At spise rigtigt gjort let!

Indhold

• Anmeldelse for

Lake Austin Spa Resort fitnessdirektør Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., anbefaler at udtænke madplaner ved hjælp af Smart Foods-bordet fra Body for Life for Women (Rodale, 2005) af Pamela Peeke, M.D., M.P.H., et Shape-rådgivende bestyrelsesmedlem. Filosofien bag dette program er at have en blanding af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer i hvert måltid, så du forbliver mæt.

For at lave dine egne måltider skal du vælge et element hver fra gruppe A, B og C og tilføje en ekstra portion ikke -stivelsesgrøntsager fra gruppe B (som broccoli eller gulerødder) mindst to gange om dagen. Vær sikker på at du spiser noget hver fjerde time eller deromkring.

Gruppe A: Smarte proteiner

Æg, ost og fedtfattig mejeri

Ost, let eller fedtfri, 2 oz.

Fedtfattig yoghurt, 8 oz.

Hele æg, 1

Æggehvider, 3 eller 4

Æggeerstatninger, 1/3-1/2 kop

Fedtfattig hytteost, kop

Fedtfattig (1%) eller fedtfri mælk, 8 oz.

Fedtfri ricottaost, 1/3 kop

Fisk (4 oz.)

Havkat

Kuller

Laks

Skaldyr (rejer, krabber, hummer)

Tunfisk

Kød eller fjerkræ (3-4 oz.)

Kyllingefri eller kalkunbryst uden hud

Magert okse- eller svinekød

Magert delikatessekød, såsom skinke

Sojamad/køderstatninger

Sojakyllingepaté, 1

Sojaburger, 1

Sojapølse, 1

Sojaost, 2 oz.

Sojamælk, 8 oz.

Soja nødder, 1/4-1/3 kop

Tofu, 4 oz.

Gruppe B: Smarte kulhydrater

Grøntsager (1/2 kop kogt eller 1 kop rå)

Artiskok

Asparges

Bønner

Broccoli

rosenkål

Kål

Gulerødder

Blomkål

Selleri

Majs (stivelsesholdigt)

Agurk

Grønne bønner

Grøn peber

Salat

Svampe

Løg

Ærter (stivelsesholdige)

Kartoffel, sød (stivelsesholdig)

Græskar

Spinat

Squash

Tomat

Zucchini

Frugt (1 hel frugt eller 1 kop bær eller melonstykker)

Æble

Bær (jordbær, blåbær)

Citrusfrugter (appelsin, grapefrugt)

Tørret frugt, 1/4 kop

Vandmelon, cantaloupe

Fuldkorn

Fuldkornsbrød, 1 skive

Bagel i fuld hvede, pita eller wrap, 1/2

Dampede brune ris, 1/2 kop kogt

Dampede vilde ris, 1/2 kop kogte

Havregryn, 1/2 kop kogt

Byg, 1/2 kop kogt

Gruppe C: Smarte fedtstoffer

Avocado, 1/4

Nødder: 15 mandler, 20 jordnødder, 12 valnøddehalvdele (kan også tælles som smarte proteiner)

Olivenolie, 1 spsk

Rapsolie, 1 spsk

Tidselolie, 1 spsk

Smarte snacks

1/2 portion af ethvert Smart Protein og 1/2 portion af enhver Smart Carb

1 spsk nøddesmør på selleri eller på 1 skåret æble

Enhver nonstarchy veggie, når som helst

1/2 portion nødder blandet med 1/2 portion tørret frugt

1/2 fuldkornsbagel og hummus

Junk Foods (eliminer eller spis sparsomt)

Forarbejdede fødevarer: Hvidt sukker, hvid pasta, småkager, chips, kager,

slikbarer, sodavand

Forarbejdet kød: Bologna, hotdogs, pølse

Fuldfedt rødt kød, mejeriprodukter og ost (højt indhold af mættet fedt)

Enhver mad med transfedt

Anmeldelse for