Hvad er den cykliske ketogene diæt? Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er den cykliske ketogene diæt?
• Er det det samme som Carb Cykling?
• Sådan følger du det
• Hold dig til en standard Keto-diæt 5–6 dage om ugen
• Forøg kulhydratforbruget 1-2 dage om ugen
• Vender tilbage til ketose hurtigt
• Potentielle fordele
• Kan hjælpe muskelgevinst
• Kan øge ydeevnen i atleter
• Reducerer ketorelaterede bivirkninger
• Tilføjer mere fiber til din kost
• Gør Keto-diet lettere at holde sig til
• Potentielle ulemper
• Bundlinjen

Selvom den ofte betragtes som ufleksibel, har den ketogene diæt mange forskellige variationer.

Den almindelige keto-diæt er langt den mest populære form, men der er adskillige andre måder at følge denne kolhydrater med højt fedtindhold - inklusive den cykliske ketogene diæt.

Den cykliske keto-diæt involverer at dreje mellem en streng ketogen måltidsplan med højt fedtindhold og kulhydrater og højere indtag af kulhydrater.

Denne artikel forklarer fordelene, ulemperne og de grundlæggende trin i den cykliske ketogene diæt.

Hvad er den cykliske ketogene diæt?

Den ketogene diæt er en fedtholdig, meget lav-carbo-diæt.

Når du følger en ketogen diæt, begrænser du normalt kulhydrater til under 50 gram per dag (1).

Når kulhydratindtagelsen reduceres drastisk, skal din krop forbrænde fedt for energi i stedet for glukose eller blodsukker i en proces, der kaldes ketose.

Mens du er i ketose, bruger din krop ketoner - biprodukter af fedtnedbrydning produceret af din lever - som en alternativ energikilde (2).

Selvom den cykliske ketogene diæt er en variation af den ketogene diæt, er der store forskelle mellem de to.

Cyklisk ketogen slankekure involverer overholdelse af en standard ketogen diætprotokol 5-6 dage om ugen, efterfulgt af 1-2 dage med højere kulhydratforbrug.

Disse dage med højere kulhydrater benævnes ofte "refededing dage", da de er beregnet til at genopfylde din krops udarmede glukosereserver.

Hvis du foretager en cyklisk ketogen diæt, skifter du fra ketose under genfødningsdage for at høste fordelene ved kulhydratforbrug i en midlertidig periode.

Den cykliske ketogene diæt er populær blandt dem, der søger muskelvækst og forbedret træningsevne.

Selvom der mangler forskning til støtte for denne påstand, spekulerer nogle mennesker i, at den cykliske diæt er bedre end standardversionen til at styrke styrke og muskler.

Er det det samme som Carb Cykling?

Den cykliske ketogene diæt sammenlignes ofte med kulhydratcykling - men det er ikke den samme ting.

Carbicykling involverer at skære kulhydrater på bestemte dage i ugen, mens du øger dit indtag til andre. Hver uge er typisk fordelt mellem 4-6 dage med lavere indtag af kulhydrater og 1-3 dage med højere indtag.

Mens metoden er den samme, reducerer kulhydratcykling ikke det samlede indtag af kulhydrater drastisk nok til at nå ketose.

Carbicykling bruges ofte til at fremme vægttab, øge atletisk præstation og tilskynde til muskelvækst (3).

Resumé Den cykliske keto-diæt involverer at ændre den almindelige keto-diæt med dage med højere indtag af kulhydrater for at bringe din krop ind og ud af ketose.

Sådan følger du det

Der er ikke noget standard sæt regler for en cyklisk ketogen diæt.

Imidlertid skal enhver, der ønsker at starte det, følge en standard ketogen diæt 5–6 dage om ugen og tilføje 1-2 dage med højere indtag af kulhydrater.

Hold dig til en standard Keto-diæt 5–6 dage om ugen

I løbet af almindelige ketogene dage er det vigtigt at forbruge færre end 50 gram kulhydrater pr. Dag.

I denne fase af den cykliske keto-diæt skal sunde fedtstoffer levere ca. 75% af dit samlede kaloriindtag.

Sunde fedtindstillinger inkluderer:

• æg
• Kokosnøddeolie og usødet kokosnød
• Avocado
• Fede fedt mejeriprodukter
• Nødder og frø med lavt kulhydrat
• Nøddeskuttere
• Fedt kød
• MCT olie

Proteiner bør udgøre omkring 15-20% af dine samlede kalorier, mens indtagelse af kulhydrater typisk er begrænset til under 10% (4).

Sørg for at følge den almindelige keto-diæt 5–6 dage om ugen.

Forøg kulhydratforbruget 1-2 dage om ugen

Den anden fase af den cykliske keto-diæt involverer at du vælger 1-2 dage om ugen for at "refeed" dine glycogenlagre.

I løbet af genfødningsdage skal du forbruge flere kulhydrater for at bryde ketose.

På refededing dage:

• Kolhydrater bør udgøre 60-70% af dine samlede kalorier.
• Protein skal udgøre 15-20% af dine samlede kalorier.
• Fedt skal levere kun 5–10% af dine samlede kalorier.

Selvom målet med genfødningsfasen er at øge antallet af kulhydrater, betyder kulhydratkvalitet også noget.

I stedet for at stole på usunde kilder som hvidt brød og bagværk, bør du få størstedelen af ​​dine kulhydrater fra sunde kilder.

Nogle eksempler på næringsrige, komplekse kulhydrater inkluderer:

• Søde kartofler
• Butternut squash
• brune ris
• Havre
• quinoa
• Hele hvede eller brun ris pasta
• Bønner og linser

Disse kulhydrater indeholder mange vitaminer, mineraler og fibre, der brændstof din krop og holder blodsukkerniveauet stabiliseret.

Undgå mad og drikkevarer med sukker - som slik, juice, soda og kage - da de er blottet for næringsstoffer og fører til uregelmæssighed i blodsukkeret, hvilket kan forårsage øget sult og irritabilitet (5, 6).

Vender tilbage til ketose hurtigt

Efter høje kulhydrater, genfødningsdage, skal du overveje periodisk faste for at vende tilbage til ketose hurtigt.

Den mest almindelige intermitterende fastemetode involverer faste i 16 timer om dagen.

Højintensiv træning dagene efter genfødning anbefales også for at opnå ketose, mens muskelvækst optimeres.

Resumé I den cykliske keto-diæt følger du en standard ketogen diæt de fleste dage af ugen, og derefter "tilføres" med kulhydratrige fødevarer et par dage om ugen.

Potentielle fordele

Forskning i den cykliske ketogene diæt er meget begrænset. Stadigvis kan det give fordele.

Kan hjælpe muskelgevinst

Selvom nogle beviser tyder på, at den almindelige keto-diæt er effektiv til at opbygge mager kropsmasse hos modstandstrenede atleter, hævder nogle, at den cykliske version er bedre til muskelvækst (7)

Muskelopbygning - eller anabolske - hormoner som insulin undertrykkes, når man følger meget lav-kulhydratholdige dieter som ketodiet (8, 9).

Insulin regulerer muskelvækst ved at tillade aminosyrer og glukose i dine muskelceller, øge proteinsyntesen og mindske proteinets nedbrydning i muskelvæv (10).

Brug af den cykliske keto-diæt til strategisk at hæve insulinniveauet på bestemte dage kunne give dig mulighed for at bruge de anabolske virkninger af insulin til at fremme muskelvækst.

Husk, at der ikke er nok forskning på denne diæt til at bevise denne metodes effektivitet.

Kan øge ydeevnen i atleter

Genfødning med kulhydrater kan være til fordel for eliteidrettsudøvere, der følger meget kolhydrater med diæter.

En undersøgelse i 29 elite-løbebanere fandt, at atleterne drage fordel af periodisk indtagelse af højkulhydrater - skønt den ikke specifikt testede den cykliske keto-diæt.

Undersøgelsen afslørede, at de vandrere, der modtog periodisk højkolhydratfodring før træningen, oplevede betydelige forbedringer i ydeevnen sammenlignet med dem, der fulgte efter en standard keto-diæt (11).

Forskerne konkluderede, at atleter, som med jævne mellemrum forbruge en masse kulhydrater, oplevede en forbedring i ydeevnen, mens dem, der fulgte en streng keto-diæt, ikke gjorde det.

Reducerer ketorelaterede bivirkninger

Den ketogene diæt er forbundet med ubehagelige bivirkninger samlet kendt som keto influenza.

Symptomer på ketoinfluenza inkluderer kvalme, træthed, hovedpine, forstoppelse, svaghed, søvnbesvær og irritabilitet (12).

Disse symptomer opstår, når din krop kæmper for at tilpasse sig at bruge ketoner som en primær brændstofskilde.

Cykling i kulhydrater 1-2 dage om ugen kan mindske disse symptomer.

Tilføjer mere fiber til din kost

Forstoppelse er en almindelig klage blandt dem, der først overgår til en keto-diæt.

Dette skyldes, at nogle mennesker kæmper for at få tilstrækkelig fiber, når de spiser en fedtfattig, meget lavt kulhydrat-diæt.

Selvom det er muligt at forbruge nok fiber på en standard keto-diæt, kan overgang til en cyklisk ketogen diæt gøre det meget lettere.

I løbet af genfødningsdage er fiberholdige kulhydrater, såsom havre, søde kartofler, bønner og quinoa, tilladt.

Gør Keto-diet lettere at holde sig til

Keto-diet er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab, blodsukkerkontrol og en reduceret risiko for hjertesygdomme. Alligevel kan det være vanskeligt at følge på lang sigt (13).

Fordi du drastisk skal reducere dit kulhydratindtag for at nå ketose, er mange sunde - men alligevel høje kulhydrater - fødevarer ikke grænse.

Ved hjælp af den cykliske ketodiet kan du spise kulhydraterrige mad på genfødningsdage, hvilket kan gøre kosten mere bæredygtig i det lange løb.

Da der i øjeblikket ikke findes nogen undersøgelser af den cykliske keto-diæt, er dens langsigtede fordele ukendte.

Resumé Efter en cyklisk keto-diæt kan det mindske ketoinfluensa-symptomerne, gøre standardketo-diæt mere opnåelig, øge atletisk præstation, øge fiberindtagelsen og fremme muskelvækst.

Potentielle ulemper

Da forskning i den cykliske keto-diæt er begrænset, er bivirkningerne stort set ukendte.

Indtil undersøgelser af kosten er afsluttet, er det umuligt at bestemme dens fulde virkninger.

Husk, at mange mennesker måske spiser for mange kalorier på refededing dage, modvirker fordelene ved vægttab ved standard keto diæt.

Det skal også bemærkes, at overgang fra en standard til en cyklisk keto-diæt kan resultere i midlertidig vægtøgning - primært på grund af overskydende vand, der tilbageholdes, når man spiser mad med højt kulhydrat.

Faktisk opbevarer din krop hvert gram kulhydrater i muskler med mindst 3 gram vand (14).

For dem, der ønsker at øge muskelmassen eller forbedre atletisk præstation, er det ukendt, om den cykliske keto-diæt er mere effektiv end den almindelige.

Da forskning understøtter den almindelige keto-diæt til muskelvækst og træningspræstation hos atleter, er det muligvis ikke nødvendigt at skifte til en cyklisk keto-diæt til disse fordele (15, 16).

Resumé Selvom der ikke er kendt lidt om de potentielle bivirkninger af den cykliske keto-diæt, kan det være let at forbruge for mange kalorier på genfødningsdage.

Bundlinjen

En cyklisk ketogen diæt involverer overholdelse af en standard keto-diæt 5–6 dage om ugen, efterfulgt af 1-2 dage med højere indtag af kulhydrater.

Selvom denne metode hævdes at reducere keto influenzasymptomer, øge atletisk præstation og fremme muskelvækst, mangler forskning i dens effektivitet og mulige ulemper.

Uanset hvilken type keto-diæt, du vælger, er det altid vigtigt at vælge sunde, næringstætte fødevarer for at nå dine mål.