Sådan begynder du at træne: En begyndervejledning til træning

Indhold

• Hvorfor træne?
• Almindelige typer træning
• Sådan kommer du i gang
• 1. Tjek dit helbred
• 2. Lav en plan og sæt realistiske mål
• 3. Gør det til en vane
• Hvor meget motion skal du gøre?
• Én uges prøveudviklingsprogram
• Et par tip til begyndere
• 1. Bliv hydreret
• 2. Optimer din ernæring
• 3. Opvarmning
• 4. Afkøl
• 5. Lyt til din krop
• Sådan forbliver du motiveret
• Bundlinjen
• Hvor meget motion skal du gøre?
• En uges prøveeksempel på træningsprogram
• Et par tip til begyndere
• 1. Bliv hydreret
• 2. Optimer din ernæring
• 3. Opvarmning
• 4. Køle ned
• 5. Lyt til din krop
• Sådan forbliver du motiveret
• Bundlinjen

At træne regelmæssigt er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Kort efter at du begynder at træne, begynder du at se og føle fordelene, som fysisk aktivitet kan have på din krop og dit velbefindende.

Imidlertid kræver træning i din rutine meget beslutsomhed, og det at holde sig til det på lang sigt kræver disciplin.

Hvis du overvejer at begynde at træne, men ikke ved, hvor du skal begynde, er denne artikel noget for dig. Her er alt hvad du behøver at vide om at starte en rutine og holde sig til den.

Hvorfor træne?

Regelmæssig motion har vist sig at forbedre dit helbred markant ().

Dens største fordele inkluderer at hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund kropsvægt, opretholde muskelmasse og reducere din risiko for kronisk sygdom (,,,).

Derudover har forskning vist, at motion kan løfte dit humør, øge din mentale sundhed, hjælpe dig med at sove bedre og endda forbedre dit sexliv (,,,).

Og det er ikke alt - det kan også hjælpe dig med at opretholde et godt energiniveau ().

Kort sagt, motion er kraftfuld og kan ændre dit liv.

Motion kan forbedre mental funktion, reducere risikoen for kronisk sygdom og hjælpe dig med at tabe sig.

Almindelige typer træning

Der er forskellige typer træning, herunder:

• Aerob: Normalt kernen i ethvert fitnessprogram, det inkluderer perioder med kontinuerlig bevægelse. Eksempler inkluderer svømning, løb og dans.
• Styrke: Hjælper med at øge muskelmagt og styrke. Eksempler inkluderer modstandstræning, plyometrics, vægtløftning og sprint.
• Calisthenics: Grundlæggende kropsbevægelser udført uden træningsudstyr og i et medium aerobt tempo. Eksempler inkluderer lunges, sit-ups, push-ups og pull-ups.
• Intervalstræning med høj intensitet (HIIT): Omfatter gentagelser af korte udbrud af træning med høj intensitet efterfulgt af øvelser med lav intensitet eller hvileperioder.
• Boot camp: Tidsbaserede kredsløb med høj intensitet, der kombinerer aerobe og modstandsøvelser.
• Balance eller stabilitet: Styrker musklerne og forbedrer kroppens koordination. Eksempler inkluderer Pilates, tai chi-udgør og øvelser, der styrker kernen.
• Fleksibilitet: Hjælper muskelgendannelse, opretholder bevægelsesområde og forhindrer skader. Eksempler inkluderer yoga eller individuelle muskelstrækbevægelser.

Ovenstående aktiviteter kan udføres individuelt eller kombineres. Det vigtige er at gøre det, der passer dig bedst, og at have det sjovt med det.

Almindelige typer træning inkluderer aerob, styrke, calisthenics, HIIT, boot camp, fleksibilitet og stabilitet. Du kan gøre dem individuelt eller kombineret.

Sådan kommer du i gang

Det er vigtigt at overveje et par ting, inden du starter en træningsrutine.

1. Tjek dit helbred

Det er vigtigt at konsultere din læge og få en fysisk lægeundersøgelse, inden du starter en træningsrutine.

Dette er især vigtigt for dem, der ikke er vant til anstrengende fysiske aktiviteter, såvel som personer over 45 år.

En tidlig kontrol kan opdage eventuelle sundhedsmæssige problemer eller tilstande, der kan sætte dig i fare for en skade under træning.

Det kan også hjælpe dig med at optimere din træning, hvilket gør det lettere for dig og din personlige træner at forstå dine begrænsninger og oprette en træningsplan, der er skræddersyet til dine særlige behov.

2. Lav en plan og sæt realistiske mål

Når du har besluttet at begynde at træne regelmæssigt, skal du prøve at oprette en plan, der indeholder opnåelige trin og mål.

En måde at gøre dette på er at starte med en plan med nemme trin at følge. Så kan du fortsætte med at bygge videre på det, når dit fitnessniveau forbedres.

For eksempel, hvis dit mål er at afslutte en løbetur på fem kilometer, kan du starte med at opbygge en plan, der inkluderer kortere løb.

Når du er i stand til at afslutte disse korte kørsler, skal du øge afstanden, indtil du kan løbe hele fem kilometer kontinuerligt.

At starte med små mål øger ikke kun dine chancer for succes, men det vil også holde dig motiveret hvert trin på vejen.

3. Gør det til en vane

En anden nøglekomponent i træningssucces er at holde sig til din rutine.

Det ser ud til at være lettere for folk at opretholde en træningsrutine på lang sigt, hvis de gør det til en vane og gør det regelmæssigt ().

En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at erstatning af en usund adfærd med en ny sund vane er en god tilgang til at opretholde den på lang sigt ().

Desuden er det gode måder at opretholde din rutine og få den til at holde en rutine eller træne på samme tid hver dag.

For eksempel kan du gøre motion til en vane ved at planlægge at træne lige efter arbejde hver dag.

Inden du begynder at træne, skal du få en sundhedsundersøgelse og lave en plan med realistiske mål. Gør derefter motion til en vane ved at indarbejde den i din daglige rutine.

Hvor meget motion skal du gøre?

Du behøver ikke at være en højtydende atlet eller vant til at træne i timevis for at begynde at træne i dag.

American College of Sports Medicine's nuværende anbefalinger til fysisk aktivitet inkluderer mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen (,).

Disse 150 minutter kan konfigureres, som du vil. For eksempel kan du træne 30 minutter fem gange om ugen eller 35 til 40 minutters træning hver anden dag.

Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at pakning af dette minimumskrav i en eller to træningssessioner om ugen kan være lige så gavnligt som at sprede sessionerne i løbet af ugen ().

Samlet set er det vigtigt at starte langsomt og øge intensiteten, når du opbygger dit fitnessniveau.

Endelig, selvom det er nødvendigt med en daglig fysisk aktivitet for et godt helbred, er det også vigtigt at lade din krop hvile.

Hvis du ikke lader din krop komme sig efter stress ved træning, øges risikoen for skader, såsom muskelspændinger og stressfrakturer, og kan resultere i overtræningssyndrom (OTS).

At træne for meget kan også svække dit immunsystem og øge risikoen for infektion, hormonelle ubalancer, deprimeret humør og kronisk træthed (,,).

Minimumsanbefalingen for træning er mindst 150 minutter om ugen. Det er dog vigtigt at starte langsomt og lade din krop hvile fra tid til anden.

Én uges prøveudviklingsprogram

Nedenfor er et let-at-følge, en-ugers træningsprogram, der ikke kræver udstyr og kun tager dig 30–45 minutter om dagen at gennemføre.

Dette program kan tilpasses dit fitnessniveau og gøres så udfordrende, som du vil.

Mandag: 40 minutters løb med moderat tempo eller hurtig gåtur.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Gå hurtigt i 10 minutter. Udfør derefter følgende kredsløb, hvilende 1 min. efter hvert sæt, men ikke mellem øvelserne. Stræk efterpå.

• Kreds nr. 1: 3 sæt skiftevis 10 lunges for hvert ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Kredsløb nr. 2: 3 sæt skiftevis 10 stol-dips, 10 hoppestik, 10 luft-squats

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30 minutters cykeltur eller løb i moderat tempo.

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løb, jog eller tag en lang gåtur i 40 minutter.

Programmet over en uge er kun en simpel prøve for at komme i gang. For flere træningsidéer og planer, tjek følgende links:

• 9 hurtige samlede kropsøvelser, som du kan udføre hvor som helst (intet nødvendigt udstyr)
• Træningsplaner målrettet mod bestemte kropsdele og for forskellige færdighedsniveauer
• 7 begynder træningsprogrammer til forskellige mål og kropsdele
• Træning til din specifikke kropstype

Der er en række øvelser, du kan udføre, og ovenstående plan er kun et eksempel for at hjælpe dig med at komme i gang med at træne.

Et par tip til begyndere

1. Bliv hydreret

Drikke væsker hele dagen er afgørende for at opretholde sunde hydratiseringsniveauer.

Genopfyldning af væsker under træning er vigtig for at opretholde optimal ydeevne, især når man træner i varme temperaturer (,).

Desuden kan hydrering efter din træning hjælpe dig med at komme dig og gøre dig klar til din næste træningssession (,).

2. Optimer din ernæring

Sørg for at indtage en afbalanceret diæt til støtte for dit fitnessprogram.

Alle fødevaregrupper er nødvendige for at opretholde sunde energiniveauer og få mest muligt ud af din træning. Kulhydrater er særligt vigtige, da de kan brænde dine muskler før træning ().

Kulhydrater er også vigtige efter træning for at genopbygge glykogenlagre og hjælpe absorptionen af ​​aminosyrer i dine muskler under opsving ().

Derudover forbedrer protein muskelgendannelse efter træning, reparerer vævsskader og opbygger muskelmasse (,).

Endelig har det vist sig, at regelmæssigt indtagelse af sunde fedtstoffer hjælper med at forbrænde kropsfedt og bevare muskelbrændstof under træning, hvilket får din energi til at vare længere ().

Klik på disse links for mere information om ernæring før træning og efter træning.

3. Opvarmning

Det er vigtigt at varme op inden din træning. Dette kan hjælpe med at forhindre skader og forbedre din atletiske præstation (,).

Det kan også forbedre din fleksibilitet og hjælpe med at reducere ømhed efter din træning ().

Du skal bare starte din træning med nogle aerobe øvelser som armudsving, benspark og gående lunger.

Alternativt kan du varme op ved at udføre lette bevægelser af den øvelse, du planlægger at udføre. Gå f.eks. Inden du løber.

4. Afkøl

Afkøling er også vigtig, fordi det hjælper din krop med at vende tilbage til sin normale tilstand.

At tage et par minutter på at køle ned kan hjælpe med at genoprette normal blodcirkulation og åndedrætsmønstre og endda mindske risikoen for muskelsårhed (,).

Nogle afkølingsideer inkluderer let gang efter aerob træning eller strækning efter modstandstræning.

5. Lyt til din krop

Hvis du ikke er vant til at træne hver dag, skal du være opmærksom på dine grænser.

Hvis du føler smerte eller ubehag under træning, skal du stoppe og hvile inden du fortsætter. At skubbe igennem smerten er ikke en god ide, da det kan forårsage skader.

Husk også, at træning hårdere og hurtigere ikke nødvendigvis er bedre.

At tage dig tid til at komme igennem dit fitnessprogram kan hjælpe dig med at opretholde din rutine på lang sigt og få mest muligt ud af det.

Sørg for at forblive hydreret, spis en afbalanceret diæt, varme op inden du træner, køle ned bagefter og lyt til din krop.

Sådan forbliver du motiveret

Nøglen til at forblive motiveret og gøre motion til en vane er at have det sjovt, mens du gør det. Dette giver dig mulighed for ikke at frygte at skulle træne.

Ligesom prøveøvelsesprogrammet vist ovenfor kan du blande aktiviteter, mens du holder det sjovt for dig.

At deltage i et motionscenter eller en gruppe fitness-klasse som yoga eller pilates, ansætte en personlig træner eller lave teamsport er også gode ideer til at øge motivation og nydelse ().

At arbejde ud som en gruppe eller med en ven kan også hjælpe med at opretholde ansvarlighed og motivere dig til at fortsætte dit gode arbejde.

Desuden kan sporing af dine fremskridt, såsom at logge din vægtløftning eller bemærke dine løbetider, hjælpe med at holde dig motiveret til at forbedre dine personlige poster.

For at opretholde din motivation skal du blande dine træningsprogrammer, deltage i et motionscenter eller holdsport og spore dine fremskridt.

Bundlinjen

At starte en ny træningsrutine kan være udfordrende. At have reelle mål kan dog hjælpe dig med at opretholde et fitnessprogram på lang sigt.

Der er mange forskellige typer fysisk aktivitet at vælge imellem. Find et par, der fungerer for dig, og sørg for at variere dem lejlighedsvis.

Målet er at starte langsomt, opbygge dit fitnessniveau og lade din krop hvile fra tid til anden for at forhindre skader.

At holde styr på dine fremskridt eller deltage i en fitnessgruppe kan hjælpe dig med at forblive motiveret og nå dine mål. Det er også vigtigt at spise en sund diæt og hydrere regelmæssigt.

Så hvad venter du på? Begynd at træne i dag!

En anden nøglekomponent i træningssucces er at holde sig til din rutine.

Det ser ud til at være lettere for folk at opretholde en træningsrutine på lang sigt, hvis de gør det til en vane og gør det regelmæssigt ().

En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at erstatning af en usund adfærd med en ny sund vane er en god tilgang til at opretholde den på lang sigt ().

Desuden er det gode måder at opretholde din rutine og få den til at holde en rutine eller træne på samme tid hver dag.

For eksempel kan du gøre motion til en vane ved at planlægge at træne lige efter arbejde hver dag.

Inden du begynder at træne, skal du tage en helbredsundersøgelse og lave en plan med realistiske mål. Gør derefter motion til en vane ved at indarbejde den i din daglige rutine.

Hvor meget motion skal du gøre?

Du behøver ikke at være en højtydende atlet eller vant til at træne i timevis for at begynde at træne i dag.

American College of Sports Medicine's nuværende anbefalinger til fysisk aktivitet inkluderer mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen (,).

Disse 150 minutter kan konfigureres, som du vil. For eksempel kan du træne en 30-minutters træning fem gange om ugen eller en 35 til 40-minutters træning hver anden dag.

Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at pakning af dette minimumskrav i en eller to træningssessioner om ugen kan være lige så gavnligt som at sprede sessionerne i løbet af ugen ().

Samlet set er det vigtigt at starte langsomt og øge intensiteten, når du opbygger dit fitnessniveau.

Endelig, selvom det er nødvendigt med en daglig fysisk aktivitet for et godt helbred, er det også vigtigt at lade din krop hvile.

Hvis du ikke lader din krop komme sig efter træningsstressen, øges risikoen for skader, såsom muskelspændinger og stressfrakturer, og kan resultere i overtræningssyndrom (OTS).

At træne for meget kan også svække dit immunsystem og øge risikoen for infektion, hormonelle ubalancer, deprimeret humør og kronisk træthed (,,).

Minimumsanbefalingen for træning er mindst 150 minutter om ugen. Det er dog vigtigt at starte langsomt og lade din krop hvile fra tid til anden.

En uges prøveeksempel på træningsprogram

Nedenfor er et let-at-følge, en-ugers træningsprogram, der ikke kræver udstyr og kun tager dig 30–45 minutter om dagen at gennemføre.

Dette program kan tilpasses dit fitnessniveau og gøres så udfordrende, som du vil.

Mandag: 40 minutters løb med moderat tempo eller hurtig gåtur.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Gå hurtigt i 10 minutter. Udfør derefter følgende kredsløb, hvilende 1 min. efter hvert sæt, men ikke mellem øvelserne. Stræk efterpå.

• Kreds nr. 1: 3 sæt skiftevis 10 lunges for hvert ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Kredsløb nr. 2: 3 sæt skiftevis 10 stol-dips, 10 hoppestik, 10 luft-squats

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30 minutters cykeltur eller løb i moderat tempo.

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løb, jog eller tag en lang gåtur i 40 minutter.

Programmet over en uge er kun en simpel prøve for at komme i gang. For flere træningsidéer og planer, tjek følgende links:

• 9 hurtige samlede kropsøvelser, som du kan udføre hvor som helst (intet nødvendigt udstyr)
• Træningsplaner målrettet mod bestemte kropsdele og for forskellige færdighedsniveauer
• 7 begynder træningsprogrammer til forskellige mål og kropsdele
• Træning til din specifikke kropstype

Der er en række øvelser, du kan udføre, og ovenstående plan er kun et eksempel for at hjælpe dig med at komme i gang med at træne.

Et par tip til begyndere

1. Bliv hydreret

Drikke væsker hele dagen er afgørende for at opretholde sunde hydratiseringsniveauer.

Genopfyldning af væsker under træning er vigtig for at opretholde optimal ydeevne, især når man træner i varme temperaturer (,).

Desuden kan hydrering efter din træning hjælpe dig med at komme dig og gøre dig klar til din næste træningssession (,).

2. Optimer din ernæring

Sørg for at indtage en afbalanceret diæt til støtte for dit fitnessprogram.

Alle fødevaregrupper er nødvendige for at opretholde sunde energiniveauer og få mest muligt ud af din træning. Kulhydrater er særligt vigtige, da de kan brænde dine muskler før træning ().

Kulhydrater er også vigtige efter træning for at genopbygge glykogenlagre og hjælpe absorptionen af ​​aminosyrer i dine muskler under opsving ().

Derudover forbedrer protein muskelgendannelse efter træning, reparerer vævsskader og opbygger muskelmasse (,).

Endelig har det vist sig, at regelmæssigt indtagelse af sunde fedtstoffer hjælper med at forbrænde kropsfedt og bevare muskelbrændstof under træning, hvilket får din energi til at vare længere ().

Klik på disse links for mere information om ernæring før træning og efter træning.

3. Opvarmning

Det er vigtigt at varme op inden din træning. Dette kan hjælpe med at forhindre skader og forbedre din atletiske præstation (,).

Det kan også forbedre din fleksibilitet og hjælpe med at reducere ømhed efter din træning ().

Du skal bare starte din træning med nogle aerobe øvelser som armudsving, benspark og gående lunger.

Alternativt kan du varme op ved at udføre lette bevægelser af den øvelse, du planlægger at udføre. Gå f.eks. Inden du løber.

4. Køle ned

Afkøling er også vigtig, fordi det hjælper din krop med at vende tilbage til sin normale tilstand.

At tage et par minutter på at køle ned kan hjælpe med at genoprette normal blodcirkulation og åndedrætsmønstre og endda mindske risikoen for muskelsårhed (,).

Nogle afkølingsideer inkluderer let gang efter aerob træning eller strækning efter modstandstræning.

5. Lyt til din krop

Hvis du ikke er vant til at træne hver dag, skal du være opmærksom på dine grænser.

Hvis du føler smerte eller ubehag under træning, skal du stoppe og hvile inden du fortsætter. At skubbe igennem smerten er ikke en god ide, da det kan forårsage skader.

Husk også, at træning hårdere og hurtigere ikke nødvendigvis er bedre.

At tage dig tid til at komme igennem dit fitnessprogram kan hjælpe dig med at opretholde din rutine på lang sigt og få mest muligt ud af det.

Sørg for at forblive hydreret, spis en afbalanceret diæt, varme op inden du træner, køle ned bagefter og lyt til din krop.

Sådan forbliver du motiveret

Nøglen til at forblive motiveret og gøre motion til en vane er at have det sjovt, mens du gør det. Dette giver dig mulighed for ikke at frygte at skulle træne.

Ligesom prøveøvelsesprogrammet vist ovenfor kan du blande aktiviteter, mens du holder det sjovt for dig.

Deltagelse i et motionscenter eller gruppe-fitness-klasse som yoga eller pilates, ansættelse af en personlig træner eller udøvelse af teamsport er også gode ideer til at øge motivation og nydelse ().

At træne som en gruppe eller med en ven kan også hjælpe med at opretholde ansvarlighed og motivere dig til at fortsætte dit gode arbejde.

Desuden kan sporing af dine fremskridt, såsom at logge din vægtløftning eller bemærke dine løbetider, hjælpe med at holde dig motiveret til at forbedre dine personlige poster.

For at opretholde din motivation skal du blande dine træningsprogrammer, deltage i et motionscenter eller holdsport og spore dine fremskridt.

Bundlinjen

At starte en ny træningsrutine kan være udfordrende. At have reelle mål kan dog hjælpe dig med at opretholde et fitnessprogram på lang sigt.

Der er mange forskellige typer fysisk aktivitet at vælge imellem. Find et par, der fungerer for dig, og sørg for at variere dem lejlighedsvis.

Målet er at starte langsomt, opbygge dit fitnessniveau og lade din krop hvile fra tid til anden for at forhindre skader.

At holde styr på dine fremskridt eller deltage i en fitnessgruppe kan hjælpe dig med at forblive motiveret og nå dine mål. Det er også vigtigt at spise en sund diæt og hydrere regelmæssigt.

Så hvad venter du på? Begynd at træne i dag!