Sådan holder du op hele natten

Indhold

• 1. Øv dig
• 2. Koffein
• 3. Men undgå energidrikke
• 4. Tag en lur
• 5. Stå op og bevæg dig
• 6. Find nogle lyse lys
• 7. Brug dine enheder
• 8. Tag et bad
• Indhent den næste dag

Nogle gange kan den frygtede all-nighter bare ikke undgås. Måske har du et nyt job, der arbejder natvagt, det er sidste uge, eller har du en sleepover-fest. Uanset dine grunde er det svært at holde sig vågen hele natten.

Menneskelige søvnmønstre følger naturlige døgnrytmer. Dine cirkadiske rytmer er som interne ure, der påvirker den måde, du tænker, føler og opfører dig hele dagen. Døgnrytme er baseret på lyset eller mørket i dit miljø.

Når din hjerne opfatter mørke udenfor, begynder din krop at frigive et hormon kaldet melatonin. Melatonin gør dig døsig og forbereder din krop til søvn.

At holde sig oppe hele natten betyder at bekæmpe denne naturlige proces, som ikke kun er vanskelig, men også usund. Søvnløshed kan påvirke din evne til at lære og fokusere. Det kan endda være farligt. I 2013 var der i det mindste bilulykker forårsaget af døsig kørsel.

Hvis du skal være oppe hele natten, kan følgende tip hjælpe dig med at gøre det sikkert.

1. Øv dig

Den nemmeste måde at holde sig oppe hele natten er at nulstille dit interne ur. Dette kan tage op til en uge, men det er muligt. Du kan opleve alvorlig døsighed i starten, men din krop fanger det ikke.

Hvis du skifter til natskift, skal du give din krop et par dages øvelse. Dine cirkadiske rytmer er stadig afhængige af lyse signaler, så sørg for at du sover i et meget mørkt rum om dagen. Mørklægningsgardiner og øjenmasker er særligt nyttige.

2. Koffein

Koffein er en nyttig afhentning og kan øge din årvågenhed. Det hjælper med at bekæmpe et af de naturlige stoffer, som din krop frigiver for at gøre dig døsig.

har fundet ud af, at moderate doser koffein (600 milligram [mg] eller mere end fire kopper kaffe) kan forbedre din evne til at tænke og udføre opgaver, men høje doser (900 mg eller mere) har den modsatte effekt. Høje doser koffein kan forårsage symptomer som angst og rysten, der gør det sværere for dig at koncentrere dig.

For at holde dig oppe hele natten skal du ikke stole på en stor dosis koffein. For meget kaffe kan føre til maveforstyrrelser. Prøv i stedet at tage flere mindre doser hele natten, såsom espresso-skud, koffeinpiller eller koffeinholdigt tyggegummi.

3. Men undgå energidrikke

Energidrikke indeholder forskellige mængder koffein, typisk svarende til en til fem kopper kaffe. De indeholder også guarana, en ingrediens, der også indeholder koffein, hvilket gør den samlede mængde koffein højere, end den ser ud til.

Når du bruger energidrikke, er det svært at vide nøjagtigt, hvor meget koffein du indtager, og ekstremt høje doser koffein kan være giftige. De er især farlige, når de blandes med stoffer eller alkohol. I 2011 gik mere end 20.000 mennesker til skadestuen på grund af energidrikke.

4. Tag en lur

At tage en række små lur hele natten kan hjælpe dig med at være opmærksom. Selvom det ikke er lig med en hel nats søvn, kan korte lur være genoprettende. De fleste på natskiftearbejdere finder, at lur reducerer søvnighed og forbedrer ydeevnen.

Prøv at fange 15 til 20 minutters søvn under en pause. Hvis du kører gennem natten, skal du trække ind i et hvilestop for en hurtig lur.

5. Stå op og bevæg dig

Daglig træning hjælper dig med at opretholde en sund søvnplan, men eksperter anbefaler at undgå motion sent om aftenen, hvis du vil sove godt om natten. Det skyldes, at din krop producerer en masse energi, når du træner, hvilket kan holde dig vågen.

Hvis du prøver at holde dig oppe hele natten, skal du prøve 30 til 40 minutters aerob træning. Hvis du ikke vil træne, så prøv at rejse dig og bevæge dig rundt. Skrid frem og tilbage i 10 minutter, gå en tur udenfor, eller lav et par springende knægte.

6. Find nogle lyse lys

Mørke viser din krop til at frigive melatonin, et hormon der får dig til at føle dig søvnig. En undersøgelse viste, at brug af stærke lys om natten og skabelse af mørke om dagen kan hjælpe natskiftearbejdere med at nulstille deres døgnrytme.

Find en lampe, der kan distribuere lys bredt gennem rummet. Kig efter en LED-pære, der kan simulere sollys. Dette skal hjælpe dig med at holde dig vågen længere.

7. Brug dine enheder

Dine elektroniske enheder, herunder bærbare computere, tablets, tv'er og telefoner, udsender noget, der kaldes “blåt lys”. Det blå lys, der udsendes fra dine enheder, kan forsinke frigivelsen af ​​melatonin, søvnhormonet. Dette kan forhindre dig i at blive søvnig.

For at holde dig vågen skal du bruge en enhed, som du kan interagere med. Prøv at spille videospil på din computer eller tablet. Jo tættere det blå lys er på dit ansigt, jo mere vågen vil du føle.

8. Tag et bad

At tage et koldt eller lunkent brusebad kan hjælpe med at vække dig, når du begynder at blive træt. Hvis du ikke vil brusebad, kan det hjælpe med at sprøjte dit ansigt med koldt vand. Hvis du børster tænder, kan du føle dig frisk.

Indhent den næste dag

At holde sig vågen hele natten er ikke godt for dig og bør kun gøres som en sidste udvej. Når du har været vågen hele natten, vil du føle dig meget døsig. Prøv at fylde søvnen den næste dag.