Sådan laver du Chaturanga eller en Yoga Push-Up

Indhold

• Chaturanga -variationer og fordele
• Sådan gør du Chaturanga
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har lavet en yogatime før, er du sikkert ret bekendt med Chaturanga (demonstreret ovenfor af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti). Du kan blive fristet til hurtigt at flyde igennem det, men at tage tid til at fokusere på hver del af bevægelsen vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af det og engagere næsten alle muskler i din krop. Seriøst, det er så godt!

"Chaturanga dandasana oversættes til firebenet personaleposition," siger Heather Peterson, yogachef hos CorePower Yoga. (Prøv denne CorePower Yoga-træning med vægte for at få en fornemmelse af studiets stil.) "Du har dine tæer og håndflader på jorden, mens din krop er en lige planke, der svæver over gulvet med albuerne i en 90 graders vinkel," hun siger. Fokus på denne pose vil træne og forberede din overkrop til armbalancer som krage, ildflue og forhindringspose.

Chaturanga -variationer og fordele

Dette er en af ​​de mest udfordrende stillinger i det grundlæggende flow i en Vinyasa-klasse, siger Peterson. Det er et godt træk for at opbygge din overkropsstyrke, og du vil helt sikkert mærke det i dit bryst, skuldre, ryg, triceps, biceps og underarme. (Behersk dette træk, og du er klar til vores 30-dages Push-Up Challenge for seriøst skulpturelle arme.) Ligesom en planke rammer den også dine kernemuskler, men du skal også huske at engagere dine benmuskler for at lave denne helkrop, siger Peterson. Du arbejder dine ben, når du bruger dem til at hjælpe dig med at fordele bevægelseskraften i hele din krop.

Hvis du har smerter i håndleddet, kan du prøve at bruge klodser under dine hænder eller store vægte for at tage bøjningen ud af dit håndled. Hvis du har smerter i skulderen eller føler, at lænden eller hofterne dypper ned, skal du komme ned på knæ, når du har skiftet fremad i stillingen. Husk: Der er ingen skam i at ændre, hvis det betyder, at du gør det korrekt. (Næste op: Begynderyoga stiller dig sandsynligvis forkert.)

Har du allerede mestret stillingen? Prøv at løfte det ene ben fra måtten eller stå på hagen, mens du skifter fremad for at gøre det endnu mere avanceret.

Sådan gør du Chaturanga

EN. Fra halvvejs løft, udånder du for at plante håndflader på måtten lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Spred fingrene bredt og trin eller spring tilbage til høj planke.

B. Indånder, skiftende fremad på toppen af ​​tæerne. Træk de forreste ribben ind og hoftespidserne op for at gribe ind i kernen.

C. Ånd ud, bøj ​​albuerne mod 90 grader, albuerne peger lige tilbage.

D. Træk vejret ind, løft brystet, svævende hofter og ret armene for at bevæge dig ind i en opadvendt hund.

Chaturanga formular tips

• Mens du er i planke, skal du forestille dig at rotere håndfladerne eksternt for at fyre muskler op mellem og på bagsiden af ​​skulderbladene.
• Drej albuernes indre krølle fremad og peg albuerne tilbage.
• Aktiver quads og træk inderlårene sammen.

Anmeldelse for