13 måder at forhindre spist spist, når du holder fast hjemme

Indhold

• En vigtig note
• 1. Tjek ind med dig selv
• 2. Fjern fristelsen
• 3. Oprethold en sund måltidsplan
• 4. Begræns ikke
• 5. Tag din indre kok ud
• 6. Forbliv hydreret
• 7. Kom i bevægelse
• 8. Undgå kedsomhed
• 9. Vær til stede
• 10. Øv dig på delkontrol
• 11. Vælg fyldende, næringsrige fødevarer
• 12. Vær opmærksom på alkoholindtagelse
• 13. Husk dit generelle helbred
• Bundlinjen

Selvom selvisolering er den bedste måde at beskytte mod COVID-19, kan det at blive fastklemt derhjemme føre til en vis usund opførsel, herunder overspisning på grund af stress og kedsomhed.

Selvom det er en normal reaktion at trøste med mad i tider med stress, kan overspisning regelmæssigt påvirke dit helbred negativt og øge dit stress- og angstniveau.

Her er 13 måder at forhindre spisespisning, når du sidder fast derhjemme.

En vigtig note

Det er vigtigt at differentiere spisespisning fra forstyrret spisning. Hvis du føler, at du har forstyrrede spisestendenser, er disse tip ikke passende til dine behov.

For information om behandling af spiseforstyrrelser og yderligere support, kontakt National Eat Disorders Association Helpline.

1. Tjek ind med dig selv

En af de mest nyttige måder at forhindre overspisning er at forstå, hvorfor det sker i første omgang. Der er mange grunde til, at du måske er tvunget til at overspise, inklusive at blive stresset eller kede dig.

Hvis du finder dig selv at spise for ofte eller spiser for meget på et møde, skal du tage et minut og tjekke ind med dig selv. For det første er det vigtigt at afgøre, om du spiser, fordi du er sulten og har brug for næring, eller om der er en anden grund.

Inden du spiser, skal du være særlig opmærksom på, hvordan du har det, såsom stresset, keder, ensom eller ængstelig. Ved blot at sætte pause og evaluere situationen kan du hjælpe dig med at forstå, hvad der tvinger dig til at overspise og kan hjælpe med at forhindre overspisning i fremtiden.

Når det er sagt, er det sjældent let at bekæmpe overspisning, og du er muligvis nødt til at søge professionel hjælp, især hvis det er en almindelig begivenhed, eller hvis du spiser til det ubehag og oplever skam eller skyldfølelse bagefter. Dette kan være tegn på forstyrret spisning (1).

2. Fjern fristelsen

Selvom at have en krukke med småkager eller en skål med farverigt slik på skranken, kan det bidrage til den visuelle appel i dit køkken, kan denne praksis føre til overspisning.

At have fristende fødevarer inden for synet kan føre til hyppig snacking og overspisning, selv når du ikke er sulten.

Forskning har vist, at visuel eksponering for mad med højt kalorieindhold stimulerer striatum, en del af din hjerne, der modulerer impulskontrol, hvilket kan føre til øget trang og overspisning (2, 3, 4).

Af denne grund er det bedst at holde særligt fristende fødevarer, herunder sukkerholdige bagværk, slik, chips og cookies ude af syne, såsom i et spisekammer eller skab.

For at være klar er der intet galt i at nyde en velsmagende behandling lejlighedsvis, selv når du ikke nødvendigvis er sulten. Imidlertid kan overindulering for ofte skade både din fysiske og mentale sundhed (5).

3. Oprethold en sund måltidsplan

Du skal ikke ændre din normale spiseplan, bare fordi du sidder fast derhjemme. Hvis du er vant til at spise tre måltider om dagen, kan du prøve at fortsætte denne plan, mens du arbejder hjemmefra. Det samme gælder hvis du typisk kun spiser to måltider og en snack.

Selvom det er let at afveje fra dit normale diætmønster, når din daglige plan forstyrres, er det vigtigt at opretholde en vis lighed som normalitet, når det kommer til at spise.

Du finder dig muligvis tilpasning af dit spisemønster til din nye normale, og det er OK. Bare prøv at opretholde et regelmæssigt spisemønster baseret på dine individuelle behov og dine foretrukne spisetider.

Hvis du virkelig bliver kastet væk og finder dig selv konstant snacks, kan du prøve at lave en tidsplan, der indeholder mindst to faste måltider om dagen og følge den, indtil du føler, at du er blevet komfortabelt konsistent med dine spisevaner.

4. Begræns ikke

En af de vigtigste ernæringsregler, der skal følges for at forhindre overspisning, er at ikke fratage din krop mad. Ofte kan det at være overdrevent restriktivt med madindtagelse eller indtage for få kalorier føre til binging på mad med højt kalorieindhold og overspisning (6, 7, 8).

Det er aldrig en god ide at følge en meget restriktiv diæt eller fratage dig mad, især i stressede tider.

Forskning har vist, at restriktiv slankekur ikke kun er ineffektiv til langvarigt vægttab, men også kan skade din fysiske og mentale sundhed og øge dine stressniveauer (9, 10, 11).

5. Tag din indre kok ud

Nogle gode ting følger med at sidde fast derhjemme. Hvis du ikke har mulighed for at spise ude på restauranter, får du selv madlavning til flere måltider, hvilket har vist sig at forbedre det generelle helbred.

For eksempel fandt en undersøgelse hos 11.396 mennesker, at det at spise hjemmelavede måltider hyppigere var forbundet med et større indtag af frugt og grøntsager.

Plus, det fandt, at folk, der spiste hjemmelavede måltider mere end 5 gange om ugen, var 28% mindre tilbøjelige til at være overvægtige og 24% mindre tilbøjelige til at have overskydende kropsfedt sammenlignet med dem, der spiste hjemmelavede måltider mindre end 3 gange pr. uge (12).

Desuden kan planlægning af dine måltider et par dage frem i tid hjælpe dig med at dræbe tid og det er endda vist sig at forbedre diætkvaliteten og reducere fedme risiko (13).

6. Forbliv hydreret

At sidde fast derhjemme giver dig mere tid til at fokusere på sunde vaner, herunder drikke nok væske. Opretholdelse af korrekt hydrering er vigtigt for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at forhindre overspisning i forbindelse med stress.

Faktisk har forskning fundet en sammenhæng mellem kronisk dehydrering og en forhøjet risiko for fedme. Derudover kan dehydrering føre til ændringer i humør, opmærksomhed og energiniveau, hvilket også kan påvirke dine spisevaner (14, 15).

For at bekæmpe dehydrering skal du tilføje et par skiver frisk frugt til dit vand for at øge dets smag, hvilket kan hjælpe dig med at drikke mere vand hele dagen uden at tilføje en betydelig mængde sukker eller antal kalorier til din diæt.

7. Kom i bevægelse

At sidde fast derhjemme kan tage en alvorlig vejafgift på dine aktivitetsniveauer, hvilket kan føre til kedsomhed, stress og øget snacksfrekvens. For at bekæmpe dette skal du bruge tid til daglig fysisk aktivitet.

Hvis du føler dig fortabt på grund af lukningen af ​​dit foretrukne motionscenter eller træningsstudio, kan du prøve noget nyt som en hjemme-træning på YouTube, tage en vandretur i naturen eller bare gå eller jogge rundt i dit kvarter.

Forskning har vist, at fysisk aktivitet kan øge humøret og reducere stress, hvilket kan reducere dine chancer for spisespisning (16).

8. Undgå kedsomhed

Når du pludselig finder dig selv med en masse ekstra fritid, kan kedsomhed hurtigt indstille, når du har tackle din to-do-liste for dagen.

Kedsomhed kan dog forhindres ved at udnytte din fritid godt. Alle har hobbyer, som de altid har ønsket at prøve eller projekter, der er afskediget på grund af travle tidsplaner.

Nu er det perfekte tidspunkt at lære en ny færdighed, tackle et boligforbedringsprojekt, organisere dine boligområder, tage et uddannelseskursus eller starte en ny hobby.

At lære noget nyt eller starte et projekt kan ikke kun forhindre kedsomhed, men også sandsynligvis få dig til at føle dig mere dygtig og mindre stresset.

9. Vær til stede

Det moderne liv er fuld af distraktioner. Fra smartphones til fjernsyn til sociale medier er du omgivet af teknologi, der er beregnet til at distrahere dig fra din daglige liv.

Selvom at indhente et yndlings-tv-show kan hjælpe med at fjerne tankerne fra stressende begivenheder, er det vigtigt at minimere distraktioner, når du spiser et måltid eller en snack, især hvis du ofte finder dig selv overspisning.

Hvis du er vant til at spise, mens du er parkeret foran dit tv, din smartphone eller din computer, kan du prøve at spise i et mindre distraherende miljø. Forsøg kun at koncentrere dig om din mad, og vær særlig opmærksom på følelser af sult og fylde.

At være mere til stede, mens du spiser, kan hjælpe med at forhindre overspisning og kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine spisemønstre og madindtag (17).

Mindful spise er et fremragende værktøj, der kan bruges til at skabe mere opmærksomhed på dine spisevaner.

Tjek vores 21-dages opmærksomme spiseudfordring her.

10. Øv dig på delkontrol

Det er almindeligt, at folk snacks mad direkte fra beholderne, hvor de blev solgt, hvilket kan føre til overspisning.

For eksempel kan du gribe en halvlint is fra fryseren og spise direkte fra beholderen snarere end at slukke en enkelt portion i en skål muligvis du spiser mere, end du havde til hensigt (18).

For at bekæmpe dette skal du praktisere delkontrol ved at servere dig selv en enkelt portion mad snarere end at spise ude af større containere.

11. Vælg fyldende, næringsrige fødevarer

Beholdning af dit køkken med fyldende, næringsstoffer tæt fødevarer kan ikke kun hjælpe med at forbedre dit generelle helbred, men også bekæmpe tendensen til at stress spiser meget velsmagende mad.

For eksempel er det en smart måde at forhindre chancerne for at noshing på usunde valg, når du fylder dit køleskab og spiskum med mad, der kan hjælpe dig med at fylde dig op på en sund måde - snarere end mad, der er rig på tomme kalorier, som slik, chips og sodavand.

Fyldning af fødevarer er dem, der indeholder mange proteiner, fibre og sunde fedtstoffer. Nødder, frø, avocado, bønner og æg er blot nogle eksempler på næringsrige, tilfredsstillende valg, der kan hjælpe dig med at fylde dig og forhindre overspisning (19).

12. Vær opmærksom på alkoholindtagelse

Mens et glas vin eller en velsmagende cocktail kan være en afslappende måde at slappe af, skal du huske, at alkohol sænker dine hæmninger, øger appetitten og kan øge chancerne for overspisning (20).

Plus, at drikke for meget alkohol skader dit helbred på flere måder og kan føre til afhængighedsproblemer (21).

Forsøg at holde sig inden for de retningslinjer, der er fastlagt af det amerikanske landbrugsministerium (USDA), som antyder, at alkoholholdige drikkevarer er begrænset til en drink om dagen eller mindre for kvinder og to eller færre drikke om dagen for mænd (22).

13. Husk dit generelle helbred

I stressende tider er det vigtigere end nogensinde at holde dit generelle helbred i tankerne. Spise næringsrige fødevarer er kun en del af at holde dig sund og glad.

Det, der er mest vigtigt, er at øve dig selvmedfølelse og gøre det bedste, du kan med de nuværende forhold.

Dette er ikke tid til at begrænse, overdreven udøve, prøve en fad diæt, sammenligne dig selv med andre eller fokusere på svagheder. Hvis du kæmper med usikkerheder, problemer med kropsbillede eller angst, skal du bruge denne tid til at skabe et nyt, sundt forhold til dit sind og krop.

Bundlinjen

I betragtning af de nuværende omstændigheder omkring COVID-19-pandemien, kan du muligvis finde dig selv fastklemt hjemme og føle dig stresset og keder, hvilket kan øge dine chancer for overspisning.

Selvom det er helt normalt at forkæle komfortfødevarer lejlighedsvis, især i stresstider, kan overspisning regelmæssigt tage en vejafgift på din fysiske og mentale sundhed.

De evidensbaserede tip herover kan hjælpe dig med at kontrollere stressspisning og forbedre mange andre aspekter af dit helbred.