19 fødevarer, der kan bekæmpe sukkerbehov

Indhold

• 1. Frugt
• 2. Bær
• 3. Mørk chokolade
• 4. Snackbarer
• 5. Chia Frø
• 6. Sukkerfri tyggegummi eller mynter
• 7. Bælgplanter
• 8. Yoghurt
• 9. Datoer
• 10. Søde kartofler
• 11. Kød, fjerkræ og fisk
• 12. Smoothies
• 13. Sukkerfri sodavand
• 14. svesker
• 15. Æg
• 16. Trail Mix
• 17. Fermenterede fødevarer
• 18. Fuldkorn
• 19. Grøntsager
• Bundlinjen
• Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukkerbehov

Sukkerbehov er ekstremt almindeligt, især blandt kvinder.

Faktisk rapporterer op til 97% af kvinderne og 68% af mændene, at de oplever en slags madbehov, herunder sukkerbehov ().

De, der oplever sukkerbehov, føler en stærk trang til at spise noget sødt og kan have svært ved at kontrollere sig selv omkring mad.

Dette kan føre til overspisning eller overforbrug af kalorier, undertiden regelmæssigt ().

Heldigvis er der ting, du kan gøre for at tage kanten af.

Her er 19 fødevarer, der kan hjælpe dig med at bekæmpe dine sukkerbehov.

1. Frugt

Når de fleste mennesker føler sukkerbehov, når de efter fedtfattige fødevarer med højt sukkerindhold som chokolade ().

At bytte junkfood ud med noget frugt, når du har lyst til noget sukker, kan dog give dig det søde hit, du har brug for, og stoppe dit trang i dets spor.

Frugt er naturligt sød, men indeholder også masser af gavnlige planteforbindelser og fiber, så du kan få din løsning og holde den sund ().

For at sikre, at det rammer stedet, skal du spise frugt, der er lidt højere i sukker som mango eller druer.

Hvis du også er sulten, så prøv at tilføje lidt yoghurt til din frugt for at gøre det til en mere tilfredsstillende snack.

Resumé Frugt indeholder sukker,
sammen med masser af sunde næringsstoffer og planteforbindelser.

2. Bær

Bær er et fremragende, nærende valg til at stoppe sukkerbehov.

De smager sødt, men deres høje fiberindhold betyder, at de faktisk er ret lave i sukker.

Dette kan gøre dem til et godt valg, hvis du tror, ​​at dit sukkerbehov er knyttet til vane snarere end sult. For eksempel ønsker du måske søde madvarer, mens du ser tv.

Derudover er bær rig på planteforbindelser og har stærke antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber.

Dette betyder, at de kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (,,).

Resumé Bær smager sød,
men de har højt fiberindhold og lavt sukkerindhold. Regelmæssigt at spise bær kan også
hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes.

3. Mørk chokolade

Chokolade er en af ​​de mest rapporterede fødevarer, som folk spiser, når de beder om slik. Dette gælder især for kvinder ().

Men hvis du finder dig selv i lyst til chokolade, kan du foretage et sundere valg ved at vælge mørk chokolade.

Mørk chokolade er chokolade, der indeholder mere end 70% kakao. Den indeholder også sunde planteforbindelser kendt som polyphenoler.

Nogle undersøgelser har vist, at de antioxidante og antiinflammatoriske virkninger af disse polyphenoler kan hjælpe med at forbedre markører for hjertesundhed (,).

Men ligesom almindelig chokolade indeholder mørk chokolade sukker og fedt, så det er bedst at begrænse dig til et par firkanter for at tilfredsstille dit ønske ().

Resumé Byt almindelig chokolade
ud for et par firkanter mørk chokolade, der indeholder mindre sukker og højere
niveauer af sunde polyfenoler.

4. Snackbarer

Ikke alle snackbarer er sunde, og nogle har meget højt fedtindhold og sukker.

Men hvis du ønsker en sød godbid, er der nogle gode og sundere muligheder derude.

Prøv at kigge efter en snackbar lavet med hele havre og sødet med frisk eller tørret frugt snarere end bordsukker.

Pas også på barer, der indeholder meget såkaldt "sundt" sukker, såsom honning, agavesirup eller kokosnødsukker. Disse er stadig tilsat sukker, og de er ikke gode for dig.

De bedste barer er lavet med hele fødevarer. De har sandsynligvis højere fiberindhold og indeholder mere gavnlige næringsstoffer, selvom de stadig er ret søde.

Alternativt kan du prøve at lave din egen sunde snackbar ved hjælp af en opskrift som denne.

Resumé Snackbarer der har
blevet lavet med hele fødevarer kan gøre en sund sød godbid.

5. Chia Frø

Chia frø er en god kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, opløselige kostfibre og nogle sunde planteforbindelser (,).

Faktisk tegner opløselige fibre sig for omkring 40% af chiafrø.

Denne form for fiber absorberer let vand og svulmer op for at danne et gelelignende stof i tarmen, hvilket kan hjælpe med at holde dig mere fyldig i længere tid og forhindre sukkerbehov ().

Chia frø er også alsidige, så hvis du vil have en dessert til at tilfredsstille dit søde ønske, kan du prøve at lave en chia budding som denne.

Resumé Chia frø er højt inde
opløselig fiber, som kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid og bremse dit sukker
trang.

6. Sukkerfri tyggegummi eller mynter

Tyggegummi kan være en fantastisk måde at kontrollere dit sukkerbehov på.

Gummi eller mynte, der er lavet med kunstige sødestoffer, smager sødt, men indeholder et minimalt antal kalorier og intet sukker.

Selvom resultaterne er blandede, har nogle undersøgelser også fundet, at tyggegummi kan hjælpe med at kontrollere sult, trang og indtagelse af carb-tunge fødevarer senere på dagen (,,,).

Ud over at hjælpe dig med at bekæmpe trang til sukker, er tyggegummi efter dine måltider godt for dine tænder ().

Resumé Tygges sukkerfrit tyggegummi
kan give dig en sød smag, der kan hjælpe med at bremse dit trang og kontrol
dit madindtag.

7. Bælgplanter

Bælgfrugter som linser, bønner og kikærter er gode plantebaserede kilder til fiber og protein.

Faktisk giver 1 kop (198 gram) linser dig omkring 18 gram protein og 16 gram fiber (19).

Begge disse næringsstoffer menes at øge følelsen af ​​fylde. I teorien kan inkludering af bælgfrugter i din kost således hjælpe dig med at føle dig fyldigere og reducere sultdrevne sukkerbehov.

I tråd med dette fandt en nylig gennemgang, at det at spise linser kan hjælpe med vægttab ().

Dette kan til dels skyldes de kortsigtede gavnlige virkninger, som bælgfrugter kan have på din appetit (,).

Resumé Bælgfrugter som linser,
bønner og kikærter er gode kilder til protein og fiber. Inkluderer dem i
din diæt kan hjælpe med at dæmpe sulten, hvilket giver dig mindre sandsynlighed for at få et trang.

8. Yoghurt

Yoghurt er en sund snack, der er rig på protein og rig på calcium.

Derudover har nogle undersøgelser antydet, at yoghurt kan være en god snack til at hjælpe med at regulere din appetit og kontrollere dine trang (,,,).

Faktisk fandt en undersøgelse, at sunde kvinder, der havde græsk yoghurt med højt proteinindhold til en snack om eftermiddagen, var mindre sultne og spiste mindre senere på dagen sammenlignet med dem, der havde en snack med lavere protein eller slet ingen snack () .

Det sundeste valg til yoghurt er en, der indeholder levende kulturer og er fri for tilsat sukker.

Resumé Yoghurt er en
protein med højt proteinindhold, der kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit og trang.

9. Datoer

Datoer er den tørrede frugt af dadelpalmetræet. De er meget nærende og meget søde.

Selvom de er tørret, er de en god kilde til fiber, kalium, jern og gavnlige planteforbindelser.

At have et par datoer i stedet for en sodavand eller noget slik kan give dig en sød løsning og også give dig sunde næringsstoffer.

Du kan endda prøve at parre dem med nødder som mandler til en sød og sprød godbid.

Husk dog, at datoer er meget søde, så hold dig til en portion ad gangen eller omkring tre datoer.

Resumé Datoer er meget søde,
så de kan ordne dit sug efter sukker, mens de giver dig andre gavnlige
også næringsstoffer.

10. Søde kartofler

Søde kartofler er nærende, søde og meget fyldende. De indeholder hovedsageligt kulhydrater, men også fiber og et antal vitaminer og mineraler, herunder vitamin A, vitamin C og kalium.

Nogle mennesker får sukkerbehov, fordi de ikke spiser nok hele dagen.

At inkludere en kulhydratkilde som søde kartofler i dine måltider kan bekæmpe dette ved at tilføje kalorier til dine måltider og gøre dem mere afbalancerede, samtidig med at du giver dig den søde smag, du ønsker.

For en lækker godbid, prøv dem brændt med kanel og paprika som i denne opskrift.

Resumé Søde kartofler kan
giver dig en sød smag og kan hjælpe dig med at føle dig mæt, så du ikke gør det
oplev sukkerbehov senere på dagen.

11. Kød, fjerkræ og fisk

Inkludering af en proteinkilde som kød, fjerkræ eller fisk i dine måltider kan hjælpe med at forhindre sukkerbehov (,).

Faktisk, hvis du forsøger at tabe dig, kan det være meget vigtigt at spise tilstrækkelige mængder protein til at styre dit madindtag, cravings og vægt (,,,).

I en undersøgelse, da deltagerne fulgte en vægttabsdiæt, der stammer 25% af dets kalorier fra protein, blev deres madbehov reduceret med 60%, og deres ønske om snack om aftenen blev halveret ().

Så hvis du er på diæt og oplever en masse sukkerbehov, skal du sørge for at medtage en proteinkilde som kød, fjerkræ eller fisk i dine måltider.

Hvis du er vegetar, skal du ikke bekymre dig - plantebaserede proteinkilder kan have den samme effekt ().

Resumé Gode ​​kilder til
protein som kød, fjerkræ og fisk kan hjælpe dig med at holde dig mæt og forhindre trang
til slik.

12. Smoothies

Hvis du ønsker noget sødt og har brug for en snack for hurtigt at klemme det i knoppen, kan en smoothie være en god mulighed.

Frugtens sødme kombineret med yoghurtens fyldningseffekter kan tilfredsstille dit behov for noget sødt, alt imens det giver masser af gavnlige næringsstoffer.

Hvis du har en smoothie, skal du sørge for at bruge hele frugten, ikke kun saften, så du kan bevare den sunde fiber.

Resumé Smoothies lavet med
hele frugter og yoghurt kan bekæmpe dit søtsug.

13. Sukkerfri sodavand

Soda er ekstremt sød, og at drikke store mængder sukker-sødede drikkevarer har været forbundet med en række sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes (,,).

Imidlertid kan det være svært at gå kold kalkun og skære dem helt ud.

Faktisk kan sodadrikkere, der udskærer sukkersødede drikkevarer, opleve sukkerbehov.

Skift til en sukkerfri version kan hjælpe dig med at få en sød løsning uden tilsat sukker og kalorier.

Resumé Sluk for din
sukkerholdige drikkevarer til dem, der er fremstillet med kunstige sødestoffer, kan give dig en sød
smag uden alt tilsat sukker.

14. svesker

Svesker er tørrede blommer.

Ligesom dadler er de fulde af fiber og næringsstoffer og smager meget søde (39).

Dette betyder, at du kan nå ud til dem som et sundt alternativ til slik, når du bare skal have noget sukker.

Deres høje fiberindhold og naturligt forekommende sorbitol betyder også, at de kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Sorbitol er en naturligt forekommende sukkeralkohol, der smager sød, men absorberes langsomt i tarmen ().

Resumé Svesker er søde,
nærende og højt i fiber, så de kan være en sund mad til at tilfredsstille
trang til slik.

15. Æg

Æg er en anden høj-protein mad, der kan hjælpe med at holde din appetit og trang i skak.

Faktisk har forskning vist, at at have en proteinrig morgenmad som æg kan reducere sult og hjælpe folk med at spise mindre hele dagen (,,).

Dette kan til dels skyldes, at en højprotein-morgenmad undertrykker sulthormonet ghrelin og øger nogle af de hormoner, der får dig til at føle dig mæt, inklusive peptid YY (PYY) og glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1) (,,).

Dette antyder, at en ægmorgenmad kan få dig til at føle dig fyldigere i længere tid og holde trangen i skak (,).

Resumé Æg kan være en god
valg, især til morgenmad. De holder dig mere fyldig i længere tid
og reducer chancen for sukkerbehov hele dagen.

16. Trail Mix

Trail mix er navnet, der ofte gives til en snack indeholdende tørret frugt og nødder.

Den nøjagtige kombination af ingredienser kan variere, men trail mix kan være et godt valg, hvis du ønsker noget sødt.

Sødheden af ​​den tørrede frugt kan hjælpe med at standse dit sukkerbehov, og det er også en fantastisk måde at få nogle nødder i din kost.

Nødder indeholder sunde fedtstoffer, proteiner, fibre og planteforbindelser. At spise dem har været knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedrede risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes ().

Ved at vælge trail mix er din søde godbid således ikke kun sød, men også nærende.

Sporblanding kan dog være meget kalorierig, så hold dig til en servering på omkring en håndfuld.

Resumé Trail mix kombinerer
sødme af tørrede frugter med nødder. Dette giver din søde løsning noget tilføjet
næringsværdi.

17. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer som yoghurt, kimchi, kombucha og surkål er kilder til gavnlige bakterier.

De gavnlige bakterier, der findes i disse fødevarer, kan hjælpe med at opretholde balancen mellem "gode" bakterier i tarmen og reducere antallet af sygdomsfremkaldende bakterier (,,).

Faktisk er bakterierne i tarmen også knyttet til mange af din krops processer og kan "tale" til din hjerne gennem de forbindelser og hormoner, de producerer.

Dette gør det muligt for dine tarmbakterier at påvirke dit madindtag på en række måder. Nogle af disse forbindelser kan endda efterligne sult eller fyldthormoner i din krop, hvilket påvirker din appetit og madbehov (,).

På grund af dette er det blevet foreslået, at inkludering af gæret mad i din kost kan bidrage til at opretholde en sund tarm og endda hjælpe med at forhindre madbehov.

Imidlertid har ingen undersøgelser hidtil undersøgt virkningen af ​​at spise gærede fødevarer på madbehov, og der er behov for mere forskning ().

Resumé Fermenterede fødevarer kan
bidrage til at opretholde en sund tarm, som kan påvirke din appetit
og fødeindtagelse.

18. Fuldkorn

Hele korn indeholder højt fiberindhold og indeholder næringsstoffer, herunder B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen (54, 55).

At spise fuldkorn har været knyttet til et længere og sundere liv, og deres høje fiberindhold betyder også, at de kan hjælpe dig med at føle dig mæt (,,,).

Hele korn kan også fremme væksten af ​​gavnlige bakterier såsom Bifidobakterier, Lactobacilli og Bakteroidetes i din tarm.

Interessant nok kan deres fyldningsegenskaber ikke forklares med deres fiberindhold alene. Det er blevet foreslået, at deres indflydelse på tarmbakterier også kan bidrage til denne effekt ().

Der er dog behov for flere undersøgelser på dette område.

Alt i alt vil det sikre dig, at du spiser nok og inkluderer fødevarer som fuldkorn i din kost, med til at holde dig mæt og kan hjælpe med at forhindre sukkerbehov.

Resumé Hele korn er høje
i fiber og kan hjælpe dig med at føle dig mæt.

19. Grøntsager

Selvom det ikke er tilfredsstillende at spise grøntsager, når du oplever et akut sukkerbehov, kan det være nyttigt at medtage dem i din diæt regelmæssigt.

Grøntsager er høje i fiber og lave kalorier. De indeholder også masser af gavnlige næringsstoffer og planteforbindelser ().

At spise flere grøntsager er sandsynligvis en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred og kan mindske risikoen for sygdomme som hjertesygdomme og kræft ().

Tilføjelse af grøntsager er også en fantastisk måde at samle dine måltider på, hvilket hjælper dig med at føle dig mere tilfreds hele dagen ().

Resumé Tilføjelse af flere grøntsager
til dine måltider kan hjælpe med at fylde dig og forhindre dig i at få sukker
trang på grund af sult.

Bundlinjen

At have den ulige søde godbid er fint for de fleste mennesker, så du skal ikke føle dig skyldig, hvis du lejlighedsvis forkæler dig.

Men hvis du finder ud af, at du regelmæssigt oplever sukkerbehov eller føler dig ude af kontrol omkring søde fødevarer, er det værd at se nærmere på din diæt.

Hvis du har brug for noget sødt, skal du bytte nogle af dine sukkerfyldte godbidder ud til nogle af de sundere muligheder på denne liste.

Derudover kan du prøve disse 11 måder at stoppe mad og sukkerbehov, som ser på din diæt og livsstil som helhed.

Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukkerbehov