Sunde opskrifter fra The Biggest Loser Cookbook

Indhold

• Anmeldelse for

Kokken Devin Alexander, bestsellerforfatter af The Biggest Loser kogebøger, giver FORM den indvendige øse på Verdens kogebogs største taber -smag med 75 etniske opskrifter. Ligesom de andre kogebøger i serien (inklusive The Biggest Loser Family Kogebog og Den største taber -dessertkogebog), Verdens smag har lavt fedtindhold, lavere kalorieindhold, helt naturlige versioner af dine yndlingsretter. Devin, der optrådte i sæson 3 af Den største taber, har personligt sejret over fedme: hun tabte 70 pund og har holdt dem væk i 16 år.

Sp .: Hvorfor besluttede du dig for et tema "Verdens smag" til den næste Biggest Loser -kogebog?

A: Det var hele holdet kl Den største taber hvem der tog beslutningen. Ivrige seere kan ikke lade være med at lægge mærke til, at deltagere som italiensk mor-søn-team Mike og Maria og Tongan Cousins ​​Sione og Filipe fortæller om de kampe, de har, når det kommer til at deltage i deres kulturelle eller familiens madfaves. Det syntes at være et tema, der dukkede op sæson efter sæson, så det virkede som det oplagte valg.

Sp .: Hvordan hjælper hjemmelavet mad med sunde ingredienser med at fremme vægttab?

A: Det er ingen hemmelighed, at de fleste restaurantretter er fyldt med mere fedt og kalorier end nødvendigt for at få retter til at smage godt derhjemme. I en restaurant kræves det, at kokkene får mad på bordet hurtigt og ser godt ud, så de ikke nødvendigvis har tid til at se en ret nøje nok til at få den til at se eller smage perfekt med en olivenoliesprøjte og en non-stick pande. At smide et ton smør eller olie i gryden gør det så meget lettere at sikre, at tingene ikke hænger fast, og de vil smage godt. Plus, som en kok, der har rådført sig med og endda lavet opskrifter til restauranter, ved jeg, hvor meget sværere (og endnu dyrere) det kan være at finde sunde, dekadente alternativer. Så det gør de ofte bare ikke. Ved at lave mad derhjemme er det sindssygt, hvor magre, men latterligt lækre retter kan være – selv når de er lavet med helt naturlige ingredienser. Det er det, vi beviser med denne nye bog, Verdens største taber smag. Du kan stadig få din lasagne, dine thailandske nudler og endda dine Chorizo ​​nachos uden konsekvens!

Sp .: Hvordan valgte og forfiner du opskrifterne til denne bog?

A: Nogle af opskrifterne kom direkte fra deltagernes trang. Andre blev inspireret, da jeg bladrede gennem populære etniske take-out menuer. Efter at jeg havde sammensat listen over retter, som jeg vidste skulle inkluderes, tilbragte jeg dage (bogstaveligt talt) i Whole Foods og kiggede på hver etiket for at finde alt fra en helt naturlig marinara-sauce, der var lav i sukker, salt, fedt, kalorier osv., og det smagte fantastisk; til en ost, der passede til Biggest Losers' ernæringskriterier, som også smeltede godt (jeg landede på mandelmozzarella); til en lavnatriumsojasovs uden kemikalier eller konserveringsmidler. Da jeg fandt dem, ramte jeg køkkenet og kørte test efter test, indtil jeg nåede frem til færdigretter, som jeg vidste, folk ville have lyst til.

Sp .: Hvad er den bedste måde for kvinder at bruge denne bog og integrere den i deres egen vægttabsindsats?

A: Hop bare ind! Helt seriøst. Når trangen rammer, før du tager telefonen for at bestille take-out, skal du åbne bogen. Eller endnu bedre, de bør bladre igennem i det øjeblik, de får det, og opbevare de ingredienser, der er nødvendige for at lave de retter, de ved, de vil længes efter, før trangen er for stærk. Da jeg inkluderer omfattende ernæringsoplysninger, er det også nemt at passe måltiderne ind i enhver vægttabsplan. Disse retter er så meget slankere på alle niveauer, at det ikke kun vil hjælpe på vægttab, det vil hjælpe dem, der kæmper med kolesterolproblemer.

Q: Hvordan er det muligt at undgå afsavn, mens du taber eller opretholder din vægt?

A: Enhver, der kender mig, ved, at jeg har holdt 70 pund væk i næsten 20 år, fordi jeg laver retter, der fokuserer på cravings. Jeg laver ikke bare simple erstatninger som at bytte grøntsagspølse ud med chorizo. I stedet krydrer jeg ekstra magert svinekød, som om du vil krydre det fuldfede svinekød, så tilføjer jeg fugt og krop (i tilfælde af chorizoen tilføjer jeg ægerstatning og havregryn-bare rolig, du kan ikke smag det!) for at gøre det tæt på konsistensen af ​​fed chorizo. Jeg sparer omkring 25 g fedt pr. portion, men det er lige så begærligt som de traditionelle ting! Jeg er ikke en tofu-og-gulerods-kok, og jeg tror ikke på at undvære dig selv. Lad os se det i øjnene, hvis du har lyst til Steak au Poivre, vil du have rødt kød og flødesauce. Nå, jeg leverer det … og ikke ved at putte yoghurt på en tofu eller en svampe-"bøf".

Tre ostespinatlasagne

Hvis du ikke er en stor fan af spinat, men du leder efter en måde at integrere mere i din kost, er denne opskrift perfekt. Spinatsmagen er ekstremt mild, men du får stadig alle de ernæringsmæssige fordele. Bare sørg for virkelig at klemme spinaten godt for at fjerne al overskydende fugt. Ellers ender du med en blød lasagne.

1 tsk ekstra jomfru olivenolie

14 fuldkornslasagne nudler

1 pakke (12 ounces) frossen hakket spinat, optøet

3 kopper helt naturlig fedtfri ricottaost, drænet for væske på toppen af ​​beholderen

3 store æggehvider

1⁄4 kop friskrevet parmesanost

2 spsk finthakket frisk persilleblade

1 tsk hvidløgspulver

Havsalt, efter smag

Malet sort peber, efter smag

21⁄2 kopper helt naturlig fedtfattig, saltfattig, uden sukker tilsat marinara sauce (jeg brugte Monte Bene Tomat Basil Pasta Sauce)

4 ounce fintrevet mandelmozzarellaost (jeg brugte Lisanatti)

Forvarm ovnen til 350 ° F. Bring en stor gryde med saltet vand i kog.

Beklæd en stor bageplade med vokspapir. Når vandet koger, tilsættes olivenolien til gryden. Tilsæt nudlerne til gryden og kog under omrøring lejlighedsvis i 8 til 10 minutter eller indtil al dente. Dræn godt af. Skær eller riv 2 af nudlerne på midten i bredden.

I mellemtiden dræner du spinaten godt ved at presse den i et rent, fnugfrit viskestykke, indtil al den overskydende fugt er fjernet. Når du tror, ​​at al fugt er fjernet, skal du fortsætte med at presse spinaten endnu mere for at sikre, at den er helt tør. I en mellemstor skål røres ricotta, æggehvider, 3 spsk parmesan, persillen og hvidløgspulveret sammen, indtil det er godt blandet. Rør den afdryppede spinat i, indtil den er godt blandet. Smag til med salt og peber.

For at samle lasagnen skal du fordele 1⁄2 kop af marinarasaucen jævnt over bunden af ​​et 9" x 13" glas eller keramisk bradepande. Læg 31⁄2 nudler jævnt over bunden af ​​fadet i et enkelt lag. Hæld en tredjedel af ricotta -blandingen i store skeer på tværs af nudelaget, og fordel det med et gummispatel i et jævnt lag. Drys en fjerdedel af mozzarellaen jævnt over ricottaen. Top ostelaget med 1⁄2 kop af den resterende sauce. Gentag denne lagdeling (nudler, ricotta -blanding, mozzarella, sauce) to gange mere. Til det sidste lag toppes lasagnen med den sidste af nudlerne. Fordel den resterende sauce jævnt over nudlerne. Drys med den resterende mozzarella, derefter den resterende parmesan.

Dæk fadet med folie og bag i 30 minutter. Afdæk og bag i 5 til 10 minutter længere, eller indtil osten er smeltet og lasagnen er varm hele vejen igennem. Lad afkøle i 5 minutter. Skær i 8 firkanter og server.

Gør 8 portioner

Per portion: 257 kalorier, 22 g protein, 34 g kulhydrater (6 g sukker), 4 g fedt, 1 g mættet fedt, 3 mg kolesterol, 7 g fiber, 353 mg natrium

Sprøde svinekød Wontons

The Biggest Loser -deltagerne og jeg elsker at servere disse wontons sammen med Shrimp Toasts og Chinese Chicken Chop Salad, når de er vært for venner for at se showet.

Sørg for at bruge en god nonstick bageplade til disse wontons. Hvis du ikke har en, kan du beklæde en bageplade med nonstick folie eller en silikone bagemåtte. Fordi ovntemperaturen er så høj, er det bedst ikke at bruge bagepapir. Hvis du bruger mere end én bageplade, skal du placere dem side om side i ovnen for at sikre en jævn bruning.

Olivenoliespray (uden drivmiddel)

1⁄8 kop dåse, helt naturlige, drænede og skåret vandkastanjer

1 mellemstor gulerod, skrællet, skåret og skåret i 6 lige store stykker

4 mellemstore hele spidskål, trimmet og skåret i tredjedele

8 ounces ekstra magert flæsk

1⁄2 spsk tør sherry

1 spsk helt naturlig æg-erstatning

1⁄2 spsk varm sesamolie

Knib salt

Knib stødt sort peber

24 (ca. 3 "-kvadrat) alle wonton-indpakninger af naturlig hvede (jeg brugte Nasoya

Won Ton Wraps) se note.

Helt naturlig varm sennep til dypning (valgfrit)

Sæt en ovnrist i den nederste position i ovnen. Forvarm ovnen til 450°F. Dug en stor nonstick-bageplade let med madlavningsspray.

Læg vandkastanjer, gulerod og spidskål i skålen i en foodprocessor udstyret med et hakkekniv. Process indtil ingredienserne er hakket, stop med at skrabe siderne af skålen ned med mellemrum, hvis det er nødvendigt. Kom de hakkede grøntsager i en finmasket sil. Tryk en eventuel fugt ud med en gummispatel eller en ske.Overfør de drænet grøntsager til en blandeskål af medium glas eller plast, og tilsæt svinekød, sherry, ægerstatning, olie, salt og peber. Bland ingredienserne med en gaffel eller rene hænder, indtil de er godt kombineret.

Fyld en lille skål med koldt vand.

Læg en wonton -indpakning på en ren, flad arbejdsflade. Hæld 1 spiseskefuld af fyldet i midten af ​​indpakningen. Dyp fingeren i vandet, og kør fingerspidsen langs to tilstødende kanter af indpakningen. Fold omslaget på midten diagonalt, og skab en trekant. Tryk forsigtigt din finger rundt om indpakningens kanter, forsegl den tørre side til den fugtede side, og pas på ikke at efterlade luftbobler. Tryk lidt på fyldet for at sprede det ud (hvis fyldet i midten er for tykt, koger wontonsene ikke jævnt).

Overfør wonton til den tilberedte bageplade. Fortsæt med at fylde og forsegle de resterende wonton-indpakninger, indtil hele fyldblandingen og omslagene er brugt. Hvis det er nødvendigt at arbejde i partier, skal du lægge alle de færdige wontons på bagepladen i et enkelt lag, så de ikke rører hinanden.

Tør toppen af ​​wontons let med kogespray og bag i 5 minutter på den nederste ovnrist. Vend dem forsigtigt, dug toppene igen med madlavningsspray, og bag i 3 til 5 minutter længere, eller indtil ydersiden er let brunet, og kalkunen ikke længere er lyserød, pas på ikke at brænde kanterne på wontons. Server straks med sauce til dypning, hvis det ønskes.

Bemærk: Du har muligvis brug for et par mere end 24 wonton -indpakninger, da fyldets volumen samt præcisionen ved måling af hver spiseske kan variere lidt. Ernæringsdata er baseret på brug af alt fyldet i de 24 indpakninger.

Gør 4 portioner

Per portion (6 wontons): 228 kalorier, 19 g protein, 26 g kulhydrater (2 g sukker), 4 g fedt, 1 g mættet fedt, 45 mg kolesterol, 2 g fiber, 369 mg natrium

Fiesta Fish Tacos

Devins note: Når du køber din fisk, skal du altid sørge for at bede om "den tykkere ende." Jo tættere kødet er på halen, jo hårdere plejer det at være, da halen gør det meste af arbejdet for at få fisken til at svømme. Her vil du især have et dejligt tykt stykke fisk for at sikre, at dine tacos bliver kødfulde.

4 ounce helleflynderfilet, helst vildfanget, skåret i 8 relativt lige store stykker

1 tsk saltfri sydvest eller mexicansk krydderier

Havsalt, efter smag (valgfrit)

Olivenoliespray (uden drivmiddel)

2 (ca. 6 ") konserveringsfri gule majstortillas

1 spsk fisketacosauce

1⁄2 kop fintrevet kål

1 spsk hakkede friske korianderblade

1⁄4 kop veldrænet frisk pico de gallo eller frisk salsa

2 små limeskiver

Læg fisken i en lille skål og drys den med krydderier og salt, hvis det ønskes. Smid godt til pels.

Placer en lille nonstick-gryde over medium-høj varme. Når det er varmt, tåges det let med kogespray og tilsættes fisken. Kog, vend lejlighedsvis, i 3 til 5 minutter, eller indtil stykkerne er brunede på ydersiden og flager let i midten. Fjern fra gryden og læg den i en skål. Dæk til for at holde varmen.

Læg tortillaerne en ad gangen i en anden lille nonstick -stegepande over medium varme for at varme dem. Når de er varme på den ene side, vend dem. Når begge sider er varme, overføres hver til en tallerken. Fordel 1⁄2 spsk af saucen jævnt i midten af ​​hver tortilla. Fordel fisken jævnt mellem tortillaerne, efterfulgt af kål, koriander og salsa. Server straks med limeskiver på siden.

Gør 1 portion

Per portion: 275 kalorier, 26 g protein, 27 g kulhydrater (1 g sukker), 7 g fedt, spor mættet fedt, 36 mg kolesterol, 3 g fiber, 207 mg natrium

Opskriftskredit: Opskriftskredit er: Gentrykt fra: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook af Devin Alexander (c) 2011 af Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM ) og NBC Studios, Inc. og Reveille LLC. Tilladelse givet af Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Fås overalt, hvor der sælges bøger.

Melissa Pheterson er en sundheds- og fitnessforfatter og trend-spotter. Følg hende på preggersaspie.com og på Twitter @preggersaspie.

Anmeldelse for