16 mad at spise på en ketogen diæt

Indhold

• 1. Fisk og skaldyr
• 2. Kulhydratgrøntsager
• Keto grøntsagsliste:
• 3. Ost
• Keto osteliste:
• 4. Avocado
• 5. Kød og fjerkræ
• 6. Æg
• 7. Kokosolie
• 8. Almindelig græsk yoghurt og hytteost
• 9. Olivenolie
• 10. Nødder og frø
• 11. Bær
• 12. Smør og fløde
• 13. Shirataki nudler
• 14. Oliven
• 15. Usødet kaffe og te
• 16. Mørk chokolade og kakaopulver
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Den ketogene diæt er blevet populær.

Undersøgelser har vist, at denne diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold er effektiv til vægttab, diabetes og epilepsi (,,).

Der er også tidlige beviser for, at det kan være gavnligt for visse kræftformer, Alzheimers sygdom og andre sygdomme.

Alligevel er der stadig behov for højere kvalitetsundersøgelser af kosten for at bestemme dens langsigtede sikkerhed og effektivitet (,,).

En ketogen diæt begrænser typisk kulhydrater til 20 til 50 gram om dagen. Selvom dette kan virke udfordrende, kan mange nærende fødevarer let passe ind i denne måde at spise på.

Her er nogle sunde fødevarer at spise på en ketogen diæt.

1. Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er meget keto-venlige fødevarer. Laks og andre fisk er rige på B-vitaminer, kalium og selen, men alligevel praktisk taget kulhydratfrie ().

Kulhydraterne i forskellige typer skaldyr varierer dog. For eksempel, mens rejer og de fleste krabber ikke indeholder kulhydrater, gør andre typer skaldyr (,).

Mens disse skaldyr stadig kan indgå i en ketogen diæt, er det vigtigt at tage højde for disse kulhydrater, når du prøver at holde dig inden for et snævert interval.

Her er carb-tællingerne til portioner på 100 gram (100 gram) af nogle populære typer skaldyr (,,,,):

• muslinger: 4 gram
• muslinger: 4 gram
• blæksprutte: 4 gram
• østers: 3 gram
• blæksprutte: 3 gram

Laks, sardiner, makrel og andre fede fisk er meget høje i omega-3 fedtstoffer, som har vist sig at sænke insulinniveauerne og øge insulinfølsomheden hos mennesker, der har overvægt og fedme ().

Derudover har hyppigt fiskeindtag været forbundet med en nedsat risiko for sygdom og forbedret kognitiv sundhed (,).

American Heart Association anbefaler at indtage 1 til 2 skaldyrsretter hver uge ().

Mange typer skaldyr er kulhydratfrie eller meget lave i kulhydrater. Fisk og skaldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3'er.

2. Kulhydratgrøntsager

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er lave i kalorier og kulhydrater, men højt i mange næringsstoffer, herunder C-vitamin og flere mineraler.

Grøntsager og andre planter indeholder fiber, som din krop ikke fordøjer og absorberer som andre kulhydrater.

Se derfor på deres fordøjelige (eller netto) kulhydratantal, hvilket er totalt kulhydrat minus fiber. Udtrykket "netto kulhydrater" henviser simpelthen til kulhydrater, der absorberes af kroppen.

Bemærk, at netto kulhydrater og deres virkninger på kroppen er noget kontroversielle, og der er behov for mere forskning.

Mange grøntsager indeholder meget få netto kulhydrater. Men at indtage en portion "stivelsesholdige" grøntsager som kartofler, garn eller rødbeder kan føre dig over hele din kulhydratgrænse for dagen.

Netto kulhydratantal for ikke-stivelsesholdige grøntsager varierer fra mindre end 1 gram for 1 kop rå spinat til 7 gram for 1 kop kogte rosenkål (,).

Grøntsager indeholder også antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod frie radikaler, som er ustabile molekyler, der kan forårsage celleskader (, 20).

Desuden har korsblomstrede grøntsager som kale, broccoli og blomkål været forbundet med nedsat kræft- og hjertesygdomsrisiko (,).

Grøntsager med lavt kulhydratindhold er en god erstatning for fødevarer med højere kulhydrater.

For eksempel:

• blomkål kan bruges til at efterligne ris eller kartoffelmos
• "Zoodles" kan oprettes fra courgette
• spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti

Her er nogle eksempler på keto-venlige grøntsager, der skal medtages i din spiseplan.

Keto grøntsagsliste:

• asparges
• avocado
• broccoli
• kål
• blomkål
• agurk
• grønne bønner
• aubergine
• grønkål
• salat
• oliven
• peberfrugter (især grønne)
• spinat
• tomater
• courgette

Nettokulhydraterne i ikke-stivelsesholdige grøntsager spænder fra 1 til 8 gram pr. Kop. Grøntsager er nærende, alsidige og kan hjælpe med at reducere risikoen for sygdom.

3. Ost

Der er hundredvis af typer ost. Heldigvis er de fleste meget lave i kulhydrater og højt fedtindhold, hvilket gør dem meget velegnede til en ketogen diæt.

En ounce (28 gram) cheddarost giver 1 gram kulhydrater, 6,5 gram protein og en god mængde calcium ().

Ost indeholder meget mættet fedt, men det har ikke vist sig at øge risikoen for hjertesygdomme. Faktisk antyder nogle undersøgelser, at ost kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme (,).

Ost indeholder også konjugeret linolsyre, som er et fedt, der har været forbundet med tab af fedt og forbedringer i kropssammensætningen (26).

Derudover kan spise ost regelmæssigt hjælpe med at reducere tabet af muskelmasse og styrke, der opstår ved aldring.

En 12-ugers undersøgelse hos ældre voksne viste, at de, der indtog 210 gram ricottaost om dagen, oplevede mindre muskelmasse og muskelstyrketab i løbet af undersøgelsen end andre ().

Her er nogle oste, der er lavere i kulhydrater til en keto-diæt.

Keto osteliste:

• blå ost
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• hytteost
• flødeost
• feta
• gede ost
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• peber jack
• provalone
• romano
• strengost
• Schweizisk

Ost er rig på protein, calcium og gavnlige fedtsyrer, men indeholder dog en minimal mængde kulhydrater.

4. Avocado

Avocados er utroligt sunde; 3,5 ounce (100 gram) eller ca. halvdelen af ​​en medium avocado indeholder 9 gram kulhydrater.

Imidlertid er 7 af disse fibre, så dens netto-kulhydratantal er kun 2 gram ().

Avocado indeholder mange vitaminer og mineraler, herunder kalium, et vigtigt mineral, som mange måske ikke får nok af. Hvad mere er, kan et højere kaliumindtag hjælpe med at gøre overgangen til en ketogen diæt lettere ().

Derudover kan avocadoer hjælpe med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauer.

En undersøgelse viste, at deltagere, der spiste en avocado om dagen, havde gavnlige virkninger for deres kardiometaboliske risikofaktorer, herunder lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol. ().

Avocado indeholder 2 gram netto kulhydrater pr. Portion og indeholder meget fiber og flere næringsstoffer, herunder kalium. Derudover kan de hjælpe med at forbedre hjertesundhedsmarkører.

5. Kød og fjerkræ

Kød og fjerkræ betragtes som basisfødevarer på en ketogen diæt.

Frisk kød og fjerkræ indeholder ingen kulhydrater og er rig på B-vitaminer og flere vigtige mineraler (,).

De er også en god kilde til protein af høj kvalitet, hvilket har vist sig at hjælpe med at bevare muskelmasse under en meget lav carb diæt (,).

En undersøgelse hos ældre kvinder viste, at indtagelse af en diæt med højt fedtindhold førte til HDL (gode) kolesterolniveauer, der var 5% højere end på en diæt med lavt fedtindhold, højt kulhydratindhold ().

Det er bedst at vælge græsfodret kød, hvis det er muligt. Det skyldes, at dyr, der spiser græs, producerer kød med større mængder omega-3 fedtstoffer, konjugeret linolsyre og antioxidanter end kød fra kornfodrede dyr ().

Kød og fjerkræ indeholder ikke kulhydrater og er rig på protein af høj kvalitet og flere næringsstoffer. Græsfodret kød er det sundeste valg.

6. Æg

Æg er en af ​​de sundeste og mest alsidige fødevarer på planeten.

Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og ca. 6 gram protein, hvilket gør æg til en ideel mad til en ketogen livsstil ().

Derudover har æg vist sig at udløse hormoner, der øger følelsen af ​​fylde og mæthed (,).

Det er vigtigt at spise hele ægget, da det meste af et ægs næringsstoffer findes i æggeblommen. Dette inkluderer antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte øjets sundhed ().

Selvom æggeblommer har højt kolesteroltal, hæver forbruget af dem ikke blodkolesterolniveauer hos de fleste mennesker. Faktisk ser æg ud til at ændre størrelsen på LDL-partikler på en måde, der reducerer risikoen for hjertesygdomme ().

Æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater hver og kan hjælpe med at holde dig mæt i timevis. De indeholder også flere næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte øjen- og hjertesundheden.

7. Kokosolie

Kokosolie har unikke egenskaber, der gør den velegnet til en ketogen diæt.

Til at begynde med indeholder den middelkædede triglycerider (MCT'er). I modsætning til langkædede fedtstoffer optages MCT'er direkte af leveren og omdannes til ketoner eller bruges som en hurtig energikilde.

Faktisk er kokosolie anvendt til at øge ketonniveauet hos mennesker med Alzheimers sygdom og andre lidelser i hjernen og nervesystemet ().

Den vigtigste fedtsyre i kokosolie er laurinsyre, et lidt langkædet fedt. Det er blevet foreslået, at en blanding af kokosolie og MCT'er og laurinsyre kan fremme et vedvarende niveau af ketose (,).

Hvad mere er, kan kokosolie hjælpe voksne med fedme med at tabe sig og mavefedt.

I en undersøgelse mistede mænd, der spiste 2 spiseskefulde (30 ml) kokosolie om dagen, 2,5 cm i gennemsnit fra deres taljer uden at foretage andre diætændringer (,).

For mere information om, hvordan du tilføjer kokosolie til din diæt, skal du læse denne artikel.

Kokosolie er rig på MCT'er, hvilket kan øge ketonproduktionen. Derudover kan det øge stofskiftet og fremme vægttabet og mavefedt.

8. Almindelig græsk yoghurt og hytteost

Almindelig græsk yoghurt og hytteost er sunde fødevarer med højt proteinindhold.

Mens de indeholder nogle kulhydrater, kan de stadig medtages i en ketogen livsstil.

En halv kop (105 gram) almindelig græsk yoghurt giver 4 gram kulhydrater og 9 gram protein. Den mængde hytteost giver 5 gram kulhydrater og 11 gram protein (,).

Både yoghurt og hytteost har vist sig at hjælpe med at mindske appetitten og fremme følelser af fylde (,).

Enten laver man en velsmagende snack alene. Begge kan dog også kombineres med hakkede nødder, kanel eller andre krydderier til en hurtig og nem keto-behandling.

Både almindelig græsk yoghurt og hytteost indeholder 5 gram kulhydrater pr. Portion. Undersøgelser har vist, at de hjælper med at reducere appetitten og fremme fylde.

9. Olivenolie

Olivenolie giver imponerende fordele for dit hjerte.

Det er højt med oliesyre, et enumættet fedt, der har vist sig at mindske risikofaktorer for hjertesygdomme i mange undersøgelser (,).

Derudover er ekstra jomfru olivenolie høj i antioxidanter kendt som phenoler. Disse forbindelser beskytter yderligere hjertesundheden ved at mindske inflammation og forbedre arteriefunktionen (,).

Som en ren fedtkilde indeholder olivenolie ingen kulhydrater. Det er en ideel base til salatdressinger og sund mayonnaise.

Fordi det ikke er så stabilt som mættet fedt ved høje temperaturer, er det bedst at bruge olivenolie til madlavning med lav varme eller tilføje det til mad, efter at de er kogt.

Ekstra jomfru olivenolie indeholder meget hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer og antioxidanter. Det er ideelt til salatdressinger, mayonnaise og tilsætning til kogte fødevarer.

10. Nødder og frø

Nødder og frø er sunde fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.

Hyppigt forbrug af nødder har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, depression og andre kroniske sygdomme (, 55).

Desuden er nødder og frø højt i fiber, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt og absorbere færre kalorier generelt ().

Selvom alle nødder og frø har et lavt indhold af netto kulhydrater, varierer mængden ret meget mellem de forskellige typer.

Her er antallet af kulhydrater for 1 ounce (28 gram) af nogle populære nødder og frø (,,,,,,,,,,,):

• mandler: 2 gram netto kulhydrater (6 gram samlede kulhydrater)
• Brasilianske nødder: 1 gram netto kulhydrater (3 gram samlede kulhydrater)
• cashewnødder: 8 gram netto kulhydrater (9 gram samlede kulhydrater)
• Macadamia nødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram samlede kulhydrater)
• pekannødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram samlede kulhydrater)
• pistacienødder: 5 gram netto kulhydrater (8 gram samlede kulhydrater)
• valnødder: 2 gram netto kulhydrater (4 gram samlede kulhydrater)
• Chia frø: 1 gram netto kulhydrater (12 gram samlede kulhydrater)
• hørfrø: 0 gram netto kulhydrater (8 gram samlede kulhydrater)
• græskarfrø: 3 gram netto kulhydrater (5 gram samlede kulhydrater)
• sesamfrø: 3 gram netto kulhydrater (7 gram samlede kulhydrater)

Nødder og frø er hjerte-sunde, højt i fiber og kan føre til sundere aldring. De giver 0 til 8 gram netto kulhydrater pr. Ounce.

11. Bær

De fleste frugter er for høje i kulhydrater til at være med på en ketogen diæt, men bær er en undtagelse.

Bær har lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold. Faktisk indeholder hindbær og brombær så meget fiber som fordøjelige kulhydrater.

Disse små frugter er fyldt med antioxidanter, der er krediteret for at reducere inflammation og beskytte mod sygdom (,,).

Her er carb tæller for 3,5 ounce (100 gram) af nogle bær (,,,):

• brombær: 11 gram netto kulhydrater (16 gram samlede kulhydrater)
• blåbær: 9 gram netto kulhydrater (12 gram samlede kulhydrater)
• hindbær: 6 gram netto kulhydrater (12 gram samlede kulhydrater)
• jordbær: 7 gram netto kulhydrater (9 gram samlede kulhydrater)

Bær er rige på næringsstoffer, der kan reducere risikoen for sygdom. De giver 5 til 12 gram netto kulhydrater pr. 3,5 ounce servering.

12. Smør og fløde

Smør og fløde er gode fedtstoffer at inkludere i en ketogen diæt. Hver indeholder kun spor af kulhydrater pr. Portion (,).

I mange år blev smør og fløde antaget at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme på grund af deres høje indhold af mættet fedt. Imidlertid har flere store undersøgelser vist, at for de fleste mennesker er mættet fedt ikke forbundet med hjertesygdomme (,).

Faktisk antyder nogle undersøgelser, at et moderat forbrug af mejeriprodukter med højt fedtindhold muligvis kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (,,).

Ligesom andre fede mejeriprodukter er smør og fløde rig på konjugeret linolsyre, den fedtsyre, der kan fremme fedt tab (30).

Smør og fløde er næsten kulhydratfrie og ser ud til at have neutrale eller gavnlige virkninger på hjertesundheden, når de indtages i moderation.

13. Shirataki nudler

Shirataki nudler er en fantastisk tilføjelse til en ketogen diæt. Du kan finde dem i nærheden af ​​produkterne i købmandsforretninger eller online.

De indeholder mindre end 1 gram netto kulhydrater og 15 kalorier pr. Portion, fordi de hovedsagelig er vand ().

Faktisk er disse nudler lavet af en tyktflydende fiber kaldet glucomannan, som kan absorbere op til 50 gange sin vægt i vand ().

Viskose fibre danner en gel, der nedsætter madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen. Dette kan hjælpe med at mindske sult og blodsukker, hvilket gør det gavnligt for vægttab og diabetesstyring (,,).

Shirataki nudler kommer i en række forskellige former, herunder ris, fettuccine og linguine. De kan erstattes af almindelige nudler i alle typer opskrifter.

Shirataki nudler indeholder mindre end 1 gram kulhydrater pr. Portion. Deres tyktflydende fiber hjælper med at bremse bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, hvilket fremmer fylde og stabile blodsukkerniveauer.

14. Oliven

Oliven giver de samme sundhedsmæssige fordele som olivenolie, kun i fast form.

Oleuropein, den vigtigste antioxidant, der findes i oliven, har antiinflammatoriske egenskaber og kan beskytte dine celler mod skader ().

Derudover antyder in vitro-undersøgelser, at indtagelse af oliven kan hjælpe med at forhindre knogletab og sænke blodtrykket, selvom der endnu ikke er nogen humanforsøg tilgængelige (,)

Oliven varierer i kulhydratindhold på grund af deres størrelse. Imidlertid kommer halvdelen af ​​deres kulhydrater fra fiber, så deres fordøjelige kulhydratindhold er meget lavt.

Ti oliven (34 gram) indeholder 2 gram kulhydrater i alt og 1 gram fiber. Dette fungerer med et nettocarbonantal på ca. 1 gram afhængigt af størrelsen ().

Oliven er rig på antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte hjerte- og knoglesundhed. De indeholder 1 gram netto kulhydrater pr. Ounce.

15. Usødet kaffe og te

Kaffe og te er sunde, kulhydratfrie drikkevarer.

De indeholder koffein, hvilket øger dit stofskifte og kan hjælpe med at forbedre din fysiske ydeevne, årvågenhed og humør (,,).

Desuden har kaffe- og tedrikkere vist sig at have en signifikant reduceret risiko for diabetes. Faktisk har de med det højeste kaffeindtag den laveste risiko for at udvikle diabetes ().

Tilsætning af tung fløde til kaffe eller te er fint, men hold dig væk fra “let” kaffe og te-latte. Disse er typisk lavet med fedtfri mælk og indeholder aromaer med højt kulhydratindhold.

Usødet kaffe og te indeholder ingen kulhydrater og kan hjælpe med at øge din stofskifte såvel som fysisk og mental præstation. De kan også reducere din risiko for diabetes.

16. Mørk chokolade og kakaopulver

Mørk chokolade og kakao er lækre kilder til antioxidanter.

Faktisk giver kakao mindst lige så meget antioxidantaktivitet som enhver anden frugt, herunder blåbær og acai-bær ().

Mørk chokolade indeholder flavanoler, som kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og holde arterierne sunde (96, 97, 98).

Lidt overraskende kan chokolade være en del af en ketogen diæt. Det er dog vigtigt at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakaotørstof, helst mere, og spise moderat.

En ounce (28 gram) usødet chokolade (100% kakao) har 3 gram netto kulhydrater ().

Mørk chokolade og kakaopulver indeholder meget antioxidanter og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Bundlinjen

En ketogen diæt kan bruges til at opnå vægttab, blodsukkerstyring og andre sundhedsrelaterede mål.

Heldigvis kan det omfatte en bred vifte af nærende, velsmagende og alsidige fødevarer, der giver dig mulighed for at forblive inden for dit daglige kulhydratområde.

For at høste alle de sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt, brug regelmæssigt keto-venlige fødevarer.