Hvor mange kalorier skal du spise om dagen for at gå ned i vægt?

Indhold

• Kaloriregner
• Hvor mange kalorier skal du i gennemsnit spise?
• Hvad er kalorier?
• Sådan reduceres kaloriindtagelsen uden at sulte dig selv
• 1. Spis mere protein
• 2. Undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft
• 3. Drik mere vand
• 4. Træ og løft vægte
• 5. Reducer dit kulhydratindtag
• De bedste kaloritællere online
• Bundlinjen

Nedenfor er en enkel, men meget nøjagtig videnskabelig kaloriregner, sammen med fem evidensbaserede tip til, hvordan du bæredygtigt kan reducere dit kaloriindtag.

Indtast dine oplysninger i lommeregneren nedenfor for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise per dag for enten at opretholde eller tabe dig.

Lommeregneren er baseret på Mifflin-St. Jeor-ligning, en formel, som adskillige undersøgelser har vist at være en nøjagtig måde at estimere kaloribehov (1, 2).

Kaloriregner

Hvor mange kalorier skal du i gennemsnit spise?

Den gennemsnitlige kvinde har brug for at spise omkring 2.000 kalorier pr. Dag for at opretholde sin vægt og 1.500 kalorier pr. Dag for at miste et pund vægt pr. Uge. I mellemtiden har den gennemsnitlige mand brug for 2.500 kalorier for at opretholde og 2.000 for at miste et pund vægt om ugen.

Dette afhænger dog af adskillige faktorer. Disse inkluderer alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveauer, metabolisk sundhed og flere andre.

Hvad er kalorier?

En kalori er en enhed, der måler energi. Kalorier bruges normalt til at måle energiindholdet i fødevarer og drikkevarer. For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end din krop forbrænder hver dag.

Sådan reduceres kaloriindtagelsen uden at sulte dig selv

Kalorier er simpelthen et mål på energi.

Det er et kendt faktum, at flere kalorier er nødt til at komme ind i din krop, end at forlade den.

Omvendt taber du dig, hvis flere kalorier forlader din krop end at komme ind i den.

Når det er sagt, er det normalt ikke en bæredygtig måde at tabe sig ved at skære kalorier uden at tage de fødevarer, du spiser, i betragtning.

Selvom det fungerer for nogle mennesker, ender de fleste sultne og til sidst giver op på deres kost.

Af denne grund anbefales det stærkt at foretage et par andre permanente ændringer for at hjælpe dig med at opretholde et kaloriunderskud på lang sigt uden at føle dig sulten.

Her er 5 evidensbaseret diæt og livsstilsændringer, der er vist at hjælpe folk med at tabe sig.

1. Spis mere protein

Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af ​​næringsstoffer.

At føje protein til din diæt er den enkleste, mest effektive og mest lækre måde at tabe sig med minimal anstrengelse.

Undersøgelser viser, at protein både øger din stofskifte og hjælper med at begrænse din appetit (3).

Da protein kræver energi for at metabolisere, kan en diæt med højt proteinindhold øge kalorierne forbrændt med 80-100 kalorier pr. Dag (4, 5, 6).

Protein er også langt det mest fyldende næringsstof. En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste 30% af kalorierne fra protein, automatisk spiste 441 færre kalorier pr. Dag (7).

Med andre ord kan du nemt øge kalorierne ud og reducere kalorierne bare ved at tilføje protein til din diæt.

Protein kan også hjælpe med at bekæmpe trang, som er en diæters værste fjende.

I en undersøgelse reducerede forbrug af 25% af de daglige kalorier fra protein tvangstanker om mad med 60% og reducerede ønsket om snacks om aftenen med 50% (8).

Hvis du vil tabe sig bæredygtigt og med minimal anstrengelse, skal du overveje at foretage en permanent stigning i dit proteinindtag.

Det vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også forhindre & NoBreak; - eller i det mindste markant reducere & NoBreak; - vægt igen (9, 10).

Resumé Forøgelse af dit proteinindtag kan øge stofskiftet, bekæmpe trang og reducere appetitten markant. Dette kan føre til automatisk vægttab.

2. Undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft

En anden relativt let ændring, du kan foretage, er at fjerne flydende sukkerkalorier fra din diæt.

Dette inkluderer sodavand, frugtjuicer, chokolademælk og andre drikkevarer med tilsat sukker.

Disse produkter er blandt de mest opfedende aspekter af den moderne diæt, da din hjerne ikke registrerer flydende kalorier på samme måde som den registrerer faste kalorier.

Af denne grund får drikke sukkerholdig soda ikke din hjerne automatisk til at kompensere ved, at du i stedet spiser mindre mængder af andre ting (11, 12).

Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt knyttet til en øget risiko for fedme, hvor en undersøgelse hos børn viser en 60% øget risiko for hver daglig servering af en sukker-sødet drik (13).

Naturligvis går de skadelige virkninger af sukker ud over vægtøgning. Det kan have katastrofale virkninger på metabolisk sundhed og øge din risiko for mange sygdomme (14).

Selvom små mængder naturlige sukkerarter fra fødevarer som frugt er fine, kan store mængder tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer skade dit helbred på forskellige måder.

Der er ikke noget fysiologisk behov for disse drikkevarer, og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.

Resumé Det er vigtigt at undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft, da flydende sukker er det mest fedtende aspekt af den vestlige kost.

3. Drik mere vand

Et meget simpelt trick til at øge vægttab er at drikke mere vand.

Dette kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i op til 90 minutter (15, 16).

At drikke omkring 8 glas (svarende til 68 ounces eller 2 liter) vand om dagen kan få dig til at forbrænde ca. 96 flere kalorier.

Tidspunktet for, hvornår du drikker vand, kan imidlertid være endnu vigtigere, da det at have det før måltider kan hjælpe med at reducere sult og få dig til automatisk at spise færre kalorier (17).

I en 12-ugers undersøgelse førte folk til at miste 44% mere vægt (18) ved at drikke 17 ounces (0,5 liter) vand en halv time før måltiderne.

Når det kombineres med en sund kost, ser det ud til at være nyttigt at drikke mere vand (især inden måltider), hvis du har brug for at tabe dig.

Kaffeholdige drikkevarer, såsom kaffe og grøn te, er også fremragende. Deres koffeinindhold kan noget øge stofskiftet, i det mindste på kort sigt (19, 20).

Resumé Undersøgelser har vist, at drikkevand kan øge stofskiftet. At drikke det en halv time før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.

4. Træ og løft vægte

Når du spiser færre kalorier, kompenserer din krop ved at spare energi, så du forbrænder mindre.

Dette er grunden til, at kaloribegrænsning på lang sigt kan reducere stofskiftet markant.

Plus, det kan føre til tab af muskelmasse. Muskler er metabolisk aktive, så dette kan reducere stofskiftet yderligere.

Den eneste beviste strategi for at forhindre denne effekt er at udøve dine muskler ved at løfte vægte.

Dette har gentagne gange vist sig at forhindre muskeltab og forhindre din metabolisme i at aftage under langvarig kaloribegrænsning (21, 22).

Selvfølgelig, hvis du prøver at tabe sig, vil du ikke bare tabe fedt, du vil også sørge for at passe på dine muskler.

Hvis du ikke kan komme til et fitnesscenter, kan du overveje at lave kropsvægtøvelser, såsom push-ups, squats og sit-ups, derhjemme.

At udføre noget cardio, herunder gå, svømme eller jogge, kan også være vigtigt - ikke nødvendigvis for vægttab, men for optimalt helbred og generelt velvære.

Hvad mere er, træning har en række andre fordele, der går ud over vægttab, såsom lang levetid, lavere risiko for sygdom, mere energi og det at føle sig bedre hver dag (23, 24, 25).

Resumé Det er vigtigt at løfte vægte, da det reducerer muskeltab og forhindrer din metaboliske hastighed i at aftage.

5. Reducer dit kulhydratindtag

Skæring af kulhydrater er en meget effektiv måde at tabe sig på, da det reducerer appetitten og får dig til at spise færre kalorier automatisk (26, 27, 28).

Undersøgelser har vist, at det at spise en lavkulhydratdiæt indtil fylden kan få dig til at tabe cirka to til tre gange mere vægt end en kaloribegrænset, fedtfattig diæt (29, 30, 31).

Ikke kun det, men lavkulhydratindhold har også mange andre fordele for helbredet, især for personer med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

Men du behøver ikke at være lav-kulhydrater. Sørg blot for, at du spiser kvalitet, fiberrige kulhydrater, med fokus på fødevarer med en enkelt ingrediens.

Hvis du holder dig til hele fødevarer, bliver den nøjagtige sammensætning af din diæt mindre vigtig.

Resumé Skæring af kulhydrater kan hjælpe med vægttab ved at reducere appetitten og få dig til at spise færre kalorier.

De bedste kaloritællere online

Mange websteder og apps kan hjælpe dig med at spore dit kaloriindtag.

Det anbefales stærkt at bruge en kaloritæller i mindst et par dage for at se, hvor mange kalorier, kulhydrater, protein, fedt, fiber, vitaminer og mineraler, du virkelig spiser.

At se tallene som dette kan ofte være en øjenåbner.

Bundlinjen

Hvor mange kalorier du har brug for per dag afhænger af, om du vil opretholde, tabe eller gå på vægt, samt forskellige andre faktorer, såsom dit køn, alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveauer og metabolisk sundhed.

At reducere kalorier behøver ikke betyde at sulte dig selv. Et par enkle diæt- og livsstilsændringer, herunder træning, korrekt fugt og forøgelse af protein og reduktion af kulhydratindtagelse, kan hjælpe dig med at tabe dig og føle dig tilfreds.