Roning for vægttab: Forbrændte kalorier, træningsplaner og mere

Indhold

• Roning kan øge vægttab
• Kalorier brændte gennem roing
• Kan fremme fedtab
• Sammenlignet med løb
• Andre potentielle fordele
• Helt kropstræning
• Muskel og styrke vinder
• Kan forbedre hjertesundheden
• Sådan rækker du
• Eksempel på række-træning
• Begynder-ro-træning
• Mellemrække træning
• Avanceret ro-træning
• Metoder til at øge intensiteten
• Typer af roermaskiner
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Roning er en populær øvelse, der er beregnet til at efterligne bevægelsen ved at roe en båd ved hjælp af en af ​​mange maskiner, hvoraf den mest almindelige er svinghjulet.

Hvis du er interesseret i at forbrænde kalorier og tabe sig, er rodning et godt valg.

Denne artikel giver en dybdegående gennemgang af roning til vægttab, viser antallet af kalorier, du vil forbrænde, og inkluderer et par træningsplaner for at komme i gang.

Roning kan øge vægttab

For at tabe sig er du nødt til at udvikle et kaloriunderskud. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager ind - normalt ved at kontrollere din diæt og / eller bruge flere kalorier gennem træning.

Et beskedent kaloriunderskud på ca. 500 kalorier pr. Dag er normalt et godt sted at starte (1).

Roning regelmæssigt er en fantastisk metode til at bidrage til dette underskud.

Kalorier brændte gennem roing

De kalorier, du forbrænder gennem rodning, varierer afhængigt af en række faktorer, herunder den maskine, du bruger, træningsintensitet og kropsstørrelse.

Som en generel retningslinje er her det omtrentlige antal kalorier, voksne vil forbrænde, baseret på kropsvægt og intensitet. Diagrammet viser kalorier forbrændt pr. 15 minutter og derefter pr. Time (2).

Bemærk, at dette ikke er nøjagtige tal, da antallet af kalorier, du forbrænder, også påvirkes af din alder, basal stofskifte og sundhedsstatus samt træningsmiljøets temperatur.

Husk, at ændring af din intensitet ændrer antallet af kalorier, du forbrænder.

Kan fremme fedtab

Når du supplerer rodning med en ordentlig diæt, vil du sandsynligvis begynde at tabe dig i form af fedttab.

Øvelser som roing hjælper med at mobilisere fedt i din krop, så de kan bruges som energi (3, 4, 5).

En nærende diæt, der giver færre kalorier, end du forbrænder, kan også hjælpe med at forbrænde fedt. Hvis du ønsker at skære ned på dit samlede kalorieindtag, kan du prøve at spise mere protein og grøntsager for at holde dig fuld, skifte til drikkevarer uden kalorieindhold som vand og fjerne forarbejdede fødevarer (6).

Undersøgelser antyder, at en kombination af aerob træning (cardio) og modstandstræning (som vægtløftning) er optimal til fedtab (6, 7).

Retningslinjer for fysisk aktivitet fra U.S. Department of Health and Human Services (DHHS) foreslår, at du får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet om ugen (8).

Da rodning overvejende er en aerob øvelse, er det vigtigt at tackle modstandstræning for at få de bedste resultater.

Sammenlignet med løb

Mens løb og roing er meget forskellige øvelser, kan du sammenligne dem baseret på antallet af kalorier, de forbrænder. Generelt ser kørsel ud til at forbrænde lidt flere kalorier end rodning.

F.eks. Forbrænder en person på 175 kg (79 kg) med moderat intensitet (12-minutters miltempo eller 7 minutter pr. Km) i cirka 1 time forbrændt ca. 616 kalorier eller 154 kalorier hvert 15. minut - mod 560 og 140 kalorier henholdsvis fra moderat ro (2).

Som ved roning varierer antallet af forbrændte kalorier afhængigt af træningsintensitet og kropsstørrelse.

Især er løbning en tendens til at være en større effekt end rodning. Det betyder, at roing kan være en bedre mulighed for personer med forudgående skader eller andre forhold.

Når det er sagt, da ingen af ​​øvelserne er meget forskellige med hensyn til forbrændte kalorier, bør du vælge, hvad du foretrækker - eller skifte mellem dem.

Roning øger vægttabet ved at tilvejebringe et betydeligt kaloriforbrug, selvom du skal være sikker på at parre det med en ordentlig diæt. Det kan sammenlignes med at køre med hensyn til forbrugt kalorier, skønt det har mindre indflydelse på dine led.

Andre potentielle fordele

Ud over at hjælpe med vægttab understøtter roning dit helbred på flere måder.

Helt kropstræning

Roning er en næsten fuld kropsøvelse, da det stimulerer de fleste af de største muskelgrupper - inklusive dine lats (latissimus dorsi), øvre del af ryggen (rhomboids), quads (quadriceps), hamstrings, core, biceps og underarms.

Dette sætter rod foran andre almindelige træningsmetoder, såsom løb, cykling og cardio på den elliptiske maskine, hvad angår omfanget af de muskler, der arbejdes.

I modsætning til hvad der er almindelig tro, udvikles robåd ca. 60% gennem dine ben, mens de andre 40% kommer fra din overkrop (9).

De eneste større muskelgrupper, der ikke arbejdede under rodning, er brystet (pectoralis major og minor) og triceps.

Muskel og styrke vinder

Mens roing er bedst kendt for sine aerobe (eller kardiovaskulære) fordele, hævder nogle mennesker, at det giver muskel- og styrkegevinster - skønt data på dette område er begrænset.

Hvis optimering af muskelvækst og styrke er dit mål, skal du tilføje traditionel modstandstræning til din træningsplan. Metoder inkluderer anvendelse af vægte, bånd eller kropsvægt i lave til moderate intervaller på 6–30 reps pr. Sæt (10).

Roning træning har en tendens til at bruge lavere modstand og flere gentagelser end nødvendigt for at fremme optimale muskelgevinster.

Når det er sagt, inkluderer mange rodøvelser træning i modstandsdygtighed mellem rodintervaller. Dette er tilfældet med CrossFit såvel som andre almindelige træningsmetoder, der involverer roing.

Kan forbedre hjertesundheden

Kardiovaskulære eller aerobe øvelser som roing har gentagne gange vist sig at øge hjertesundheden.

Undersøgelser afslører, at mennesker, der træner regelmæssigt, har lavere blodtryk, hvilepuls og LDL (dårligt) kolesterol, samt højere HDL (godt) kolesterol og en sundere kropsvægt (11, 12).

Disse positive sundhedsresultater kan også reducere din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, diabetes og fedme (13, 14, 15).

Roning 5 dage om ugen i 30 minutter hver dag opfylder let DHHS 'anbefaling om at få mindst 150 minutter træning med moderat intensitet pr. Uge.

Roning tilbyder fuld kropsstimulering, potentiel muskel- og styrkegevinst og forbedret hjertesundhed.

Sådan rækker du

Selvom det kan virke ret ligetil, kræver ordentlig roning en hel del teknik.

Roning består af fire forskellige faser - fangsten, drevet, finish og nyttiggørelse. Her er de grundlæggende:

1. Start med at sætte dig på puden og sikre dine fødder med stropperne.
2. Tænd derefter den elektroniske tracker. Nogle modeller tændes automatisk, når du begynder at række.
3. Tag løst fat i åren med tommelfingrene pakket rundt om den.
4. Start i "fangst" -positionen med dine arme lige, læn dig fremad på hofterne med dine skuldre foran dine hofter og dine skinneben tæt på lodret.
5. Derefter skal du skifte til "kørestilling" ved at skubbe med benene og svinge din krop tilbage i en lodret position.
6. Gå derefter ind i "finish" -positionen med et armtræk. Dine hænder skal bevæge sig i en lige linje fra svinghjulet med dine skuldre afslappede.
7. Gå ind i "gendannelsesfasen" ved at vende tilbage til startpositionen. Lad dine arme bevæge dig fremad, vip derefter overkroppen fremad og bøj dine ben til sidst.
8. Gentag i den ønskede varighed.

Sekvensen, der generelt følges, når der er roet er:

• ben, ryg, arme på fangst, kørsel og afsluttende faser
• arme, ryg, ben i restitutionsfasen

Roningsteknik tager tid at udvikle sig. Som sådan er det nødvendigt at træne regelmæssigt, før du går over til mere avancerede træningspas.

Rowing's fire faser kaldes fangst, drev, finish og opsving. Denne øvelse tager betydelig muskelsynkronisering, så giv dig selv tid til at mestre teknikken, før du går til hårdere træningspas.

Eksempel på række-træning

Når du har fået fat i teknikken, kan du begynde at indarbejde ro i din træningsrutine. Over tid kan du opbygge reps og intensitet for at forbrænde flere kalorier.

Selvom det er almindeligt at tilføje andre øvelser mellem dine sæt, inkluderer træningene, der er beskrevet nedenfor, kun rækkeintervaller.

Begynder-ro-træning

Når du starter, skal dit mål være at fokusere på teknik, mens du langsomt øger intensiteten af ​​dine træningspas.

Til denne begyndertræning begynder du langsomt med kun 20 minutter roetid med moderat intensitet. Brug dette skema til at vænne dig til rodrytmen og skabe et solidt fundament at bygge videre på i fremtidige træning.

Det vil tage lidt tid at måle slag pr. Minut på egen hånd, skønt de fleste rodmaskiner beregner dette antal på deres display.

For at starte skal du gennemføre denne træning 3 dage om ugen, indtil du føler, at du får fat på det.

Mellemrække træning

Denne træning opsamler energien et hak via intervaller med stigende intensitet, startende med lavere slag pr. Minut (SPM) for længere varigheder og slutter med højere SPM i kortere tid.

Gå videre til denne træning, når du har mestret rodteknikken på begyndertræningen.

Træner med højere intensitet som denne kan øge din træningskapacitet over tid.

Denne træning giver 15 minutter intens roning, der er klemt fast mellem en opvarmning på 10 minutter og en 10-minutters nedkøling.

Mens det kun er lidt længere end begyndertræningen, bygger den mellemliggende intensitet igennem, hvilket fører til en højere hjerterytme og flere forbrændte kalorier.

Nu når du har mere erfaring, skal du muligvis udføre denne træning mindst 4 dage om ugen for at se fremskridt.

Avanceret ro-træning

Denne avancerede træning bringer varmen ved hjælp af skiftende intervaller med ro med høj intensitet efterfulgt af en hvileperiode.

Undersøgelser antyder, at højintensitetsintervaltræning (HIIT) kan øge dit VO₂-maksimum - den maksimale hastighed, som du kan levere ilt til arbejdsmuskler - mere effektivt end konstant intensitetsøvelse (16, 17).

Et højere VO₂-maksimum kan reducere træthed, så du kan udøve mere kræfter, når du træner eller spiller sport (16).

Forsøg ikke denne træning uden mindst 6 måneders solid rooplevelse.

I hvileperioder kan du ro let for at holde dit blod flyder, selvom du bør bruge denne tid til at forberede dig til det næste sæt.

Nu når du er avanceret, skal du muligvis gennemføre denne træning mindst 5 dage om ugen for at øge din træningskapacitet.

Sørg for at drikke masser af væsker gennem træningen for at forblive hydreret.

Metoder til at øge intensiteten

Når du bliver en mere avanceret roer, vil du måske have forskellige måder til at øge intensiteten af ​​dine træninger.

En af de bedste metoder er ved at bruge intervaller.

For eksempel kan intervaltræning omfatte arbejde med en højere intensitet i en given periode efterfulgt af en hvileperiode. Derefter gentager du denne cyklus for et vist antal reps.

Du kan også inkludere andre øvelser mellem rækkeintervaller, hvilket er ret almindeligt i CrossFit. For eksempel kan du ro i 5 minutter, derefter gøre 10 pushups og gentage.

Du kan bruge disse metoder til at øge rækkeintensiteten uden i høj grad at påvirke den samlede varighed af din træning.

Brug nybegynder-, mellem- og avanceret skabelon ovenfor for at give solide rodøvelser. For at øge intensiteten skal du prøve at bruge intervaller eller blande andre øvelser.

Typer af roermaskiner

En lang række rodmaskiner er tilgængelige på markedet.

Den mest almindelige er svinghjulet roer, der bruger en blæser, der drejer, når sporet trækkes for at skabe mere modstand jo hårdere du roer.

En anden almindelig type er en hydro roer. Denne maskine giver modstand via et vand-nedsænket svinghjul, der siges at give en fornemmelse, der ligner den, at roe en båd.

Endnu en slags, der kaldes en magnetisk modstandsroder, har et magnetisk bremsesystem, der kan justeres for modstandsniveauer. Denne type har en tendens til at være den mest støjsvage.

Endelig giver hydrauliske roermaskiner modstand via et stempel fyldt med væske eller luft. Disse har tendens til at være de mest kompakte og overkommelige, selvom de muligvis ikke tillader en naturlig rodbevægelse.

Overvej at læse om de forskellige modeller for at finde den, der bedst passer til dig. Du kan muligvis teste nogle af disse i en træningsudstyrsbutik eller dit lokale fitnesscenter.

Handle roemaskiner online.

Der findes mange typer roere, alle med forskellige fordele og ulemper. Før du køber, skal du undersøge flere modeller for at se, hvilke der passer bedst til din ansøgning.

Bundlinjen

Roning er en alsidig cardio-øvelse med flere fordele, herunder forbedret hjertesundhed. Derudover fremmer roing kalorieforbrug, der kan hjælpe med vægttab.

Hvis du ønsker at prøve en ny øvelse, er rodning et godt alternativ til løb og cykling.

Bare sørg for at få fat i teknikken, før du går videre til mere avancerede træningspas.