Hvor gavnligt er et isbad efter træning?

Indhold

• Anmeldelse for

Isbade efter løbet ser ud til at være den nye stretching - spring over en kold blødning efter et løb, og du vil være øm og ked af det i morgen. Og da denne form for hydroterapi, teknisk kendt som koldt vand nedsænkning (CWI), er blevet undersøgt mere og mere, er vi blevet ret overbeviste om, at isbade efter træning arbejde: De kan faktisk hjælpe med at mindske muskelømhed og fremskynde restitutionen. Men en ny undersøgelse i Journal of Physiology tyder på, at mens du måske er mindre øm i de kommende dage, kan isbade på regnen faktisk kompromittere, hvor meget muskler du ender med at bygge fra dine træningspas.

Studiet

Australske forskere gennemførte to forsøg og offentliggjorde deres fund online i sidste uge. De fandt ud af, at kølige blødninger efter træning faktisk kan bringe den muskelvækst og styrke, du skal, i fare gevinst fra din tid i gymnastiksalen.

I det første studie fik forskerne 21 personer til at styrketræne to gange om ugen i 12 uger. Halvdelen af ​​deltagerne fulgte op på træningen med et 10-minutters isbad; den anden halvdel kørte 10 minutters let stationær cykling. Efter tre måneder havde isbadgruppen mindre muskelmasse og svagere styrke på et benpress end gruppen, der havde fulgt en aktiv restitution. For hvad det var værd, så begge grupper muskelvækst (sandsynligvis takket være træningen, ikke genoprettelsesmetoden)-isbadgruppen havde bare ikke meget.

For at grave endnu dybere gennemførte forskerne et lignende, men langt mere specifikt eksperiment: Ni af deltagerne udførte to styrketræninger, en efterfulgt af CWI og den anden efterfulgt af aktiv restitution. Forskere biopsierede deres muskler før og efter begge træninger og fandt ud af, at efter isbadet faldt den cellulære signalering, der hjælper musklerne med at udvikle sig. Hvorfor er det bekymrende: Cellulær signalering kommunikerer det, der kaldes muskeltilpasningssignaler, som hjælper med at regulere kulhydrat- og fedtstofskifte som reaktion på dine musklers behov. Hvis denne signalering er hæmmet, fodres dine muskler ikke med de rette næringsstoffer for at hjælpe dem med at bygge. Over tid kan dette kompromittere muskelgevinst og styrke-resultater, der blev holdt fra den første undersøgelse.

Så hvad giver? Hvorfor kunne isbade gøre så frygtelige ting ?!

Argumentet

Nå, bebrejd ikke badene helt endnu. Da forskere specifikt kiggede på virkningerne af koldt vand, blev andre vigtige faktorer i muskelopbygning efterladt ukontrolleret, så det er svært at sige, at al potentiel tabt styrke skyldtes CWI. "Ernæring og søvn efter træning er af største betydning for aktiv muskelvækst," siger Harry Pino, ph.d., motionsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Medical Center. (Og disse 7 næringsstoffer hjælper med at øge muskeltonen.)

Endnu mere: Forskere så kun på virkningerne af CWI på styrkeatleter og derfor effekter i forbindelse med hurtige muskelfibre, påpeger Pino. Disse fibre er den slags, der er ansvarlige for din evne til at udholde højintensive aktiviteter, men der er en anden type fiber, der trækker for langsomt, som hjælper dine muskler til at holde længere i begivenheder som udholdenhedsløb. Og de to reagerer forskelligt på eksterne faktorer (tænk: alt fra intensiteten og varigheden af ​​din træning til temperaturen i din restitution).

Hvad vi ved: En undersøgelse offentliggjort i sidste måned i American Journal of Physiology fandt ud af, at nedsænkning af koldt vand faktisk kan være gavnligt for at hjælpe med at vokse muskler, da det kan øge dannelsen af ​​nye mitokondrier, dine muskelcellers kraftcentre, der hjælper dig med at bevæge dig hurtigere og give dig kraft, siger Pino. (Da træning ødelægger dine muskler, nedbryder det mitokondrierne.) Dannelsen af ​​nye mitokondrier er især vigtig ved udholdenhedstræning for udholdenhed, men også i styrketræning for eksplosivitet. Tilføjelse af nye mitokondrier betyder, at fibrene bliver tykkere, og dine muskler ser større ud, forklarer Pino.

I sidste ende kan effekten af ​​nedsænkning af koldt vand på muskelvækst dog være noget af et omdrejningspunkt: Hovedårsagen til atleterne henvender sig til afkøling er at fremskynde muskelgenopretning-noget der er temmelig godt understøttet af videnskabelige og anekdotiske beviser, siger Pino. Koldt vand trækker blodkarrene sammen og hjælper med at skylle biprodukter (som mælkesyre) ud af dine lymfeknuder og sænker inflammation, som begge hjælper med at reducere muskelømhed. (Andre gode alternativer: De bedste måder at lette ømme muskler på.)

Dommen

Så skal du glide ud i kulden? Hvis dit fokus er på at reducere ømhed, kan det hjælpe. Imidlertid anbefaler Pino faktisk CWI bare til genopretning efter høj- intensitetstræning. Efter sprints eller højintensiv styrketræning kan du nix næste dag ømhed ved at dyppe i et 50-graders bad i otte til 10 minutter. Hvad han har fundet hos sine egne atleter (og som en voksende mængde forskning understøtter) er, at kompressionsbeklædning og en masse aktiv strækning er de bedste måder at komme sig på efter lavintensiv træning (som lange løb under 70 procent af din max) .

Efter al sandsynlighed vil du stadig se en stigning i muskelstørrelse og styrke fra alle de svedige timer, du har logget, plus din næste dag ømhed vil falde hurtigere til ro. Og det er den kolde, hårde sandhed.

Anmeldelse for