Find din målzone

Indhold

• Anmeldelse for

Q:

Hvad er den bedste måde at finde min maksimale puls på? Jeg har hørt, at "220 minus din alder"-formlen er unøjagtig.

EN: Ja, formlen, der indebærer at trække din alder fra 220, er "meget gammel skole og har ingen videnskabelig baggrund," siger ultra-udholdenhedsatlet Sally Edwards, forfatter til flere bøger om pulstræning, bl.a. Hjertefrekvensguiden til hjertezonetræning (Heart Zone Publishing, 1999). Denne formel er forblevet populær gennem årene, fordi den er enkel, men det forudsætter, at din maksimale puls vil falde med cirka et slag om året, hvilket ikke er sandt for alle. "Alles maxpuls er enormt forskellig, uanset alder eller kondition," siger Edwards. "Den eneste måde at vide det på er at teste det."

De mest præcise tests udføres i et laboratorium. Mens du løber på et løbebånd eller træder i pedalerne på en stationær cykel, vil testeren gradvist skrue op for intensiteten hvert 15. sekund, og inden for et par minutter når du din maksimale puls. En mere praktisk, mindre opslidende tilgang er at teste dig selv ved hjælp af en "submax" metode; du vil øge din intensitet til et vist niveau under maksimum, og derefter bruge forskellige formler til at ekstrapolere, hvad dit maksimum ville være. En submax -test er ikke så præcis som en max -test, siger Edwards, "men du kan få en ret præcis idé inden for fem slag." Hun anbefaler at tage to eller tre forskellige submax-tests og tage et gennemsnit af resultaterne.

Et eksempel på en submax -test er trintesten. Træd op og ned på et 8 til 10 tommer trin i tre minutter uden at holde pause mellem trinene, og tag derefter din gennemsnitlige puls (HR) i et minut (se sidste spørgsmål på næste side for information om pulsmålere, der kan bestemme dette) og tilføj den passende estimatfaktor for dit fitnessniveau ved hjælp af den følgende formel. For at sikre konsistens skal du holde både trinhøjden og kadensen den samme, hver gang du tester dig selv.

Gns. HR sidste min. + Estimatfaktor = Estimeret maks. HR

Estimatfaktor:

Dårlig form = 55; Gennemsnitlig form = 65; Fremragende form = 75; Konkurrent = 80

Du finder flere andre submax -test på heartzones.com. Når du har estimeret din maksimale puls, kan du basere dit træningsprogram på forskellige procenter af dette maksimum. American College of Sports Medicine anbefaler at træne i din "målzone" - fra 55 procent til 90 procent af din maksimale puls - for at forbrænde flest kalorier og opnå aerob kondition uden at risikere overanstrengelse eller skade. At dyrke motion i nærheden af ​​90 procent -området vil resultere i højere kalorieforbrænding, men det er svært at opretholde dette niveau i lange perioder. Intervalltræning eller skiftevis mellem den øverste, midterste og nedre ende af din målzone er en måde, hvorpå du gradvist kan træne din krop til at tolerere den højere intensitet på 90 procent.

Anmeldelse for