Phytic Acid 101: Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er fytinsyre?
• Fytinsyre i fødevarer
• Phytinsyre påvirker mineralabsorptionen
• Hvordan man reducerer fytinsyre i fødevarer?
• Sundhedsmæssige fordele ved fytinsyre
• Er fytinsyre en sundhedsmæssig bekymring?
• Bundlinjen

Phytinsyre er et unikt naturligt stof, der findes i plantefrø.

Det har modtaget betydelig opmærksomhed på grund af dets virkninger på mineralabsorption.

Phytinsyre forringer absorptionen af ​​jern, zink og calcium og kan fremme mineralmangler (1).

Derfor omtales det ofte som et næringsstof.

Historien er dog lidt mere kompliceret end det, fordi fytinsyre også har en række sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel tager et detaljeret kig på fytinsyre og dens samlede virkninger på sundheden.

Hvad er fytinsyre?

Fytinsyre eller fytat findes i plantefrø. Det fungerer som den vigtigste opbevaringsform for fosfor i frøene.

Når frø spirer, nedbrydes fytat, og fosforet frigøres til brug af den unge plante.

Phytinsyre er også kendt som inositolhexaphosphat eller IP6.

Det bruges ofte kommercielt som konserveringsmiddel på grund af dets antioxidantegenskaber.

Resumé Phytinsyre findes i plantefrø, hvor den fungerer som den vigtigste oplagringsform for fosfor.

Fytinsyre i fødevarer

Phytinsyre findes kun i planteafledte fødevarer.

Alle spiselige frø, korn, bælgfrugter og nødder indeholder det i forskellige mængder, og små mængder findes også i rødder og knolde.

Følgende tabel viser mængden i nogle få fytatfødevarer i procent af tørvægt (1):

Mad	Fytinsyre
mandler	0.4–9.4%
bønner	0.6–2.4%
brasilianske nødder	0.3–6.3%
Hasselnødder	0.2–0.9%
Linser	0.3–1.5%
Majs, majs	0.7–2.2%
Jordnødder	0.2–4.5%
ærter	0.2–1.2%
Ris	0.1–1.1%
Risklid	2.6–8.7%
sesamfrø	1.4–5.4%
Sojabønner	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
valnødder	0.2–6.7%
Hvede	0.4–1.4%
Hvedeklid	2.1–7.3%
Hvedekim	1.1–3.9%

Som du kan se, er fytinsyreindholdet meget variabelt. For eksempel kan mængden indeholdt i mandler variere op til 20 gange.

Resumé Phytinsyre findes i alle plantens frø, nødder, bælgfrugter og korn. Mængden indeholdt i disse fødevarer er meget variabel.

Phytinsyre påvirker mineralabsorptionen

Phytinsyre hæmmer absorptionen af ​​jern og zink og i mindre grad calcium (2, 3).

Dette gælder for et enkelt måltid, ikke den samlede næringsstofabsorption hele dagen.

Med andre ord reducerer fytinsyre mineralabsorptionen under måltidet, men har ingen indflydelse på efterfølgende måltider.

For eksempel kan snacking på nødder mellem måltiderne reducere mængden af ​​jern, zink og calcium, du optager fra disse nødder, men ikke fra det måltid, du spiser et par timer senere.

Når du spiser mad med højt fytat sammen med de fleste af dine måltider, kan der dog udvikle mineralmangler over tid.

Dette er sjældent et problem for dem, der følger velafbalancerede diæter, men kan være et betydeligt problem i perioder med underernæring og i udviklingslande, hvor den vigtigste fødekilde er korn eller bælgfrugter.

Resumé Phytinsyre hæmmer absorptionen af ​​jern, zink og calcium. Det kan bidrage til mineralmangel over tid, men dette er sjældent et problem for dem, der følger velafbalancerede diæter.

Hvordan man reducerer fytinsyre i fødevarer?

At undgå alle fødevarer, der indeholder fytinsyre, er en dårlig idé, fordi mange af dem er sunde og næringsrige.

I mange udviklingslande er fødevarer kun knappe, og folk er nødt til at stole på korn og bælgfrugter som deres vigtigste kosttilskud.

Heldigvis kan flere tilberedningsmetoder markant reducere fytinsyreindholdet i fødevarer.

Her er de mest almindeligt anvendte metoder:

• iblødsætning: Korn og bælgplanter blødlægges ofte i vand natten over for at reducere deres fytatindhold (1, 4).
• spirende: Spire af frø, korn og bælgplanter, også kendt som spiring, forårsager fytatnedbrydning (5, 6).
• gæring: Organiske syrer, dannet under gæring, fremmer phytatnedbrydning. Mælkesyrefermentering er den foretrukne metode, hvoraf et godt eksempel er fremstilling af surdej (7, 8).

Kombination af disse metoder kan reducere phytatindholdet væsentligt.

For eksempel kan blødgøring, spiring og mælkesyrefermentering reducere fytinsyreindholdet i quinoa-frø med 98% (9).

Derudover kan spiring og mælkesyrefermentering af hvid sorghum og majs næsten fuldstændigt nedbryde fytinsyren (10).

Resumé Flere metoder kan anvendes til at reducere fytinsyreindholdet i fødevarer, herunder blødgøring, spiring og gæring.

Sundhedsmæssige fordele ved fytinsyre

Phytinsyre er et godt eksempel på et næringsstof, der er både godt og dårligt, afhængigt af omstændighederne.

For de fleste mennesker er det en sund planteforbindelse. Ikke kun er fytinsyre en antioxidant, det kan også beskytte mod nyresten og kræft (11, 12, 13, 14).

Forskere har endda antydet, at fytinsyre kan være en del af grunden til, at hele korn er blevet forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft (15).

Resumé Phytinsyre kan have adskillige positive sundhedseffekter, såsom beskyttelse mod nyresten og kræft.

Er fytinsyre en sundhedsmæssig bekymring?

Phytinsyre er ikke et sundhedsmæssigt problem for dem, der følger en afbalanceret diæt.

Imidlertid bør dem, der risikerer en jern- eller zinkmangel, diversificere deres diæter og ikke medtage fytatfødevarer i alle måltider.

Dette kan være især vigtigt for dem med en jernmangel, såvel som vegetarer og veganere (2, 16, 17).

Der er to typer jern i fødevarer: heme-jern og ikke-heme-jern.

Hemejern findes i animalsk mad, såsom kød, mens ikke-hemejern kommer fra planter.

Ikke-heme-jern fra planteafledte fødevarer absorberes dårligt, mens absorptionen af ​​heme-jern er effektiv. Ikke-heme-jern påvirkes også stærkt af fytinsyre, hvorimod heme-jern ikke er (18).

Derudover absorberes zink godt fra kød, selv i nærvær af fytinsyre (19).

Derfor er mineralmangler forårsaget af fytinsyre sjældent en bekymring blandt kødespisere.

Imidlertid kan fytinsyre være et markant problem, når diæter stort set er sammensat af fødevarer med højt fytat, mens de samtidig er ringe til kød eller andre produkter, der er afledt af dyr.

Dette er særlig bekymrende i mange udviklingslande, hvor korn og bælgfrugter i korn er en stor del af kosten.

Resumé Fytinsyre er normalt ikke et problem i de industrialiserede lande, hvor madens mangfoldighed og tilgængelighed er tilstrækkelig. Imidlertid kan vegetarer, veganere og andre, der spiser meget mad med højt fytat, være i fare.

Bundlinjen

Fødevarer med højt fytat såsom korn, nødder og bælgfrugter kan øge risikoen for jern- og zinkmangel.

Som en modforanstaltning anvendes ofte strategier såsom blødgøring, spiring og gæring.

For dem, der spiser kød regelmæssigt, er mangler forårsaget af fytinsyre ikke et problem.

Tværtimod, at indtagelse af fytatfødevarer som en del af en afbalanceret diæt har mange fordele.

I de fleste tilfælde opvejer disse fordele eventuelle negative effekter på mineralabsorption.