De bedste diabetesvenlige kostvaner, der hjælper dig med at tabe dig

Indhold

• Hvad skal du spise?
• Fødevarer at reducere
• Den diætiske tilgang til at stoppe hypertension (DASH) plan
• Middelhavsdiet
• Den paleolitiske (paleo) diæt
• Den glutenfri diæt
• Vegetarisk og vegansk kost
• Takeaway

Introduktion

Det er vigtigt for alle at opretholde en sund vægt, men hvis du har diabetes, kan overvægt gøre det sværere at kontrollere dit blodsukkerniveau og øge risikoen for nogle komplikationer. At tabe sig kan være ekstra udfordrende for mennesker med diabetes.

At spise sundt, mens du forsøger at reducere vægten, er vigtigt for alle, men hvis du har diabetes, kan det at vælge den forkerte diæt skade dit helbred. Vægttabspiller og sult kostvaner bør undgås, men der er mange populære kostvaner, der kan være gavnlige.

Hvad skal du spise?

Hvis du har diabetes, skal du fokusere på at spise magert protein, fiberrige, mindre forarbejdede kulhydrater, frugt og grøntsager, fedtfattig mejeriprodukter og sunde vegetabilske fedtstoffer som avocado, nødder, rapsolie eller olivenolie. Du bør også styre dit kulhydratindtag. Lad din læge eller diætist give dig et mål-kulhydratnummer til måltider og snacks. Generelt bør kvinder sigte mod ca. 45 gram carb pr. Måltid, mens mænd skal sigte mod 60. Ideelt set kommer disse fra komplekse kulhydrater, frugt og grøntsager.

American Diabetes Association tilbyder en omfattende liste over de bedste fødevarer til dem med diabetes. Deres anbefalinger inkluderer:

At være hydreret er også vigtigt, når det kommer til generel sundhed. Vælg ikke-kaloriske muligheder som vand og te, når det er muligt.

Fødevarer at reducere

For mennesker med diabetes er der visse fødevarer, der bør begrænses. Disse fødevarer kan forårsage pigge i blodsukkeret eller indeholde usunde fedtstoffer.

De omfatter:

• forarbejdede korn, såsom hvid ris eller hvid pasta
• frugter tilsat sødestoffer, inklusive æblesauce, marmelade og nogle dåse frugter
• fedtfattigt mejeri
• stegte fødevarer eller fødevarer med højt indhold af transfedt eller mættet fedt
• fødevarer lavet med raffineret mel
• enhver mad med høj glykæmisk belastning

Den diætiske tilgang til at stoppe hypertension (DASH) plan

DASH-planen blev oprindeligt udviklet til at hjælpe med at behandle eller forhindre højt blodtryk (hypertension), men det kan også reducere risikoen for andre sygdomme, herunder diabetes. Det kan have den ekstra fordel ved at hjælpe dig med at tabe sig. Personer, der følger DASH-planen, opfordres til at reducere portionsstørrelser og spise mad rig på blodtrykssænkende næringsstoffer, såsom kalium, calcium og magnesium.

DASH spiseplan inkluderer:

• magert protein: fisk, fjerkræ
• plantebaserede fødevarer: grøntsager, frugt, bønner, nødder, frø
• mejeriprodukter: fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter
• korn: fuldkorn
• sunde fedtstoffer: vegetabilske olier

Mennesker med diabetes på denne plan skal reducere deres natriumindtag til 1.500 mg om dagen. Planen begrænser også slik, sukkerholdige drikkevarer og rødt kød.

Middelhavsdiet

Middelhavskosten er inspireret af traditionelle fødevarer fra Middelhavet. Denne diæt er rig på oliesyre, en fedtsyre, der forekommer naturligt i animalske og vegetabilske fedtstoffer og olier. Lande, der er kendt for at spise i henhold til dette diætmønster, inkluderer Grækenland, Italien og Marokko.

En diæt af middelhavs-typen kan være vellykket med at sænke fastende glukoseniveauer, reducere kropsvægt og reducere risikoen for metabolisk lidelse ifølge en undersøgelse i Diabetes Spectrum.

Fødevarer spist på denne diæt inkluderer:

• Protein: fjerkræ, laks og andre fede fisk, æg
• Plantebaserede fødevarer: frugt, grøntsager som artiskokker og agurker, bønner, nødder, frø
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, nødder såsom mandler

Rødt kød kan indtages en gang om måneden. Vin kan indtages i moderation, da det kan øge hjertesundheden. Husk at drikke aldrig på tom mave, hvis du bruger medicin, der hæver niveauet af insulin i kroppen.

Den paleolitiske (paleo) diæt

Paleo-diætet er baseret på troen på, at moderne landbrug er skyld i kronisk sygdom. Tilhængere af paleodiet spiser kun, hvad vores gamle forfædre ville have været i stand til at jage og samle.

Fødevarer spist på paleo-dietten inkluderer:

• Protein: kød, fjerkræ, fisk
• Plantebaserede fødevarer: ikke-stivelsesgrøntsager, frugt, frø, nødder (ekskl. Jordnødder)
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocadoolie, kokosolie, hørfrøolie, valnødolie

Paleo-dietten kan være en god mulighed for mennesker med diabetes, så længe personen ikke har en nyresygdom. Ifølge en tre-måneders undersøgelse i en paleo diæt kan forbedre glykæmisk kontrol på kort sigt for mennesker med type 2-diabetes.

Den glutenfri diæt

Glutenfri kostvaner er blevet trendy, men for mennesker med cøliaki er det nødvendigt at fjerne gluten fra kosten for at undgå skader på tyktarmen og kroppen. Cøliaki er en autoimmun lidelse, der får dit immunsystem til at angribe din tarm og nervesystem. Det fremmer også betændelse i hele kroppen, hvilket kan føre til kronisk sygdom.

Gluten er et protein, der findes i hvede, rug, byg og alle fødevarer fremstillet af disse korn. Ifølge American Diabetes Association har 10 procent af dem med type 1-diabetes også cøliaki.

Bed din læge om en blodprøve for cøliaki. Selvom det kommer tilbage negativt, kan du stadig være intolerant over for gluten. Tal med din læge om, hvorvidt en glutenfri diæt er den rigtige for dig.

Mens alle med diabetes kan tage en glutenfri diæt, kan det tilføje unødvendige begrænsninger for dem uden cøliaki. Det er også vigtigt at huske, at glutenfri ikke er synonymt med lav carb. Der er masser af forarbejdede glutenfri fødevarer med højt sukkerindhold. Der er normalt ikke noget behov for at komplicere måltidsplanlægningen ved at fjerne gluten, medmindre du har brug for det.

Vegetarisk og vegansk kost

Nogle mennesker med diabetes fokuserer på at spise vegetarisk eller vegansk kost. Vegetariske diæter henviser typisk til kost, hvor der ikke spises kød, men der kan indtages animalske produkter som mælk, æg eller smør. Veganere spiser ikke kød eller nogen anden form for animalsk produkt, herunder honning, mælk eller gelatine.

Fødevarer, der er sunde for vegetarer og veganer med diabetes, inkluderer:

• bønner
• soja
• mørke bladgrøntsager
• nødder
• bælgfrugter
• frugter
• fuldkorn

Mens vegetarisk og vegansk kost kan være sund kost at følge, kan de, der følger dem, gå glip af vigtige næringsstoffer, hvis de ikke er forsigtige.

Nogle næringsstoffer, som vegetarer eller veganere kan få brug for via kosttilskud, inkluderer:

• Kalk. Findes stort set i animalske produkter som mejeriprodukter, calcium er et vigtigt næringsstof, der bidrager til sundheden for knogler og tænder. Broccoli og grønkål kan hjælpe med at give det nødvendige calcium, men det kan være nødvendigt med kosttilskud i en vegansk kost.
• Jod. Krævet til metabolisering af mad til energi findes jod overvejende i fisk og skaldyr. Uden disse animalske produkter i deres kostvaner kan vegetarer og veganere have problemer med at få nok af det nødvendige jod. Kosttilskud kan være gavnlige.
• B-12: Da kun animalske produkter har vitamin B-12, kan et supplement være nødvendigt for dem, der følger en streng vegetarisk diæt.
• Zink: Den vigtigste kilde til zink kommer fra animalske produkter med højt proteinindhold, og et supplement kan anbefales til dem, der har en vegetarisk diæt.

Takeaway

Ud over at vælge den rigtige diæt er regelmæssig motion afgørende for helbredet for dem med diabetes. Motion kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og A1C-niveau, hvilket kan hjælpe dig med at undgå komplikationer.

Selv hvis du ser forbedring med regelmæssig motion, skal du ikke ændre din ordinerede insulinregime uden at konsultere din læge. Test før, under og efter træning, hvis du bruger insulin og tilføjer eller foretager ændringer i dit træningsprogram. Dette gælder, selvom du tror, ​​at insulinet får dig til at gå op i vægt. Ændring af din insulinplan kan have en farlig effekt på dit blodsukker. Disse ændringer kan forårsage livstruende komplikationer.

Hvis du er bekymret for din vægt, skal du tale med en læge eller ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at finde den diæt, der passer til dine specifikke ernæringsbehov og vægttabsmål. De vil også hjælpe med at forhindre komplikationer fra kostvaner og piller, der kan interagere med receptpligtig medicin.