Lakto-vegetarisk kost: Fordele, mad at spise og måltider

Indhold

• Hvad er en lakto-vegetarisk kost?
• Fordele
• Forbedrer hjertesundheden
• Fremmer blodsukkerkontrol
• Understøtter vægttab
• Kan reducere risikoen for visse kræftformer
• Potentielle ulemper
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• Ideer til lakto-vegetarisk snack
• Bundlinjen

Mange mennesker følger den lakto-vegetariske diæt for dens fleksibilitet og sundhedsmæssige fordele.

Som andre variationer af vegetarisme kan en lakto-vegetarisk kost hjælpe med at reducere din miljøpåvirkning (1).

Du skal dog tage flere faktorer med i betragtning for at sikre, at din diæt er sund og afbalanceret.

Denne artikel ser på fordelene og ulemperne ved en lakto-vegetarisk diæt, ud over at give en liste over fødevarer at spise og prøve måltidsplan.

Hvad er en lakto-vegetarisk kost?

Den lakto-vegetariske diæt er en variation af vegetarisme, der udelukker kød, fjerkræ, skaldyr og æg.

I modsætning til nogle andre vegetariske diæter inkluderer det visse mejeriprodukter, såsom yoghurt, ost og mælk.

Folk indtager ofte en lakto-vegetarisk diæt af miljømæssige eller etiske grunde.

Nogle vælger også at følge kosten af ​​sundhedsmæssige årsager. Faktisk kan reduktion af dit indtag af kød og andre animalske produkter være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (2).

Andre almindelige former for vegetarisme inkluderer lakto-ovo-vegetarisk diæt, ovo-vegetarisk diæt og vegansk diæt.

Resumé Den lakto-vegetariske diæt er en type vegetarisme, der udelukker kød, fjerkræ, skaldyr og æg, men inkluderer mejeriprodukter. Folk kan vælge at indføre en lakto-vegetarisk diæt af miljømæssige, etiske eller sundhedsmæssige årsager.

Fordele

Efter en nærende, afrundet lakto-vegetarisk diæt kan give imponerende sundhedsmæssige fordele.

Nedenfor er et par af de potentielle sundhedsmæssige fordele forbundet med dette spisemønster.

Forbedrer hjertesundheden

Flere undersøgelser har fundet, at lakto-vegetariske diæter kan forbedre hjertesundheden og mindske flere almindelige risikofaktorer for hjertesygdomme.

En gennemgang af 11 undersøgelser fandt, at vegetariske diæter som den lakto-vegetariske diæt kan hjælpe med at sænke det totale og LDL (dårlige) kolesterol, som begge kan bidrage til hjertesygdomme (3).

Flere andre undersøgelser har fundet, at vegetariske diæter kan være forbundet med reduceret blodtryk. Dette er gavnligt, da højt blodtryk er en nøgle risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde (4).

Fremmer blodsukkerkontrol

Nogle undersøgelser antyder, at vedtagelse af en lakto-vegetarisk diæt kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.

En gennemgang af 6 undersøgelser, inklusive 255 personer, knyttet vegetariske diæter til signifikant reduktion i hæmoglobin A1c (HbA1c), en markør for langtidsregulering af blodsukker hos personer med type 2-diabetes (5).

En anden gennemgang rapporterede, at efter en vegetarisk diæt var forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (6).

Derudover fandt en undersøgelse med mere end 156.000 voksne, at dem, der fulgte en lakto-vegetarisk diæt, var 33% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der fulgte ikke-vegetarisk diæter (7).

Understøtter vægttab

Vedtagelse af en lakto-vegetarisk kost kan ikke kun være godt for dit helbred, men også for din talje.

Faktisk har flere undersøgelser vist, at vegetarer har en tendens til at have et lavere kropsmasseindeks (BMI) end dem, der spiser kød (8, 9).

Vegetarer plejer også at forbruge færre kalorier og mere fiber end kød spisere. Begge disse faktorer kan være særligt fordelagtige ved vægttab (10, 11).

En stor gennemgang af 12 undersøgelser viste, at mennesker, der fulgte en vegetarisk diæt i 18 uger, mistede et gennemsnit på 4,5 kg (2 kg) mere end ikke-vegetarer (12).

Kan reducere risikoen for visse kræftformer

Adskillige observationsstudier har fundet, at efter en lakto-vegetarisk diæt kan være forbundet med en reduceret risiko for flere typer kræft.

Blandt andet er vegetariske diæter blevet knyttet til en 10-12% lavere risiko for at udvikle kræft generelt. De er ligeledes blevet knyttet til en reduceret risiko for specifikke typer, herunder tyktarms- og brystkræft (13, 14, 15).

Husk, at disse undersøgelser viser en tilknytning, ikke et årsag-virkningsforhold.

Yderligere forskning er nødvendig for at evaluere, om det at følge en lakto-vegetarisk diæt kan hjælpe med at reducere din risiko for kræft.

Resumé Undersøgelser viser, at efter en afbalanceret lakto-vegetarisk diæt kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden, fremme blodsukkerkontrollen, hjælpe med vægttab og reducere din risiko for visse typer kræft.

Potentielle ulemper

En afbalanceret lakto-vegetarisk diæt kan levere alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.

Uden ordentlig planlægning kan det dog øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Kød, fjerkræ og skaldyr leverer en række vigtige næringsstoffer, herunder protein, jern, zink, vitamin B12 og omega-3-fedtsyrer (16, 17).

Æg er også rige på mange mikronæringsstoffer, såsom vitamin A og D (18).

En mangel på disse vigtige næringsstoffer kan forårsage symptomer som bedøvet vækst, anæmi, nedsat immunfunktion og humørsvingninger (19, 20, 21, 22).

Hvis du følger en lakto-vegetarisk diæt, skal du sørge for at få disse næringsstoffer fra andre madkilder eller kosttilskud, der imødekommer dine daglige behov.

Fylde din kost med hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, mælkeprodukter og plantebaserede, proteinrige fødevarer hjælper dig med at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.

I nogle tilfælde kan et multivitamin- eller omega-3-supplement også være nødvendigt for at hjælpe med at udfylde huller i din diæt.

Resumé Efter en lakto-vegetarisk diæt kræver du, at du er særlig opmærksom på dit næringsindtag. Brug af kosttilskud og efter en diæt rig på hele fødevarer kan hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov og forhindre mangel på næringsstoffer.

Mad at spise

En sund lakto-vegetarisk diæt bør omfatte en række plantebaserede fødevarer og mejeriprodukter.

Her er nogle fødevarer, du kan nyde som en del af en lakto-vegetarisk kost:

• Frugt: æbler, appelsiner, bær, meloner, ferskener, pærer, bananer
• grøntsager: broccoli, blomkål, grønnkål, spinat, peberfrugter, ruccola
• bælgplanter: linser, bønner, kikærter, ærter
• Sunde fedtstoffer: avocado, kokosnøddeolie, olivenolie
• Hele kerner: byg, boghvede, quinoa, havre, ris, amaranth
• Mejeriprodukter: mælk, yoghurt, ost, smør
• Protein mad: tofu, tempeh, ernæringsgær, valle, vegetarisk proteinpulver
• Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder, brasilienødder, hasselnødder, nøddesmørere
• Frø: chia-, hør-, hamp-, græskar- og solsikkefrø
• Urter og krydderier: spidskommen, gurkemeje, basilikum, oregano, rosmarin, peber, timian

Resumé En lakto-vegetarisk diæt kan omfatte en række forskellige fødevarer, herunder frugter, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, mejeriprodukter og proteinrige fødevarer.

Mad der skal undgås

En lakto-vegetarisk diæt inkluderer ikke kød, fjerkræ, skaldyr og æg.

Her er nogle af de fødevarer, du skal undgå som en del af en lakto-vegetarisk kost:

• Kød: oksekød, svinekød, kalvekød, lam og forarbejdede kødprodukter som bacon, pølse, deli kød og oksekød
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and, vagtel
• Seafood: laks, rejer, ansjos, sardiner, makrel, tun
• Æg: inkluderer hele æg, æggehvider og æggeblommer
• Kødbaserede ingredienser: gelatine, smult, suet, karmin

Resumé En lakto-vegetarisk kost begrænser forbruget af kød, fjerkræ, skaldyr, æg og kødbaserede ingredienser.

Prøve måltidsplan

Her er en fem-dages prøve måltidsplan, som du kan bruge til at komme i gang med en lakto-vegetarisk diæt.

Mandag

• Morgenmad: havregryn med kanel og skivet banan
• Frokost: veggie burger med søde kartoffelkiler og sidesalat
• Aftensmad: paprika fyldt med quinoa, bønner og blandede grøntsager

tirsdag

• Morgenmad: yoghurt toppet med valnødder og blandede bær
• Frokost: karrylinser med brun ris, ingefær, hvidløg og tomater
• Aftensmad: omrør med peber, grønne bønner, gulerødder og sesam-ingefær tofu

onsdag

• Morgenmad: smoothie med valleprotein, veggies, frugt og nøddesmør
• Frokost: kikærterpastej med en side af ristede gulerødder
• Aftensmad: teriyaki tempeh med broccoli og couscous

torsdag

• Morgenmad: natten havre med chiafrø, mælk og frisk frugt
• Frokost: burrito skål med sorte bønner, ris, ost, guacamole, salsa og grøntsager
• Aftensmad: vegetarisk chili med creme fraiche og en sidesalat

Fredag

• Morgenmad: avocado toast med tomater og fetaost
• Frokost: linsebagt ziti med ristet asparges
• Aftensmad: falafelindpakning med tahini, tomater, persille, løg og salat

Ideer til lakto-vegetarisk snack

Her er et par sunde snacks, som du kan inkludere i en lakto-vegetarisk kost:

• gulerødder og hummus
• skiver æbler med nøddesmør
• grønnkål chips
• ost og kiks
• blandet frugt med cottage cheese
• ristet edamame
• yoghurt med bær
• trail mix med mørk chokolade, nødder og tørret frugt

Resumé Den fem-dages eksempelmenu ovenfor giver nogle måltider og snack-ideer, du kan nyde som en del af en lakto-vegetarisk diæt. Du kan justere en af ​​dem, så de passer til din personlige smag og præferencer.

Bundlinjen

Den lakto-vegetariske diæt udelukker kød, fjerkræ, skaldyr og æg, men inkluderer mejeriprodukter.

Det kan være forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft, øget vægttab og forbedret blodsukkerkontrol og hjertesundhed.

Ikke desto mindre skal du sørge for at fylde op med næringsstoffer, hele fødevarer for at imødekomme dine næringsbehov.