Træning for dødelige ben

Indhold

• Anmeldelse for

Disse cardio kickboxing-bevægelser gør en alvorlig kalorieforbrænding og lavere kropsformende træning. Gør disse bevægelser ryg mod ryg uden hvile, og tag en kort pause mellem runderne. Prøv at lave to til tre runder af disse træk i alt.

Det kan være en god idé at holde på en væg eller stol for at få balance i en af ​​disse boremaskiner, og du kan få brug for en måtte til gulvarbejdet.

SE VIDEOEN for demonstrationer af bevægelser og formtips.

Træningen:

Drill #1: Jab & Knee Combo

Start i en "kampstilling" (din højre fod fremad, venstre tilbage, albuerne bøjet foran kroppen, hænderne i knytnæver lige uden for kinderne). Jab (punch) din venstre arm, drej din venstre hofte fremad og løft din venstre hæl fra gulvet, mens du slår. Bøj hurtigt albuen ind igen og stik fra højre arm og drej højre hofte til slag. Gentag stikket til venstre og højre. Drej venstre skulder frem og træk højre knæ op og ind i kroppen to gange. Det er ét sæt. Gør dette sæt i alt 10 gange. Bevæg dig i et hurtigt tempo, og opbyg din hastighed, mens du opnår nøjagtighed med dine bevægelser.

Gentag serien på den anden side.

Bore #2: Side Kick Series

(Du ønsker måske at holde fast i ryggen af ​​en stol eller en væg for balance under dette træk)

Chamber Knee (otte gange)

Med din højre arm fastholdt for balance, drej din højre hæl fremad og bøj derefter dit venstre knæ foran brystet og bøj din venstre fod ud til siden af ​​din krop, med din venstre arm bøjet, hånd i knytnæve ved dit ansigt . Sænk venstre ben ned til gulvet. Det er en rep. Gentag otte gange.

Sidekickpress (otte gange)

Træk knæet ind i kammerposition, og stræk derefter venstre ben ud til siden af ​​din krop og tryk ud gennem hælen på din bøjede fod. Hold armen oppe og trukket ind, og vend derefter knæet tilbage til kammeret. Det er en rep. Gentag otte gange.

Side Kick (otte gange)

Fra kammerposition skal du trykke dit venstre ben hurtigt ud til siden, trække knæet tilbage i kammeret og derefter sænke venstre ben tilbage til gulvet. Det er en rep. Gentag otte gange.

Gentag serier på den anden side.

Drill #3: Roundhouse

Hestestand Hold (30 sekunder)

Begynd at stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, med knæ og tæer vendt lidt ud. Bøj knæene over tæerne omkring 90 grader og bøj albuerne, træk hænder i næver uden for ribben. Hold denne position i 30 sekunder.

Kammerhold (otte gange)

Skift din vægt ind i dit højre ben, og træk dit venstre ben op, bøj ​​dit knæ på linje med din hofte, åbn til siden og brug din venstre arm til at trække din venstre hæl ind mod din krop. Slip og sænk venstre ben til jorden. Det er en rep. Gentag otte gange.

Roundhouse Kick (otte gange)

Fra kammerpositionen (uden armhold) stræk dit venstre ben ud til siden, mens du holder tæerne pegede og 'piske' benet ud (tænk på at slå en genstand med skinnebenet eller toppen af ​​din sneaker) og bøj derefter knæet tilbage i hurtigt og sænke benet til jorden. Det er en rep. Gentag otte gange.

Gentag serier (inklusive hestestilling) på den anden side.

Øvelse #4: Tilbage spark

Back Kick (otte gange)

Du ønsker måske et håndklæde eller en måtte at knæle på til dette træk. Start på alle fire, og krøl din højre hæl ind mod din krop, bøj ​​din højre fod. Pres højre ben tilbage bag din skulder, skub det højre ben væk fra dig, stræk det helt ud. Bøj knæet og vend tilbage til startpositionen uden at lade højre knæ røre gulvet. Det er en rep. Gentag otte gange.

Tilbage spark hurtigt (16 gange)

Gentag bagsparket, men fremskynd dit tempo, 16 gange. Sørg for at holde mavemusklerne trukket ind og overkroppen solid og stabil, mens du bevæger benet hurtigere.

Rygforlænger (16 gange)

Hold højre ben forlænget i hoftehøjde, bøjet fod, og tryk benet højere op bag hoften, klem gennem din højre hofte, mens du løfter benet. Nedre ryg til hofte niveau. Det er en rep. Gentag 16 gange, hurtigt.

1 Ben Plank Hold (30 sekunder)

Hold højre ben lige, nedre højre fod til gulvet, stikkende tæer under. Træk din abs i stramt og løft dit venstre knæ fra gulvet, hold det bøjet og tryk din venstre fod ind i inderlåret på dit højre ben. Hold i 30 sekunder.

Gentag serier på den anden side.

Strække:

Sidder på kryds og ben, nå venstre arm over højre knæ, og bring brystet over højre inderlår. Hold i tre dybe vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Anmeldelse for