Sådan reduceres antinæringsstoffer i fødevarer

Indhold

• Hvad er antinæringsstoffer?
• Blødgør
• Spirer
• Fermentering
• Kogende
• Kombination af metoder
• Oversigt
• Tag hjem besked

Næringsstoffer i planter fordøjes ikke altid let.

Dette skyldes, at planter kan indeholde antinæringsstoffer.

Disse er planteforbindelser, der reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer fra fordøjelsessystemet.

De er særligt bekymrede i samfund, der i høj grad baserer deres diæt på korn og bælgfrugter.

Denne artikel gennemgår flere enkle måder at reducere mængden af ​​antinæringsstoffer i fødevarer.

I nogle tilfælde kan de elimineres næsten fuldstændigt.

Hvad er antinæringsstoffer?

Antinæringsstoffer er planteforbindelser, der reducerer kroppens evne til at absorbere essentielle næringsstoffer.

De er ikke et stort problem for de fleste mennesker, men kan blive et problem i perioder med underernæring eller blandt mennesker, der næsten udelukkende baserer deres diæt på korn og bælgfrugter.

Antinæringsstoffer er dog ikke altid "dårlige". Under visse omstændigheder kan antinæringsstoffer som phytat og tanniner også have nogle gavnlige helbredseffekter (, 2,).

De mest undersøgte antinæringsstoffer inkluderer:

• Phytat (phytinsyre): Findes hovedsageligt i frø, korn og bælgfrugter og reducerer optagelsen af ​​mineraler fra et måltid. Disse inkluderer jern, zink, magnesium og calcium ().
• Garver: En klasse af antioxidant polyphenoler, der kan forringe fordøjelsen af ​​forskellige næringsstoffer (5).
• Lektiner: Findes i alle madplanter, især i frø, bælgfrugter og korn. Nogle lektiner kan være skadelige i store mængder og forstyrre absorptionen af ​​næringsstoffer (,).
• Proteasehæmmere: Bredt fordelt blandt planter, især i frø, korn og bælgfrugter. De interfererer med fordøjelsen af ​​proteiner ved at hæmme fordøjelsesenzymer.
• Calciumoxalat: Den primære form for calcium i mange grøntsager, såsom spinat. Det calcium, der er bundet til oxalat, absorberes dårligt (,).

Bundlinie:

De vigtigste antinæringsstoffer er phytat, tanniner, proteasehæmmere, calciumoxalat og lektiner.

Blødgør

Bønner og andre bælgfrugter gennemblødes ofte i vand natten over for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi (10).

De fleste af de antinæringsstoffer, der findes i disse fødevarer, findes i huden. Da mange antinæringsstoffer er vandopløselige, opløses de simpelthen, når fødevarer er gennemblødt.

I bælgfrugter har gennemvædning vist sig at nedsætte phytat, proteasehæmmere, lektiner, tanniner og calciumoxalat.

For eksempel reducerede en 12-timers gennemblødning fytatindholdet i ærter med op til 9% ().

En anden undersøgelse viste, at iblødsætning af duer i 6-18 timer reducerede lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehæmmere med 28-30% (12).

Reduktionen af ​​antinæringsstoffer kan dog afhænge af typen bælgfrugter. I nyrebønner, sojabønner og fababønner reducerer blødning kun meget let proteasehæmmere (13, 14, 15).

Blødgøring er ikke kun nyttig til bælgfrugter, bladgrøntsager kan også gennemblødes for at reducere noget af deres calciumoxalat ().

Blødgøring bruges typisk i kombination med andre metoder, såsom spiring, gæring og madlavning.

Bundlinie:

Blødgør bælgfrugter i vand natten over kan reducere phytat, proteasehæmmere, lektiner og tanniner. Effekten afhænger dog af typen bælgfrugter. Blødgøring kan også reducere oxalater i bladgrøntsager.

Spirer

Spiring er en periode i livscyklussen for planter, når de begynder at komme ud af frøet. Denne naturlige proces er også kendt som spiring.

Denne proces øger tilgængeligheden af ​​næringsstoffer i frø, korn og bælgfrugter ().

Spiring tager et par dage og kan startes med et par enkle trin:

1. Begynd med at skylle frøene for at fjerne alt snavs, snavs og jord.
2. Sug frøene i 2-12 timer i køligt vand. Opblødningstiden afhænger af typen af ​​frø.
3. Skyl dem grundigt i vand.
4. Tøm så meget vand som muligt og placer frøene i et spirende kar, også kaldet en spirer. Sørg for at placere den i direkte sollys.
5. Gentag skylning og dræning 2-4 gange. Dette skal gøres regelmæssigt eller en gang hver 8-12 timer.

Under spiring finder ændringer sted inden i frøet, der fører til nedbrydning af antinæringsstoffer, såsom phytat- og proteasehæmmere.

Spiring har vist sig at reducere fytat med 37-81% i forskellige typer korn og bælgfrugter (,,).

Der synes også at være et lille fald i lektiner og proteasehæmmere under spiring (21).

Du kan finde detaljerede instruktioner på andre websteder. For eksempel har Sprout People fremragende information om, hvordan man spire forskellige typer bønner, korn og andre vegetabilske fødevarer.

Bundlinie:

Spiring reducerer phytat i korn og bælgfrugter og kan let nedbryde lectiner og proteasehæmmere.

Fermentering

Fermentering er en gammel metode, der oprindeligt blev brugt til at bevare mad.

Det er en naturlig proces, der opstår, når mikroorganismer, såsom bakterier eller gær, begynder at fordøje kulhydrater i mad.

Selvom mad, der ved et uheld bliver gæret, ofte betragtes som forkælet, bruges kontrolleret gæring i vid udstrækning til fødevareproduktion.

Fødevareprodukter, der forarbejdes ved gæring, inkluderer yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og sojasovs.

Et andet godt eksempel på gæret mad er surdejsbrød.

Fremstilling af surdej nedbryder effektivt antinæringsstoffer i kornene, hvilket fører til øget tilgængelighed af næringsstoffer (,,).

Faktisk er surdej gæring mere effektiv til at reducere antinæringsstoffer i korn end gær gæring i typisk brød (,).

I forskellige korn og bælgfrugter nedbryder gæring effektivt phytat og lektiner (26, 27, 28, 29).

For eksempel forårsagede gæring af præ-gennemblødte brune bønner i 48 timer en 88% reduktion i phytat (30).

Bundlinie:

Fermentering af korn og bælgfrugter fører til en signifikant reduktion i phytat og lektiner.

Kogende

Høj varme, især ved kogning, kan nedbryde antinæringsstoffer som lectiner, tanniner og proteasehæmmere (14,, 32, 33).

En undersøgelse viste, at kogende dueærter i 80 minutter reducerede proteasehæmmere med 70%, lectin med 79% og tannin med 69% (12).

Derudover reduceres calciumoxalat med 19-87% i kogte grønne bladgrøntsager. Dampning og bagning er ikke så effektiv (,).

I modsætning hertil er phytat varmebestandigt og nedbrydes ikke så let med kogning (, 12).

Den krævede tilberedningstid afhænger af typen af ​​antinæringsstoffer, madplanter og tilberedningsmetoden. Generelt resulterer en længere tilberedningstid i større reduktioner af antinæringsstoffer.

Bundlinie:

Kogning er effektiv til at reducere forskellige antinæringsstoffer, herunder lektiner, tanniner, proteasehæmmere og calciumoxalat.

Kombination af metoder

Kombination af mange metoder kan reducere antinæringsstoffer væsentligt, nogle gange endda fuldstændigt.

Som et eksempel reducerede gennemblødning, spiring og mælkesyrefermentering phytatet i quinoa med 98% ().

Tilsvarende nedbrudte spiring og mælkesyrefermentering af majs og sorghum phytat næsten fuldstændigt (37).

Derudover førte blødgøring og kogende dueærter til en reduktion på 98-100% i lektiner, tanniner og proteasehæmmere (12).

Bundlinie:

Den mest effektive måde at reducere antinæringsstoffer i plantefødevarer på er at kombinere flere forskellige eliminationsstrategier. Kombinationsmetoder kan endda nedbryde nogle af antinæringsstofferne fuldstændigt.

Oversigt

Nedenfor er en oversigt over de vigtigste antinæringsstoffer og effektive måder at eliminere dem på.

• Phytat (phytinsyre): Opblødning, spiring, gæring.
• Lektiner: Opblødning, kogning, opvarmning, gæring.
• Garver: Soaking, kogende.
• Proteasehæmmere: Soaking, spirende, kogende.
• Calciumoxalat: Soaking, kogende.

Tag hjem besked

Antinæringsstoffer kan reducere næringsværdien af ​​mange plantefødevarer betydeligt.

Heldigvis kan de nedbrydes med et par enkle metoder såsom opvarmning, kogning, iblødsætning, spiring og gæring.

Ved at kombinere forskellige metoder kan mange antinæringsstoffer nedbrydes næsten fuldstændigt.