Væsentlige aminosyrer: Definition, fordele og madkilder

Indhold

• Hvad er essentielle aminosyrer?
• Deres roller i din krop
• Sundhedsmæssige fordele ved at supplere med essentielle aminosyrer
• Kan hjælpe med at forbedre humør og søvn
• Kan øge træningsevnen
• Kan forhindre muskeltab
• Kan fremme vægttab
• Madkilder og anbefalet indtag
• Bundlinjen

Aminosyrer, ofte benævnt byggestenene til proteiner, er forbindelser, der spiller mange kritiske roller i din krop.

De er nødvendige til vitale processer som opbygning af proteiner og syntese af hormoner og neurotransmittorer.

Nogle kan også tages i supplement form for en naturlig måde at øge atletisk præstation eller forbedre humøret.

De kategoriseres som væsentlige, betingede væsentlige eller ikke-væsentlige afhængigt af flere faktorer.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om essentielle aminosyrer, herunder hvordan de fungerer, mulige madkilder og fordelene ved at tage et supplement.

Hvad er essentielle aminosyrer?

Aminosyrer er organiske forbindelser sammensat af nitrogen, kulstof, brint og ilt sammen med en variabel sidekædegruppe.

Din krop har brug for 20 forskellige aminosyrer for at vokse og fungere korrekt. Selvom alle 20 af disse er vigtige for dit helbred, klassificeres kun ni aminosyrer som essentielle (1).

Disse er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

I modsætning til ikke-essentielle aminosyrer, kan essentielle aminosyrer ikke fremstilles af din krop og skal fås gennem din diæt.

De bedste kilder til essentielle aminosyrer er animalske proteiner som kød, æg og fjerkræ.

Når du spiser protein, opdeles det i aminosyrer, som derefter bruges til at hjælpe din krop med forskellige processer såsom opbygning af muskler og regulering af immunfunktion (2).

Betinget essentielle aminosyrer

Der er adskillige ikke-essentielle aminosyrer, der klassificeres som betinget væsentlige.

Disse betragtes kun som væsentlige under særlige omstændigheder som sygdom eller stress.

Selvom arginin for eksempel betragtes som ikke-vigtigt, kan din krop ikke imødekomme krav, når du bekæmper visse sygdomme som kræft (3).

Derfor skal arginin suppleres gennem diæt for at imødekomme din krops behov i visse situationer.

Resumé De ni essentielle aminosyrer kan ikke produceres af din krop og skal fås via din diæt. Konditionsbetingede essentielle aminosyrer er kun essentielle under særlige omstændigheder som sygdom.

Deres roller i din krop

De ni essentielle aminosyrer udfører en række vigtige og varierede job i din krop:

1. Phenylalanin: Phenylalanin er en forløber for neurotransmitterne tyrosin, dopamin, epinephrin og noradrenalin. Det spiller en integreret rolle i strukturen og funktionen af ​​proteiner og enzymer og produktionen af ​​andre aminosyrer (4).
2. valin: Valin er en af ​​tre forgrenede aminosyrer, hvilket betyder, at den har en kæde, der forgrenes til den ene side af dens molekylstruktur. Valine hjælper med at stimulere muskelvækst og regenerering og er involveret i energiproduktion (5).
3. threonin: Threonin er en vigtig del af strukturelle proteiner såsom kollagen og elastin, som er vigtige komponenter i huden og bindevævet. Det spiller også en rolle i fedtstofskifte og immunfunktion (6).
4. tryptophan: Selvom ofte er forbundet med at forårsage døsighed, har tryptophan mange andre funktioner. Det er nødvendigt for at bevare den rette nitrogenbalance og er en forløber for serotonin, en neurotransmitter, der regulerer din appetit, søvn og humør (7).
5. Methionin: Methionin spiller en vigtig rolle i metabolisme og afgiftning. Det er også nødvendigt for vævsvækst og absorption af zink og selen, mineraler, der er vigtige for dit helbred (8).
6. Leucin: Ligesom valin er leucin en forgrenet aminosyre, der er kritisk for proteinsyntese og muskelreparation. Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet, stimulerer sårheling og producerer væksthormoner (9).
7. Isoleucin: Den sidste af de tre forgrenede aminosyrer, isoleucin, er involveret i muskelmetabolismen og er stærkt koncentreret i muskelvæv. Det er også vigtigt for immunfunktion, hæmoglobinproduktion og energiregulering (10).
8. Lysin: Lysin spiller vigtige roller i proteinsyntese, hormon- og enzymproduktion og absorption af calcium. Det er også vigtigt for energiproduktion, immunfunktion og produktion af kollagen og elastin (11).
9. Histidin: Histidin bruges til at producere histamin, en neurotransmitter, der er afgørende for immunrespons, fordøjelse, seksuel funktion og søvn-vågne cyklusser. Det er kritisk for at opretholde myelinskeden, en beskyttende barriere, der omgiver dine nerveceller (12).

Som du kan se, er essentielle aminosyrer kernen i mange vitale processer.

Selvom aminosyrer er mest anerkendt for deres rolle i muskeludvikling og -reparation, afhænger kroppen af ​​dem i så meget mere.

Det er grunden til, at essentielle aminosyremangel kan have negativ indflydelse på hele din krop, inklusive dine nervøse, reproduktive, immun- og fordøjelsessystemer.

Resumé Alle ni essentielle aminosyrer udfører forskellige roller i din krop. De er involveret i vigtige processer som vævsvækst, energiproduktion, immunfunktion og næringsstofabsorption.

Sundhedsmæssige fordele ved at supplere med essentielle aminosyrer

Mens essentielle aminosyrer kan findes i en lang række fødevarer, er det at have koncentreret doser i supplerende form været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Kan hjælpe med at forbedre humør og søvn

Tryptophan er nødvendig til produktion af serotonin, et kemikalie, der fungerer som en neurotransmitter i din krop.

Serotonin er en vigtig regulator af humør, søvn og adfærd.

Mens lave serotoninniveauer er blevet knyttet til deprimeret humør og søvnforstyrrelser, har adskillige undersøgelser vist, at supplerende med tryptophan kan reducere symptomer på depression, øge humøret og forbedre søvn (13, 14, 15, 16, 17).

En 19-dages undersøgelse af 60 ældre kvinder fandt, at 1 gram tryptophan pr. Dag førte til øget energi og forbedret lykke sammenlignet med en placebo (18).

Kan øge træningsevnen

De tre essentielle aminosyrer med forgrenet kæde er vidt brugt til at lindre træthed, forbedre atletisk præstation og stimulere muskelinddrivelse efter træning.

I en undersøgelse blandt 16 modstandstrenede atleter forbedrede forgrenede aminosyretilskud ydeevne og muskelgenvinding og nedsat muskelsårhed sammenlignet med en placebo (19).

En nylig gennemgang af otte studier fandt, at supplering med forgrenede aminosyrer var bedre end hvile til at fremme muskelgenvinding og reducere ømhed efter udtømmende træning (20).

Derudover øgede at tage 4 gram leucin per dag i 12 uger styrkeydelsen hos utrente mænd, hvilket viser, at essentielle aminosyrer også kan være til gavn for ikke-atleter (21).

Kan forhindre muskeltab

Muskeltab er en almindelig bivirkning af langvarige sygdomme og sengeleje, især hos ældre voksne.

Det har vist sig, at essentielle aminosyrer forhindrer muskelnedbrydning og bevarer mager kropsmasse.

En 10-dages undersøgelse med 22 ældre voksne i sengeleje viste, at de, der modtog 15 gram blandede essentielle aminosyrer, opretholdt muskelproteinsyntese, mens processen faldt med 30% i placebogruppen (22).

Essentielle aminosyretilskud har også vist sig at være effektive til at bevare mager kropsmasse hos ældre og atleter (23, 24).

Kan fremme vægttab

Nogle studier på mennesker og dyr har vist, at essentielle aminosyrer med forgrenet kæde kan være effektive til at stimulere fedttab.

For eksempel fandt en otte-ugers undersøgelse med 36 styrkeuddannede mænd, at supplement med 14 gram forgrenede aminosyrer pr. Dag faldt væsentligt med kropsfedtprocent sammenlignet med valleprotein eller en sportsdrink (25).

En undersøgelse med rotter viste, at en diæt sammensat af 4% supplerende leucin reducerede kropsvægt og fedt (26).

Andre undersøgelser, der undersøgte den potentielle forbindelse mellem forgrenede aminosyrer og vægttab, har imidlertid været inkonsekvente. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, om disse aminosyrer kan fremme vægttab (27, 28).

Resumé Supplering med visse essentielle aminosyrer kan hjælpe med at forbedre humør, øge ydeevne, forhindre muskeltab og fremme vægttab.

Madkilder og anbefalet indtag

Da din krop ikke kan producere essentielle aminosyrer, skal de leveres gennem din diæt.

Heldigvis er mange fødevarer rige på essentielle aminosyrer, hvilket gør det nemt at imødekomme dine daglige behov.

USA anbefalede daglige kvoter pr. 2.2 kg (1 kg) kropsvægt for de ni essentielle aminosyrer er (29):

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (+ den ikke-essentielle aminosyrecystein): 19 mg
• Phenylalanin (+ den ikke-essentielle aminosyre-tyrosin): 33 mg
• threonin: 20 mg
• tryptophan: 5 mg
• valin: 24 mg

Fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes komplette proteiner.

Komplette proteinkilder inkluderer:

• Kød
• Seafood
• Fjerkræ
• æg
• Mejeriprodukter

Soja, quinoa og boghvede er plantebaserede fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket også gør dem til komplette proteinkilder (30).

Andre plantebaserede kilder til protein som bønner og nødder betragtes som ufuldstændige, da de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.

Men hvis du følger en plantebaseret diæt, kan du stadig sikre korrekt indtagelse af alle essentielle aminosyrer, så længe du spiser en række planteproteiner hver dag.

For eksempel kan du vælge en række ufuldstændige proteiner, såsom bønner, nødder, frø, fuldkorn og grøntsager, sikre, at dine essentielle aminosyrebehov bliver opfyldt, selvom du vælger at udelukke animalske produkter fra din diæt.

Resumé Både dyre- og planteprodukter, såsom kød, æg, quinoa og soja, kan indeholde alle ni essentielle aminosyrer og betragtes som komplette proteiner.

Bundlinjen

Der er ni essentielle aminosyrer, som du skal få gennem din diæt: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

De er vigtige for funktioner som proteinsyntese, vævsreparation og næringsstofabsorption.

Nogle kan også forhindre muskeltab og forbedre humør, søvn, atletisk præstation og vægttab.

Heldigvis findes disse vitale forbindelser i mange dyre- og plantebaserede fødevarer, hvilket hjælper dig med at imødekomme dine daglige behov gennem en sund og afbalanceret diæt.