofler samt sorter som Carisma og Nicola er lavere og gør et bedre valg for personer med diabetes.

Risici ved at spise kartofler

Selvom det er sikkert for de fleste mennesker med diabetes at spise kartofler, er det vigtigt at overveje den mængde og de typer, du spiser.

Spise kartofler øger din risiko for type 2-diabetes og kan have negative effekter på mennesker med eksisterende diabetes.

En undersøgelse blandt 70.773 mennesker fandt, at for hver 3 portioner pr. Uge med kogte, mosede eller bagte kartofler var der en stigning på 4% i risikoen for diabetes type 2 - og for pommes frites steg risikoen til 19% (25) .

Derudover indeholder stegte kartofler og kartoffelchips store mængder usund fedt, der kan øge blodtrykket, sænke HDL (godt) kolesterol og føre til vægtøgning og fedme - som alle er forbundet med hjertesygdomme (26, 27, 28, 29 ).

Dette er især farligt for mennesker med diabetes, der ofte allerede har en øget risiko for hjertesygdom (30).

Stegt kartofler er også højere i kalorier, hvilket kan bidrage til uønsket vægtøgning (27, 29, 31).

Mennesker med type 2-diabetes opfordres ofte til at opretholde en sund vægt eller tabe sig for at hjælpe med at håndtere blodsukkeret og reducere risikoen for komplikationer (32).

Derfor undgås pommes frites, kartoffelchips og andre kartoffelretter, der bruger store mængder fedt.

Hvis du har problemer med at administrere dit blodsukkerniveau og din diæt, skal du tale med en sundhedsudbyder, diætist eller diabetiker.

Spise usunde kartoffelfoder, såsom chips og pommes frites, øger din risiko for type 2-diabetes og komplikationer, såsom hjertesygdomme og fedme.

Gode ​​udskiftninger til kartofler

Selvom du kan spise kartofler, hvis du har diabetes, kan du stadig ønske at begrænse dem eller erstatte dem med sundere indstillinger.

Kig efter fødevarer med højt fiberindhold, lavere kulhydrater og lavt indhold af GI og GL som følgende (33):

• Gulerødder og pastinakken. Begge har lav GI og GL og har mindre end 10 gram kulhydrater pr. 2,8 ounce (80 gram) portion. De er dejlige kogt, dampet eller bagt.
• Blomkål. Denne grøntsag er et fremragende alternativ til kartoffel enten kogt, dampet eller ristet. Det er meget lavt på kulhydrater, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for folk på en meget lav kulhydratdiæt.
• Græskar og squash. Disse er lavt på kulhydrater og har en lav til medium GI og lav GL. De er en særlig god erstatning for bagte og mosede kartofler.
• Taro. Denne rod er lav i kulhydrater og har en GL på kun 4. Taro kan skives tyndt og bages med lidt olie til et sundere alternativ til kartoffelchips.
• Sød kartoffel. Denne veggie har en lavere GI end nogle hvide kartofler og varierer mellem en mellemstor og høj GL. Disse knolde er også en stor kilde til vitamin A.
• Bælgfrugter og linser. De fleste fødevarer i denne kategori indeholder mange kulhydrater, men har en lav GL og er rige på fiber. Du skal dog være forsigtig med serveringsstørrelser, da de stadig øger blodsukkerniveauet.

En anden god måde at undgå store portioner mad med kulhydrat er at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, bladgrøntsager, blomkål, peberfrugter, grønne bønner, tomater, asparges, kål, rosenkål, agurker og salat.

Udskiftning af lavere kulhydrater til kartoffel inkluderer gulerødder, græskar, squash, pastinak og taro. Valgmuligheder med høj kulhydrat, men lavere GI og GL inkluderer søde kartofler, bælgfrugter og linser.

Bundlinjen

Kartofler er en alsidig og lækker grøntsag, som alle kan nyde, herunder mennesker med diabetes.

På grund af deres høje kulhydratindhold skal du imidlertid begrænse portionsstørrelser, altid spise huden og vælge lav GI-sorter, såsom Carisma og Nicola.

Derudover er det bedst at holde sig med kogende, bagning eller dampende og undgå stegte kartofler eller kartoffelchips, der er mange kalorier og usunde fedtstoffer.

Hvis du kæmper for at træffe sunde valg for at håndtere din diabetes, skal du kontakte din sundhedsudbyder, diætist eller diabetiker.

Sådan skrælles kartofler