Styrketræning for *hver* kvinde

Indhold

• 1a. Bro
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2a. Knælende Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Flu
• 3a. Isometrisk Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Enkeltbenet knedrev til at hoppe
• 4. Dødløft række med Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Anmeldelse for

Den bedste måde at kanalisere din indre ~ stærke, uafhængige kvinde ~? Gør det der får dig til at føle dig stærk AF. Denne total-body, girl-power workout - takket være Barry's Bootcamp og Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - vil have din træningsendorfin høj og din selvtillid endnu højere. (Næste: denne liste over 20 mærkelige ting, der får dig til at føle dig stærk.)

Snup nogle håndvægte (jo tungere jo bedre), skru op for din favorit Beyoncé trænings-playliste, og kom i gang – verden kommer ikke til at køre af sig selv.

Hvordan det virker: Udfør hvert træk i den mængde tid eller sæt og reps, der er foreskrevet. I slutningen vil du cykle gennem en udbrændthedsrunde i 5 minutter uden hvile.

Det vil du brug for: Et sæt mellemstore og tunge håndvægte og en timer

1a. Bro

EN. Lig med forsiden opad med fødderne plantet fladt på gulvet.

B. Pres hælene ned i gulvet, og løft numsen fra jorden og kom i en brostilling og danne en lige linje fra knæ til skuldre.

C. Sænk hofterne ned for at trykke på jorden, og klem derefter gluter for at løfte tilbage til broen.

Gentag i 45 sekunder.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

EN. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne.

B. Træd frem med højre fod ind i et udfald fremad, og sænk, indtil forlåret er parallelt med jorden. Tryk højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.

C. Tag et stort skridt ud til siden for at sænke ned i et lateralt udfald. Tryk højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.

D. Træd tilbage med højre fod i et omvendt udfald, og sænk, indtil forlåret er parallelt med jorden. Tryk højre fod af for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Gentag i 45 sekunder. Gentag træk 1a og 1b igen.

2a. Knælende Renegade Row

EN. Start i en høj plankeposition med hænder, der holder mellemvægtede håndvægte. Sænk ned til knæene for at starte.

B. Ro den højre håndvægt op ved siden af ​​ribbenene, og hold hofterne firkantede.

C. Sænk den højre håndvægt for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 rep.

Lav 12 gentagelser.

2b. Commando Push-Up

EN. Start i en høj plankeposition.

B. Sænk ned på højre albue, derefter venstre albue, nu i en lav planke.

C. Tryk højre håndflade ind i gulvet, derefter venstre hånd ind i gulvet for at vende tilbage til høj planke.

D. Lav en push-up. Det er 1 rep.

Lav 12 gentagelser, alternerende hvilken arm der fører.

2c. Half Kneel Reverse Flu

EN. Knæl på højre ben med venstre ben foran, foden fladt på gulvet. Hold en mellemvægtig håndvægt i højre hånd ved side og hængslet lidt fremad med en flad ryg, så torsoen er i en 45-graders vinkel. Stræk venstre arm ud til siden for balance.

B. Løft højre arm ud til siden op til skulderhøjde, håndfladen nedad med let bøjet albue. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Lav 12 gentagelser. Skifte sider; gentage. Lav 3 sæt øvelser 2a til 2c. Hvil i 60 sekunder.

3a. Isometrisk Split Squat

EN. Stå i en delt squatposition: venstre ben foran med foden fladt på gulvet, balancering på bolden på højre fod, mens du holder et sæt tunge håndvægte ved siderne.

B. Sænk, indtil begge knæ er bøjet i 90 graders vinkel, og forlåret er parallelt med jorden. Hold denne position i 10 sekunder. Det er 1 rep.

Lav 12 gentagelser. Skifte sider; gentage.

3b. Split Squat

EN. Stå i en delt squatposition: venstre ben foran med foden flad på gulvet, balancere på bolden på højre fod, holde tunge håndvægte ved siderne.

B. Sænk, indtil begge knæ er bøjet i 90 graders vinkel, og forlåret er parallelt med jorden.

C. Tryk ind i begge fødder for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 12 gentagelser. Skifte sider; gentage.

3c. Enkeltbenet knedrev til at hoppe

EN. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, bøj ​​venstre ben i et dybt udfald og kør højre arm frem for at starte.

B. Skift vægten fremad på venstre fod og hop af gulvet, kør højre knæ op i et højt knæ og skift arme, så venstre arm er fremad.

C. Land blødt på venstre fod og gå straks tilbage til startpositionen.

Lav 12 gentagelser. Skifte sider; gentage. Lav 3 sæt øvelser 3a til 3c. Hvil i 60 sekunder.

4. Dødløft række med Reverse Lunge

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med knæene blødt bøjede og hold håndvægte ved siderne.

B. Hængsel fremad ved hofterne, indtil torso er næsten parallel med gulvet. Ræk håndvægte op ved siden af ​​ribben, albuerne peger mod loftet og sænk derefter ned foran skinnebenene.

C. Med en flad ryg, løft overkroppen og tryk hofterne fremad for at vende tilbage til startpositionen.

D. Træd tilbage med højre ben i et omvendt udfald, sænk, indtil det forreste lår er parallelt med jorden. Tryk den bagerste fod af for at stå og vende tilbage til startpositionen. Gentag, gør et omvendt udfald på den anden side. Det er 1 rep.

Lav 12 gentagelser. Hvil i 60 sekunder.

BURNOUT RUNDE: Indstil en timer til 5 minutter. Arbejd gennem de følgende tre øvelser så mange gange som muligt, indtil tiden er slut.

5a. Squat Push Press

EN. Stå med fødder bredere end hoftebreddes afstand, tunge håndvægte trukket over skuldrene.

B. Sæt hofterne tilbage, bøj ​​derefter knæene for at sænke dig ned i en squat, hold kernen stram og ryg flad.

C. I en eksplosiv bevægelse skal du skubbe i fødderne for at stå og bruge momentum til at trykke håndvægte over hovedet.

D. Sænk langsomt håndvægte tilbage til skuldrene for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

EN. Stå med fødderne samlet og mellemvægtige håndvægte i hænderne ved siden af ​​hinanden, håndfladerne vendt ind.

B. Træd tilbage med højre ben i et omvendt udfald, sænk indtil forlåret er parallelt med jorden, mens du krøller håndvægte op til skuldrene, med håndfladerne vendt mod skuldrene.

C. Tryk bagfoden af ​​for at vende tilbage til udgangspositionen, sænk håndvægtene langsomt til siderne. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Lav 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

EN. Stå med fødderne sammen, armene ved siderne. Hængslen fremad ved hofterne for at placere håndfladerne på gulvet.

B. Gå hænderne frem til en høj planke. Lav 1 push-up.

C. Gå hænderne tilbage mod fødderne, og stå derefter for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag, tilføj en push-up hver gang op til 5 push-ups. Eks: for den anden gentagelse, lav 2 push-ups, derefter 3 push-ups osv.

Anmeldelse for