7 måder at sove kan hjælpe dig med at tabe dig

Indhold

• 1. Dårlig søvn er en væsentlig risikofaktor for vægtøgning og fedme
• 2. Dårlig søvn kan øge din appetit
• 3. Søvn hjælper dig med at bekæmpe trang og foretage sunde valg
• 4. Dårlig søvn kan øge dit kalorieindtag
• 5. Dårlig søvn kan mindske din hvilemetabolisme
• 6. Søvn kan forbedre fysisk aktivitet
• 7. Det hjælper med at forhindre insulinresistens
• Bundlinjen

Hvis du prøver at tabe dig, kan den mængde søvn, du får, være lige så vigtig som din kost og motion.

Desværre får mange mennesker ikke nok søvn. Faktisk sover ca. 30% af de voksne færre end seks timer de fleste nætter ifølge en undersøgelse af amerikanske voksne ().

Interessant nok viser stigende beviser, at søvn kan være den manglende faktor for mange mennesker, der kæmper for at tabe sig. Her er syv grunde til, at at få nok søvn kan hjælpe dig med at tabe sig.

1. Dårlig søvn er en væsentlig risikofaktor for vægtøgning og fedme

Dårlig søvn har gentagne gange været knyttet til et højere body mass index (BMI) og vægtøgning ().

Folks søvnbehov varierer, men generelt har forskning observeret ændringer i vægt, når folk får færre end syv timers søvn om natten ().

En større gennemgang viste, at kort søvnvarighed øgede sandsynligheden for fedme med 89% hos børn og 55% hos voksne ().

En anden undersøgelse fulgte omkring 60.000 ikke-overvægtige sygeplejersker i 16 år. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen var sygeplejerskerne, der sov fem eller færre timer pr. Nat, 15% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov mindst syv timer om natten ().

Mens disse undersøgelser alle var observationsmæssige, er der også set en vægtøgning i eksperimentelle søvnmangelundersøgelser.

En undersøgelse tillod 16 voksne kun fem timers søvn pr. Nat i fem nætter. De fik et gennemsnit på 1,8 pund (0,82 kg) i løbet af denne korte undersøgelsesforløb ().

Derudover forværres mange søvnforstyrrelser, som søvnapnø, af vægtøgning.

Det er en ond cirkel, der kan være svær at undslippe. Dårlig søvn kan medføre vægtøgning, hvilket kan få søvnkvaliteten til at falde yderligere ().

Undersøgelser har vist, at dårlig søvn er forbundet med vægtøgning og en højere sandsynlighed for fedme hos både voksne og børn.

2. Dårlig søvn kan øge din appetit

Mange undersøgelser har vist, at personer, der er søvnberøvede, rapporterer om øget appetit (,).

Dette skyldes sandsynligvis søvnens indvirkning på to vigtige sulthormoner, ghrelin og leptin.

Ghrelin er et hormon, der frigives i maven, der signalerer sult i hjernen. Niveauerne er høje, før du spiser, det vil sige, når maven er tom, og lavt, efter at du spiser ().

Leptin er et hormon, der frigøres fra fedtceller. Det undertrykker sult og signalerer fylde i hjernen ().

Når du ikke får tilstrækkelig søvn, fremstiller kroppen mere ghrelin og mindre leptin, hvilket efterlader dig sulten og øger din appetit.

En undersøgelse af over 1.000 mennesker viste, at de, der sov i korte perioder, havde 14,9% højere ghrelin-niveauer og 15,5% lavere leptinniveauer end dem, der fik tilstrækkelig søvn.

De korte sveller havde også højere BMI'er ().

Derudover er hormonet kortisol højere, når du ikke får tilstrækkelig søvn. Cortisol er et stresshormon, der også kan øge appetitten ().

Dårlig søvn kan øge appetitten sandsynligvis på grund af dens effekt på hormoner, der signalerer sult og fylde.

3. Søvn hjælper dig med at bekæmpe trang og foretage sunde valg

Mangel på søvn ændrer faktisk måden din hjerne fungerer på. Dette kan gøre det sværere at træffe sunde valg og modstå fristende mad ().

Søvnmangel vil faktisk kedelig aktivitet i hjernens frontlobe. Frontloben har ansvaret for beslutningstagning og selvkontrol ().

Derudover ser det ud til, at hjernens belønningscentre mere stimuleres af mad, når du er søvnberøvet ().

Derfor, efter en nat med dårlig søvn, er ikke kun denne skål med is mere givende, men du vil sandsynligvis have en sværere tid med at øve selvkontrol.

Desuden har forskning fundet, at søvnmangel kan øge din affinitet med fødevarer med et højt indhold af kalorier, kulhydrater og fedt (,).

En undersøgelse af 12 mænd observerede virkningerne af søvnmangel på madindtagelse.

Når deltagerne kun fik fire timers søvn, steg deres kalorieindtag med 22%, og deres fedtindtag blev næsten fordoblet sammenlignet med hvornår de fik otte timers søvn ().

Dårlig søvn kan mindske din selvkontrol og beslutningsevne og kan øge hjernens reaktion på mad. Dårlig søvn har også været forbundet med øget indtagelse af fødevarer med højt kalorieindhold, fedt og kulhydrater.

4. Dårlig søvn kan øge dit kalorieindtag

Folk, der får dårlig søvn, har en tendens til at forbruge flere kalorier.

En undersøgelse af 12 mænd viste, at når deltagerne kun fik fire timers søvn, spiste de i gennemsnit 559 flere kalorier den følgende dag sammenlignet med hvornår de fik otte timer ().

Denne stigning i kalorier kan skyldes øget appetit og dårlige madvalg, som nævnt ovenfor.

Men det kan også simpelthen være fra en stigning i den tid, der er brugt vågen og tilgængelig til at spise. Dette gælder især når den vågen tid bruges til at være inaktiv, som at se fjernsyn (14).

Desuden har nogle undersøgelser af søvnmangel fundet, at en stor del af de overskydende kalorier blev indtaget som snacks efter middagen ().

Dårlig søvn kan også øge dit kalorieindtag ved at påvirke din evne til at kontrollere dine portionsstørrelser.

Dette blev demonstreret i en undersøgelse af 16 mænd. Deltagerne fik enten lov til at sove i otte timer eller holdt sig vågen hele natten. Om morgenen afsluttede de en computerbaseret opgave, hvor de skulle vælge portionsstørrelser af forskellige fødevarer.

Dem, der var vågen hele natten, valgte større portioner, rapporterede, at de havde øget sult og havde højere niveauer af sulthormonet ghrelin ().

Dårlig søvn kan øge dit kalorieindtag ved at øge snacking om aftenen, delstørrelser og den tid, du har til at spise.

5. Dårlig søvn kan mindske din hvilemetabolisme

Din hvilemetabolske hastighed (RMR) er antallet af kalorier, din krop forbrænder, når du er helt i ro. Det påvirkes af alder, vægt, højde, køn og muskelmasse.

Forskning viser, at søvnmangel kan sænke din RMR ().

I en undersøgelse blev 15 mænd holdt sig vågen i 24 timer. Derefter var deres RMR 5% lavere end efter en normal nats hvile, og deres stofskifte efter at have spist var 20% lavere ().

Tværtimod har nogle undersøgelser ikke fundet nogen ændringer i stofskifte med søvntab. Derfor er der behov for mere forskning for at afgøre, om og hvordan søvntab bremser stofskiftet ().

Det ser også ud til, at dårlig søvn kan forårsage muskeltab. Muskel forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør, så når muskler går tabt, falder metaboliske hastigheder i hvile.

En undersøgelse satte 10 overvægtige voksne på en 14-dages diæt med moderat kaloriebegrænsning. Deltagerne fik enten 8,5 eller 5,5 timer til at sove.

Begge grupper tabte sig fra både fedt og muskler, men dem, der kun fik 5,5 timer til at sove, tabte mindre vægt fra fedt og mere fra muskler ().

Et tab på 22 kg (10 kg) af muskelmasse kan sænke din RMR med anslået 100 kalorier om dagen ().

Dårlig søvn kan nedsætte din hvilemetabolske hastighed (RMR), selv om resultaterne er blandede. En medvirkende faktor ser ud til at være, at dårlig søvn kan forårsage muskeltab.

6. Søvn kan forbedre fysisk aktivitet

Mangel på søvn kan forårsage træthed i dagtimerne, hvilket gør dig mindre tilbøjelig og mindre motiveret til at træne.

Derudover er du mere tilbøjelig til at blive træt tidligere under fysisk aktivitet ().

En undersøgelse udført på 15 mænd viste, at når deltagerne var søvnberøvede, faldt mængden og intensiteten af ​​deres fysiske aktivitet (22).

Den gode nyhed er, at få mere søvn kan hjælpe med at forbedre din atletiske præstation.

I en undersøgelse blev college-basketballspillere bedt om at tilbringe 10 timer i sengen hver nat i fem til syv uger. De blev hurtigere, deres reaktionstider forbedret, deres nøjagtighed steg og deres træthedsniveauer faldt ().

Manglende søvn kan mindske din motionsmotivation, mængde og intensitet. At få mere søvn kan endda hjælpe med at forbedre ydeevnen.

7. Det hjælper med at forhindre insulinresistens

Dårlig søvn kan få celler til at blive insulinresistente (, 25).

Insulin er et hormon, der flytter sukker fra blodbanen ind i kroppens celler for at blive brugt som energi.

Når celler bliver insulinresistente, forbliver mere sukker i blodbanen, og kroppen producerer mere insulin for at kompensere.

Det overskydende insulin gør dig sulten og fortæller kroppen at gemme flere kalorier som fedt. Insulinresistens er en forløber for både type 2-diabetes og vægtøgning.

I en undersøgelse fik 11 mænd kun fire timers søvn i seks nætter. Efter dette faldt deres krops evne til at sænke blodsukkerniveauet med 40% (25).

Dette antyder, at kun et par nætter med dårlig søvn kan få celler til at blive insulinresistente.

Bare et par dage med dårlig søvn kan forårsage insulinresistens, der er en forløber for både vægtøgning og type 2-diabetes.

Bundlinjen

Sammen med at spise rigtigt og træne er søvn af høj kvalitet en vigtig del af vægtvedligeholdelse.

Dårlig søvn ændrer dramatisk den måde, kroppen reagerer på mad på.

Til at begynde med øges din appetit, og du er mindre tilbøjelige til at modstå fristelser og kontrollere portioner.

For at gøre tingene værre kan det blive en ond cirkel. Jo mindre du sover, jo mere vægt du stiger, og jo mere vægt du stiger, jo sværere er det at sove.

På bagsiden kan etablering af sunde søvnvaner hjælpe din krop med at opretholde en sund vægt.