10 imponerende sundhedsmæssige fordele ved æbler

Indhold

• 1. Æbler er nærende
• 2. Æbler kan være gode til vægttab
• 3. Æbler kan være godt for dit hjerte
• 4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes
• 5. De kan have præbiotiske virkninger og fremme gode tarmbakterier
• 6. Stoffer i æbler kan hjælpe med at forhindre kræft
• 7. Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe astma
• 8. Æbler kan være gode for knoglesundheden
• 9. Æbler kan beskytte mod mavesår mod NSAID'er
• 10. Æbler kan hjælpe med at beskytte din hjerne
• Bundlinjen
• Sådan skrælles et æble

Æbler er en af ​​de mest populære frugter - og med god grund.

De er en usædvanlig sund frugt med mange forskningsstøttede fordele.

Her er 10 imponerende sundhedsmæssige fordele ved æbler.

1. Æbler er nærende

Et medium æble - med en diameter på ca. 3 inches (7,6 centimeter) - svarer til 1,5 kopper frugt. To kopper frugt dagligt anbefales på en diæt på 2.000 kalorier.

Et medium æble - 6,4 ounce eller 182 gram - tilbyder følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 95
• Kulhydrater: 25 gram
• Fiber: 4 gram
• C-vitamin: 14% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Kalium: 6% af RDI
• K-vitamin: 5% af RDI

Hvad mere er, den samme servering giver 2-4% af RDI til mangan, kobber og vitamin A, E, B1, B2 og B6.

Æbler er også en rig kilde til polyfenoler. Mens ernæringsetiketter ikke viser disse planteforbindelser, er de sandsynligvis ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele.

For at få mest muligt ud af æbler skal du lade huden være på - den indeholder halvdelen af ​​fiberen og mange af polyfenolerne.

RESUMÉ Æbler er en god kilde til fiber og vitamin C. De indeholder også polyphenoler, som kan have adskillige sundhedsmæssige fordele.

2. Æbler kan være gode til vægttab

Æbler indeholder meget fiber og vand - to kvaliteter, der får dem til at fylde.

I en undersøgelse følte folk, der spiste æbleskiver før et måltid, fyldigere end dem, der indtog æblemos, æblejuice eller ingen æbleprodukter ().

I den samme undersøgelse spiste dem, der startede deres måltid med æbleskiver, i gennemsnit 200 færre kalorier end dem, der ikke gjorde det ().

I en anden 10-ugers undersøgelse hos 50 overvægtige kvinder tabte deltagere, der spiste æbler, i gennemsnit 2 pund (1 kg) og spiste færre kalorier generelt sammenlignet med dem, der spiste havrekager med et lignende kalorie- og fiberindhold ().

Forskere mener, at æbler fylder mere, fordi de er mindre energitætte, men alligevel leverer fiber og volumen.

Desuden kan nogle naturlige forbindelser i dem fremme vægttab.

En undersøgelse af overvægtige mus viste, at de, der fik et supplement af jordede æbler og æblejuicekoncentrat, mistede mere vægt og havde lavere niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol, triglycerider og totalt kolesterol end kontrolgruppen ().

RESUMÉ Æbler kan hjælpe vægttab på flere måder. De fylder også især på grund af deres høje fiberindhold.

3. Æbler kan være godt for dit hjerte

Æbler har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme ().

En af årsagerne kan være, at æbler indeholder opløselige fibre - den slags, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterolniveau i blodet.

De indeholder også polyphenoler, som har antioxidant virkning. Mange af disse er koncentreret i skrælen.

En af disse polyfenoler er flavonoid epicatechin, som kan sænke blodtrykket.

En analyse af undersøgelser viste, at høje indtag af flavonoider var knyttet til en 20% lavere risiko for slagtilfælde ().

Flavonoider kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, reducere "dårlig" LDL-oxidation og fungere som antioxidanter ().

En anden undersøgelse, der sammenlignede virkningen af ​​at spise et æble om dagen med at tage statiner - en klasse med lægemidler, der vides at sænke kolesterol - konkluderede, at æbler ville være næsten lige så effektive til at reducere dødsfald fra hjertesygdomme som lægemidlerne ().

Da dette imidlertid ikke var et kontrolleret forsøg, skal resultaterne tages med et saltkorn.

En anden undersøgelse forbandt forbrug af frugt og grøntsager med hvidt kød, såsom æbler og pærer, til en reduceret risiko for slagtilfælde. For hver 25 gram - ca. 1/5 kop æbleskiver - der indtages, faldt risikoen for slagtilfælde med 9% ().

RESUMÉ Æbler fremmer hjertesundheden på flere måder. De indeholder meget opløselige fibre, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet. De har også polyfenoler, der er forbundet med lavere blodtryk og slagrisiko.

4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes

Flere undersøgelser har knyttet spiseæbler til en lavere risiko for type 2-diabetes ().

I en stor undersøgelse var at spise et æble om dagen forbundet med en 28% lavere risiko for type 2-diabetes sammenlignet med ikke at spise nogen æbler. Selv at spise bare et par æbler om ugen havde en tilsvarende beskyttende virkning ().

Det er muligt, at polyfenoler i æbler hjælper med at forhindre vævsskader på betaceller i bugspytkirtlen. Betaceller producerer insulin i din krop og er ofte beskadiget hos mennesker med type 2-diabetes.

RESUMÉ At spise æbler er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Dette skyldes muligvis deres polyphenol-antioxidantindhold.

5. De kan have præbiotiske virkninger og fremme gode tarmbakterier

Æbler indeholder pektin, en type fiber, der fungerer som præbiotisk. Dette betyder, at det føder de gode bakterier i din tarm.

Din tyndtarm absorberer ikke fiber under fordøjelsen. I stedet går det til din tyktarm, hvor det kan fremme væksten af ​​gode bakterier. Det bliver også til andre nyttige forbindelser, der cirkulerer tilbage gennem din krop ().

Ny forskning antyder, at dette kan være årsagen til nogle af de beskyttende virkninger af æbler mod fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

RESUMÉ Den type fiber i æbler føder gode bakterier og kan være grunden til, at de beskytter mod fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

6. Stoffer i æbler kan hjælpe med at forhindre kræft

Testrørundersøgelser har vist en sammenhæng mellem planteforbindelser i æbler og en lavere risiko for kræft ().

Derudover rapporterede en undersøgelse hos kvinder, at spise æbler var forbundet med lavere dødsfald på grund af kræft ().

Forskere mener, at deres antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger kan være ansvarlige for deres potentielle kræftforebyggende virkninger ().

RESUMÉ Æbler har flere naturligt forekommende forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Observationsstudier har knyttet dem til en lavere risiko for kræft og død ved kræft.

7. Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe astma

Antioxidantrige æbler kan hjælpe med at beskytte dine lunger mod oxidativ skade.

En stor undersøgelse hos mere end 68.000 kvinder viste, at de, der spiste mest æbler, havde den laveste risiko for astma. At spise cirka 15% af et stort æble om dagen var knyttet til en 10% lavere risiko for denne tilstand ().

Æblehud indeholder flavonoid quercetin, som kan hjælpe med at regulere immunsystemet og reducere inflammation. Dette er to måder, hvorpå det kan påvirke astma og allergiske reaktioner ().

RESUMÉ Æbler indeholder antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, der kan hjælpe med at regulere immunrespons og beskytte mod astma.

8. Æbler kan være gode for knoglesundheden

At spise frugt er knyttet til højere knogletæthed, hvilket er en markør for knoglesundhed.

Forskere mener, at antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser i frugt kan hjælpe med at fremme knogletæthed og styrke.

Nogle undersøgelser viser, at æbler specifikt kan påvirke knoglesundheden positivt ().

I en undersøgelse spiste kvinder et måltid, der enten indeholdt friske æbler, skrællede æbler, æbleauce eller ingen æbleprodukter. De, der spiste æbler, mistede mindre calcium fra deres kroppe end kontrolgruppen ().

RESUMÉ De antioxidante og antiinflammatoriske forbindelser i æbler kan fremme knoglesundhed. Hvad mere er, at spise frugt kan hjælpe med at bevare knoglemassen, når du bliver ældre.

9. Æbler kan beskytte mod mavesår mod NSAID'er

Klassen af ​​smertestillende medicin, der kaldes ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), kan skade slimhinden i din mave.

En undersøgelse af reagensglas og rotter viste, at frysetørret æbleekstrakt hjalp med at beskytte maveceller mod skade på grund af NSAID'er ().

To planteforbindelser i æbler - chlorogen syre og catechin - menes at være særligt nyttige ().

Forskning på mennesker er imidlertid nødvendig for at bekræfte disse resultater.

RESUMÉ Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte din maveforing mod skade på grund af NSAID-smertestillende midler.

10. Æbler kan hjælpe med at beskytte din hjerne

Mest forskning fokuserer på æbleskal og kød.

Imidlertid kan æblejuice have fordele for aldersrelateret mental tilbagegang.

I dyreforsøg reducerede saftkoncentrat skadelige reaktive iltarter (ROS) i hjernevæv og minimerede mental tilbagegang ().

Æblejuice kan hjælpe med at bevare acetylcholin, en neurotransmitter, der kan falde med alderen. Lave niveauer af acetylcholin er forbundet med Alzheimers sygdom ().

Tilsvarende fandt forskere, der fodrede ældre rotter hele æbler, at en markør for rotternes hukommelse blev gendannet til niveauet for yngre rotter ().

Når det er sagt, indeholder hele æbler de samme forbindelser som æblejuice - og det er altid et sundere valg at spise din frugt hele.

RESUMÉ Ifølge dyreforsøg kan æblejuice hjælpe med at forhindre nedgangen i neurotransmittere, der er involveret i hukommelsen.

Bundlinjen

Æbler er utroligt gode for dig, og at spise dem er knyttet til en lavere risiko for mange større sygdomme, herunder diabetes og kræft.

Hvad mere er, dets indhold af opløseligt fiber kan fremme vægttab og tarmsundhed.

Et medium æble svarer til 1,5 kopper frugt - hvilket er 3/4 af den 2-dages daglige anbefaling for frugt.

For de største fordele skal du spise hele frugten - både hud og kød.

Sådan skrælles et æble