Kim Kardashians træner deler 6 bevægelser, der vil transformere dine ben og numse

Indhold

• Siddende benforlænger
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Benpress
• Barbell dødløft
• Stående kalvehæver
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har rullet gennem Kim Ks Instagram og spekuleret på, hvordan hun får sin fantastiske bytte, har vi gode nyheder til dig. Realitystjernens træner, Melissa Alcantara, har netop delt seks underkroppen-bevægelser, du kan gøre i fitnesscentret for at få superstærke ben og dine drømmes helt naturlige numseløft. (Se også, hvordan Alcantara hjalp Kim Kardashian med at tabe 20 pund.)

Hvis du ikke er bekendt med Alcantara, skal du vide dette: Denne kvinde roder ikke rundt. Den personlige træner og tidligere bodybuilder brugte internettet til at lære sig selv at træne, når hun kæmpede med depression og vægtøgning. Nu arbejder hun med A-list-berømtheder og bruger sin Instagram til at inspirere andre, der ønsker at komme i den bedste form i deres liv. (Find ud af, hvad hun havde at sige om omvendt slankekure, og hvordan hun brugte det til at nulstille sit stofskifte.)

Tag et fingerpeg om nedenstående skærmbilleder, og følg Alcantaras ledelse til en episk bendagstræning, der helt sikkert vil sætte din glutes i brand. (Udover en stærk AF-rumpe scorer du alle disse fantastiske fordele ved at løfte vægte.) Men før du går i gang, skal du bare vide, at disse træk ikke er lette-så lad dig ikke afskrække, hvis du ikke kan gøre dem alle lige uden for flagermus. Du kan være bedre stillet at starte med lavere vægte og færre gentagelser og gå derfra.

Siddende benforlænger

Sid på benforlængermaskinen med ryggen presset mod støttepuden. Når dine fødder er gemt bag ankelpuden, skal du klemme dine quads (de store muskler på forsiden af ​​dine lår) for at løfte begge dine ben op, indtil de er parallelle med jorden. Derefter vender du i en langsom og kontrolleret bevægelse tilbage til startpositionen for at fuldføre rep.

Juster vægten, så du ikke bukker ryggen, og brug sidehåndtagene til mere støtte. Alcantara foreslår at lave 4 sæt af 20 reps.

Hamstring Curls

Start med at ligge med forsiden nedad på en hamstring curl-maskine. Placer dig selv, så håndtaget er på bagsiden af ​​dine ben (lige over dine ankler). Hold din torso så flad som muligt på bænken og tag fat i sidehåndtagene, mens du klemmer dine hamstrings (musklerne på bagsiden af ​​dine lår) for at krølle dine fødder op mod din numse. "Spik virkelig dine hofter ned," skrev Alcantara i sine historier.

Hold et øjeblik, og sænk langsomt dine fødder tilbage til din startposition for at fuldføre en rep. Lav 4 sæt med 20 reps.

Wide-Stance Barbell Squat

Brug et squat-stativ til at lægge en vægtstang på dine skuldre (eller brug en kropsstang eller en minivægtstang, hvis du er nybegynder). Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand med tæerne pegede let ud, knæene bløde og nakken neutrale. Indånder og fastgør din kerne, hængsler derefter ved dine hofter og knæ for at sænke sig i en squat position, sidder dine hofter og numse bagud og holder ryggen flad. Når dine lår er omtrent parallelle med gulvet, skal du trykke ind i din midterfod for at stå for at fuldføre en rep. Lav 4 sæt med 15 reps.

Benpress

Sid på benpressemaskinen med fødderne på platformene cirka skulderbredde fra hinanden. Tryk platformen helt ud, indtil dine ben er helt forlængede med en let bøjning i knæene. Sænk platformen langsomt ved at føre dine knæ ind mod brystet, mens du holder fødderne flade. Skub platformen ud igen for at fuldføre en rep. Alcantara anbefaler at lave 4 sæt 30, 25, 20 og 20 reps.

Barbell dødløft

Gå frem til en vægtstang med fødderne i hoftebreddes afstand, skinnebenene tæt på stangen. (FYI: Du kan også lave dødløft med håndvægte, hvis du er nybegynder.) Hængsel ved hofterne, derefter knæene, for at bøje over med en flad ryg for at gribe stangen med hænderne i skulderbreddes afstand. Hold din hals neutral og på linje med din rygsøjle. Træk vejret ind for at styrke din kerne, og med en flad ryg, løft vægten fra gulvet, og kør hofterne frem for at stå højt.Hold pause i stående stilling et sekund, før du hængsler om hofterne og derefter knæene, for langsomt at sænke stangen tilbage til gulvet. Sørg for at holde ryggen flad under hele bevægelsen. Lav 4 sæt med 15 reps.

Stående kalvehæver

Stå under skulderpuderne på en stående lægemaskine til lægning med dine fødder ved føddernes kant i kanten og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en blød bøjning i dine knæ, sænk hælene så langt ned som muligt, og løft derefter dine hæle for at trykke på dine fodbolde. Pause et sekund øverst, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Lav 4 sæt af 30 reps.

Anmeldelse for