Sund søvn

Indhold

• Resumé
• Hvad er søvn?
• Hvor meget søvn har jeg brug for?
• Hvad er de sundhedsmæssige virkninger af ikke at få nok søvn?
• Hvordan kan jeg få bedre søvn?

Resumé

Hvad er søvn?

Mens du sover, er du bevidstløs, men din hjerne- og kropsfunktion er stadig aktiv. Søvn er en kompleks biologisk proces, der hjælper dig med at behandle nye oplysninger, forblive sunde og føle dig udhvilet.

Under søvn cykler din hjerne gennem fem faser: trin 1, 2, 3, 4 og hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. Forskellige ting sker i løbet af hvert trin. For eksempel har du et andet mønster af hjernebølger under hver enkelt. Din vejrtrækning, dit hjerte og din temperatur kan være langsommere eller hurtigere i nogle faser. Visse faser af søvn hjælper dig

• Føl dig udhvilet og energisk den næste dag
• Lær information, få indsigt, og form minder
• Giv dit hjerte og vaskulære system en hvile
• Slip mere væksthormon, som hjælper børn med at vokse. Det øger også muskelmasse og reparation af celler og væv hos børn og voksne.
• Frigør kønshormoner, hvilket bidrager til puberteten og fertiliteten
• Undgå at blive syg eller hjælpe dig med at blive bedre, når du er syg, ved at skabe flere cytokiner (hormoner, der hjælper immunsystemet med at bekæmpe forskellige infektioner)

Du har brug for alle faser for at få en sund søvn.

Hvor meget søvn har jeg brug for?

Mængden af ​​søvn, du har brug for, afhænger af flere faktorer, herunder din alder, livsstil, sundhed, og om du har fået nok søvn for nylig. De generelle anbefalinger til søvn er

• Nyfødte: 16-18 timer om dagen
• Børn i førskolealderen: 11-12 timer om dagen
• Børn i skolealderen: Mindst 10 timer om dagen
• Teenagere: 9-10 timer om dagen
• Voksne (inklusive ældre voksne): 7-8 timer om dagen

I puberteten skifter teenagers biologiske ure, og de er mere tilbøjelige til at gå i seng senere end yngre børn og voksne, og de har tendens til at ønske at sove senere om morgenen. Denne forsinkede søvn-vågen-rytme er i konflikt med de tidlige morgentimer for mange gymnasier og hjælper med at forklare, hvorfor de fleste teenagere ikke får nok søvn.

Nogle mennesker tror, ​​at voksne har brug for mindre søvn, når de bliver ældre. Men der er ingen beviser for, at ældre voksne kan klare sig med mindre søvn end mennesker, der er yngre. Efterhånden som folk bliver ældre, får de ofte mindre søvn, eller de har en tendens til at bruge mindre tid i det dybe, afslappende søvnstadium. Ældre voksne vækkes også lettere.

Og det er ikke kun det antal timers søvn, du får, der betyder noget. Kvaliteten af ​​den søvn, du får, er også vigtig. Folk, hvis søvn ofte afbrydes eller forkortes, får muligvis ikke nok af visse stadier af søvn.

Hvis du spekulerer på, om du får nok søvn, inklusive kvalitetssøvn, så spørg dig selv

• Har du problemer med at stå op om morgenen?
• Har du problemer med at fokusere i løbet af dagen?
• Slumrer du om dagen?

Hvis du svarede ja på disse tre spørgsmål, skal du arbejde på at forbedre din søvn.

Hvad er de sundhedsmæssige virkninger af ikke at få nok søvn?

Søvn er vigtig for det generelle helbred. Når du ikke får nok søvn (søvnmangel), gør det mere end bare at føle dig træt. Det kan påvirke din præstation, herunder din evne til at tænke klart, reagere hurtigt og danne minder. Dette kan få dig til at træffe dårlige beslutninger og tage flere risici. Mennesker med søvnløshed er mere tilbøjelige til at komme i ulykker.

Søvnløshed kan også påvirke dit humør, hvilket fører til

• Irritabilitet
• Problemer med forhold, især for børn og teenagere
• Depression
• Angst

Det kan også påvirke dit fysiske helbred. Forskning viser, at hvis du ikke får nok søvn eller får dårlig kvalitet af søvn, øges din risiko for

• Højt blodtryk
• Hjerte sygdom
• Slag
• Nyre sygdom
• Fedme
• Type 2-diabetes

Hvis du ikke får nok søvn, kan det også betyde, at du ikke får nok af de hormoner, der hjælper børn med at vokse og hjælper voksne og børn med at opbygge muskelmasse, bekæmpe infektioner og reparere celler.

Søvnmangel forstørrer virkningen af ​​alkohol. En træt person, der drikker for meget alkohol, vil være mere svækket end en veludhvilet person.

Hvordan kan jeg få bedre søvn?

Du kan tage skridt til at forbedre dine søvnvaner. Først skal du sørge for at give dig tid nok til at sove. Med nok søvn hver nat kan du muligvis opleve, at du er lykkeligere og mere produktiv i løbet af dagen.

For at forbedre dine søvnvaner kan det også hjælpe

• Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag
• Undgå koffein, især om eftermiddagen og aftenen
• Undgå nikotin
• Træn regelmæssigt, men træn ikke for sent på dagen
• Undgå alkoholholdige drikkevarer inden sengetid
• Undgå store måltider og drikkevarer sent om aftenen
• Tag ikke en lur efter kl.
• Slap af før sengetid, for eksempel ved at tage et bad, læse eller lytte til afslappende musik
• Hold temperaturen i dit soveværelse kølig
• Slip af med distraktioner som lyde, lyse lys og et tv eller en computer i soveværelset. Du skal heller ikke være fristet til at gå på din telefon eller tablet lige før sengetid.
• Få tilstrækkelig sollyseksponering i løbet af dagen
• Lig ikke i sengen vågen; hvis du ikke kan sove i 20 minutter, skal du stå op og gøre noget afslappende
• Se en læge, hvis du har problemer med at sove. Du kan have en søvnforstyrrelse, såsom søvnløshed eller søvnapnø. I nogle tilfælde kan din læge foreslå, at du forsøger at få over-the-counter eller receptpligtig søvnhjælp. I andre tilfælde vil din læge muligvis have dig til at lave en søvnundersøgelse for at hjælpe med at diagnosticere problemet.

Hvis du er skiftarbejder, kan det være endnu sværere at få en god søvn. Det kan du også ønske dig

• Tag lur og øg den tid, der er tilgængelig til søvn
• Hold lysene lyse på arbejdspladsen
• Begræns skiftændringer, så dit kropsur kan justeres
• Begræns koffeinbrug til den første del af dit skift
• Fjern lyd- og lysforstyrrelser i dit soveværelse i dagtimerne (brug f.eks. Lysblokerende gardiner)

• Får du nok søvn?
• Dårlige søvnmønstre kan øge risikoen for hjertesygdomme hos ældre voksne